• 14 ianuarie 2020, ora 8:00 EDT
    • JeniFoto/Shutterstock

    pentru

    Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a vă crește consumul de proteine ​​fără a vă rupe banca (sau de a vă umple cu kilograme de pui), iată cinci moduri simple prin care puteți face acest lucru.

    A obține mai multe proteine ​​în dieta ta este excelent pentru orice, de la recuperarea musculară (deosebit de importantă pentru mulțimea atletică) până la simțirea mai multumirii și a foamei în timpul zilei. Iată cum să încorporezi cu ușurință mai multe proteine ​​în dieta ta, cu multă aromă și varietate.

    Iaurtul grecesc este rege

    Când vine vorba de alimente bogate în proteine, nimic nu depășește iaurtul grecesc vechi. În mod natural scăzut în calorii, carbohidrați și grăsimi, numărul său de proteine ​​se încadrează de obicei în intervalul de 15 până la 20 de grame per cană. Acesta este, de asemenea, cât de mult ați obține de la trei sau patru uncii de pui sau de patru sau cinci uncii de somon. Există o mulțime de mărci diferite pe piață, deci asigurați-vă că verificați eticheta și alegeți-o pe cea cu cea mai mică cantitate de aditivi, zaharuri și alte ingrediente ascunse.

    Iaurtul grecesc este incredibil de ușor de inclus într-o varietate de mese. Poate crema orice supă, sos sau baie, precum și să absoarbă toate condimentele și aromele. Adăugați niște usturoi, lămâie, mărar sau castravete mărunțit pentru a face un tzatziki grecesc tradițional. Strângeți-l cu granola și fructe de pădure pentru a face perfectul perfect pentru micul dejun sau adăugați-l la supa cremoasă de ciuperci pentru a o face și mai cremoasă. Este, de asemenea, o bază perfectă pentru un smoothie verde sau o baie excelentă pentru quesadillas.

    Hacks de ouă

    Ouăle sunt ambalate cu proteine ​​- în funcție de mărimea lor, pot conține de la cinci la șapte grame fiecare! Cu un conținut scăzut de calorii și versatil, spărturile de ouă vă pot ajuta să creșteți rapid proteinele.

    Pentru a începe cu ceea ce este evident, trebuie doar să adăugați încă una sau două ouă în amestecul sau frittata. Același lucru este valabil și pentru quiches-uri sau brioșe de ouă, care pot fi la fel de minunate pe cont propriu, precum sunt ca o garnitură. Puteți face, de asemenea, o salată delicioasă de ouă, celebra (și super-simplă) prăjitură de conopidă a lui Ottolenghi sau o varietate de pâine și prăjituri fără gluten.

    Ouăle sunt sănătoase, accesibile și foarte ușor de experimentat, așa că fii creativ! Cu siguranță poate produce o tonă de mese noi, delicioase și - cel mai important - cu conținut ridicat de proteine.

    Schimbă-ți orezul cu quinoa

    O altă modalitate ușoară de a obține mai multe proteine ​​este schimbarea orezului, a cuscusului și a altor boabe cu quinoa. O cană de quinoa conține opt grame de proteine ​​- dublu față de ceea ce găsești în orez. De asemenea, conține cantități mari de magneziu, fibre, fier, cupru și vitamine B.

    Quinoa este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru persoanele care suferă de boala celiacă sau Crohn, sindromul intestinului iritabil (IBS) sau orice alte probleme de stomac, deoarece este mai ușor de digerat. În plus, nu conține gluten sau alți alergeni cunoscuți.

    În plus față de schimbul de orez, există și alte opțiuni delicioase pe care le puteți crea cu quinoa, inclusiv chiftele crocante de quinoa, tacos de quinoa și chiar granola.

    Cu cât lucrați mai mult cu el, cu atât veți descoperi mai repede cum poate îmbogăți orice fel de mâncare și cum îl puteți manipula pentru a obține diferite texturi, de la crocant la pufos.

    Înainte de a găti cu quinoa, asigurați-vă întotdeauna că o spălați bine și clătiți de mai multe ori decât credeți că este necesar. Quinoa are un strat natural numit saponină, care îl poate face să aibă un gust de săpun și să devină totul destul de amar. Chiar dacă cumpărați un pachet care susține că a fost „prespălat”, dați semințelor o clătire suplimentară.

    Condimentează lucrurile cu nuci și semințe

    Migdalele, nucile pecan, alunele și semințele de in și de dovleac sunt toate bogate în mod natural în proteine. Adăugarea lor la masă este o modalitate ușoară de a crește aportul de proteine ​​pentru o zi.

    O modalitate bună de a încorpora nuci și semințe este să-ți faci propriul granola. Acest lucru vă va asigura că obțineți doar ingredientele dorite, deoarece majoritatea granola preambalate conține mai multe fructe uscate și zahăr decât nucile și semințele.

    Puteți, de asemenea, să tăiați și să presărați nuci sau semințe deasupra unei salate pentru o crocantă suplimentară, să le prăjiți pentru a vă condimenta salata sau le puteți folosi în loc de biscuiți pentru a termina supa.

    Există, de asemenea, numeroase prăjituri și prăjituri fără gluten și rafinate fără zahăr pentru a vă satisface dințiul dulce, în timp ce vă hrănesc cu zeci de vitamine și minerale, grăsimi sănătoase și (desigur) proteine!

    Pudră de proteine

    S-au dus zilele când trebuia să-ți amesteci pudra de proteine ​​și să o pui înainte să ajungă la limbă, astfel încât (sperăm) să nu o gusti.

    Datorită rețelelor sociale, pulberile de proteine ​​sunt acum extrem de delicioase, deoarece mărcile folosesc acum ingrediente mai bune, arome incitante și superalimente funcționale. Puteți găsi de la pulberi de proteine ​​din carne de vită și ouă hrănite cu iarbă, până la opțiuni vegane făcute din mazăre, cânepă, orez, soia și chiar semințe de dovleac și floarea soarelui.

    Amestecarea acestuia cu apă sau lapte este în continuare cea mai rapidă modalitate de a obține 15-25 de grame suplimentare de proteine. Cu toate acestea, îl puteți folosi și în prăjituri, bile de beatitudine, brioșe, clătite și vafe care au un gust bun!

    Puteți găsi, de asemenea, o mulțime de produse proteice delicioase la magazinul alimentar care sunt ideale pentru a mânca din mers sau când călătoriți.

    Multe alimente sunt bogate în mod natural în proteine ​​și nu sunt toate scumpe sau dificil de digerat. Utilizați aceste alimente simple pentru a crea niște mese rapide, delicioase, bogate în proteine.