Șase moduri ușoare de a mânca mai puțin - Fără să observăm!

ușoare

În ultimele decenii, porțiuni din SUA au devenit din ce în ce mai mari. Nu întâmplător, pe măsură ce porțiile au crescut, la fel și taliile. În anii 1960, 45% dintre americani erau supraponderali sau obezi. Astăzi, acest număr se apropie de 70%! Deci, atunci când vine vorba de a pierde în greutate și de a-l ține departe, contează ceea ce mănânci, dar și cantitatea din ceea ce mănânci.

Studiile arată că, cu cât mai multe alimente sunt puse în fața oamenilor, cu atât mai mult mănâncă. Acum douăzeci de ani, un cheeseburger tipic avea 330 de calorii; astăzi este 590. Cartofii prăjiți pe care i-ați comandat acum 20 de ani erau o mână de 2,4 uncii, însumând 210 calorii; astăzi comanda standard este de 6,9 ​​uncii, ambalând 610 calorii.

Trăim într-o cultură care continuă să pună tot mai multe alimente pe farfurii. Dar iată veștile bune: un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a constatat că femeile care și-au micșorat porțiile cu 25% au redus 250 de calorii pe zi - suficient pentru a le ajuta să piardă o jumătate de kilogram pe săptămână, în timp ce încă se simt pline. Așadar, pe lângă ceea ce mănânci, fii atent la dimensiunea porției.

Iată șase moduri în care puteți micșora porțiunile fără să vă fie foame!

1. Cunoașteți o porțiune

Una dintre cele mai bune modalități de a începe să controlați porțiile este să vă familiarizați cu ceea ce ar trebui să fie o porțiune. Iată o listă de alimente obișnuite și 1 porție echivalentă.

Cum arată 1 servire?

Produse din cereale:

1 cană de fulgi de cereale = pumn

1 clătită = disc compact

1/2 cana orez gatit, paste sau cartof = 1/2 baseball

1 felie de pâine = casetă

1 bucată de pâine de porumb = bara de săpun

Legume si fructe:

1 cana de salata verde = baseball

1 cartof copt = pumn

1 fruct mediu = baseball

1/2 cana de fructe proaspete = 1/2 baseball

1/4 cană de stafide = ou mare

Produse lactate și brânză:

1 1/2 oz. brânză = 4 zaruri stivuite sau 2 felii de brânză

1/2 ceașcă de înghețată = 1/2 baseball

Grăsimi? 1 linguriță. margarina sau tartine = 1 zar

Carne și alternative:

3 oz carne, pește sau păsări de curte = pachetul de cărți

3 oz pește la grătar/copt = carnet de cecuri

2 linguri. unt de arahide = mingea de ping pong

2. Înainte de a mânca, împărțiți farfuria

Iată o regulă simplă pentru a porționa corect o farfurie: împărțiți-o în jumătate. Umpleți automat o parte cu fructe sau legume, lăsând restul pentru părți egale proteine ​​și amidon. În acest fel, începeți să vedeți cum arată o masă echilibrată corespunzător. Spaghete si chiftelute? Friptură și cartofi? Sunt doar o jumătate de masă, incomplete fără fructe și legume.

3. Opriți televizorul, computerul și alte dispozitive distractive

Televizorul, computerele și alte dispozitive electronice vă distrag atenția de la cât mâncați. Cu cât priviți mai mult televizorul sau vă blocați pe ecranul computerului, cu atât este mai probabil să mâncați. Într-un studiu care a comparat cât de mult au mâncat spectatorii de floricele de porumb, fie în timpul unei emisiuni de o jumătate de oră, fie în cadrul unei emisiuni de o oră, cei care s-au uitat la televizor au consumat cu 28 la sută mai mult popcorn.

4. Puneți o masă slabă

Știați că modul în care vă așezați masa poate influența câte calorii consumați?
Așa este, există câteva modalități simple prin care vă puteți schimba mediul de acasă pentru a reduce caloriile pe care le consumați. De fapt, cercetările arată că trecerea de la o placă de 12 inci la o placă de 10 inci poate reduce cât mănânci cu aproximativ 22%. Folosirea unei plăci mai mici vă poate păcăli creierul în a crede că sunteți mulțumit de mai puține calorii!

Același lucru este valabil și pentru bolurile și lingurile mai mici. S-a constatat că lingurile cu porții mai mici duc la o scădere cu 14% a consumului de alimente, în timp ce bolurile mai mici au condus la o scădere enormă de 50% a consumului de alimente.

5. Uitați de stilul familiei

Studiile au constatat, de asemenea, că oamenii mănâncă alimente care sunt pe masă mult mai frecvent decât mâncarea care nu este pe masă. Acest lucru poate părea evident, dar atât de mulți dintre noi lăsăm mâncarea pe masă, făcând al doilea și al treilea ajutor mult mai probabil. Într-un studiu, bărbații au mâncat cu 29% mai multă mâncare atunci când un fel de mâncare era pe masă vs. tejgheaua. Femeile au mâncat cu aproximativ 10% mai mult când vasul de servit era pe masă. Așa că umpleți farfuria la tejghea, apoi aduceți-o la masa de luat masa. Lăsați vasul de servit de pe masă.

6. Luând masa? Doggie-Bag It!

Unele dintre cele mai mari capcane de porțiuni se întâmplă atunci când luați masa. Restaurantele supradimensionează totul, de la salate la prăjituri. Dacă obțineți o dimensiune completă a porțiunii, geanta pentru câine jumătate din antreu înainte de a începe să mâncați.

Alte modalități de a reduce caloriile când sunteți afară:

* Întrebați despre jumătate de porție sau comandați din meniul copilului.

* Împărtășiți-vă mâncarea cu însoțitorul.

* Mâncați un aperitiv sănătos și o supă sau o salată în locul unui antipas.

-Articol de-

Katherine Brooking, MS, RD
Co-fondator, Apetit pentru sănătate