Nomad prețuit - Cecilia

4 februarie · 7 min citire

Tl; Dr.? Derulați în partea de jos pentru o strategie pe care să o aplicați și reveniți pentru informații complete atunci când puteți.

cherished

Ați avut vreodată următoarea experiență? Timp de trei sau mai multe săptămâni lucrați din greu, mâncați cu strictețe și respectați regulile pe care le aprobă vedeta preferată. Este greu și nu vă bucurați de proces, totuși vă dedicați 100%. Prinde motivul capacității tale mentale în timpul zilei și ești fundul multor glume ale prietenilor tăi, probabil, bine intenționați. Rămâi cu el, deoarece rezultatele pe care ți le-ai promis vor fi mult mai bune decât în ​​locul în care te afli acum. Inevitabil, data la care ați lucrat - o vacanță, un eveniment social sau altul - se apropie și, pe măsură ce pășiți pe scară, pentru a vă vedea progresul cu siguranță impresionant, maxilarul vă scade. În ciuda tuturor eforturilor, ați pierdut doar un kilogram sau cam așa ceva. Nu și cele 5, 10 pe care ți le-ai fi imaginat.

Deci, vă simțiți înșelați și dezamăgiți când plecați pentru vacanță. Frustrat, vă răsfățați poate puțin mai mult decât de obicei, săriți peste munca obișnuită obositoare pentru a dormi și aveți una sau trei prea multe nopți târzii.

Când vă întoarceți, măsurați daunele făcute numai pentru a descoperi că ați pierdut în greutate!

Din păcate, cheia pierderii în greutate nu este dimineața leneșă și câteva mimoză, dar poate exista un pic de valabilitate în păstrarea mentalității de sărbătoare chiar și atunci când vă întoarceți - cu moderare.

Mai jos sunt 5 sfaturi pentru a vă ajuta să vă schimbați starea fizică și sănătatea în locul în care ați dori să ajungă.

1. Găsiți-vă linia de bază.

Pentru a vă îmbunătăți, trebuie să știți unde vă aflați acum. Sună simplu, dar majoritatea dintre noi habar nu avem despre cât mâncăm pe zi, de exemplu. Cunoașterea cantității ideale de calorii pe care să le consumi și contrastul cu cantitatea pe care o primești de fapt poate fi incredibil de deschisă și utilă pentru a crea o schimbare - indiferent dacă obiectivul tău este mai multă energie sau să slăbești.

Calorii in vs calorii out (CICO) sunt cunostinte de baza in fitness si wellness. Probabil că sunteți destul de obișnuit cu aplicații precum My Fitness Pal sau, preferința mea personală, Lifesum.

Probabil că știi, de asemenea, că este o linie fină - arzi prea mult și primești prea puține frunze te simți nefericit, în timp ce dacă arzi prea puțin și iei prea multă viață, te vei simți grozav, dar pantalonii vor fi mai strânși continuu.

Toate aplicațiile menționate mai sus vă vor ajuta să vă găsiți linia de bază, dar uneori pot fi puțin prea stricte sau îngăduitoare. De preferință, v-aș sugera să vă uitați la calculatorul oferit de Precision Nutrition pentru a vă găsi ținta zilnică de menținere a greutății și apoi fie să aplicați ceea ce sugerează pentru a vă atinge obiectivul, fie să urmați principiile studiului MATADOR - două săptămâni cu un deficit caloric de 30% modificat cu două săptămâni de calorii de întreținere.

2. Să știți că numerele nu sunt totul

Din păcate, iubitul tău Apple Watch sau Fitbit nu sunt la fel de exacte pe cât crezi. Studiile au arătat că bomboanele noastre preferate de braț pot fi oprite undeva între 27% și 93%, oricum și în cea mai mare parte este o estimare excesivă.

Dacă vă bazați pe urmăritoarele de calorii de pe aparatele cardio sau din aplicația dvs. de urmărire a alimentelor, marja de eroare este cu atât mai mare cu cât se bazează pe o formulă pentru a deduce cât ați ars. Prin urmare, doi oameni de aceeași înălțime și greutate pot arde la fel, în ciuda faptului că au o compoziție corporală complet diferită și niveluri de fitness care vor juca un factor imens în modul în care corpul arde calorii pentru energie.

Totuși, nu aruncați Apple Watch chiar acum, deoarece trackere-urile de fitness vă pot motiva să vă mențineți activi și, așa cum urmăritorii de alimente vă pot conștientiza cât de mult mâncați de-a lungul zilei, un tracker de fitness vă poate oferi informații cât de eficiente sunt antrenamentele.

Cu toate acestea, luați totul cu un bob de sare și știți că nu există nimic precis despre CICO. Există atât de mulți factori care trebuie luați în considerare încât nu putem încă urmări cu precizie fără a locui într-o cameră complet sigilată și monitorizați de oamenii de știință 24/7.

Vedeți arderea zilnică a caloriilor ca un motivator și folosiți-o ca obiectiv, dar fiți conștienți de marjele de eroare. Dacă sistemul dvs. de urmărire a alimentelor vă oferă opțiunea de a mânca înapoi caloriile exercițiilor fizice, vă rugăm să îl opriți și să respectați care este obiectivul dvs. Dacă vă simțiți obosit, adăugați puțin mai mult.

3. Du-te greu sau Mentalitate acasă

Ați fi într-o companie bună dacă vă gândiți acum „ok, așa că, pentru a străbate acest platou, trebuie doar să ard mai mult, să mănânc puțin și să fiu foarte strict cu mine”. În principiu asta este, dar nimic nu funcționează în principiu cu corpul.

Când vă împingeți mai tare, vă restrângeți aportul și, în general, introduceți noi obiceiuri, vă puneți corpul într-o situație de stres, ceea ce nu-i place. În funcție de cât de repede și dur aplicați modificările, cu atât mai puțin dorește să rămână în această etapă.

Stresul este excelent în doze mici. Sparg corpul, forțându-l să se reconstruiască și să revină puțin mai puternic decât înainte, dar trebuie să-i permiți să se odihnească între ele. Exercițiul fizic și restricția de dietă sunt ceea ce uzează corpul, este în somn, iar ziua de odihnă ocazională devine mai puternică.

De asemenea, atunci când exercităm mai mult, începem ulterior să poftim și să mâncăm mai mult. Nu doar pentru că am ars mai mult, ci pentru că hormonul foamei grelina este crescută. Într-un studiu cu patru grupuri diferite de exercițieni (1. exercițiu pentru a arde cantitatea actuală recomandată de calorii 2. exercițiu jumătate din recomandările curente 3. exercițiu recomandări duble curente 4. controlul lipsei exercițiului) sa constatat că grupul 3 a pierdut mai puțin mai mult de jumătate din ceea ce s-a prevăzut, în timp ce grupul 2 a pierdut mai mult decât s-a prevăzut.

La fel, dacă omiteți o oră de somn de ambele părți ale culcării și trezirii pentru a pregăti masa și a face exerciții fizice, faceți mai mult un deserviciu pentru progresul dvs. decât să îl ajutați.

Asigurați-vă că dormiți din plin și aveți suficiente zile libere de la sesiunile grele de la sala de sport sau studioul de spin. Completați-vă zilele de antrenament cu plimbări ușoare ușoare sau yoga restaurativă și veți obține mai mult de la acesta.

4. Încetiniți-l, apoi faceți-l scurt și rapid

Dacă schimbi un singur lucru în viața ta de zi cu zi, fă ca tu să mergi mai mult. Lăsați mașina acasă și luați scările când puteți. Mică mișcare continuă va ajuta la schimbarea mai rapidă a lucrurilor.

Mersul într-un ritm liniștit este, de asemenea, un regulator excelent al apetitului. Împreună cu sesiunile scurte de exerciții intense, cum ar fi antrenamentul la intervale, mersul pe jos scade grelina, în timp ce exercițiile cu intensitate moderată pentru o perioadă mai lungă de timp, cum ar fi joggingul sau ciclismul, îl ridică.

Mersul cu toate acestea scade cortizolul, hormonul stresului, ceea ce nu face antrenamentul la intervale. Deci, dacă treci printr-o perioadă stresantă din viața ta, poate ia-ți timp să mergi la o plimbare prin parcul tău local cu un prieten, în loc să dai cu piciorul pe trotuar o dată sau de două ori pe săptămână.

Când accesați sala, faceți întreaga sesiune mai puțin de 45 de minute, dar mențineți intensitatea. Încercați să reduceți timpul petrecut făcând selfie-uri, odihnindu-vă sau discutați cu oamenii și efectuați rapid antrenamentul. Combinarea acestor două tipuri de exerciții ar trebui să ajute cu adevărat la crearea unei schimbări, mai mult decât sesiunile de rotire dublă sau orele lungi groaznice petrecute pe podeaua sălii de sport.

5. Coerența este esențială

Cât de des faceți efectiv ceea ce spuneți că faceți? Poate vă identificați ca un yoghin sau un ciclist de suflet, dar dacă mergeți doar din când în când, nu veți vedea beneficiile sesiunilor dvs.

Obiceiurile mici consistente sunt mai bune și mai impactante decât acțiunile „perfecte” ocazionale. Aici vă veți putea înregistra mâncarea și exercițiile, deoarece veți avea o idee despre cât faceți de fapt.

Compania și educatorul de coaching pentru nutriție Precision Nutrition a constatat că chiar și clienții care au o rată de consistență de 10-49% s-ar putea aștepta să piardă 5-6% din greutatea corporală pe parcursul unui an, cu o medie de 11 kg. Cei cu rate de consistență de 50-79% ar putea pierde în jur de 12 lbs (femei) sau 17 lbs (bărbați) într-un an.

Sunt un mare fan al punerii stiloului pe hârtie, mai degrabă decât al utilizării electronice, dar fiecare pe al său. Cu toate acestea, scrieți zilnic ce ați făcut și planificați-l în avans, atunci când puteți. Piața jurnalelor de îmbunătățire personală este uriașă, astfel încât este ușor să găsiți unul care să vă ajute împreună cu obiectivele dvs., indiferent dacă este vorba de alimentație, fitness sau chiar legate de afaceri. Personal, am folosit și am iubit jurnalul The Daily Greatness de multe ori.

Stabiliți un plan și respectați-l. În cuvintele lui Harry Truman;

Acțiunea imperfectă este mai bună decât inacțiunea perfectă.