Fără echipament? Nici o problemă. Acest circuit total al corpului include o varietate de exerciții clasice de greutate corporală pentru a-ți lucra corpul de la cap până la picioare. Unele dintre mișcări includ sărituri pliometrice și alte mișcări de mare intensitate. Modificați exercițiile pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness.

antrenament

Cum se realizează un circuit de greutate corporală

Precauții:Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este pentru exerciții intermediari/avansați.

Echipament necesar: Un scaun, bancă sau treaptă

Sfaturi de instruire:

  • Efectuați exercițiile pentru timpul sugerat, unul după altul, cu scurte pauze între ele
  • Efectuați circuitul o dată pentru un antrenament de 10 până la 15 minute, repetând de până la șase ori pentru un antrenament mai lung și mai avansat
  • Adăugați perioade suplimentare de odihnă după cum este necesar

Încălzire: Cardio ușor-moderat timp de 3 până la 5 minute

Antrenament recomandat: Stilul circuitului - Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, unul după altul, cu foarte puțină odihnă între exerciții. Repetați circuitul de până la 3 ori, în funcție de timpul, nivelul de fitness și obiectivele dvs.

Alternând Squats și Squat Jumps

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ghemuiți-vă jos și rapid timp de 2 repetări, apoi faceți 2 sărituri în ghemuit: Coborâți într-o ghemuit și săriți cât de sus puteți, aterizând înapoi în ghemuit. Repetați, alternând 2 repetări din fiecare exercițiu.

Repetări/Seturi/Durată: 60 de secunde

Intensitatea schimbării: Faceți toate săriturile în gheață pentru a o face mai grea, faceți genuflexiuni cu impact redus pentru ao ușura

Lunges și Plyo Lunges

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mergeți înainte într-o aruncare cu piciorul drept, apoi faceți-vă înapoi și aruncați înainte cu piciorul stâng. Repetați timp de 30 de secunde, deplasându-vă cât mai repede posibil.

Urmați cu salturi pliante: începeți într-o lovitură, săriți în sus și comutați picioarele în aterizarea aerului într-o lovitură cu celălalt picior înainte. Repetați, aterizând cu celălalt picior înainte.

Repetări/Seturi/Durată: 60 de secunde

Intensitatea schimbării: Faceți toate plămânii pentru mai multă intensitate, plămânii statici pentru o intensitate mai mică.

Ursul se târăște cu flotări

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Pentru ursul târât, ghemuiți-vă la podea și îndreptați mâinile în poziție de scândură. Faceți o flotare, pe genunchi sau degetele de la picioare, mergeți cu mâinile înapoi și ridicați-vă în picioare.

Repetări/Seturi/Durată: 60 de secunde

Intensitatea schimbării: Adăugați un salt la final pentru a adăuga intensitate

One Leg Deadlift la Power Hop

Începeți cu greutatea de pe piciorul drept și brațele îndreptate în sus. Sfat la șolduri pentru a aduce trunchiul paralel cu podeaua în timp ce ridicați piciorul stâng drept în sus. Coborâți piciorul stâng și aduceți genunchiul în sus. Repetați timp de 30 de secunde și comutați laturile.

Acest exercițiu este destul de provocator fără greutate, așa că nu ezitați să-l lăsați.

Repetări/Seturi/Durată: 30 de secunde pe fiecare parte

Intensitatea schimbării: Scoateți saltul pentru a reduce intensitatea

Așezați peretele cu lifturi pentru genunchi

Așezați-vă pe perete sau bilă (opțional), genunchii la unghiuri de 90 de grade, greutatea în tocuri. Ținând poziția, ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de sol. Coborâți și apoi ridicați piciorul stâng. Continuați să alternați fiecare picior care rămâne în ghemuit.

Repetări/Seturi/Durată: 60 de secunde pe fiecare parte

Intensitatea schimbării: Ridicați-vă după 30 de secunde pentru o pauză pentru a reduce intensitatea.

Scufundări cu extensii de picioare

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Așezați-vă pe o treaptă sau pe un scaun, cu mâinile lângă coapse, cu genunchii îndoiți. Împingeți treapta și îndoiți coatele într-o baie. Pe măsură ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, întinzându-vă degetul cu mâna stângă. Coborâți și repetați pe cealaltă parte, alternând laturile timp de 60 de secunde.

Repetări/Seturi/Durată: 60 de secunde

Intensitatea schimbării: Scoateți extensia piciorului pentru o intensitate mai mică

Burpee

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi în poziție de scândură, săriți picioarele înapoi și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate, dacă doriți. Repetați timp de 60 de secunde.

Repetări/Seturi/Durată: 60 de secunde

Intensitatea schimbării: Îndepărtați picioarele și intrați pentru o intensitate mai mică, adăugați o flotare pentru o intensitate mai mare

Flotări triceps cu scânduri laterale

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

În poziție de împingere, cu mâinile apropiate, faceți o împingere de triceps. Pe măsură ce împingeți în sus, rotiți-vă spre stânga, luând brațul drept drept în sus într-o scândură laterală. Rotiți înapoi pentru o altă împingere, apoi faceți o scândură laterală pe cealaltă parte. Repetați, alternând laturile timp de 60 de secunde.

Repetări/Seturi/Durată: 60 de secunde

Intensitatea schimbării: Faceți mișcarea pe genunchi pentru a modifica.

Pod cu picături de picior

În poziție de punte, îndreptați piciorul drept și lăsați-l în lateral cu câțiva centimetri. Aduceți-l înapoi în centru și repetați timp de 30 de secunde. Comutați părțile laterale și finalizați exercițiul pe celălalt picior timp de 30 de secunde.

Repetări/Seturi/Durată: 60 de secunde

Intensitatea schimbării: Îndoiți genunchiul pentru a reduce intensitatea.