Informații de ultimă oră pentru curioși.

Dacă vrei să devii mai rapid, mai puternic și mai flexibil, fii atent la mâncarea pe care o consumi. Nutriția optimă este cheia performanței maxime pe teren și în afara acestuia, deoarece alimentele furnizează substanțe nutritive esențiale necesare pentru construirea și menținerea unui corp puternic.

„Schimbările biomecanice necesită timp și persistență, dar modificările în dietă pot fi făcute rapid și pot avea un efect imediat asupra modului în care funcționează corpul tău”, spune triatleta olimpică americană Jarrod Shoemaker.

performanța

El a folosit analiza sângelui InsideTracker pentru a afla ce se întâmplă în interiorul corpului său și pentru a-l ajuta să-și maximizeze performanța. Faceți clic aici pentru a vizualiza demo-ul gratuit al InsideTracker. InsideTracker arată ce biomarkeri sunt în afara intervalului. Dar asta nu este cea mai bună parte, spune Shoemaker. „InsideTracker oferă sugestii pentru alimentele pe care să le consumi - nu doar pentru că a spus cineva, ci pentru că propriul tău organism a spus asta. Ce idee buna! " el spune.

Un alt sportiv care a beneficiat de schimbarea nutriției sale a fost unul dintre ciclistii olimpici din SUA din 2012 care au petrecut multe ore antrenându-se și construindu-i rezistența. Însă, pentru a atinge nivelul următor al antrenamentului, ea trebuia să știe dacă îi lipsesc nutrienții cheie din dieta ei. O analiză a sângelui InsideTracker a arătat că era foarte scăzută în vitamina D. InsideTracker i-a dat acestei sportive și antrenorului ei câteva recomandări care i-ar crește vitamina D, ceea ce a contribuit la îmbunătățirea performanței sale și a contribuit la succesul ei la Londra, unde a câștigat două argint olimpice. medalii în ciclism pe pistă!

Care sunt unele dintre cele mai importante substanțe nutritive pentru sportivi?

Echipa InsideTracker a analizat mii de lucrări de cercetare evaluate de colegi pentru a găsi biomarkerii care sunt cei mai importanți pentru îmbunătățirea performanței fizice. Aceștia sunt câțiva dintre biomarkerii care sunt esențiali pentru sportivi și alimentele pe care le puteți mânca pentru a le îmbunătăți:

Hemoglobina - O proteină care este parțial compusă din fier și localizată în principal în celulele roșii din sânge, hemoglobina transferă oxigen către mușchi și alte organe. Sportivii care nu au suficient fier pot avea performanțe atletice compromise, un sistem imunitar epuizat și o susceptibilitate crescută la boli, oboseală cronică, iritabilitate și o frecvență cardiacă ridicată la efort. Pentru a vă îmbunătăți nivelul de fier, asigurați-vă că vă creșteți aportul de alimente precum carnea roșie, orezul, grâul, ovăzul, nucile, verdeața cu frunze închise și fasolea.

Creatina kinază - Creatina kinază (CK) este un tip de enzimă care se află în mai multe țesuturi din corp, în principal în mușchi. În condiții normale, există o cantitate mică de creatin kinază care circulă în sânge, dar atunci când apar leziuni musculare, CK se scurge din celulele deteriorate, iar cantitatea de CK din sânge poate crește substanțial. Prin urmare, nivelurile sanguine de CK acționează ca un indicator pentru a arăta leziunile musculare și măsura în care sunteți supra-antrenament. Pentru a ajuta la repararea leziunilor musculare și la reducerea nivelurilor ridicate de CK, asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​slabe, inclusiv soia, piept de pui și fasole.

Vitamina D și calciu - Nivelurile scăzute ale fiecăruia dintre acești nutrienți pot crește riscul de densitate minerală osoasă scăzută și fracturi de stres. Calciul joacă un rol esențial în creșterea, întreținerea și repararea țesutului osos, menținerea nivelului de calciu din sânge, reglarea contracției musculare, conducerea nervilor și coagularea normală a sângelui. Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de ea pentru a absorbi calciu. De asemenea, reglează dezvoltarea și menținerea sistemului nervos și a mușchilor scheletici. Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, sunt bogate în calciu, dar legumele cu frunze verzi (cred că alge și spanac) și fasolea uscată vă vor ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți nivelul! Pentru a crește nivelul de vitamina D, mâncați mai mult pește gras (cum ar fi sardine, macrou și somon), gălbenușuri de ou, unt, ficat de vită, brânză și ulei de pește. Unele alimente, cum ar fi laptele, iaurtul, cerealele și sucul de portocale, sunt acum îmbogățite cu vitamina D; deci verificați etichetele nutriționale pentru a afla cât este în alimentele preferate.

Cum arată o dietă sănătoasă?

Sportivii au nevoie de o combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a menține performanțele maxime. Iata de ce:

Carbohidrați - Corpul dumneavoastră are nevoie de mult oxigen pentru evenimente de rezistență, motiv pentru care rata respirației crește în timpul exercițiului. Carbohidrații sunt una dintre cele mai bune surse de energie datorită modului eficient de utilizare a oxigenului. De fapt, aceștia folosesc mai puțin oxigen pentru fiecare kilocalorie de energie produsă decât grăsimile sau proteinele, ceea ce le face o alegere alimentară importantă pentru sportivi. Câteva exemple bune de mese și gustări bogate în carbohidrați includ:

Unt de arahide pe pâine integrală Făină de ovăz sau cereale cu lapte Piept de pui la grătar și orez brun Fructe uscate, cum ar fi stafide și caise

Amintiți-vă că nu toți carbohidrații sunt pe bază de cereale! Dovleacul, cartofii, păstârnacul, morcovii și bananele sunt, de asemenea, surse bune de energie.

Proteine ​​- Proteinele dietetice sunt descompuse în aminoacizi care ajută la orice, de la digestia alimentelor până la repararea țesutului corpului. Glucidele furnizează combustibilul principal al corpului în timp ce acesta este în mișcare: proteinele sunt mai importante în recuperarea după antrenament. Aveți nevoie de proteine ​​pentru a repara daunele provocate de efort. Proteinele ajută, de asemenea, la completarea depozitelor de energie epuizate, pregătindu-vă corpul pentru următoarea sa perioadă de activitate. Atât sursele de proteine ​​pe bază de plante (cum ar fi fasolea, mazărea, nucile și produsele din soia), cât și sursele de origine animală (cum ar fi carnea, păsările, fructele de mare, ouă și produsele lactate) pot face parte dintr-o dietă echilibrată. Încercați să adăugați în dietă proteine ​​din fructe de mare, care sunt bogate în acizi grași omega-3; precum și proteine ​​din fasole uscată și mazăre gătite, care oferă fibre dietetice abundente. Dar nu exagerați cu proteinele. Trebuie să mențineți un raport între carbohidrați și proteine ​​de aproximativ 3: 1 sau 4: 1.

Grăsime - Mușchii muncitori necesită energia calorică pe care o furnizează grăsimile (grăsimile conțin 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram în carbohidrați și proteine). Densitatea calorică a grăsimilor, împreună cu capacitatea de stocare aproape nelimitată a corpului pentru grăsime, o fac cea mai mare rezervă de energie. Un kilogram de grăsime stocată oferă aproximativ 3.600 de calorii de energie! În timp ce aceste calorii sunt mai puțin accesibile sportivilor care efectuează eforturi rapide și intense, cum ar fi sprintul sau ridicarea greutății, acestea devin esențiale pentru exerciții de intensitate și rezistență mai mici, cum ar fi ciclismul și alergarea pe distanțe lungi. Grăsimea este o sursă critică de combustibil pentru exercițiile de anduranță; corpul tău stochează de fapt niște grăsimi în fibrele musculare. Studii recente au arătat că exercițiile fizice regulate de rezistență cresc cantitatea de grăsime stocată în fibrele musculare.

Pagina Coșului de alimente InsideTracker vă poate ajuta să vă asigurați că vă alimentați corpul cu alimente sănătoase care să răspundă preferințelor și nevoilor dvs. dietetice unice. Mesele echilibrate și o dietă sănătoasă vă vor ajuta să vă susțineți în timpul exercițiilor fizice și să vă ajutați să vă desfășurați performanțele la vârf, iar InsideTracker vă poate ajuta să aflați cum! Faceți clic aici pentru a vizualiza demo-ul gratuit InsideTracker.