| Dave Hunt | | |
Cum să instruiți exercițiile • Programarea pentru pierderea de grăsime • Coaching
Distribuiți acest articol:
Antrenamente tradiționale? Treci peste! Aceste cinci exerciții de corzi de salt sunt perfecte pentru clienții ocupați.
Cunoașteți câțiva oameni cărora le-ar plăcea acest articol? (Sau cineva care are nevoie să dea un indiciu?!)
Nu toate instrumentele de fitness sunt create la fel: unele sunt artificiale (ahem, Shake Weight) și altele s-au dovedit de nenumărate ori pentru a oferi oamenilor rezultate. Un astfel de instrument este umila coardă de sărit.
Coarda de salt ajută clientul să construiască coordonarea, forța funcțională și rezistența, precum și să împingă de-a lungul pierderii de grăsime. Puteți să-l încorporați în orice rutină de antrenament cardiovascular sau de intensitate ridicată, o încălzire sau răcire sau seturi intermediare. În plus, este perfect pentru clienții care doresc să lucreze acasă sau pentru călătorii frecvenți.
Singurul lucru este că exercițiile de coardă de sărituri pot deveni repede obositoare. Clienții care doresc să piardă în greutate, dar care au dificultăți în a respecta o rutină, ar aprecia varietatea și distracția pe care coardele de salt le adaugă antrenamentului lor.
Ce se întâmplă dacă clientul nu știe să sară coarda?
Chiar dacă clientul dvs. spune că nu este „suficient de coordonat”, aceasta este o oportunitate pentru dvs. de a oferi o experiență interesantă și împuternicitoare. Dacă clientul dvs. este nou în ceea ce privește săriturile și nu se simte încă confortabil cu corzile standard sau de viteză, utilizarea unei frânghii ponderate este o modalitate excelentă de a-l ajuta să învețe mai repede.
Greutatea suplimentară a frânghiilor ponderate creează rezistență și feedback, astfel încât clienții dvs. să poată cronometra mai bine săriturile și să controleze viteza cu care sar. Coarda ponderată elimină, de asemenea, orice problemă de încovoiere sau încurcare. Asigurați-vă că greutatea se află în frânghie, nu în mâner, deoarece mânerele ponderate nu oferă același feedback și pot împiedica coordonarea. Așadar, lipiți-vă de o frânghie ponderată cu rulmenți cu bile.
Frânghiile tradiționale ponderate sunt notorii pentru provocarea rănilor la încheietura mâinii și umărului, deoarece majoritatea oamenilor nu sunt capabili să folosească mecanica corespunzătoare la început. Rotirea rulmentului asigură încheieturile și umerii să rămână într-o poziție puternică, stabilă, fără cuplu excesiv.
Lista de verificare pentru indicii corzi de sărituri
* Asigurați-vă că clientul dvs. stă înalt: capul, pieptul în sus și spatele drept.
* Mâinile trebuie să fie în linie cu șoldurile, la 8-10 centimetri distanță de corp.
* Încheieturile sunt folosite pentru a roti coarda; mișcare minimă la coate și umeri.
* Păstrați o ușoară îndoire în genunchi atunci când săriți și aterizați pe tălpile medii ale picioarelor pentru o absorbție maximă a șocurilor.
* Salturile nu trebuie să fie mai mari de jumătate sau un centimetru. Asigurați-vă că clienții nu își ridică genunchii în sus sau în spatele lor (într-un efort de a crea mai mult spațiu între ei și sol).
Dacă clientul dvs. abia începe, respectați sesiunile scurte de coardă, între 5-10 minute, de 3-4 ori pe săptămână pentru a începe. Acest lucru le oferă picioarelor și gleznelor suficient timp pentru a se adapta la noul stres. Pentru săritori cu experiență, creșteți sesiunile la 15-30 de minute la o frecvență de 3-4 ori pe săptămână - atâta timp cât sunt atenți la orice durere neobișnuită din picioare și picioare.
Iată câteva idei pentru a susține exercițiile de coardă de sărituri ale clientului dvs., în funcție de obiectivele lor de fitness.
5 rutine de coardă pentru o varietate de clienți și obiective
Acum trecem la cinci rutine pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta clienții să atingă diferite obiective.
Rutina 1: Construiți coordonarea
Pentru începători, coordonarea constă în consolidarea încrederii. Aceasta este o secvență simplă pe care o pot folosi pentru a face acest lucru. Va dura aproximativ 5-10 minute pentru a finaliza.
Greutatea recomandată (e) a frânghiei: Cablu ponderat de la 1/2 lb la 1 lb (practic o frânghie ușoară și mai grea)
1. 10 salturi consecutive
2. 20 sărituri consecutive
3. 30 de salturi consecutive
Asigurați-vă că clientul dvs. sare cu o cadență lentă (aproximativ 1-2 secunde pe salt) și finalizează o singură rotație a coardei (legată pe rotație). Majoritatea începătorilor ar putea face un „dublu hop” pe rotație, dar încurajează clienții să sară o dată pe rotație. De obicei, ne uităm la viteză în termeni de rotații pe minut (RPM). Sixty RPM este un ritm bun pentru începători. Pe măsură ce progresează, pot lucra până la 120 RPM și mai departe.
Odată ce cineva a învățat săritura de bază (fără un „dublu salt”) și poate menține un ritm de săritură bun, structurați un antrenament de coordonare cu fiecare dintre următoarele (ca exemple) la intervale de 30 de secunde până la 1 minut.
Genunchi inalti
Lovituri de fund
Foarfeca sare
Încrucişat
Rutina 2: Pierdeți grăsimea
Corzile ponderate sunt excelente pentru arderea caloriilor și pierderea grăsimilor. Mai mult, puteți schimba intensitățile din mers. Cel mai eficient antrenament de antrenament cu interval de intensitate ridicată (HIIT) cu corzi de salt implică tranziția între intensitate scăzută (60 RPM) și intensitate ridicată (120 RPM) și invers. De exemplu, clientul dvs. poate comuta între un salt de bază ușor și un sprint cu efort maxim.
Greutatea recomandată (e) a frânghiei: 1/4 lb, 1 lb
Acest antrenament specific va dura aproximativ 10 minute pentru a fi finalizat. Solicitați clientului dvs. să repete acest circuit de șase ori, alternând între o frânghie ușoară și grea.
* 30 de secunde dintr-un exercițiu de frânghie de salt (la fel de rapid și de intens pe cât pot merge)
* 30 de secunde de orice tip de exercițiu cu greutate corporală (intensitate maximă)
* 30 de secunde de odihnă
Un exemplu ar fi să faci:
* Un dublu sub (vezi videoclipul de mai sus) la fel de repede pe cât clientul tău poate merge timp de 30 de secunde.
* Push-up-uri timp de 30 de secunde
* Odihnește-te 30 de secunde
Repetați de șase ori.
Rutina 3: Îmbunătățiți rezistența pentru o cursă sau pentru sport
Antrenamentul pe intervale cu corzi de sărit este un antrenament cardiovascular intens în sine, dar sărind cu greutăți de frânghie progresiv mai mari, vă poate ajuta clientul să se pregătească pentru un maraton sau o cursă cu noroi. Sau chiar dacă doresc doar să obțină un avantaj câștigător în jocul lor de baschet, ai putea să-ți ceri clientul să încerce această rutină. Va dura aproximativ 10-20 de minute pentru a finaliza.
Greutatea recomandată (e) a frânghiei: 1/4 lb sau 1/2 lb
Solicitați clientului dvs. să efectueze cât mai multe runde din următoarele exerciții în 20 de minute:
50 de frânghie salturi de bază
50 de frânghie genunchi inalti
50 de frânghie lovituri de fund
50 de frânghie sărituri de foarfecă
Rutina 4: Creșteți rezistența funcțională
Saltul cu o frânghie de 1 sau 2 lb va necesita cerințe mai mari ale sistemului muscular și energetic decât o frânghie obișnuită, în special la viteze de rotație mai mari. Acest lucru se datorează faptului că greutatea este distribuită uniform pe cablurile în sine (și nu în mâner). Se amplifică forța centrifugă sau forța la care trebuie să reziste mușchii din frânghie. Pentru clienții care doresc să devină mai puternici, încercați acest exercițiu de 4 minute.
Greutatea recomandată (e) a frânghiei: 1 lb și 2 lb
Completați patru runde cu 30 de secunde de sărituri maxime, urmate de 30 de secunde de odihnă.
Începătorii ar trebui să efectueze salturi de bază
Jumperii mai experimentați pot încerca genunchii înalți
Rutina 5: Îmbunătățiți viteza și agilitatea
Utilizarea atât a cablurilor ușoare, cât și a celor grele poate fi eficientă pentru creșterea vitezei, puterii, agilității și atletismului general. Este similar cu jucătorii de baseball și jucătorii de golf care folosesc lilieci și antrenori swing. Acest antrenament durează aproximativ 10 minute.
Greutatea recomandată (e) a frânghiei: Orice amestec de (1) frânghie ușoară și (1) grea
Efectuați 5 runde din următoarele seturi:
Efort maxim de 15 secunde sărind cu o frânghie grea/45 de secunde de odihnă
Efort maxim de 30 de secunde sărind cu o frânghie ușoară/30 de secunde de odihnă
Am creat un PDF la îndemână, imprimabil pentru confortul dvs.!
Vrei o referință frumoasă și utilă pe care să o poți păstra cu tine la sală? Există un PDF descărcabil pentru dvs.! Faceți clic aici pentru a vizualiza (sau faceți clic dreapta și selectați Salvați ca să descărcați).
