Platourile pentru slăbit sunt atât naturale, cât și obișnuite. În acest articol vom analiza trei motive pentru care apar platourile pentru slăbit și modul în care le puteți împiedica să vă deranjeze progresul.

1) Platoul pentru pierderea în greutate a foamei

Din experiența mea, cea mai mare cauză a platourilor de pierdere în greutate este fluarea caloriilor. Aceasta este creșterea treptată și adesea inconștientă a consumului de calorii pe măsură ce se bazează o dietă.

În timp ce este tentant să acuzăm acest lucru obișnuit de o lipsă de disciplină, realitatea este că foamea este un produs secundar complet natural al pierderii în greutate. Când slăbești, corpul tău încearcă activ să-și apere masa grasă. O parte din această apărare este reglarea în sus a foamei de către o parte a creierului (hipotalamusul).

Deși acest mecanism a fost înțeles de mulți ani abia recent a existat o încercare de a-l cuantifica. Rezultatele au fost destul de izbitoare, estimând că pentru fiecare kilogram pierdut rezultă o creștere a foamei cu aproximativ 100 kcal/zi. Iată o reprezentare grafică a acestui fenomen din lucrarea „Cât de puternic contracarează apetitul pierderea în greutate? Cuantificarea controlului de feedback al consumului de energie umană „.

platou

Având în vedere că foamea este un rezultat complet natural și previzibil al pierderii în greutate, merită să fii pregătit.

În primul rând, merită să recunoașteți că nu ar trebui să vă bateți pentru mâncarea excesivă ocazională. Când ți-e foame fiziologic și trăiești într-un mediu alimentar procesat, este de înțeles să ai alunecarea ciudată.

Apoi, pe care doriți să îl utilizați, luați în considerare instrumentele dvs. Consumul de mai multe proteine ​​s-a dovedit că limitează foamea. Consumul de alimente cu volum mare plin cu apă și fibre (legume) poate ajuta, de asemenea. Ajustarea frecvenței meselor este o altă opțiune, deoarece reduce consumul de alimente procesate bogate în zahăr, sare și grăsimi. În cele din urmă, vă poate ajuta să eliminați cât mai multe repere alimentare din mediul dvs. imediat.

2) Platoul pentru pierderea în greutate a metabolismului

O a doua cauză majoră a platourilor de pierdere a greutății este încetinirea cheltuielilor de energie. Aceasta este o altă adaptare naturală la pierderea în greutate, care este condusă de apărarea creierului împotriva masei grase.

Deși are un sens perfect ca un corp mai mic să aibă nevoie de mai puțină energie, atunci când pierdem în greutate nevoile noastre de energie scad mult mai mult decât se poate explica doar prin declinul nostru de masă. Această adaptare metabolică este determinată de încercarea creierului de a apăra masa grasă.

Pentru a explica acest fenomen, am obținut câteva date dintr-un studiu care a analizat modul în care oamenii se adaptează la restricția calorică. Am folosit date de la 12 persoane care au fost plasate pe un deficit caloric de 25% timp de trei luni, care au pierdut în medie 13 kg (6 kg).

După trei luni de dietă, deficitul original de 712 calorii a fost redus la doar 258 de calorii. Această scădere de 454 de calorii a venit în principal din scăderea activității. Adaptarea a fost cu 371 de calorii mai mare decât ceea ce se aștepta doar de la schimbarea masei corporale. Procesul de slăbire are ca rezultat ca organismul să devină mai eficient în menținerea celulelor, organelor și țesuturilor, precum și reducerea activității noastre subconștiente pentru a conserva energia.

Deși această adaptare este inevitabilă într-o anumită măsură, puteți face multe pentru a vă apăra rata metabolică. Opțiunile evidente sunt să ridici greutăți, să mănânci suficiente proteine ​​și să-ți iei liber (pauze de dietă și reîncărcări). Dacă ați ținut regim de mai mult de 10 săptămâni consecutive, o scurtă pauză la întreținere (o pauză de dietă de două săptămâni) este o idee minunată. Dacă sunteți doar câteva săptămâni într-un blocaj, probabil că este doar un semn că caloriile dvs. sunt prea mari, iar pierderile timpurii vă vom uda în mare parte.

3) Platoul pentru pierderea în greutate falsă

De departe platoul de pierdere în greutate fără cruce este cel fals.

Acesta este momentul în care, în ciuda continuării pierderii grăsimii corporale, cântarul tău decide să se mențină la o anumită greutate. Cauza comună a greutății la scară blocată în ciuda progresului este retenția de apă sau creșterea musculară. Acest lucru poate fi cauzat de hormoni de stres crescuti (cortizol), aport ridicat de sare, retenție ciclică de apă, niveluri mai ridicate de glicogen sau o creștere bruscă a volumului de ridicare.

Această situație este mai frecventă la persoanele care sunt destul de serioase în ceea ce privește nutriția lor și care țin o dietă de destul de mult timp. În această situație, dacă aportul de calorii este relativ mare, vă puteți permite să faceți o mică ajustare. Dar dacă sunteți deja în jos către BMR, atunci cel mai bun sfat este să strângeți totul și să îl așteptați.

A te grăbi spre un nivel mai scăzut și mai scăzut de calorii este o cursă până la capăt, care poate distruge nivelul tău de energie și performanța. Natura volubilă a greutății cântarului înseamnă că, uneori, trebuie doar să priviți cântarul în jos și să așteptați să scadă.

Acest lucru este valabil mai ales atunci când oamenii au așteptări nerealiste cu privire la progresul realizabil. Mulți antrenori serioși refuză să folosească cuvântul platou până când greutatea medie a cântarului dvs. a rămas netedă de patru săptămâni. Pierderea „numai” a unei lire pe săptămână nu este un platou. Pentru mulți oameni acest lucru este pur și simplu un progres superb.