Dacă aveți probleme cu mișcările aeriene, aceasta este pentru dvs.

exerciții

PT-ul dvs. personal, Rachel Tavel, este doctor în kinetoterapie (DPT) și specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS), așa că știe cum să vă readucă corpul pe cale când este în afara liniei. În această serie săptămânală, ea vă oferă sfaturi despre cum să vă simțiți mai bine, să vă întăriți și să vă antrenați mai inteligent.

Sunteți la sala de gimnastică, când vă simțiți brusc o durere ascuțită în umăr după o apăsare pe cap. Nu sunteți sigur ce tocmai s-a întâmplat, dar știți că nu s-a simțit bine.

Este posibil să aveți dureri articulare acromioclaviculare (AC).

Articulația AC este situată în partea superioară a umărului, formată prin procesul de acromion al scapulei și al claviculei, două dintre oasele care ajută la alcătuirea centurii umărului. Articulația este formată din două suprafețe plane care sunt ținute împreună de ligamente cu o bursă plină de lichid între ele. Disfuncția articulară și durerea pot fi cauzate de o leziune traumatică, cum ar fi căderea de pe bicicletă cu brațul întins, „uzură” repetitivă care duce la osteoartrită și inflamație, sau o entorse a ligamentelor care țin articulația împreună.

Simptomele durerii articulare CA pot include o senzație ascuțită în partea superioară a umărului, care se agravează odată cu ridicarea deasupra capului, atingerea corpului în fața ta sau presiunea asupra articulației. Linia de fund: veți dori să lăsați greutățile mari înainte de a continua antrenamentul obișnuit al corpului.

Entorse articulare AC pot avea diferite grade de severitate. În cazuri extreme, articulația se poate separa complet, provocând dureri și disfuncții la nivelul umărului care necesită intervenție chirurgicală. Din fericire, majoritatea durerilor articulare CA sunt rezultatul unor modele repetate de mișcare cu mecanici corporali sub-optimi și pot fi tratate conservator cu odihnă, gheață și exerciții fizice, fără cuțite sau ace necesare.

Deoarece slăbiciunea poate fi atât un precursor, cât și un rezultat al acestui tip de durere, veți dori să treceți mai departe de durerea articulară AC, consolidând musculatura de susținere în timp ce lucrați la mecanica corpului și la stabilizarea scapulară.

Miscarea ta:

  1. Întăriți mușchii manșetei rotatorilor prin efectuarea unei rotații externe și interne rezistente (concentrându-se pe rotația externă). Pentru a face acest lucru, utilizați fie o bandă de rezistență, fie gantere mici (maxim 2 până la 5 lire sterline) care se află pe partea voastră. Reglați rezistența astfel încât să simțiți o arsură bună în mușchi după ce ați efectuat 2 până la 3 seturi de 10 repetări. Asigurați-vă că omoplatul este întotdeauna în jos și înapoi.
  2. Întăriți raportorul scapular și stabilizatorul, serratus anterior. Pentru a face acest lucru, începeți în poziția patruped sau, dacă nu aveți durere, într-o poziție de împingere modificată în sus (pe antebrațe). Apăsați încet omoplații unul de celălalt în timp ce vă susțineți cu greutatea corporală. Țineți această poziție prelungită cu o coloană vertebrală neutră timp de aproximativ 10 secunde, apoi ieșiți încet din ea. Repetați de 5 până la 10 ori.
  3. Lucrați la poziționarea scapulară. Adesea, durerile articulare ale AC sunt rezultatul lăsării umerilor să se traducă înainte în timp ce efectuați orice tip de exercițiu rezistent la nivelul corpului superior. Încercați să utilizați un perete ca un indiciu tactil pentru a vă ajuta să vă mențineți omoplații în jos și înapoi în timp ce stați. Îndepărtați-vă de perete și vedeți dacă puteți menține această poziție cu rândurile, extensia umărului și rotația externă/internă.

Amintiți-vă doar că nu ar trebui să vă păstrați luptele pentru dvs. Dacă vă confruntați cu multă durere și nu vă puteți folosi umărul pentru sarcini zilnice regulate, consultați un ortoped sau un medic de kinetoterapie.