Obțineți reducerea nutriției rupte cu acest ghid cuprinzător.
1. Mănâncă mai des
Mâncând 5-6 mese mici pe zi, spre deosebire de „trei pătrate”, metabolismul dvs. funcționează constant. Consumul de mese mai mari, totuși, vă încetinește metabolismul și forțează restul de calorii să fie stocate sub formă de grăsime.
2. Obțineți frunze
Cei care mănâncă o salată înainte de cină tind să consume în general mai puține calorii în timpul cinei. Dar nu vă sabotați - stați departe de pansamente bogate în grăsimi, cum ar fi ferma, brânza albastră și Caesar.
3. Mănâncă proteine
Deoarece construirea mușchilor este cea mai rapidă cale de slăbire, asigurați-vă că consumul de proteine este suficient pentru a ține pasul cu antrenamentul cu greutăți. Mănâncă prea puțin și câștigurile tale ar putea fi mai lente. Obțineți 1-1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a vă ajuta să câștigați mușchii. Folosiți bare de proteine și shake-uri pentru a completa consumul de alimente întregi și amânați pofta.
4. Carb Smart
Păstrați carbohidrații de la scăzut la moderat atunci când încercați să slăbiți. Dacă rotiți zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați, veți putea să vă mențineți nivelul de energie ridicat în timp ce aveți un deficit caloric. Carbohidratii buni, curati, bogati in fibre includ ovazul, cartofii, orezul si painea integrala. De asemenea, limitați băuturile bogate în carbohidrați, cum ar fi sucul de fructe, la post-antrenament, atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați pentru a accelera recuperarea.
5. Decupați sifonul
În schimb, mizează pe apă și alte băuturi aromate, cum ar fi Crystal Light, pentru a-ți lua lichidele în fiecare zi. Dacă beți un sodiu pe zi, adăugați 1.750 de calorii pe săptămână în dieta dumneavoastră. De asemenea, studiile au arătat că cei care consumă în mod regulat băuturi răcoritoare de dietă tind să crească în greutate pe termen lung din cauza exceselor.
6. Săriți Happy Hour
Consumul de alcool poate diminua temporar nivelul de testosteron, împiedicând repararea și creșterea mușchilor și diminuând dorința sexuală. De asemenea, caloriile din băuturile alcoolice - în jur de 100-200 fiecare fără mixere de cocktail - se adună mai repede decât ai putea crede.
7. Încetinește, Turbo!
Dietele de succes și amatorii de fitness vă vor spune că mâncarea rapidă și grăsimile corporale merg mână în mână pentru că ajungeți să mâncați în exces. Durează aproximativ 10 minute pentru ca mâncarea din stomac să vă semnaleze creierul că ați mâncat suficient.
8. Operațiunea Dinner Out
Fiți sârguincioși când comandați într-un restaurant. Cereți să vă faceți carnea la grătar fără ulei sau grăsime. Solicitați legume aburite fără unt. Obțineți o salată (fără brânză) fie cu pansament cu conținut scăzut de grăsimi, fie cu vinaigretă.
9. Calorii!
Scopul oricărui program de scădere în greutate sau în greutate ar trebui să fie acela de a arde mai multe calorii decât consumați. Scopul este de a reduce consumul total de calorii cu aproximativ 250 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că va trebui să vă dați seama câte calorii consumați într-o zi normală. Matematica va plăti dividende mari mai târziu.
10. Evitați zaharurile simple
Prea mult zahăr în dieta ta poate provoca ravagii asupra metabolismului tău, răspândind răspunsul la insulină și promovând acumularea de grăsimi corporale. Imediat după mișcare, totuși, este un moment ideal pentru a ingera zaharuri simple; în caz contrar, îndreptați-vă.
11. Consum temporizat
Când mănânci este la fel de important ca ceea ce mănânci. Consumați două treimi din caloriile zilnice înainte de cină pentru a evita consumul excesiv mai târziu.
12. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele, atât solubile, cât și insolubile, sunt esențiale pentru sănătate și ajută la reducerea grăsimii corporale. Adulții ar trebui să consume 35-40 de grame de fibre pe zi, aproximativ o treime provenind din surse fibroase insolubile. Împreună cu cerealele integrale bogate în fibre, consumă cantități mari de legume fibroase, cum ar fi broccoli, pentru a obține aportul zilnic și pentru a promova sațietatea.
13. Pregătește-te
Dacă locul dvs. de muncă nu servește nimic sănătos, mâncați alimente sau gustări împreună cu dvs. Dacă vă aflați într-o funcție în care sunt servite numai junk food, consumați în prealabil ceva sănătos și adecvat în calorii pentru a vă satisface nevoile de energie. Acest lucru face mai ușor să spui nu caloriilor goale.
14. Fă-ți gălbenușul
Consumul de ouă la micul dejun a dovedit că reduce foamea și consumul de alimente până la 24 de ore.
15. Nu fi sărat
Consumul excesiv de sodiu vă poate face să arătați mai moale și vă poate determina să ardeți mai puține grăsimi. Pentru a vă ajuta să arătați mai slab și să eliminați sodiul din dietă, beți mai multă apă, reduceți alimentele foarte procesate și folosiți clorură de potasiu pentru a vă condimenta alimentele.
16. Am primit lapte?
Persoanele care au consumat niveluri ridicate de calciu în dietă într-o perioadă de 24 de ore au avut rate mai mari de oxidare a grăsimilor în acea zi decât cele care au consumat cantități mai mici. Așa că aprovizionează cu versiuni cu conținut scăzut de grăsimi de brânză, lapte și iaurt; dacă aveți intoleranță la lactoză, alegeți legume cu frunze verzi, leguminoase și migdale.
Bonus: Go Nuts!
Cauti o gustare sanatoasa? Consumul unei mână de migdale a contribuit la testarea subiecților cu 62% mai multă greutate, cu 56% mai multe grăsimi și cu 50% mai mult din talie după 24 de săptămâni, comparativ cu cei care au urmat aceeași dietă fără migdale.