a-ți

Suplimentarea inteligentă poate contribui mult la creșterea performanței și recuperării. Dar, înainte de a ajunge la pulberi și pastile, există o altă armă secretă pe care o puteți folosi pentru a obține rezultate: mâncare adevărată. Având în vedere acest lucru, l-am întrebat pe unul dintre gurii noștri preferați în nutriție de performanță, Beachbody Director of Scientific Affairs Dr. Nima Alamdari, pentru a împărtăși unele dintre alimentele sale preferate care îmbunătățesc performanța.

Cafea
Consumul zilnic de cafea este o necesitate pentru mulți sportivi. Nu numai că este o sursă bogată de antioxidanți, dar, dintr-o perspectivă de fitness, conținutul său de cofeină poate juca un rol în performanță.

Cofeina (indiferent dacă o obțineți din cafea sau ceai) este o componentă acceptată a arsenalului de antrenament și competiție pentru sportivi din întreaga lume. Este un compus legal care are un puternic efect de îmbunătățire a muncii - sau ergogen - în multe situații atletice. Cercetările sunt în curs de desfășurare, dar este probabil ca efectele de îmbunătățire a performanței cofeinei să fie explicate prin modificări ale sistemului nervos central.

1,5 până la 3 mg/kg greutate corporală sau până la

Cofeina poate fi luată cu o oră înainte de exercițiu - sau în timpul exercițiilor prelungite - pentru a îmbunătăți performanța. Dozele mici de cofeină nu sunt asociate cu efectele secundare ale dozelor mai mari, cum ar fi nervozitatea, nervozitatea, incapacitatea de a dormi sau stresul gastro-intestinal. Și, dozele mici de cofeină nu deshidratează consumatorii în timpul exercițiilor fizice în condiții normale.

Sfecla
Pe lângă transformarea în roz a anumitor excreții corporale, sfecla este o sursă naturală de azotat anorganic, un compus despre care se crede că îmbunătățește performanța de rezistență prin îmbunătățirea eficienței exercițiilor fizice.

După consum, azotatul alimentar este transformat în nitrit, apoi depozitat și circulat în sânge. În situații de disponibilitate redusă a oxigenului, nitritul poate fi transformat în oxid nitric, ceea ce poate spori eficiența musculară și oxigenarea și poate îmbunătăți performanța la efort.

Curcumă
Deși acest lucru nu ar trebui să fie o scuză pentru a merge câteva secunde la bufetul indian pe care îl poți mânca, una dintre principalele componente sănătoase ale turmericului este curcumina, un fitonutrient responsabil pentru culoarea galbenă a curry-ului. Efectele curcuminei au fost bine cercetate în ultimii ani, dar eficacitatea sa ca antiinflamator este cunoscută în Asia de secole.

Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul, sunt utilizate în mod obișnuit de către sportivii de toate nivelurile într-un efort de a atenua durerea, durerea musculară, rigiditatea și inflamația generală care apare ca urmare a exercițiilor intense sau a competiției. Cu toate acestea, AINS pot avea efecte secundare grave, inclusiv complicații cardiovasculare și suferință gastro-intestinală. Fitonutrienții, cum ar fi curcumina, posedă, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii și sunt acum cercetați ca potențiale ajutoare de recuperare în urma performanței fizice - fără efectele secundare urâte.

Într-un studiu recent, s-a arătat că curcumina reduce dovada deteriorării mușchilor și a dus la o tendință de intensitate mai mică a durerii la 48 de ore după exerciții aerobice excentrice. Aceste constatări sugerează că curcumina ar putea fi benefică în prevenirea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS) - mai bine cunoscut sub numele de „cum te-ai simțit după prima săptămână de P90X” - dar este necesară o investigație pe termen lung pentru a confirma acest lucru.

Rodii
Rodiile sunt delicioase ... chiar dacă par să păteze tot ce se apropie. Iată un alt motiv excelent pentru a le consuma: recent, impactul fitonutrienților din rodii, inclusiv elagitanine, asupra recuperării performanțelor după exerciții fizice a atras atenția. La fel ca curcumina, cercetarea elagitaninei s-a concentrat pe reducerea inflamației. Într-un studiu prezentat în jurnal Medicină și știință în sport și exerciții fizice, Cercetătorii au examinat efectele tratamentului cu rodie asupra deteriorării mușchilor și recuperării performanței forței în urma antrenamentelor de rezistență grea. Rezultatele au indicat faptul că grupul tratat cu rodie a avut o forță musculară mai mare la 48 până la 72 de ore după antrenamentul de rezistență grea. Un studiu de urmărire a confirmat că suplimentarea cu rodie a redus slăbiciunea și durerea musculară și a implicat un efect ergogen al rodiei la persoanele antrenate în rezistență după exerciții excentrice.

Dacă vă antrenați sau concurați în zile succesive, suplimentarea cu rodie ar putea funcționa în avantajul dvs. În plus, consumul de rodii în primele etape ale noilor scheme de antrenament ar putea oferi beneficii prin scăderea durerii și prevenirea slăbiciunii.

Merele
Adagiul „un măr pe zi îl ține pe doctor departe” s-ar putea să nu fie până la urmă o poveste a soțiilor vechi. Merele sunt bogate în fitochimicale și sunt o sursă deosebit de bună de quercetină, un flavonol care poate beneficia de performanța de rezistență și poate contracara inflamația indusă de efort. Câteva studii timpurii au stârnit interesul pentru quercetină ca un ajutor ergogen, cu rapoarte despre performanțe îmbunătățite la contracararea bicicletelor. Rapoartele preclinice sugerează, de asemenea, că quercetina poate crește producția de mitocondrii - „bateriile” celulelor noastre. Două studii au confirmat parțial aceste descoperiri. Un studiu în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului a raportat că quercetina a crescut VO2 max și timpul de plimbare cu bicicleta până la oboseală la subiecții sănătoși neinstruiți. În mod similar, un al doilea studiu a raportat că tratamentul cu quercetină a dus la o creștere a distanței parcurse într-un proces de timp la subiecți neinstruiți. De asemenea, au descoperit o ușoară creștere a expresiei genelor asociate cu producția mitocondrială în mușchi. Alte studii au arătat constatări contradictorii în ceea ce privește quercetina și potențialul său de îmbunătățire a performanței. În lumina studiilor conflictuale, o recenzie recentă a meta-analizei a concluzionat că a existat un beneficiu mic, dar semnificativ, al quercetinului asupra performanței exercițiilor, așa cum este prezentat în literatura de specialitate.

Struguri/Vin Roșu
Resveratrolul este un polifenol natural prezent în pielea strugurilor și a vinului roșu. Este considerat în mod obișnuit cheia „Paradoxului francez” și i s-au atribuit multiple efecte benefice, inclusiv protecția cardiovasculară și îmbunătățirea tulburărilor metabolice. La fel ca și quercetina, studiile preclinice ale resveratrolului arată beneficii impresionante asupra exercițiilor de anduranță. Un studiu francez citat frecvent a constatat că tratamentul cu resveratrol a fost asociat cu adaptări avantajoase la mușchii șoarecilor, modificări izbitor de asemănătoare cu cele observate la antrenamentul de exerciții aerobice. Cu alte cuvinte, resveratrolul părea să imite unele dintre beneficiile exercițiului.

De la acest studiu de referință, o serie de studii preclinice au raportat modificări favorabile asociate tratamentului cu resveratrol, inclusiv o capacitate îmbunătățită de exercițiu, mai multă masă musculară și un timp îmbunătățit până la epuizare. Cu toate acestea, aceste descoperiri pozitive nu au fost încă confirmate la om. Deci, nu te lovi de mâncăruri sau suplimente bogate în resveratrol și așteaptă-te să te trezești arătând ca un quarterback al NFL.

Petrecem atât de mult timp concentrându-ne pe alimentele pentru slăbire și sănătatea generală, uneori ne alunecă mintea că alimentele au un al treilea scop important: combustibilul. Nu putem garanta că aceste alimente vă vor accelera performanța, dar având în vedere că toate sunt, de asemenea, incredibil de benefice din punct de vedere nutrițional, cu siguranță merită să le faceți parte din dieta dvs.