Mitul nr. 1: puteți avea încredere într-adevăr în cantitățile de calorii de pe ambalajul alimentelor

nutriționale

De zeci de ani, am fost învățați că „caloriile în, caloriile în afara” este formula magică care poate rezolva toate problemele noastre de slăbire. Dar dacă ne-am descurcat greșit? Cele mai recente descoperiri științifice sugerează că această valoare este mult mai puțin exactă decât am crezut - și fixarea asupra acesteia ar putea chiar să ne îngrașeze. MH este aici pentru a vă actualiza bilanțul.

Dacă vrei să știi câte calorii există într-un sandviș Classic Super Club de la Pret, puteți găsi aceste informații pe site-ul companiei: este de 526kcal. Specificitatea acelei cifre este concepută pentru a vă liniști - o ciupire mai mare de 520kcal, care nu prea rupe 530kcal. Dar cât de exactă este aceasta? La urma urmei, maia ta a fost turnată în linguri, nu calibrată pe cântare de precizie; că slănina afumată de fag se măsoară în rashers, nu în centimetri pătrați. Și pe bună dreptate: este un sandwich, nu o ecuație științifică. Însă acest lucru nu face decât să vă descurcați cu privire la aportul dvs. macro exact, o risipă de spațiu pentru cap. Nu știm cum se acumulează Pret, dar cercetările sugerează că multe lanțuri alimentare sunt scurte atunci când vine vorba de raportarea corectă. Analiza a 269 de mese publicată de American Medical Association, a constatat că una din cinci avea cel puțin 100kcal mai mult decât se pretinde în meniu, iar mâncărurile mai ușoare, cum ar fi supele și salatele, erau cele mai susceptibile de a fi sub-raportate. Prin comparație, gustările produse în masă tind să fie mai omogene, cu variații mai apropiate de 4%, relatează jurnalul Obesity.

Noua ta regulă

O treime dintre britanici mănâncă același prânz în fiecare zi, dar, plasând prea mult stoc în aceeași salată veche de lanțuri de cafenele, aveți încredere în macro-urile voastre unui personal ocupat din bucătărie. Luați în considerare etichetele o estimare aproximativă și învățați să vă judecați porțiunile după ochi: una sau două grămezi de carbohidrați în mărime de pumn (în funcție de cât de greu v-ați antrenat), o porție de proteine ​​de dimensiunea unei palme și o mână mare de legume sunt ce ar trebui să țintești.

Nu vorbim despre uleiurile îmbibate într-o friteuză adâncă. Chiar și picătura de ulei de nucă de cocos care împiedică omleta să se lipească de tigaie se va adăuga la numărul de calorii - știți asta. Dar dovezile emergente sugerează că caloriile din alimentele crude sunt mai greu de absorbit pentru corpul nostru decât cele din alimentele gătite - indiferent dacă sunt coapte, fierte, aburite sau braconate. „Metoda convențională de calcul al valorii calorice nu reușește să evalueze digestibilitatea alimentelor”, explică profesorul Richard Wrangham, antropolog al Universității Harvard și autor al cărții Catching Fire: How Cooking Made Us Human. Majoritatea etichetelor sau bazelor de date ale produselor alimentare listează alimentele ca având o valoare calorică egală, indiferent dacă sunt consumate crude sau gătite, dar cercetările lui Wrangham sugerează că acest lucru poate fi greșit. „Pentru alimentele cu amidon, creșterea caloriilor oferite atunci când un aliment este gătit, comparativ cu consumul crud, este de cel puțin 30% și ar putea fi mult mai mare”, spune el.

Dacă ipoteza lui Wrangham se dovedește corectă, consumul mediu de carbohidrați pe zi ar putea scădea cu ușurință cu peste 700kcal. Dar nu sunt doar carbohidrați: „Alimentele cu forme fizice‘ dure ’de proteine, atunci când sunt consumate crude, sunt, de asemenea, susceptibile să ofere mai puține calorii”, spune el.

Noua ta regulă

O dietă cu ceviche, salată și ouă crude în stil Rocky ar putea fi nesustenabilă, dar o cantitate tot mai mare de cercetări sugerează că prepararea excesivă a alimentelor ar putea determina absorbția mai multor calorii și carbohidrați. Pastele moi s-au dovedit a crește nivelul zahărului din sânge mai mare decât al dente, în timp ce legumele la grătar cu un pic de mușcătură sunt mai fierte. În mod similar, tocanele groase prepară mai puține calorii decât supele pulverizate. Ca un ghid, dacă maxilarul dvs. se antrenează, este posibil ca și restul corpului să beneficieze.

Noua ta regulă

Iată o modalitate mai inteligentă de a utiliza corect contorul: pe o bicicletă AirBike sau SkiErg, faceți totul timp de 10 secunde, apoi recuperați-vă într-un ritm ușor timp de 50 de secunde. Repetați asta pentru 10 runde. Rețineți scorul final de calorii, apoi încercați să bateți asta data viitoare. Veți arde mai mult decât ar putea oferi vreodată o slogană constantă pe banda de alergare și veți fi și mai repede din sala de sport.

Unul dintre cele mai mari defecte cu sistemul de scădere în greutate a numărului de calorii este acela că plasează toate alimentele cu valoare calorică egală pe o bază uniformă. O felie de alb puternic este la fel ca o pană de edam este la fel ca o pungă de sacadat.

Bunul simț ne spune că acest lucru nu este adevărat. Și la fel știința. Până la 30% din caloriile derivate din proteine ​​sunt arse în timpul digestiei, comparativ cu doar 5-10% pentru carbohidrați. Într-un studiu din Food & Nutrition Research, participanții au fost împărțiți în două grupuri și li s-au administrat sandvișuri cu un număr identic de calorii. Diferența? Una era mai bogată în fibre și proteine ​​și făcută cu alimente întregi, în timp ce cealaltă era mai mare în carbohidrați și prelucrată puternic. Primul a necesitat cu 47% mai multă energie pentru a fi digerat. Cu toate acestea, dacă ați cumpăra aceste două sandvișuri într-un magazin, caloriile din spatele ambalajului ar fi aceleași.

Nici nu este doar o problemă de proteine. Un studiu asupra nucilor din Journal of Nutrition a concluzionat că o mână conținea cu aproape 40kcal mai puțin decât valoarea declarată. Citiți în continuare „grăsimi sănătoase” ca „sănătoase, dar îngrășând”? Stop. O revizuire din British Medical Journal a susținut că dietele cu conținut scăzut de grăsimi ar putea duce la o „eficiență crescută a absorbției caloriilor”, ceea ce înseamnă că ne menținem mai multe dintre ele.

Noua ta regulă

Deși nu este nevoie să vă închideți la contorizarea macro-urilor, există câteva linii directoare care vă vor asigura că mai mult din ceea ce mâncați este ars. Încercați să atingeți 30g de proteine ​​la fiecare masă: este mai eficient pentru sinteza musculară decât să obțineți cea mai mare parte a aportului într-o singură ședință. Cu carbohidrați, trageți pentru 10 g de fibre și nu mai mult de 10 g de zahăr pe masă pentru a face să lucreze digestiv. Vasul nostru de la pagina 106 este un loc bun pentru a începe.

Fie că urmăriți caloriile, carbohidrați sau proteine, păstrarea controlului asupra echilibrului nutrienților nu începe și nu se termină cu mâncarea de pe furculiță. Cum reacționează intestinul tău la acele calorii joacă un rol crucial în faptul dacă cina ta ajunge să fie arsă ca combustibil sau stocată ca grăsime. „Acum este bine stabilit că anumite specii bacteriene pot avea impact asupra cât de bine suntem capabili să extragem calorii din alimentele noastre”, spune terapeutul nutrițional Steve Grant. „Bacteriile noastre intestinale se pot schimba, creând schimbări subtile ale metabolismului”. Dacă vă atingeți obiectivele calorice, dar încă nu vedeți rezultate, ar putea exista alți factori în joc. „Dietele cronice și supraentrenamentul pot duce la disfuncții tiroidiene”, spune Grant, care vă împiedică funcția metabolică. În mod similar, stresul și recuperarea slabă vă pot reduce nivelul mitocondriilor producătoare de energie, astfel încât este stocată mai multă energie și se folosește mai puțin. În acest moment, a continua să cântărești verdele, orezul și puiul este ca și cum ai pompa combustibil bun într-o mașină defectă.

Noua ta regulă

Există dovezi care arată că prebioticele - găsite în cicoare, usturoi, ceapă și ovăz - pot îmbunătăți arderea caloriilor, cu un studiu din SUA care arată că suplimentele prebiotice reduc grăsimea corporală la copiii supraponderali. Cât despre tiroida ta arsă? Ei bine, în afară de reducerea greutăților, creșterea aportului de iod, seleniu și zinc vă poate ajuta - toți nutrienții frecvent găsiți în fructele de mare. Mănâncă mai bine, nu mai puțin; antrenează-te mai inteligent, nu mai greu.