Dacă doriți picioare puternice și tonifiate, trebuie să vă construiți quad-urile și mușchii din jur în jurul lor. Incorporarea exercițiilor de picioare kettlebell în circuit sau în sesiunile de antrenament solo este o completare excelentă pentru a amesteca lucrurile. Îți împărtășim exerciții pentru picioare pe care le poți face cu clopote pentru a te ajuta să ai picioare slabe și puternice.

Iată 5 exerciții pentru picioare kettlebell pentru a încerca data viitoare când veți fi la sală:

Antrenorii noștri personali Crunch vă recomandă să încercați 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare exercițiu. Rețineți că, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de experiență, veți determina câți puteți face. Consultați personalul nostru dacă nu sunteți sigur ce este cel mai bun pentru dvs.!

# 1 - One Legged Deadlift

Acesta este un exercițiu fantastic de făcut cu clopote sau gantere. Dacă sunteți familiarizat cu utilizarea kettlebells, acesta este unul excelent de încercat. Cu toate acestea, dacă este prima dată, asigurați-vă că faceți acest lucru cu un partener de sală (sau PT) care este familiarizat cu tehnica și forma, astfel încât să nu vă faceți rău.

Împiedicarea cu un singur picior vizează în principal hamstrii și ajută la construirea forței, echilibrului și coordonării nucleului.

Cum se efectuează un deadlift cu o singură picioare kettlebell:

picioare

  1. Țineți kettlebellul agățat pe o parte. Începeți cu orice parte.
  2. Stând pe un picior, folosind același picior cu care țineți kettlebell-ul.
  3. Îndoiți ușor genunchiul și aplecați-vă la șold și efectuați o greutate mortală cu picioare rigide. Extindeți piciorul liber în spatele vostru. Acest lucru vă va ajuta cu echilibrul.
  4. Coborâți kettlebell-ul până când sunteți paralel cu solul și apoi reveniți în poziție verticală.

# 2 - Lunges deasupra capului

Această variație a unei lovituri de bază vă rezolvă întregul corp. Înfundarea deasupra capului efectuată cu kettlebell vă ajută să vă construiți mușchii de bază, partea superioară a corpului și puterea inferioară a corpului. Mușchii vizați includ ischișorii și quad-urile.

Când executați lovitura de sus cu kettlebell, asigurați-vă că păstrați greutatea direct deasupra capului. Aceasta înseamnă că trebuie să țineți linia cu articulația umărului. Apoi continuați să faceți un pas înapoi la începutul unei poziții de lovire.

Iată cum să faceți o lovitură de la kettlebell:

  1. Țineți kettlebellul peste cap. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii.
  2. Faceți un pas înapoi într-o lovitură profundă și mențineți greutatea direct deasupra capului, în conformitate cu articulația umărului.
  3. Asigurați-vă că genunchiul din față rămâne deasupra piciorului înainte, dar nu în fața acestuia.
  4. Reveniți la poziția de plecare conducând călcâiul înainte în pământ.

# 3 - Sumo Squats

Squattele de sumo Kettlebell sunt minunate pentru a vă viza gluteii, quad-urile și hamstrings. De asemenea, vă ajută la îmbunătățirea mobilității și a forței în șolduri, picioare și spate. În timp ce efectuați o ghemuit de sumo cu kettlebell, este important să începeți cu picioarele întinse (mai largi decât umerii). Ținând spatele drept și păstrându-vă călcâiele pe pământ, vă veți menține stabil.

Cum să faci o ghemuit de sumo kettlebell:

  1. Începeți prin a sta cu picioarele semnificativ mai largi decât la distanța șoldului. Degetele ar trebui să fie la 45 de grade afară.
  2. Țineți kettlebell-ul între mâini spre centrul corpului.
  3. Coborâți-vă îndoindu-vă la șolduri și genunchi. Apoi continuați să ridicați mâinile (cu kettlebell în mână) pentru a vă întâlni sub bărbie.
  4. Implicați-vă nucleul și nu lăsați genunchii să treacă degetele de la picioare când coborâți.
  5. Conduceți mișcarea înapoi prin călcâi și ridicați-vă încet.

# 4 - Goblet Squats

Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă stăpâni formularul dacă doriți să începeți să faceți exerciții de greutate compusă mai grele, cum ar fi ascensiunile, ghemuiturile din față și genuflexiunile din spate. Este, de asemenea, minunat pentru arderea grăsimilor, creșterea ritmului cardiac și creșterea energiei în organism pe măsură ce ardeți calorii. De asemenea, vă veți îmbunătăți flexibilitatea, veți crește rezistența și echilibrul corpului inferior.

Configurarea ghemuitului de pahare este vitală, astfel încât să nu faceți o formă greșită. Picioarele tale ar trebui să fie poziționate doar mai late decât umerii tăi. Țineți kettlebell-ul aproape de piept cu coatele înfipte.

Cum să obțineți o ghemuit de calici kettlebell:

  1. Țineți kettlebellul de mâner aproape de piept. Aceasta este poziția de plecare.
  2. Liniște-te. Ținând spatele drept, cu capul sus și cu pieptul în afară.
  3. Când coborâți în partea de jos, întrerupeți și utilizați coatele pentru a reveni la poziția dvs. de plecare.

# 5 - Kettlebell Step-Up

Step-up-urile Kettlebell sunt cel mai bun exercițiu de făcut pentru a-ți rezolva glutei și quad-urile. De asemenea, vă poate ajuta să vă rezolvați nucleul. Pentru acest exercițiu special, veți avea nevoie de o platformă step-up. Pentru a rămâne stabil, va trebui să vă stabiliți abdomenul și să vă îndoiți la un unghi de 90 de grade când pășiți pe platformă. Țineți kettlebell-ul aproape de piept pentru a-l bloca.

Aflați cum să faceți kettlebell step-up:

  1. Țineți două clopote, câte una pentru fiecare mână pe partea laterală a corpului. Ține-ți spatele drept.
  2. Stând în fața unei cutii sau a unei trepte, urcați cu oricare picior.
  3. Conduceți mișcarea urcând cu piciorul pe cutie sau pe pas.
  4. Mergeți înapoi în poziția dvs. de plecare și repetați pe cealaltă mâncare.

Câștigați încredere cu exercițiile cu kettlebell cu antrenorii noștri personali Crunch

Antrenorii noștri personali Crunch vă pot ajuta cu un plan de exerciții fizice dacă doriți să câștigați mai multă încredere în utilizarea kettlebells sau chiar în sala de sport în general. Vă pot arăta cum să efectuați tehnicile și forma potrivite, astfel încât să vă puteți simți mai confortabil lucrând singur la sala de sport.

Luați legătura cu unul dintre membrii noștri prietenoși ai personalului Crunch care vă poate organiza o sesiune astăzi.

Postări asemănatoare

POSTARI POPULARE

  • Cele mai bune sfaturi de antrenament pentru începători de sex feminin Ca prim cronometru la sală, poate fi înfricoșător. Ca femeie, poate b. postat pe 8 ianuarie 2019
  • 5 minunate exerciții Kettlebell Ab pentru a vă consolida nucleul Toată lumea dorește un pachet de 6 pachete abdominale! Pentru a obține acest lucru, trebuie să vă targeți. postat pe 10 ianuarie 2019
  • 5 exerciții eficiente pentru picioare pe care le puteți face cu clopotele Dacă doriți picioare puternice și tonifiate, trebuie să vă construiți quad-urile și su. postat pe 10 ianuarie 2019
  • 5 exerciții de braț Kettlebell pentru a tonifica și a întări avertismentul! Următoarele exerciții cu brațul kettlebell sunt concepute pentru a vă ajuta. postat pe 10 ianuarie 2019
  • Suplimentele de antrenament pentru începători Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, să vă îngrășați sau să construiți mușchi -. postat pe 25 noiembrie 2018

Categorii

Deveniți social cu Crunch

Eroare: Nu există un cont conectat pentru utilizatorul 319471836 Feedul nu se va actualiza.

Abonați-vă la Actualizări blog

Și nu ratați sfaturi care să vă ajute să transpirați până la măreție