trucuri

Pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase pe termen lung nu trebuie să fie atât de greu pe cât pare. În loc să urmați o anumită „dietă” temporară sau să vă lăsați prins de cea mai recentă tendință de dietă de modă, gândiți-vă să vă angajați să faceți modificări mici și simple pe care le puteți susține pe parcursul unei vieți. Să aruncăm o privire la câteva schimbări realiste simple, ușoare, care pot face o mare diferență în eforturile de slăbire.

1. Folosiți farfurii și boluri mai mici

Acest lucru este util mai ales dacă sunteți unul dintre acele tipuri de mâncători „curățați-vă farfuria”. Gândește-te la asta - îți umpli de multe ori farfuria și apoi mănânci tot ce pui pe ea. Dacă începeți cu o placă mai mică, cum ar fi o placă de nouă inci în loc de o placă de 12 inci, și mâncați totul pe ea, veți lua mai puține calorii.

O parte din motivul pentru care farfuriile și bolurile mai mari vă încurajează să mâncați mai mult este că mâncarea poate părea mai mică în ele. Porția de mâncare de aceeași dimensiune pare mult mai mare atunci când este servită în boluri și farfurii mai mici, înșelând în esență mintea dvs. să creadă că mâncați mai mult atunci când mâncați de fapt aceeași cantitate. Același lucru este valabil și pentru cupe.

2. Luați mușcături mai mici și mestecați încet

Îți ia stomacul aproximativ douăzeci de minute pentru a-ți trimite semnale creierului că ești plin. Dacă vă grăbiți prin masă, probabil că veți mânca mai mult decât aveți nevoie pentru a vă simți cu adevărat plini. Pentru a vă ajuta să mâncați într-un ritm mai lent, permițându-vă corpului să recunoască pe deplin senzația de plinătate și sățietate, luați mușcături mai mici și mestecați mai bine mâncarea. De fapt, cercetări recente au descoperit că oamenii au consumat cu aproximativ 12% mai puține calorii atunci când au mestecat o mâncare de 40 de ori față de doar 15 ori.

3. Puneți furculița sau lingura în jos după fiecare mușcătură

Aceasta poate părea o sugestie prostească, dar chiar funcționează. După fiecare mușcătură, puneți furculița în jos și luați o înghițitură de apă (sau altă băutură fără calorii). Acest lucru vă va ajuta să vă încetiniți ritmul alimentar și vă va permite să savurați cu adevărat fiecare mușcătură, crescând astfel sațietatea și vă va ajuta să evitați să vă întoarceți câteva secunde.

4. Mănâncă-ți mai întâi legumele

Jumătate din farfurie trebuie să fie umplută cu produse. Legumele (și fructele) sunt pline de fibre și apă - ambele ajutându-vă să vă simțiți plin mai repede și pentru o perioadă mai lungă de timp. În plus, sunt sărace în calorii. Dacă vă umpleți mai întâi produsele, veți avea mai puțin spațiu în burtă pentru acele articole cu conținut ridicat de calorii din farfurie.

5. Bea mai multă apă

Adesea greșești setea de foame și ajungi să mănânci atunci când ești doar deshidratat. O modalitate ușoară de a vă asigura că beți suficientă apă pe tot parcursul zilei: purtați cu voi o sticlă de apă și luați înghițituri pe tot parcursul zilei. De asemenea, beți un pahar plin de apă înainte de fiecare masă - vă va ajuta să mâncați mai puțin în general.

6. Planificați înainte

Chiar dacă aveți cele mai bune intenții, este ușor să vă alunecați și să alunecați înapoi în vechile obiceiuri dacă nu vă planificați mesele și gustările. În ziua cea mai puțin aglomerată a săptămânii, petreceți o oră sau cam așa pregătind ingredientele sănătoase ale mesei pentru acea săptămână. Tăiați legumele și fructele preferate și plasați-le în pungi cu fermoar sau recipiente reutilizabile, astfel încât să fie gata pentru gustări sau mese. Gatiti un lot mare sau orez brun sau alte cereale integrale pentru a fi folosit in mai multe mese. Înainte de a lua masa, consultați meniul și informațiile nutriționale online și alegeți o opțiune sănătoasă înainte de a ajunge acolo.

Kari Hartel, RD, LD este un dietetician înregistrat, autorizat și scriitor independent, cu sediul în St. Louis, MO. Kari este pasionată de educația nutrițională și de prevenirea bolilor cronice printr-o dietă sănătoasă și un stil de viață activ. Kari este licențiată în dietetică de la Universitatea de Stat din sud-estul Missouri și se angajează să ajute oamenii să ducă o viață sănătoasă. A finalizat un stagiu dietetic de un an la OSF St. Francis Medical Center din Peoria, IL, unde a lucrat cu o multitudine de clienți și pacienți cu diagnostice complicate. Ea a planificat, comercializat și implementat programe de educație nutrițională și demonstrații de gătit pentru publicul larg, precum și pentru populații speciale, inclusiv pacienți cu cancer, boli de inimă, diabet, boala Alzheimer, obezitate și copii în vârstă de școală.