Aceste combinații de legume și proteine ​​conțin o mulțime de nutrienți și sunt mai colorate și mai apetisante decât felul tău obișnuit de paste.

Pentru mulți care fac dietă, tăierea carbohidraților este un pas temut de făcut în căutarea unui fizic mai slab. Nu este singura modalitate de a face treaba, dar nenumărați șobolani de gimnastică jură prin tăierea carbohidraților pe măsură ce vara vine.

carbohidrați

Din fericire, consumul de legume și tăierea carbohidraților nu au fost niciodată mai ușoare sau mai satisfăcătoare, datorită spiralizatorului de masă. Acest instrument grozav transformă felurile de mâncare pe bază de legume în hituri instantanee, nu în feluri de mâncare pentru a le uita și face mesele mai colorate și mai apetisante ca niciodată. Bloggerul alimentar Ali Maffucci, autorul cărții Inspiralized, a creat aceste rețete ușoare cu conținut ridicat de proteine ​​(cu pește, păsări de curte și carne de porc) pentru a face mai ușor să rămâi fidel obiectivelor tale de alimentație sănătoasă și să te bucuri de fiecare mușcătură.

10 lucruri pe care nu le știai despre carbohidrați

Știi tot ce pot face carbohidrații asupra corpului tău?

Ahi Tune Poke Bowls cu fidea cu avocado și castraveți

Luați ton proaspăt capturat sălbatic de pe piața locală de alimente naturale pentru o masă rapidă fără gătit în câteva minute.

Timp de pregatire: 20 de minute
Timpul total: 20 de minute
Porții: 3

INGREDIENTE

1 friptură mare de ton ahi de calitate sashimi, tăiată în bucăți de mușcătură
1 avocado foarte copt, cubulat
1 jalapeño mic, semințe îndepărtate, tocate mărunt
1 lingură de coriandru tocat, plus frunze întregi pentru garnitură
11⁄2 linguri suc de lime proaspăt stors Sare și piper, după gust
2 castraveți fără sămânță, spiralizați ca linguină, tăiați (utilizați Blade C *) Pene de var (opțional)
Pentru pansamentul:
2 lingurițe semințe de susan alb prăjite
2 lingurițe de ulei de susan
⁄ cană sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
1 linguriță de oțet de orez
1⁄4 ceașcă de scallion tocat mărunt

INSTRUCȚIUNI

1. Așezați tonul într-un castron cu ingrediente pentru pansament. Se amestecă pentru a se combina, apoi se lasă deoparte să se marineze.
2. Adăugați avocado, jalapeño, coriandru și suc de lămâie într-un castron separat; condimentăm cu sare și piper; amestecați până când este cremoasă.
3. Bateți tăiței de castraveți uscați, apoi adăugați la amestecul de avocado și aruncați până când sunt acoperiți cu sos.
4. Împărțiți tăiței de castraveți între 3 boluri și acoperiți cu poke de ton, folosind o lingură cu fante. Se ornează cu frunze de coriandru și se servește cu pene de tei, dacă se dorește. * Doar pentru spiralizatoare Inspiralized (inspiralized.com)

FAPTE NUTRITIVE PENTRU SERVIRE:

Calorii: 187, Proteine: 12g, Glucide: 12g, Grăsimi: 11g, Grăsimi saturate: 2g, Sodiu: 1.216mg, Fibre: 5g

Paprikash de pui cu ceapă spiralizată și ardei gras

Acest fel de mâncare de pui produce suficiente mese bogate în proteine ​​pentru cel puțin jumătate din săptămână. Nu este rău pentru un timp de pregătire de 10 minute.

Timp de pregatire: 10 minute
Timp de gătit: 40 de minute
Timpul total: 50 de minute
Porții: 4

INGREDIENTE

1 lb pulpe de pui
Sare și piper, după gust
2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin
1 ceapă galbenă mică 1 ardei gras roșu
2 căței de usturoi, tăiate cubulețe
1 lingura boia (nu se afuma)
1 cană bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
1 (14 oz) poate roșiile zdrobite
⁄ cană cremă de nucă de cocos (solide albe)

INSTRUCȚIUNI

1. Condimentați puiul cu sare și piper. Într-o oală mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu-mare. Gatiti puiul, cu pielea in jos, pana devine auriu, aproximativ 6 minute. Întoarceți și gătiți încă aproximativ 6 minute. Transferați pe o farfurie și rezervați 1 lingură de grăsime din oală.
2. Spiralizați ceapa și ardeiul gras cu lama spiralizantă care creează panglici (folosiți lama A). Pus deoparte.
3. Încălziți oala cu 1 lingură de grăsime rezervată la foc mediu. Adăugați ceapa spiralată și gătiți, amestecând frecvent, până începe să se înmoaie, aproximativ 2 minute. Adăugați usturoiul și gătiți, amestecând frecvent, aproximativ 2 minute. Adăugați boia, condimentați cu sare și piper și amestecați. Adăugați bulion și roșii și aduceți la fiert la mare. Adăugați ardei gras spiralat și aruncați până când este acoperit cu sos.
4. Puneți puiul în oală într-un singur strat și acoperiți-l cu sos. Reduceți focul la mediu și gătiți până când sosul se îngroașă, aproximativ 20 de minute. Transferați puiul într-o farfurie și puneți-l deoparte.
5. Adăugați crema de nucă de cocos în sos și amestecați până se combină. Așezați ceapa și ardeiul gras pe un platou de servire, aranjați puiul deasupra și lingurați cu sos.

FAPTE NUTRITIVE PENTRU SERVIRE:

Calorii: 217, Proteine: 24g, Glucide: 10g, Grăsimi: 8g, Grăsimi saturate: 2g, Sodiu: 256mg, Fibre: 3g

Vegetarian Zucchini Noodle Pad Thai

„Zoodle” sau tăiței de dovlecei devenise atât de popular încât ar trebui adăugat în dicționar. Pentru un spor suplimentar de proteine, adăugați surse de proteine ​​vegetariene, cum ar fi tofu, tempeh sau quinoa.

Timp de pregatire: 10 minute
Timp de gătit: 15 minute
Timpul total: 25 de minute
Porții: 2

INGREDIENTE

2 oua
1⁄4 cană de arahide prăjite sărate
1⁄2 lingură ulei de arahide sau canola
1 cățel de usturoi, tocat
1 ceapă tocată
1 lingura faina de cocos
2 dovlecei, spiralizați ca spaghete (folosiți Blade C)
1 lingură de coriandru tocat aproximativ, plus frunze întregi pentru garnitură
Pentru sos:
2 linguri suc de lime proaspăt stors
1 lingură sos de pește (sau sos hoisin, dacă sunteți vegetarian strict)
1⁄2 lingură sos de soia
1 lingură sos de chili (cum ar fi sos de usturoi cu chili thailandez)
1 linguriță miere
Pene de var (opțional)

INSTRUCȚIUNI

1. Se amestecă ouăle într-un castron și se lasă deoparte.
2. Într-un castron separat, așezați toate ingredientele pentru sos, bateți-le împreună și puneți-le deoparte.
3. Așezați arahide într-un robot de bucătărie și pulsați până când se macină ușor. (Nu ar trebui să rămână alune mari, dar nu ar trebui să fie pudrate.) Lăsați deoparte.
4. Încălziți uleiul într-o tigaie mare la foc mediu. Adăugați usturoi și șalotă și gătiți timp de aproximativ 1 până la 2 minute, amestecând frecvent, până când șalotul începe să se înmoaie. Adăugați sos și apoi făină de nucă de cocos și bateți rapid, astfel încât făina să se dizolve și sosul să se îngroașe. Gatiti timp de 2 pana la 3 minute, sau pana cand sosul se reduce.
5. Odată ce sosul este gros, adăugați tăiței de dovlecei și coriandru tocat. Amestecați pentru a combina bine și gătiți timp de 2 minute sau până când dovleceii se înmoaie.
6. Adăugați ouă amestecate și arahide măcinate. Gatiti pentru aproximativ 30 de secunde, aruncand pentru a combina.
7. Plătiți pe vase și garnisiți cu frunze de coriandru. Se servește cu pene de tei, dacă se dorește.

FAPTE NUTRITIVE PENTRU SERVIRE:

Calorii: 308, Proteine: 15g, Glucide: 29g, Grăsimi: 17g, Grăsimi saturate: 3g, Sodiu: 2.117mg, Fibre: 4g

Tăiței de cartofi dulci cu usturoi și cotlet de porc

Reînnoiește-ți rutina de cartofi dulci în timp real, spiralizând acest favorit de „mâncare curată”.

Timp de pregatire: 10 minute
Timp de gătit: 20 de minute
Timpul total: 30 minute
Servicii: 2

INGREDIENTE

Pentru cotletele de porc:
2 cotlete de porc dezosate (3 oz fiecare)
3 lingurițe de ulei de măsline extravirgin
Sare și piper, după gust
Pentru cartofi dulci și varză:
4 cesti de varza tocata
5 lingurițe de ulei de măsline extravirgin
1 cartof dulce mediu, curățat, spiralat sub formă de spaghete (folosiți lama D), tăiat
Sare și piper, după gust
2 căței de usturoi, tăiate subțire

INSTRUCȚIUNI

1. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F.
2. Frecați fiecare cotlet de porc cu 1 linguriță de ulei de măsline, apoi condimentați cu sare și piper. Pus deoparte.
3. Încălziți 1 linguriță de ulei de măsline rămas într-o tigaie mare pentru cuptor, la foc mediu-mare. Adăugați cotlet de porc și gătiți 3-4 minute pe fiecare parte, sau până se rumenesc.
4. Transferați cotletele de porc la cuptor în tigaie și prăjiți-le până când sunt fierte, aproximativ 7 până la 9 minute (sau până când un termometru pentru carne indică 140 ° F când este introdus în partea cea mai groasă). Transferați pe o farfurie și rezervați orice suc de tigaie. Lăsați cotletele de porc să se odihnească cel puțin 5 minute.
5. Încălziți 3 lingurițe de ulei de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adăugați tăiței de cartofi dulci și condimentați cu sare și piper. Gatiti timp de 7 minute, sau pana cand este gatit dupa preferinte, apoi impartiti intre 2 farfurii.
6. Adăugați 2 lingurițe de ulei de măsline rămase și kale în tigaie. Gatiti 1 minut, apoi adaugati usturoiul. Gatiti timp de 3 pana la 5 minute, sau pana cand se ofileste varza.
7. Adăugați kale în farfurii cu tăiței de cartofi dulci. Adăugați câte o cotlet de porc la fiecare și stropiți cu sucurile rezervate pentru tigaie.

FAPTE NUTRITIVE PENTRU SERVIRE:

Calorii: 367, Proteine: 29g, Glucide: 23g, Grăsimi: 19g, Grăsimi saturate: 4g, Sodiu: 269mg, Fibre: 6g

Tarta cu dovlecei de dovlecei italieni Burger Patties

Gândiți-vă dincolo de tăiței: spiralizatoarele deschid posibilități de a adăuga legume la torturi, produse de patiserie și multe altele.

Timp de pregatire: 15 minute
Timp de gătit: 10 minute
Timpul total: 25 de minute
Servicii: 2-4

INGREDIENTE

½ dovlecei mici, spiralizați ca spaghete (utilizați lama D)
1⁄2 lb curcan macinat
1 cățel de usturoi, tocat
1 linguriță de pătrunjel uscat
1⁄2 linguriță de oregano uscat
1⁄2 linguriță de busuioc uscat
1⁄4 linguriță de ceapă pudră
Un vârf de fulgi de ardei roșu
Sare și piper, după gust
1 lingură ulei de măsline extravirgin

INSTRUCȚIUNI

1. Combinați toate ingredientele cu excepția uleiului de măsline într-un castron și amestecați bine. Formați 2 torturi mari sau 4 mai mici. Condimentați ambele părți cu sare și piper.
2. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie pentru grătar la foc mediu-mare. Adăugați paste și gătiți timp de 5 minute pe fiecare parte sau până când curcanul este gătit.
3. Bucurați-vă așa cum este, peste verdeață, într-un coc integral sau peste legume spiralate.

DATE DE NUTRIȚIE PENTRU 1 PATTY MIC:

Calorii: 234, Proteine: 22g, Glucide: 3g, Grăsimi: 15g, Grăsimi saturate: 3g, Sodiu: 82mg, Fibre: 1g