Un platou pentru scăderea în greutate este dincolo de frustrare și cel mai rău este că nu este vorba chiar despre ceea ce faci bine sau rău. Un platou este rezultatul evoluției corpurilor noastre și un mecanism de supraviețuire care a ajutat specia noastră să prospere. (Caroline Dooner vorbește mult despre modul în care mecanismele de supraviețuire ale corpului nostru sunt menite să împiedice eforturile de pierdere în greutate în seria F * ck Your Diet.) Un platou de slăbire este rezultatul faptului că organismele noastre au nevoie de mai puțină energie pentru a funcționa și de încetinirea metabolismului nostru, când slăbim. Biologia noastră nu este atât de mulțumită de pierderea în greutate. Acesta declanșează un semnal pe care urmează să-l traversăm în anumite momente de încercare. Se crede că suntem pe punctul de a rămâne fără mâncare. Deci, atunci când slăbim, corpul nostru începe să ne spună să ne agățăm de nutrienții din lucrurile pe care le mâncăm și ne încetinește metabolismul.

începând

Iată știința din spatele unui platou pentru pierderea în greutate (pregătiți-vă pentru câteva calcule):

Metabolism (Cheltuieli energetice zilnice totale) Rata metabolică bazală (numărul minim de calorii necesare pentru a supraviețui în repaus complet) + Exercițiu (calorii arse în timpul exercițiului) + Cheltuieli neexercitare (calorii arse prin alte activități, altele decât exercițiile fizice) + Efectul termic al alimentelor (energia utilizată pentru a digera alimentele pe care le consumăm)

Deci, în general, dacă aportul dvs. este mai mare decât metabolismul dvs., acesta va duce la creșterea în greutate și, dacă aportul dvs. este mai mic decât metabolismul dvs., va duce la pierderea în greutate.

Destul de simplu, nu? Am mai auzit de diferite variații ale aceleiași ecuații (am auzit cu toții „calorii în raport cu calorii în afara” la un moment dat sau altul), dar corpurile noastre sunt atât de inteligente încât, odată ce slăbim, caloriile folosite în repaus va scădea, de asemenea. Prin urmare, dacă toate celelalte aspecte ale cheltuielilor dvs. de energie rămân aceleași (exerciții fizice, cheltuieli neexercitante și efect termic), atunci metabolismul dvs. global va fi mai mic. Deci, ce dă? Vă spun că acum trebuie să petreceți încă 30 de minute în plus în sala de gimnastică pentru a compensa? Nu, nu dacă nu ai chef. Iată alte patru modalități de a trece peste un platou de slăbire.

Strecurați-vă în mai multă activitate fizică fără exerciții fizice

O mulțime de oameni au mentalitatea că trebuie să fii într-o sală de sport pentru a intra în activitate fizică, ceea ce le limitează capacitatea de a vedea oportunitățile pe care le avem de a fi activi în viața de zi cu zi. Luați scările în loc de scara rulantă sau liftul când puteți, mergeți cu bicicleta sau în loc să conduceți și stați în loc să stați. Mergeți la o plimbare cu câinele sau mergeți la o excursie cu un prieten în loc să mergeți să luați băuturi (sau să faceți o excursie la luați băuturile). Puteți chiar să vă întindeți în timp ce vă uitați la televizor. Lucrurile mici se adună. A fost publicat un studiu care susține că se agită și lucrează pentru a menține o postură corectă arde cu până la 800 de calorii mai mult decât a sta liniștit. Așadar, mișcă-te într-un fel.

Nu lucrați mai mult, lucrați mai inteligent

Puteți totuși să vă limitați antrenamentele la o oră și să creșteți eficiența dacă vă maximizați timpul. A lucra mai inteligent în sala de sport înseamnă mai puțin odihnă, mai multă rezistență și mai multe seturi/repetări. Asigurați-vă că nu efectuați același antrenament la aceeași intensitate ca ziua în care ați început acum câteva luni, deoarece corpul dvs. are nevoie de dvs. pentru a vă intensifica jocul. Un alt mod în care îmi place să adaug intensitate antrenamentelor mele este de a adăuga mai multe mișcări combinate, așa că, în loc să fac doar genuflexiuni, voi adăuga într-o presă pe umăr partea din picioare a mișcării. Mai mulți mușchi lucrați înseamnă mai multe calorii arse în aceeași perioadă de timp.

Nu neglija greutățile

Până acum, ar trebui să știți că greutățile nu vă fac voluminoase. Dacă aveți mai multe celule musculare, veți arde mai multă energie în repaus decât dacă ați avea mai multe celule adipoase în corp. Acest lucru vă va ajuta să mențineți aceeași rată metabolică înainte de pierderea în greutate.

Dacă ți-ai găsit scăderea în greutate plătită și rutina de exerciții fizice constă în cea mai mare parte din cardio, este timpul să încorporezi greutățile într-un mod mai semnificativ. Cardio este fantastic și cei care își încep călătoria de fitness pot găsi rezultate excelente cu el. Cu toate acestea, deoarece cardio face foarte puțin în ceea ce privește construirea mușchilor, indivizii centrati pe cardio vor atinge un platou devreme, deoarece pierd greutate și apoi metabolismul lor încetinește. Recomandarea mea este să reduceți porțiunea cardio a rutinei de antrenament la jumătate și să folosiți cealaltă jumătate a timpului pentru a finaliza câteva circuite de antrenament de rezistență. Deci, dacă sunteți obișnuiți să faceți o oră de cardio, până la 30 de minute și folosiți celelalte 30 pentru a face trei până la patru seturi de cinci până la șase mișcări de antrenament de rezistență.

Alegeți Proteina

Deci, iată un concept sălbatic: corpul tău arde de fapt calorii atunci când digeră. Efectul termic indus de dietă - scuze, mai multă știință - este energia necesară după ce mâncăm anumite alimente pentru a digera și a absorbi nutrienții din corpul nostru. Deci, dacă încercați să treceți peste un platou de slăbire, ar putea fi timpul să mâncați puțin mai inteligent. Și prin asta vreau să spun, mănâncă mai multe alimente care necesită mai multă energie pentru a arde. Aceasta se numește rata termogenică a alimentelor. Grăsimea, de exemplu, folosește 0 până la 100 de calorii pentru a digera pentru fiecare 100 de calorii consumate (sau are o rată termogenică de 11-18% pentru persoanele ne-obeze). Proteinele, pe de altă parte, au cel mai mare efect termic de aproximativ 20-30%. Aceasta înseamnă că corpul tău folosește cea mai mare energie pentru a digera proteinele, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse! Conform aceluiași studiu, proteinele te ajută să rămâi plin cel mai mult timp. Prin transformarea proteinelor în centrul atenției meselor, puteți crește rata metabolismului.

Un platou pentru slăbit este ceva care probabil că vi se va întâmpla la un moment dat. Vestea bună este că putem atenua efectele acesteia controlând alte aspecte ale cheltuielilor noastre de energie. Un platou ar putea însemna, de asemenea, că este timpul să faceți un pas înapoi și să vă apreciați călătoria de până acum, pentru că nu ați ajuns la acest platou fără a fi prima dată la lucru! Este, de asemenea, un semn că sunteți gata să vă îndreptați antrenamentele la nivelul următor dacă ați fost blocat într-un model sau rutină pentru o vreme. Așadar, deși platourile pot fi descurajante, este un semn că sunteți gata din punct de vedere fizic să treceți la nivelul următor. Corpul tău este gata să ia scările în loc de lifturi, să facă sprinturi mai rapide și acel set suplimentar de bucle bicep. În loc să stați jos, bateți-vă pe spate și mergeți la acele sprinturi!