Viața după menopauză nu ar trebui să fie un moment de suferință. Mai degrabă, ar trebui să fie un moment de înțelepciune, libertate și reflecție pentru auto-creștere.

simptome

Dacă vă simțiți ușor în călătoria menopauzei, abordarea schimbărilor alimentare și a stilului de viață, alături de orice altă intervenție pe care o alegeți cu ajutorul medicului dumneavoastră, poate fi de mare beneficiu.

Unele femei fac o imagine foarte sumbră a problemelor menopauzei, inclusiv depresie, energie scăzută și temperament scurt, în timp ce alte femei au foarte puține simptome sau nu au deloc simptome.

În timpul peri-menopauzei simptomele sunt foarte diferite de postmenopauză. Acest articol se va concentra asupra intervalului de timp post-menopauză.

  • Riscul de osteoporoză și fracturi crește datorită faptului că oasele devin fragile.
  • Subțierea și uscarea membranelor mucoase ale vaginului și uretrei, ducând la contact sexual dureros sau incontinență urinară.
  • Pielea devine subțire, plictisitoare și lipsită de viață.
  • Pierderea tonusului muscular.

Pierderea osoasă accelerează substanțial în menopauza târzie peri și continuă într-un ritm similar în primii ani post-menopauză.

Estrogenul și progesteronul sunt necesari pentru menținerea masei osoase și acești hormoni scad în producție pe măsură ce progresează menopauza. Odată cu scăderea estrogenului și a progesteronului, mai multe osuri sunt descompuse, în timp ce apare mai puțină construcție osoasă, provocând în final pierderea osoasă.

Mulți oameni știu despre importanța calciului pentru oasele puternice, dar se acordă puțină credință Vitaminei K și Vitaminei D. Când nivelurile de estrogen scad, funcția Vitaminei K în oase scade, inclusiv rolul său în formarea adecvată a proteinelor osoase, cadrul pentru oasele noastre. Cei mai mulți dintre noi nu primesc suficientă vitamina K. Sursele alimentare includ brânzeturile îmbătrânite și alimentele fermentate, legumele cu frunze întunecate, cum ar fi varza, colții sau spanacul.

Vitamina D este, de asemenea, necesară pentru a absorbi calciul și pentru a limita deteriorarea oaselor. Expunerea la soare stimulează producția de vitamina D în piele, așa că asigurați-vă că aveți acces la razele soarelui timp de cel puțin 10-15 minute pe zi vara.

Antrenamentul de rezistență și exercițiile de purtare a greutății sunt esențiale pentru oprirea incidenței și progresiei osteoporozei. Când efectuați exerciții de greutate, osul dvs. se adaptează la impactul greutății și al tragerii mușchilor, construind mai multe celule și întărind oasele. Unele activități recomandate pentru a construi oase puternice includ mersul pe jos, jogging, grădinărit, yoga și Pilates. Exercițiile de purtare a greutății îmbunătățesc, de asemenea, tonusul muscular și previn căderile.

Odată cu pierderea estrogenului apar uscăciunea vaginală, subțierea pereților vaginali și atrofia (îngustarea vaginului). În anii tineri, estrogenul a menținut un țesut vaginal umed și sănătos.

Activitatea sexuală regulată stimulează mucoasa vaginală pentru a produce lubrifianți naturali, ajutând la întârzierea uscăciunii și a atrofiei în menopauză. Masturbarea poate aduce și aceleași beneficii.

Pe măsură ce îmbătrânim și nivelul de estrogen scade, acest lucru determină o reducere a conținutului de colagen al pielii. Colagenul este o proteină structurală care conferă pielii plinătatea și rezistența tânără. Odată cu scăderea colagenului, pielea este mai puțin capabilă să mențină o hidratare adecvată și devine mai uscată și mai subțire.

Glandele uleioase din piele produc mai puțin ulei, ceea ce face pielea mai uscată și mai sensibilă.

Când eram mai tineri, celulele pielii se stingeau și erau completate cu altele noi într-un ciclu de rotație rapidă. Pe măsură ce îmbătrânim, acest ciclu nu se mișcă la fel de repede ca odinioară. Exfolierea poate ajuta la menținerea tenului moale și suplu, în special a feței. Pur și simplu exfoliați fața o dată pe săptămână la sfârșitul zilei și lăsați fața să se umple cu o cremă de față hidratantă.

Hidratarea ar trebui să vină și din interior. Este important să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi (8 oz/250 ml), precum și să creșteți uleiurile din dieta dvs. din grăsimi sănătoase. Aceste alimente includ avocado, pește gras, cum ar fi macrou și somon, măsline și ulei de cocos.

Hormonul androgen ajută la crearea masei musculare slabe din caloriile pe care le luați. Celulele musculare ard în mod activ mai multe calorii decât celulele grase, crescând astfel metabolismul.

În menopauză, nivelurile de androgeni scad, rezultând o masă musculară mai mică. Rezultatul este metabolismul scăzut, mai puține calorii arse și creșterea în greutate.

În plus, creșterea în greutate este, de asemenea, agravată de inactivitate. Pe măsură ce îmbătrânim, tindem să devenim mai sedentari.

Femeile tind să piardă aproximativ 1% din masa corporală slabă pe an dacă sunt inactive. Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul rapid sau joggingul, întăresc inima, plămânii și grupurile musculare mari, în timp ce antrenamentul de forță ajută la construirea masei corporale slabe în brațe, picioare și partea superioară și inferioară a spatelui.

Creșteți-vă activitatea și deveniți un participant în loc de un spectator. Ieșiți și mergeți la o plimbare pentru pauza de masă, alăturați-vă unui grup local de mers pe jos sau unui grup de alergare sau luați yoga blândă sau Pilates.

Căutați mai multe informații? Iată un interviu pe care l-am făcut recent cu Margaret, cu mai multe sfaturi pentru tratarea simptomelor postmenopauzei.

Care sunt principalele simptome ale menopauzei pe care ați dori să le discutați? Vă rugăm să vă alăturați discuției de mai jos și să ne împărtășiți sfaturile pentru a vă ajuta să „supraviețuiți menopauzei”.