healthy

Cum vă puteți asigura că toată munca la cutie vă oferă rezultate optime?

Sportivii de crossfit se împing cât de tare pot în timpul WOD-urilor, dar mulți nu au cunoștințele despre nutriția adecvată înainte și după antrenament. Majoritatea echipamentelor încrucișate nu realizează că nutriția, hidratarea și recuperarea este ceea ce le permite sportivilor să aibă performanțe optime.

Recent, am avut un cuplu de crossfit care a venit la spital și amândoi îl întâlniseră pe „Unchiul Rhabdo”, cunoscut și sub numele de rabdomioliză. Nu aveau nicio idee despre cât de importante sunt combustibilul și hidratarea adecvate. Din fericire, atât soțul, cât și soția și-au dat seama că ceva nu era în regulă destul de repede și s-au adus la spital. După o lungă discuție cu soția, ea mi-a spus că au sărit frecvent la micul dejun și nu au băut lichide înainte sau în timpul unui antrenament lung de sâmbătă dimineață. Le lipsea nutriția adecvată și nu puteau să-și alimenteze corpul pentru antrenamente, ceea ce, din păcate, i-a determinat să aibă o mică vacanță la spital. Acum, ei sunt educați despre ceea ce trebuie să asigure o sănătate optimă prin nutriție, hidratare și recuperare adecvate. Am decis să postez sfaturi pentru ca sportivii de crossfit să dobândească o sănătate optimă și să se asigure că își alimentează corect corpul pentru antrenamente.

5 sfaturi nutriționale pentru sportivii Crossfit:

1. Hidratare: Corpurile noastre sunt formate în principal din apă (70% din mușchi este apă). În timpul WOD-urilor, transpirăm mult, în special în sudul Floridei, și este extrem de important să ne hidratăm ÎNAINTE, ÎN TIMPUL ȘI DUPĂ antrenamentele. Asigurați-vă că aduceți o sticlă de apă cu dvs. și beți-o.
Sume recomandate:
15-20 uncii de apă înainte de antrenament
10 uncii de apă la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului
8-15 uncii suplimentare după antrenament

2. Mic dejun: În mod frecvent, aud de la sportivii „patrulei zorilor” că trec peste micul dejun deoarece este prea devreme pentru a mânca. Iată problema, corpul tău este într-o stare de repaus de a dormi cu o seară înainte și rezervele de glicogen sunt cele mai mici dimineața. Din păcate, când te antrenezi pe stomacul gol, corpul tău descompune MUSCUL înainte de grăsime. Exercițiile de intensitate ridicată pe stomacul gol NU te ajută să arzi grăsimile!
Sfat: Aveți o sursă de carbohidrați și proteine ​​la micul dejun, cu un pahar mare de apă!

3. După antrenament: Majoritatea echipamentelor de încrucișare ar fi surprinși să afle că proteina NU este cel mai important macronutrienți de consumat imediat după antrenament. Înlocuirea carbohidraților epuizați depozitați în corpul dvs. este cel mai important lucru de făcut direct după antrenament. Aveți o fereastră de 30 de minute pentru a consuma carbohidrați după antrenamente pentru a vă asigura înlocuirea optimă a depozitelor de glicogen. Acest lucru este important, deoarece vă va ajuta la recuperarea mai rapidă și vă va îmbunătăți performanța data viitoare când vă antrenați! Nu mă înțelegeți greșit, și proteina este importantă, dar aveți la dispoziție aproximativ o oră pentru a consuma proteine ​​după un antrenament.
Sfat: Aduceți o banană cu voi după antrenament pentru a mânca în drum spre casă. Dacă nu puteți mânca în decurs de o oră, un shake suplimentar ar fi o opțiune bună (conținând în mod ideal aproximativ 30 de grame de carbohidrați și 30 de grame de proteine).

4. Ești un cap de cap? Majoritatea oamenilor cred că cu cât sunt mai multe proteine, cu atât mai bine. Când încercați să construiți mușchi, necesitățile dvs. de proteine ​​sunt mai mari decât un individ mediu, dar nu luați acest lucru la extrem. Problema cu cantități excesive de proteine ​​este că puneți mult stres pe rinichi, ceea ce cauzează daune pe o perioadă lungă de timp. O persoană obișnuită poate absorbi doar aproximativ 30 de grame la un moment dat, motiv pentru care se recomandă să consume aproximativ 4 uncii de proteine ​​pe ședință. Recomandările de proteine ​​se bazează pe greutate și obiectivele dvs. de sănătate (adică câștigați mușchi, pierdeți în greutate).

5. Vitamine pe vitamine pe vitamine: Chiar trebuie să luați toate aceste suplimente? ÎI spun întotdeauna clienților mei, mâncarea integrală este cea mai bună. Industria suplimentelor nu este reglementată sau testată și multe conțin metale. Multe suplimente sunt foarte greu de digerat pentru corpul dvs., deoarece conțin lianți și umpluturi. Dacă urmați o dietă echilibrată cu cantități adecvate de fructe și legume colorate, veți obține vitaminele și mineralele de care aveți nevoie. Există foarte puține suplimente pe care le-aș recomanda de fapt. Suplimentele OMEGA 3 sunt ceva ce recomand tuturor clienților mei. Omega 3 are o mulțime de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, scăderea inflamației, scăderea timpului de recuperare și reducerea reacției corpului la stres (antrenamente).
Sfat: Căutați un supliment omega 3 pur (nu un amestec de ulei de pește).