Unii oameni se uită în jos (și țin) nasul la acest supliment popular, fără să-și dea seama că poate oferi energie suplimentară, o mai bună concentrare și o minte mai ascuțită.

motive

În căutarea nesfârșită de a deveni cea mai sănătoasă versiune a lor, mulți oameni vor încerca aproape orice supliment. Vor lua un supliment pentru a îmbunătăți performanțele exercițiilor fizice, altul pentru a crește puterea creierului și altceva pentru a susține o inimă sănătoasă.

Uleiul de pește este un supliment versatil care poate oferi numeroase beneficii atrăgătoare simultan, într-un spectru larg de domenii: funcția creierului, ajutor cu pierderea de grăsime și recuperarea antrenamentului, pentru a numi câteva. De asemenea, este îmbrățișat de o populație demografică largă: toată lumea, de la culturisti puternici până la vârstnici, consideră potrivit să scoată zilnic aceste capsule.

Care dintre aceste beneficii sunt dovedite și care sunt deschise speculațiilor? Am analizat cercetarea pentru a identifica primele cinci motive bazate pe dovezi pe care ar trebui să le completați cu ulei de pește.

Motivul 1: Inima ta este cel mai important mușchi din corpul tău

Bolile cardiovasculare au fost principala cauză de deces în Statele Unite încă din 1921. [1] O dietă sănătoasă și exerciții fizice vă pot ajuta să evitați să faceți parte din această statistică, la fel și uleiul de pește.

Uleiul de pește este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care s-au dovedit a aduce beneficii atât persoanelor cu inimă sănătoasă, cât și celor cu risc crescut de boli cardiovasculare. Uleiul de pește ajută la prevenirea bolilor de inimă prin scăderea nivelului de trigliceride, încetinirea dezvoltării plăcii în artere și scăderea tensiunii arteriale. [2-4]

Motivul 2: Formarea nu se termină atunci când antrenamentul se termină

Dacă suferiți de mușchi dureri sau articulații dureroase după ce vă exersați - ei bine, sunteți la fel ca 95 la sută din ceilalți dintre noi muritori. Chiar și sportivii foarte pregătiți se pot simți dureroși și sensibili după un antrenament major. Sigur, ai putea aștepta 48-72 de ore pentru ca disconfortul să treacă de la sine - sau ai putea finaliza procesul de recuperare luând ulei de pește.

În studiile privind suplimentarea cu ulei de pește bogat în omega-3, indivizii au raportat mai puțină durere, inflamație redusă și o gamă mai mare de mișcare atunci când luau ulei de pește comparativ cu un placebo. Acest lucru se datorează cel mai probabil capacității uleiului de pește de a întări membranele celulare, de a reduce stresul oxidativ care apare cu exerciții fizice intense și de a reduce răspunsul inflamator al organismului la efort. [5,6] Recuperarea îmbunătățită înseamnă că vă puteți antrena mai des și la o intensitate mai mare pentru progrese mai mari.

Motivul 3: Creierul tău are nevoie de tot ajutorul pe care îl poate obține

Cercetările sugerează că uleiul de pește poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea performanței cognitive datorită modului în care omega-3, în special EPA și DHA, susțin dezvoltarea și repararea sistemului nervos. Cercetările suplimentare efectuate în rândul participanților sănătoși sugerează că administrarea de omega-3 poate îmbunătăți, de asemenea, timpul de reacție, funcția creierului la nivel superior și luarea deciziilor. [7]

În rândul adulților în vârstă sănătoși, s-a demonstrat că suplimentarea cu ulei de pește îmbunătățește funcția creierului, sprijinind teoria conform căreia ar putea ajuta adulții în vârstă să își mențină abilitățile cognitive. [8]

Motivul 4: Mulți dintre noi ar putea suporta să slăbească puțin

Studiile de cercetare au arătat că suplimentarea cu ulei de pește vă poate ajuta să vă simțiți mai plini după mese, astfel încât este mai puțin probabil să ajungeți la câteva secunde sau treimi. Dacă sunteți deja la o dietă cu conținut scăzut de calorii și faceți exerciții fizice în mod regulat, suplimentarea cu ulei de pește vă poate ajuta să pierdeți mai multe grăsimi corporale decât dacă ați făcut dietă și ați exercita fără ea. [9,10]

Cercetătorii suspectează că această scădere mai mare în greutate se datorează capacității uleiului de pește de a crește oxidarea grăsimilor, care se referă la capacitatea corpului tău de a descompune grăsimile pentru a le folosi ca combustibil. O descompunere mai bună a grăsimilor înseamnă că, în loc să depoziteze grăsime, corpul dumneavoastră o folosește pentru a vă alimenta activitățile zilnice.

Motivul 5: Veți avea mai mult glicogen salvat pentru activități intense

Prin îmbunătățirea capacității corpului de a utiliza grăsimi pentru combustibil, uleiul de pește vă poate ajuta corpul să stocheze mai mult glicogen muscular. Această veste ar trebui să fie muzică pentru urechile oricărui atlet de rezistență. S-a demonstrat că suplimentarea unei diete sănătoase cu ulei de pește timp de trei săptămâni crește metabolismul grăsimilor în timpul exercițiilor de anduranță. [11] Studii similare privind exercițiul și răspunsul metabolic la suplimentarea cu omega-3 sugerează că oamenii sunt mai capabili să folosească depozitele de grăsimi pentru energie, economisind glicogenul stocat pentru cel mai intens exercițiu. [12]

Cercetările au arătat, de asemenea, că suplimentarea poate ajuta inimile să funcționeze mai eficient în timpul odihnei și exercițiilor fizice. [13] O inimă mai eficientă ar putea îmbunătăți probabil fluxul de sânge către mușchiul care lucrează, având astfel un efect pozitiv direct asupra performanței exercițiului.

Cum să vă optimizați sănătatea și performanța

Pentru o performanță optimă a sănătății inimii și a exercițiilor fizice, suplimentați cu 1-2 grame de EPA/DHA pe zi. Dacă mănânci pește gras de 2-3 ori pe săptămână, probabil că primești deja suficiente omega-3. Dar dacă în dieta ta lipsesc peștele, ia în considerare investițiile într-un supliment de calitate care conține de două ori mai mult EPA decât DHA și care nu conține metale grele. Companiile îl vor pune adesea pe etichetă, pe site-ul web sau pe amândouă dacă au teste de la terți pentru a elimina metalele grele și orice alți contaminanți.

Deoarece consumul de suplimente de ulei de pește poate provoca simptome digestive și potențial „gust de pește”, poate doriți să vă consumați suplimentele cu un alt aliment sau cu o masă.

Deși nu este extrem de obișnuit, consumul prea mult de acizi grași omega-3 poate duce la scăderea capacității de coagulare a sângelui și a agregării trombocitelor. Majoritatea oamenilor nu ar trebui să consume mai mult de 4 grame pe zi. [11]

Referințe
  1. Realizări în sănătatea publică, 1900-1999: scăderea deceselor din cauza bolilor de inimă și accident vascular cerebral în Statele Unite, 1900-1999. (1999). Adus de la https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm4830a1.htm
  2. Morris, M. C., Sacks, F. și Rosner, B. (1993). Uleiul de pește scade tensiunea arterială? O meta-analiză a studiilor controlate. Circulation, 88 (2), 523-533.
  3. Balk, E. M., Lichtenstein, A. H., Chung, M., Kupelnick, B., Chew, P. și Lau, J. (2006). Efectele acizilor grași omega-3 asupra markerilor serici ai riscului de boli cardiovasculare: o revizuire sistematică. Ateroscleroza, 189 (1), 19-30.
  4. Goodfellow, J., Bellamy, M. F., Ramsey, M. W., Jones, C. J. și Lewis, M. J. (2000). Suplimentarea alimentară cu acizi grași omega-3 marini îmbunătățește funcția endotelială a arterei mari sistemice la subiecții cu hipercolesterolemie. Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, 35 (2), 265-270.
  5. Kelly B. Jouris, Jennifer L. McDaniel, Edward P. Weiss, (2011) Efectul suplimentării cu acizi grași Omega-3 asupra răspunsului inflamator la exercițiul de forță excentrică. Journal of Sports Science and Medicine, (10), 432 - 438.
  6. Tartibian, B., Maleki, B. H. și Abbasi, A. (2009). Efectele ingestiei de acizi grași omega-3 asupra durerii percepute și a simptomelor externe ale durerii musculare cu debut întârziat la bărbații neinstruiți. Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă, 19 (2), 115-119.
  7. Fontani, G., și colab. Efectele cognitive și fiziologice ale suplimentului cu acizi grași polinesaturați Omega® la subiecți sănătoși European Journal of Clinical Investigation, 35.11 (2005): 691-699.
  8. Witte, A. V., Kerti, L., Hermannst Goetter, H. M., Fiebach, J. B., Schreiber, S. J., Schuchardt, J. P.,. & Fl¶el, A. (2013). Acizii grași omega-3 cu lanț lung îmbunătățesc funcția și structura creierului la adulții în vârstă. Cortexul cerebral, bht163.
  9. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., MartGnez, J. A. și Thorsdottir, I. (2008). O dietă bogată în acizi grași omega-3 cu lanț lung modulează sațietatea la voluntarii supraponderali și obezi în timpul pierderii în greutate. Appetite, 51 (3), 676-680.
  10. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J. și Howe, P. R. (2007). Combinarea suplimentelor de ulei de pește cu exerciții aerobice regulate îmbunătățește compoziția corpului și factorii de risc ai bolilor cardiovasculare. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 85 (5), 1267-1274.
  11. Mickleborough, T. D. (2013). Acizi grași polinesaturați omega-3 în optimizarea performanței fizice. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 23 (1), 83-96.
  12. Delarue, J., Labarthe, F. și Cohen, R. (2003). Suplimentarea cu ulei de pește reduce stimularea fluxurilor de glucoză plasmatică în timpul efortului la bărbații neinstruiți. British Journal of Nutrition, 90 (04), 777-786.
  13. Walser, B. și Stebbins, C. L. (2008). Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 îmbunătățește volumul de accident vascular cerebral și debitul cardiac în timpul exercițiilor dinamice. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 104 (3), 455-461.

Despre autor

Richard LaFountain, MS, CISSN

Richard LaFountain este specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS) prin Asociația Națională de rezistență și condiționare.