„Mănâncă când ți-e foame” este un sfat clasic dintr-un motiv. Corpul tău este un instrument mult mai fin decât o aplicație de urmărire a caloriilor. Dacă știi cum să asculți, îți oferă feedback ultra-detaliat în timp real bazat exact pe metabolismul și activitatea ta specifică. Toate contoarele de pas și monitoarele de ritm cardiac din lume nu pot decât să viseze să atingă acel nivel de precizie în ceea ce privește nevoile dvs. de calorii.
Mai multe studii au constatat că instruirea oamenilor să mănânce atunci când le este foame îi ajută să piardă în greutate și, mai important, se mențin mult mai bine decât dietele cu număr de calorii sau dietele restrictive. (Nicio dietă nu va produce pierderea în greutate de durată dacă nu o puteți suporta mai mult de o lună!). De asemenea, îmbunătățește controlul glicemiei, chiar și fără a manipula deloc nivelul de carbohidrați.
„Mănâncă când ți-e foame” pare atât de simplu și evident, dar este de fapt mai greu decât pare. În primul rând, o mulțime de alimente moderne sunt concepute în mod intenționat pentru a confunda și a suprima semnalizarea foamei. (Soluția la acest lucru, desigur, este să încetați să consumați acele alimente și să mâncați o dietă care vă ajută să reglați în mod natural apetitul.)
Dar chiar dacă alegerile dvs. alimentare sunt perfecte, programele și obiceiurile alimentare moderne ne încurajează să ieșim din contact cu alimentația pe bază de foame:
- Obicei: Majoritatea oamenilor mănâncă de ceas, nu de stomac. Este ora prânzului sau a cinei, așa că mâncăm indiferent dacă ne este foame sau nu - sau alternativ, nu este încă masa, așa că ne ignorăm foamea și nu mâncăm până la o oră de ceas arbitrară. Cei mai mulți dintre noi au fost instruiți să mănânce așa de când eram mici.
- Ignorând deliberat foamea: Când majoritatea oamenilor încearcă să piardă în greutate, aleg un anumit număr de calorii și îl împart în mese, apoi încearcă în mod deliberat să-și ignore foamea între ele - mai mult antrenament pentru a ignora semnalele de foame și mânca în funcție de indicii externe.
- Mâncare emoțională: Mâncarea este primul loc în care mulți oameni apelează la confort sau divertisment, indiferent de foamea fizică.
După o viață de asta, o mulțime de oameni au nevoie de ajutor pentru a re-învăța cum să mănânce pe baza foametei fizice și nu a indicilor externi. Iată deci 4 strategii practice, bazate pe cercetare, pentru a vă ajuta să reveniți în contact cu foamea fizică.
1. Monitorizarea glicemiei
Există o mulțime de semne fiziologice obiective ale foamei. Cele mai multe dintre ele sunt dificil de măsurat acasă, dar există unul destul de simplu de monitorizat: glucoza din sânge (cunoscută și sub denumirea de zahăr din sânge). Puteți cumpăra un glucometru din orice farmacie și sunt foarte ușor de utilizat.
După cum explică acest studiu, la persoanele sănătoase, o scădere a glicemiei este asociată cu foamea fizică. Glicemia din jeun este de obicei mai mică decât glicemia imediat după masă. Pe baza acestora, cercetătorii și-au instruit subiecții pentru:
- Testați-vă glicemia când au simțit dorința de a mânca.
- Dacă glicemia lor a fost scăzută (prezența foamei fizice reale), continuați și mâncați. În caz contrar, așteptați și faceți altceva.
- Observați cum s-au simțit fizic când glicemia lor era scăzută.
Și a funcționat! Subiecte le-a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și au învățat să simtă nevoia lor fizică de hrană diferită de obiceiuri sau pofte. Dieta studiată nu a fost concepută pentru a provoca pierderea în greutate, dar rezultatele menționează, de asemenea, că subiecții din grupul de intervenție au pierdut aproximativ 5 kilograme în timpul celor 7 săptămâni.
Dacă doriți să încercați acest lucru singur, ar putea fi demn de remarcat încă un studiu. Există intervale de referință pentru glicemia „normală” și „scăzută”, dar acest studiu a constatat că cel mai bun mod de a determina „scăderea” a fost ca fiecare persoană să-și ia glicemia în repaus (măsurarea glicemiei dimineața înainte de a mânca) . În acest fel, este mai personalizat și specific pentru dvs.
2. Urmărirea foametei/Mindfulness
O strategie mai puțin invazivă decât monitorizarea glicemiei este formarea cu atenție - aceasta este valoroasă mai ales dacă problema ta este alimentația emoțională. Acest studiu definește atenția ca:
„O calitate a conștiinței care se caracterizează prin participarea continuă la experiențele, gândurile și emoțiile cu fiecare moment, cu o abordare deschisă, fără judecată”
și subliniază că intervențiile bazate pe atenție au avut rezultate excelente pentru alimentația emoțională, consumul excesiv și probleme similare.
În intervențiile de alimentație bazate pe atenție, participanții sunt învățați să acorde atenție modului în care se simt corpul lor atunci când doresc să mănânce - există o senzație fizică de foame (goliciune sau gol în stomac, slăbiciune fizică) sau este problema cu adevărat singurătate, plictiseală, obicei, stres sau altceva? Scopul este să mănânci ca răspuns la foamea moderată, nu să aștepți până când foamea devine extremă. Acest lucru poate necesita o anumită practică, iar multe dintre programe includ, de asemenea, meditații generale de „scanare corporală” în care atenția este îndreptată către fiecare parte a corpului la rândul său, ca o practică pentru a fi conștienți de senzațiile fizice.
În practică: urmăriți foamea, nu mâncarea
A fi „conștient” și „a acorda atenție” sunt încă concepte destul de neclare (ce este „atenția” și cum știi când l-ai atins?), Deci iată o strategie concretă: urmărește foamea la mese în același mod în care unii oameni urmăresc caloriile.
Acest studiu a analizat intervenția bazată pe atenție pentru consumul excesiv și a subliniat că participanții au trebuit să urmărească cât de foame se simțeau la mese, nu ce mâncare au mâncat. Este doar o modalitate specifică de a începe dacă „a fi conștient” sună fără îndoială vag. Această pagină dintr-o broșură de formare a foamei provine de fapt dintr-unul dintre studiile de glucoză din sânge de mai sus, dar ar putea fi de mare ajutor în dezvoltarea atenției asupra foamei, chiar dacă doar ignorați cantitatea de glucoză din sânge.
3. Modificări la rutină
Dacă problema ta nu este atât mâncarea emoțională, cât mâncarea obișnuită („este ora prânzului, așa că voi mânca, cred”.), Încercați să mâncați într-un mod neobișnuit sau în circumstanțe diferite.
Acest studiu a examinat oamenii care mănâncă fără minte popcorn în cinematografe, un comportament de regulă guvernat de obicei mai mult decât de foame. În mediul lor obișnuit, oamenii au mâncat atât de neatenți, încât au bătut popcornul învechit la fel de fericit ca și proaspăt. Nici măcar nu acordau suficientă atenție pentru a-și gusta mâncarea, darămite să recunoască cât de foame le era! Dar a existat o modalitate ușoară de a perturba acest lucru: schimbarea mediului.
Doar făcându-i pe participanți să-și folosească mâna nedominantă, a rupt ciclul consumului automat. Făcându-i să mănânce floricele de porumb într-o altă locație, a făcut și el trucul. Încerca…
- Mănâncând undeva, în mod normal nu o faci.
- Mănâncă cu mâna ta non-dominantă.
- Dacă puteți identifica un moment în care mâncați de obicei, faceți ca alimentele să fie incomode. De exemplu, dacă mâncați în mod obișnuit o gustare cu cafeaua de după-amiază, indiferent de foame, puneți gustarea într-un loc diferit. Sperăm că acest lucru va declanșa un proces de gândire de genul „De ce nu sunt gustările din sertar - oh, pentru că încercam să-mi observ foamea. Chiar mi-e foame? ”
4. Managementul stresului
Un sfat final: o bună gestionare a stresului poate face mult mai ușor să mănânci până la foame, dar nu dincolo.
7 motive pentru care ați putea dori să mâncați atunci când corpul nu vă este foame.
Stresul face mult mai greu să mănânci în funcție de indicii naturali ai foamei. Câteva studii diferite (ca acesta și acesta) au descoperit asta stresul tinde să-i determine pe oameni să mănânce mai mult, chiar și atunci când nu le este foame fizică. Stresul este un factor al sindromului alimentar de noapte și au fost raportate niveluri ridicate ale hormonului de stres cortizol la pacienții cu tulburare de alimentație excesivă.
O alimentație conștientă vă poate ajuta să faceți distincția între stres și foamea fizică, dar știți ce este mai plăcut decât să recunoașteți pofta de stres și să vă aruncați în alb? Fără a le avea în primul rând. Unele strategii bune de gestionare a stresului includ expunerea la natură, meditație, yoga, exerciții de respirație, exerciții și nutriție adecvată.
Rezumând-o
Glucoza din sânge vă poate oferi o idee obiectivă despre cât de flămând este corpul dvs. și utilizarea unor strategii de atenție, cum ar fi urmărirea foamei, poate ajuta, de asemenea, la distincția dintre foamea și ceilalți factori de mâncare (singurătate, plictiseală etc.). consumator, schimbarea chiar și a lucrurilor mici despre mese poate avea un impact mare, iar gestionarea stresului face mult mai ușor să rămâi cu un plan alimentar bazat pe foamete.
Desigur, știind că „foamea” voastră este de fapt singurătate nu face ca dorința de a mânca să dispară. Această parte depinde de tine. Dar recunoașterea foamei adevărate ca o senzație distinctă este primul pas.
Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.
+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.