Sunt eu sau devenim o națiune de fanatici ai proteinelor?

Oriunde mergem în aceste zile, există cineva care strigă despre proteine. Fie că este vorba de un restaurant care etichetează opțiunile „bogate în proteine” din meniul lor, fie de o companie de suplimente care încearcă să vă vândă cel mai recent shake de proteine, nu se poate scăpa de el. Dacă nu îți plac proteinele, nu aparții aici.

Înțeleg despre ce e vorba. Proteinele sunt minunate. Oferă elemente de bază pentru fiecare celulă din corpul dumneavoastră. Este esențial pentru menținerea unei compoziții corporale slabe și sănătoase. Fără proteine, nu ați fi aici citind acest articol.

Dar, la fel ca orice altceva, poți avea prea multe lucruri bune. Și, spre deosebire de credința populară, mai multe proteine ​​nu înseamnă întotdeauna mai bine. O mulțime din ceea ce citești despre proteine ​​este probabil un hype care a fost creat de o industrie de fitness foarte inteligentă. Vor să vă păcălească să mâncați cât mai multe proteine, pentru că atunci veți cumpăra mai multe din lucrurile lor.

În realitate, probabil că nu ai nevoie de atât de mult cât ai putea crede. Și, cu siguranță, nu aveți nevoie atât de mult pe cât marii giganți corporativi doresc să credeți. Mănânci prea multe proteine?

# 1 - Îți lipsește energia

Consumul redus de energie este cea mai mare problemă pe care o văd cu dietele cu conținut ridicat de proteine.

Există o explicație simplă pentru acest lucru. Proteinele sunt utilizate pentru creștere și reparare - nu furnizează energie. Carbohidrații și grăsimile fac acest lucru. Deci, atunci când tăiem ultimii doi macronutrienți în favoarea mai multor proteine, nivelul nostru de energie poate suferi ca urmare.

S-ar putea să vă surprindă să aflați că organismul nostru poate folosi doar între 7 și 8g de aminoacizi într-o oră dată. Acesta este un MAXIM de 168 - 192 de grame de proteine ​​în fiecare zi, presupunând că corpul dumneavoastră se află într-o stare constantă de sinteză a proteinelor. Ceea ce, desigur, nu este, așa cum presupun că veți dori să dormiți la un moment dat.

Când consumăm mai multe proteine ​​decât poate sintetiza corpul nostru, corpul nostru le transformă în glucoză; care, de altfel, este sursa de energie pe care o obținem atunci când consumăm carbohidrați. Dar calea de conversie a proteinelor în glucoză este slabă și pune multă presiune pe rinichi și ficat. Corpul nostru trebuie să lucreze foarte mult pentru foarte puțin în schimb, motiv pentru care proteinele nu sunt o sursă eficientă de energie.

Proteinele oferă elementele de bază pentru corpul dumneavoastră, în timp ce carbohidrații și grăsimile furnizează combustibilul. Consideră-ți corpul ca o mașină sport, iar proteinele ca mecanic. Odată ce a remediat toate zgârieturile și loviturile, nu l-ai mai baga în rezervorul de combustibil și nu te-ai îndepărta.

La fel ca și mecanicul, proteinele sunt excelente la rezolvarea problemelor. Dar, de asemenea, nu este o sursă eficientă de combustibil. Așadar, odată ce știi câtă proteină ar trebui să mănânci, nu mai este nevoie să mergi mai sus. Umpleți restul caloriilor zilnice cu carbohidrați și grăsimi de înaltă calitate, care vă oferă combustibilul real pentru corpul dumneavoastră.

Prea multe proteine ​​= niveluri reduse de energie. Dacă v-ați îndrăgostit vreodată de sfatul ultra-ridicat de proteine ​​(și credeți-mă, am făcut-o), atunci veți ști ce simțiți.

Este obișnuit ca atunci când oamenii încep să se antreneze mai greu, li se recomandă să își mărească aportul de proteine. Dacă aportul lor de proteine ​​era inadecvat înainte, acesta este un sfat bun. Însă creșterea prea multă a proteinelor va avea un impact negativ asupra nivelului de energie in scadere performanța dvs. atât în ​​sala de gimnastică, cât și în viața de zi cu zi. Consultați punctul următor pentru mai multe informații despre acest lucru.

# 2 - Nu construiți mușchi

proteine

Stai un minut. Mai multe proteine ​​= mai mult mușchi, nu-i așa?

Până la un punct, da. Când ne descompunem fibrele musculare în timpul antrenamentului, proteina dietetică este utilizată pentru a le repara. Dar consumul mai multor proteine ​​nu înseamnă o creștere musculară mai rapidă; de fapt, poate fi de fapt încetinindu-l.

Acest lucru se datorează faptului că sinteza proteinelor, de exemplu viteza cu care proteinele alimentare sunt transformate în mușchi, maximizează la 20 - 30 de grame de proteine. Cu alte cuvinte, adăugarea mai multor proteine ​​în farfurie nu vă va forța mușchii să crească mai repede.

Potențialul corpului nostru pentru sinteza proteinelor este cel mai mare imediat după un antrenament. Acesta nu este un secret. De aceea, este recomandat să consumăm o sursă de proteine ​​cu acțiune rapidă după ce ne antrenăm.

Dar consumatoare prea mult proteinele din fereastra noastră post-antrenament ar putea avea efecte negative asupra căutării dvs. de a construi mușchi. Acest lucru se datorează faptului că proteinele încetinesc viteza cu care alimentele sunt digerate. Prin urmare, prea multe proteine ​​pe placa post-antrenament vor încetini viteza cu care aminoacizii ajung la mușchii obosiți.

Pe scurt, atunci când încetinim viteza cu care corpul nostru absoarbe aminoacizii, ne compromitem capacitatea de a construi mușchi. Și având în vedere că sinteza proteinelor maximizează între 20 și 30 de grame de proteine ​​pe masă, devine curând clar că probabil îți pierzi timpul și banii consumând acea dietă bogată în proteine ​​în încercarea ta de a construi mușchi.

De asemenea, dacă ați schimbat o parte din acea proteină cu niște carbohidrați în plus, gândiți-vă cât de multă energie ați avea pentru a vă zdrobi și antrenamentele? Încercați acest articol de la 13 culturisti vegani care împărtășesc sfaturi despre cum să faceți masă și să vedeți ce puteți face din propria rutină de antrenament!

# 3 - Ești oprit la gând

Acest lucru ar putea părea destul de evident, dar dacă corpul tău îți spune să nu mai mănânci atât de multe proteine, probabil că ar trebui să asculți. Dacă vă simțiți rău la gândul la o altă gură de proteine, este un semn sigur că ar trebui să începeți să vă retrageți.

Acest lucru se datorează faptului că mecanismele noastre naturale de sațietate sunt deosebit de sensibile la aportul de proteine. Aceasta este o adaptare de supraviețuire care a jucat un rol cheie în evoluția noastră ca specie umană. Proteinele sunt esențiale pentru supraviețuirea noastră, astfel încât corpul nostru ne anunță când avem nevoie de ele și când nu.

În schimb, dacă doriți proteine, ar putea fi un semn că aveți nevoie de mai mult. Ai încredere în corpul tău pe acesta, deoarece este foarte indicat când vine vorba de proteine. Consultați aceste 11 rețete neobișnuite și delicioase de culturism vegan pentru câteva idei de rețete bogate în proteine!

# 4 - Mănânci mai mult de 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală

Îmi pare rău că te-am dus cu toții acolo. Dar există dovezi puternice care arată că sinteza proteinelor musculare ajunge la 1,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Aceasta este pentru un atlet de elită. Pentru majoritatea oamenilor, este chiar mai puțin.

Sari pe cântare pentru o clipă și câștigă-ți greutatea în kilograme. Acum este de 1,8 ori pentru a obține aportul maxim de proteine. La momentul scrierii, cântăresc 75 KG, ceea ce face ca aportul meu zilnic maxim de proteine ​​să fie de 135 de grame. Asta presupunând că sunt un atlet de elită, ceea ce nu sunt. Mă antrenez de 4 - 5 ori pe săptămână, dar o fac ca un hobby, nu ca o carieră. Deci, 1,6 grame pe kilogram mă vor face bine, aducându-mă la un aport zilnic total de proteine ​​de 120 de grame.

Repetați aceste calcule pentru propria greutate corporală și vedeți cum se cifrează cifrele. Acum stabiliți câtă proteină ați mâncat ieri. Mănânci mai mult decât ai nevoie?

Asa de. cata proteina?

Acum știm că mai multe proteine ​​nu sunt întotdeauna mai bune, câtă proteină este suficientă? Răspuns scurt: depinde. Răspuns lung: depinde de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și obiectivul fizic.

De asemenea, este important să ne amintim că o țintă de 120 de grame de proteine ​​în fiecare zi nu înseamnă 120 de grame de proteine ​​din produse de origine animală și praf de proteine! Tot ceea ce mănânci într-o zi contribuie la aportul total de proteine ​​într-un fel, inclusiv câteva surse grozave care te pot surprinde!

Iată câteva surse excelente de proteine ​​suplimentare pe care este posibil să le consumați fără să știți!

  • 100 de grame de broccoli: 4 grame de proteine
  • 1 cană de kale: 3 grame de proteine
  • O mână de migdale: 6 grame de proteine
  • 1 lingură semințe de dovleac: 8 grame de proteine
  • 1/2 cană mazăre verde: 9 grame de proteine

Toate alimentele conțin aminoacizi, ceea ce înseamnă că, într-un fel, ele vor contribui la aportul zilnic total de proteine. Bucurându-vă de o varietate sănătoasă de alimente în dieta dvs., veți beneficia de o gamă largă de aminoacizi pentru a oferi corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru creștere și reparare!

Calitate vs Cantitate

Înainte să mă deconectez, amintiți-vă că toate proteinele nu sunt create egale. Prioritizați întotdeauna surse întregi de proteine ​​din cea mai bună sursă pe care o puteți găsi. Dacă utilizați o pulbere de proteine, căutați una care este brută, cu surse responsabile, ușor de digerat și fabricată cu proteine ​​de înaltă calitate.

Cunoașteți pe cineva care mănâncă prea multe proteine?