plăcuțe
O placă de vibrații este un dispozitiv de antrenament care vibrează la viteze multiple. Folosită atât de sportivi, cât și de pasionați de fitness, placa crește eficiența exercițiilor efectuate pe aceasta, adăugând provocarea suplimentară a antrenamentului de stabilitate.

Stând pe o suprafață vibrantă, păcălește creierul să creadă că cade. Odată ce semnalul de alertă ajunge la creier, mușchii încep să se contracte pentru a stabiliza corpul. Deoarece mașina de vibrație vibrează continuu, mușchii se contractă continuu provocând o creștere a puterii de lucru.

Avantajele utilizării mașinilor de vibrație

Un beneficiu major al utilizării unui aparat de vibrație este contracțiile musculare crescute. Mai multe contracții înseamnă mai multe traume micro (lacrimi microscopice în fibrele musculare) și o rată metabolică crescută.

În urma unei traume, corpul este semnalat să repare după antrenament, motiv pentru care proteinele sunt un macronutrienți esențiali.

Proteinele, numite și aminoacizi, sunt necesare în timpul fazei de vindecare și recuperare. Când sunt complete, lacrimile minuscule nu numai că se vindecă, ci și mușchii devin mai mari, mai puternici și mai rezistenți.

Deoarece mașinile cu vibrații aruncă antrenamentul de stabilitate în amestec, echilibrul și coordonarea se îmbunătățesc ca rezultat. Când stați în picioare și efectuați exerciții pe o platformă vibrantă, corpul trebuie să lucreze pentru a rămâne în poziție verticală. Nucleul, precum și flexorii șoldului, fac o mare parte a muncii, îmbunătățind astfel echilibrul și coordonarea în timp.

Un alt beneficiu este comoditatea. Cu o mașină de vibrație, tot ce aveți nevoie este dispozitivul și greutatea corporală pentru a vă antrena excelent. În plus, majoritatea modelelor cu plăci de vibrații necesită puțin spațiu, ceea ce adaugă confortul său. Deoarece au o amprentă atât de mică, mașinile de vibrații pot fi utilizate oriunde, fie în fața televizorului, fie într-un colț din sala de gimnastică de acasă.

Cum se folosește o placă de vibrații

Folosirea unei plăci de vibrații este destul de simplă. Stai pe platformă și îți faci exercițiile pe măsură ce vibrează, corect?

Este ceva mai complicat de atât. Folosiți placa și efectuați orice exercițiu dorit, dar este necesar un efort suplimentar pentru a menține forma și tehnica corespunzătoare. Întrucât placa adaugă o variabilă suplimentară, trebuie să faci ca variabila să funcționeze pentru tine, nu împotriva ta. În caz contrar, șansa unui accident fizic crește considerabil.

Cel mai bun loc pentru a începe este pur și simplu să stai pe placa de vibrații setată la cea mai mică viteză pentru a oferi corpului șansa de a se regla. De acolo, simțiți toate viteza înainte de a încerca câteva exerciții de bază, cum ar fi flotări, scânduri și genuflexiuni.

Abordați exercițiul pe o placă de vibrații așa cum ați face cu orice altă nouă metodă de antrenament sau antrenament - cu precauție. Corpul are nevoie de timp pentru a se obișnui cu suprafața în mișcare. Mai jos sunt patru sfaturi de reținut:

Poziția este totul pe o placă de vibrații. În plus față de menținerea corpului stabil, starea corectă va pune tensiune adecvată asupra mușchilor pentru a construi forța și masa.

Când efectuați exerciții pe o mașină de vibrații care implică starea în picioare, mențineți întotdeauna o ușoară îndoire a genunchilor. Acest lucru împiedică vibrațiile și contracțiile musculare să afecteze articulațiile.

Începeți prin a vă antrena cu o placă de vibrații de 1-2 ori pe săptămână la cea mai mică setare și creșteți treptat de acolo.

Deoarece plăcile de vibrații cresc intensitatea unui număr de exerciții, timpul de antrenament poate și trebuie redus considerabil. Nu petreceți mai mult de 30-60 de secunde pe fiecare exercițiu.

Căutați să cumpărați unul? Consultați mai întâi ghidul nostru de cumpărare cu recenzii pentru a vă ajuta să cumpărați cel mai bun aparat de vibrații.

Exerciții cu plăci de vibrații

Acum, că știi cum să folosești placa, să trecem peste exercițiile pe care le poți face cu o placă de vibrații. Pe lângă furnizarea de instrucțiuni detaliate cu privire la modul de a face exercițiile, vom discuta despre modul în care fiecare are impact asupra corpului.

Scânduri

Scândurile de pe o mașină de vibrație vă vor transforma nucleul în formă, adăugând în același timp o variabilă distractivă acestei mișcări statice deja provocatoare.

Mușchii nucleului sunt localizați adânc în abdomen, ceea ce îi face dificil de direcționat. Prin creșterea contracțiilor musculare cu vibrații, acestea sunt vizate mai eficient.

Drept urmare, beneficiați de beneficiile unui nucleu puternic, care include performanțe atletice îmbunătățite, echilibru și postură.

Pentru a face scânduri pe o placă de vibrații:

  • Așezați antebrațele pe mașina de vibrație cu degetele de la picioare pe sol.
  • Creați o linie dreaptă cu corpul și strângeți secțiunea medie. Nu vă curbați spatele.
  • Țineți cel puțin 30 de secunde.
  • Repetați încă de 2-3 ori. Încercați să vă măriți timpul maxim.

Squats

Efectuarea genuflexiunilor pe o mașină de vibrație mărește drastic eficacitatea acestora. Deoarece placa transmite vibrații prin mușchi, fesierii, cvadrii și vițeii se contractă de 30-50 de ori pe secundă!

Pentru a le efectua corect:

  • Așezați-vă pe placa de vibrații cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Luați-vă piciorul, susțineți corpul stabilizându-vă cu nucleul și mențineți o ușoară îndoire a genunchilor pentru a proteja articulațiile.
  • Coborâți încet într-o ghemuit, asigurându-vă în același timp că genunchii nu trec degetele de la picioare (mișcarea este similară cu a sta pe un scaun).
  • Întrerupeți scurt când coapsele sunt paralele cu podeaua înainte de a reveni.
  • Repeta.

Puteți crește intensitatea ghemuiturilor mai mult prin adăugarea de apăsări la faza concentrică a exercițiului cu un set de gantere sau un kettlebell.

Împingeți Hopa

Flotările cu placă de vibrație vă vor epuiza pieptul, brațele și umerii în cel mai bun mod posibil. Vor îmbunătăți forța, definiția și rezistența musculară. Mai degrabă decât să te concentrezi pe repetări, urmărește trei seturi de 30 de secunde. Iată cum să le faceți:

  • Așezați ferm mâinile pe aparatul de vibrații și intrați într-o poziție înaltă. Mâinile trebuie să fie direct sub umeri.
  • Îndoiți coatele pentru a coborî corpul până când pieptul vă pășește placa. Păstrați-vă spatele drept și gâtul neutru în timp ce faceți acest lucru.
  • Pauză pentru o secundă înainte de a împinge înapoi.
  • Repeta.

Creșterea vițelului

Vițeii sunt o zonă de dificultate. Mulți apelează la creșterea gambei pentru a construi masa și rezistența, dar uneori nu par prea eficiente. Când sunt realizate pe o placă de vibrații, acestea sunt transformate într-o izolație intensă, care va îmbunătăți rezistența vițelului și va ajuta la realizarea acelei forme ideale. Ca un plus, ridicarea gambei vibrante crește flexia plantară a gleznei.

  • Stați pe platformă cu picioarele lățimii umerilor.
  • Stabiliți-vă înainte de a vă ridica tocurile de pe farfurie și de a contracta mușchii gambei.
  • Țineți apăsat timp de 5-10 secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
  • Repeta.

Poduri scurte

Podurile scurte fac o treabă excelentă la lucrul mușchilor din spate, precum și la nivelul fesierilor și a hamstrilor. Cea mai bună parte este că oricine le poate face.

  • Așezați-vă pe un covor de exerciții cu fața către placa de vibrații.
  • Așezați-vă picioarele pe farfurie și lăsați-vă brațele în lateral. Corpul tău ar trebui să fie drept.
  • Ridicați șoldurile de pe podea în timp ce vă mențineți picioarele plate.
  • Coborâți corpul până atinge podeaua.
  • Repeta.

Dezavantajul

În general, plăcile de vibrații sunt minunate, dar au dezavantajele lor. Principalul este faptul că acestea nu sunt o soluție care să îndeplinească toate nevoile de fitness. De exemplu, mașinile cu vibrații oferă puține beneficii cardiovasculare. Acestea fiind spuse, puteți folosi oarecare creativitate pentru a vă crește ritmul cardiac, dar opțiunile sunt limitate, motiv pentru care o farfurie este cel mai bine folosită cu alte forme de exercițiu. În plus, trebuie să evitați orice utilizare excesivă cu orice preț. Există pericole asociate expunerii prelungite la vibrații. În ciuda dezavantajelor minore, plăcile de vibrații sunt foarte recomandate pentru sala de gimnastică a tuturor. Este timpul să vă scuturați rutina!