Dezechilibrele musculare apar atunci când un set de mușchi - de exemplu, pectoralii - au o forță sau o dimensiune inegale în comparație cu un grup opus de mușchi - de exemplu, lat. Aceste diferențe în funcția musculară vă pot deraia munca grea în sala de sport și vă pot crea răni grave. Atunci când un mușchi este slab și celălalt este hiperactiv, acesta îți trage corpul într-o postură proastă - cum ar fi umerii rotunjiți sau un spate excesiv arcuit - care limitează, de asemenea, mobilitatea la nivelul articulațiilor și rigidizează anumiți mușchi.
--> De obicei, dezechilibrele musculare apar în jurul zonelor corpului care ar trebui să fie mobile - șolduri, umeri, coloană toracică - dar se pot întâmpla aproape oriunde. Cum arată când ai un dezechilibru muscular și de unde știi dacă le ai? Citiți mai departe cele mai frecvente patru dezechilibre musculare, un test rapid pentru a vedea unde vă aflați și exact cum să le remediați.
Simptom: umeri rotunjiti
Testul
Uită-te la o imagine fără cămașă a ta într-o poziție laterală - dacă poți vedea orice parte a spatelui superior, ai umerii rotunjiți. Problema este că petrecem prea mult timp pe computer și ne izolăm pieptul la sală pentru ca pectorii să se strângă și să ne tragă umerii înainte.
Începeți să vă întăriți mușchii spatelui și să vă întindeți pieptul. Faceți un singur exercițiu toracic pe săptămână timp de o lună, concentrându-vă pe următoarele exerciții.
Echilibrează-te
--> Rând de gantere susținut de piept
Puneți o bancă reglabilă pe o înclinare scurtă și culcați-vă cu fața în jos cu o ganteră în fiecare mână. Începeți mișcarea trăgând omoplații împreună și rânduiți. Nu vă lăsați coatele să treacă peste coșul toracic.
Rând inversat cu aderență largă
Prin prinderea mai largă, brațele tale vor lucra mai puțin, în timp ce mușchii tăi din spate, neglijați, vor face mai mult. Puneți o bară pe un rack electric sau pe Smith Machine și, de dedesubt, trageți-vă în sus și atingeți pieptul de bară. Fixați omoplații împreună și păstrați-vă corpul drept ca o scândură.
Întindere pec
Stați la o ușă cu mâinile deasupra capului, faceți un unghi de 90 ° cu coatele și țineți antebrațele pe jambă. Înclină-te înainte și întinde-ți mușchii pecului.
Simptom: Întoarce-te
Dacă aveți umerii rotunjiți, probabil că aveți și un cocoșat. Acest lucru necesită un set diferit de exerciții corective decât umerii rotunjiți. În plus față de exercițiile anterioare, trebuie să lucrați pentru a recâștiga flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale toracice. Utilizați aceste întinderi înainte de următorul antrenament.
Fii echilibrat
Pisică-cămilă
Intră într-o poziție cu patru picioare, cu genunchii direct sub șolduri și mâinile direct sub umeri. Acum, împingeți-vă partea din spate cât mai jos posibil pentru a crea un arc ca o pisică. Aceasta este o poziție în genunchi cobra yoga. Apoi, întinde-ți spatele spre cer, făcându-l să arate ca o cocoașă de cămilă.
Extensie segmentală T/S
Așezați o rolă de spumă pe partea din spate. Așezați-vă mâinile în spatele capului, țineți fundul la sol și trageți-vă corpul înapoi pe rolă de spumă, menținând în același timp un gât neutru.
Simptom: înclinare pelviană anterioară
Înclinarea pelviană anterioară apare atunci când bazinul se înclină înainte, provocând un spate prea scobit și umeri rotunjiți.
Testul 1
Când purtați o centură care se potrivește perfect, unde vă îndreaptă catarama? Dacă se îndreaptă spre sol, mai degrabă decât direct, aveți APT.
Testul 2
Dacă sunteți jamboni sunt întotdeauna strânși în comparație cu quad-urile dvs. înainte, în timpul și după exerciții, probabil că aveți APT.
Cu APT, jambiere sunt strânse, deoarece lucrează întotdeauna pentru a împiedica bazinul să se încline mai departe. Acest lucru provoacă probleme la nivelul spatelui inferior și chiar tracțiuni ale hamstrilor. În schimb, readuceți bazinul într-o aliniere neutră și veți lăsa acei ischiori să se relaxeze, gluteii aceștia să funcționeze corect și acel spate inferior să se calmeze.
Fii echilibrat
Flexor de șold/întindere RF
Urcă pe un genunchi cu picioarele în linie și așează piciorul din spate deasupra unei bănci în spatele tău. Veți simți o întindere profundă prin partea din față a șoldurilor și a quad-urilor. Strângeți gluteul piciorului din spate și țineți întinderea respectivă timp de 30 de secunde. Comutați laturile.
Deadbugs
Intinde-te pe spate cu mainile si genunchii in aer. Ține-ți fundul de la sol, dar partea inferioară a spatelui este la sol. Ajungeți cu brațele și picioarele opuse menținând în același timp postura de pornire. Părți alternative.
Simptom: gâtul înainte
Când treci printr-o ușă, ce trece mai întâi: capul sau pieptul tău? Dacă este capul tău, atunci capul și bărbia ar putea fi atârnate jos, împreună, gâtul tău va rămâne în față. ->
A avea un cap care se lipeste înainte provoacă probleme cu gâtul: pentru fiecare centimetru capul dvs. se deplasează înainte, adăugați 10 kg suplimentare pe care gâtul trebuie să le susțină. În schimb, întărește mușchii neglijați adânc în gât cu acest exercițiu simplu.
Fii echilibrat
Bărbie cvadruped
Urcă pe patru picioare și trage-ți capul în jos. Acum, de jos, trageți gâtul în sus, păstrând poziția capului la fel. Imaginați-vă că vă ridicați capul și gâtul în sus făcând o bărbie dublă.
Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!