Bateți plictiseala și amplificați-vă rezultatele cu o nouă împărțire a corpului.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

antrenament

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

A fost o crimă și tu ești vinovat. Da, ți-ai omorât motivația făcând aceleași părți ale corpului în aceeași ordine folosind aceleași exerciții în aceleași zile în fiecare săptămână - pentru totdeauna.

Sigur, este plăcut să ai previzibilitate, dar corpul tău se obișnuiește rapid cu o rutină stabilită și găsește o modalitate de a o face mai eficient, ceea ce înseamnă rezultate diminuate - până la platoul temut! Iată câteva modalități creative de a vă schimba diviziunea părții corporale și de a vă întoarce pe drumul spre progres. Implementați câteva dintre acestea - stat! - și s-ar putea să coborâți condiționat.

Împinge/trage Split

Cu această tehnică, suprapuneți o mișcare de împingere cu o mișcare de tracțiune. De exemplu, efectuați o buclă de biceps cu o presare triceps. Acest tip de antrenament ajută la promovarea echilibrului de forță și dimensiune între grupurile musculare opuse și ajută la prevenirea leziunilor. Separarea mușchilor prin funcție (împingeți și trageți) înseamnă, de asemenea, că puteți antrena aceiași mușchi mai des, ceea ce înseamnă rezultate mai rapide.

Reteta medicala: Faceți o sesiune de împingere și o singură trage, apoi luați o zi de odihnă; repeta. În a șaptea zi, alegeți o parte a corpului care are nevoie de atenție și lucrați-o cu mișcări de izolare fixe.

Partea superioară a corpului/partea inferioară a corpului

Acest sistem vă împarte corpul în jumătate la nivelul taliei, oferindu-vă posibilitatea de a face mișcări mai compuse care implică mai mulți mușchi și articulații. Ce inseamna asta? Antrenament mai sinergic, efort muscular mai mare și mai multe calorii arse. În zilele cu corpul inferior, efectuați mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, pliometrice și lunges, iar în zilele din partea superioară a corpului încercați lucruri precum trageri, flotări și scânduri de moră de vânt. De asemenea, puteți face mișcări de izolare cu o singură articulație, dar salvați-le pentru sfârșitul antrenamentului, când ați făcut deja mai multe mișcări compuse.

Reteta medicala: Faceți două sesiuni superioare și două inferioare pe săptămână, cu două zile libere de odihnă. În cea de-a cincea zi de antrenament, efectuați un antrenament cu circuit total sau o sesiune lungă HIIT.

Single Bodypart Split

Mulți oameni dublează părțile corpului în timpul săptămânii, antrenând lucruri precum spate/bi și piept/tri împreună, dar doar antrenarea unei părți pe zi înseamnă că vă concentrați exclusiv pe acea parte; dacă este slab sau rămâne în urmă, primește atenția completă de care are nevoie pentru a ajunge din urmă. De asemenea, puteți corecta orice dezechilibre între părțile stânga și dreapta, creând simetrie și prevenind rănirea.

Reteta medicala: Faceți o parte a corpului pe zi timp de șase zile și luați a șaptea zi liberă.

Împărțirea corpului total

Dacă sunteți obișnuiți să vă împărțiți părțile corpului, vă recomandăm să încercați o perioadă de antrenament total. Cu acest sistem alegeți un exercițiu pentru fiecare parte a corpului și faceți acest lucru pentru două până la trei seturi. De fiecare dată când te antrenezi, alege exerciții diferite pentru a-ți lovi mușchii din toate unghiurile și pentru a păstra lucrurile interesante. Și ca bonus: antrenamentul pentru corpul total arde o tonă de calorii, deoarece vă impozitați corpul într-o manieră mai completă și este minunat atunci când nu aveți timp.

Reteta medicala: Faceți până la cinci zile de antrenament total pe săptămână. Luați două zile libere pentru odihnă sau o zi de odihnă completă și o zi de recuperare activă (de exemplu, yoga, mersul pe jos etc.).

Split ordin invers

Majoritatea oamenilor antrenează mai întâi mușchii mari din asocierea părților corpului, deoarece utilizează cea mai mare energie, dar aruncă o cheie de maimuță în acest plan: dacă de obicei antrenezi pieptul și tricepsul împreună, de exemplu, lucrează mai întâi tricepsul. Acest lucru va pre-epuiza mușchii mai mici de asistență, ceea ce înseamnă că mușchii tăi mai mari trebuie să facă mai multă muncă atunci când ajung rândul lor, deoarece nu se pot baza atât de mult pe ajutoarele lor mai mici.

Reteta medicala: Faceți două zile de antrenament de forță și luați o zi de odihnă; repeta. În a șaptea zi, faceți un antrenament total pentru a schimba lucrurile.