exerciții

Înțelepciunea populară vă spune să continuați să mergeți înainte - dar acest sfat nu ar trebui să se aplice antrenamentului dvs. „Oamenii ar trebui să facă exerciții care să-și exercite corpul în toate direcțiile”, spune Ashley Borden, un antrenor de fitness celebru din Los Angeles, CA care a lucrat cu Mandy Moore, Reese Witherspoon și Ryan Gosling.

Antrenorii împart modelele de mișcare în trei grupuri: sagital (înainte sau înapoi), frontal (lateral-lateral) și transversal (rotațional). Pentru a construi un corp echilibrat, spune ea, trebuie să efectuați un echilibru între diferite exerciții. Această regulă generală nu se aplică doar ridicatorilor de greutăți: alergătorii și bicicliștii ar trebui să includă, de asemenea, exerciții laterale în rutinele lor de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Iată șase exerciții laterale pentru a le adăuga la rutina ta. Încercați să faceți 10 repetări ale fiecărei mișcări la dreapta și la stânga înainte de a trece la următoarea. Pentru că, uneori, o mișcare laterală este într-adevăr un pas în direcția corectă.

Lungimile laterale cu haltera

  1. Ținând o ganteră în fiecare mână, stai cu miezul întins și picioarele la lățimea șoldului. 2. Faceți un pas spre dreapta, coborând genunchiul drept până când formează un unghi de 90 de grade față de podea, iar ganterele sunt lângă glezna dreaptă.
  2. Împingeți cu piciorul drept și reveniți la poziția de plecare. Repetați în partea stângă pentru 1 repetare.

Step-Ups cu gantere laterale

  1. Ținând o pereche de gantere în lateral, stai cu o cutie robustă sau cu o bancă joasă în dreapta, orientată în față, cu picioarele lărgite de șold.
  2. Puneți piciorul drept pe bancă, împingând călcâiul și ridicându-vă piciorul stâng.
  3. În timp ce îndoiți încet genunchiul drept, coborâți piciorul stâng până când piciorul este ferm plantat pe podea.
  4. Aduceți piciorul drept la podea pentru a reveni la poziția inițială. Repetați în partea stângă.

Ridicări laterale cu halteră

  1. Ținând o ganteră în fiecare mână, stai cu picioarele la lățime de șold.
  2. Ținând pieptul ridicat și umerii nemișcați, ridicați încet brațele spre lateral până când brațele și trunchiul formează un „T.” Mențineți o ușoară îndoire a coatelor.
  3. Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială.

Crawl lateral al urșilor

  1. Coborâți-vă într-o poziție de împingere, cu mâinile direct sub umeri și bărbia înfiptă în piept.
  2. Aduceți genunchii înainte până când formează un unghi de 90 de grade cu șoldurile. Aceasta este poziția de plecare.
  3. Amestecați mâna dreaptă și piciorul drept în lateral, urmate de mâna stângă și piciorul stâng, în timp ce vă deplasați spre dreapta. Apoi, comutați direcțiile, îndreptându-vă înapoi spre stânga.

Scândură laterală modificată cu ridicarea picioarelor

  1. Așezați-vă pe partea dreaptă cu cotul drept sprijinit sub umăr și mâna dreaptă sprijinită pe pământ.
  2. Puneți-vă călcâiul stâng deasupra călcâiului drept și ridicați șoldurile de pe podea. (Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umărul stâng până la călcâiul stâng.) Aceasta este poziția inițială.
  3. Ținând nucleul întins, ridicați încet piciorul stâng în sus până când este paralel cu șoldul. Coborâți-l înapoi pentru a vă atinge piciorul drept. Repetați de cealaltă parte.

Aceste informații au doar scop educativ și nu sunt destinate să înlocuiască diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de a vă schimba obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.