Faci pentru tine mese separate care sunt diferite de mesele pe care le consumă familia ta? Sau poate vă place să vă pregătiți masa de prânz pentru a vă aduce la muncă? În ambele cazuri, prepararea meselor care implică mese pentru unul poate fi puțin diferită de planificarea felurilor de mâncare cu mai multe porții. Pe baza nevoilor unei femei sănătoase medii, iată câteva strategii de planificare a meselor solo care ajută la crearea unui echilibru sănătos.

bune

Gândiți-vă mai întâi la legume

Sandvișurile și împachetările sunt ușoare, dar pot fi prea grele în carbohidrați și prea slabe la legume, mai ales dacă nu veți fi foarte activ în orele de după masă. În schimb, începeți cu o bază de verdeață (cum ar fi varza care a fost ușor aburită cu ulei de măsline extra virgin și masată), verdeață crudă sau legume prăjite la cuptor sau ușor sotate. Scopul este de aproximativ două căni, sau două pumni generoase.

Alegeți o proteină slabă

Opțiunile rapide includ somon sălbatic conservat sau legume conservate (fasole, linte sau naut) care au fost drenate și bine clătite. Ouăle fierte tari, pieptul de pui gătit în prealabil și răcit sau curcanul macinat foarte slab sunt, de asemenea, alegeri sănătoase. Pentru carne, carne de pasăre sau fructe de mare, vizează trei uncii gătite. Aceasta înseamnă aproximativ o jumătate de conservă de somon sau un sfert de kilogram de carne de pasăre crudă. Pentru ouă, du-te pentru două. Pentru impulsuri, lipiți-vă cu o jumătate de cană sau utilizați porțiuni mai mici din câteva proteine ​​diferite.

Alegeți amidon și grăsimi sănătoase

Unele dintre cele mai simple amidonuri sănătoase includ orezul brun instantaneu sau conservele de leguminoase (care au o dublă funcție, deoarece pot fi considerate fie proteine ​​pe bază de plante, fie carbohidrați bogați în fibre). Cartofii dulci la cuptor și cerealele integrale fierte, cum ar fi porumbul și quinoa, sunt, de asemenea, alegeri excelente. Pentru grăsimi benefice, păstrați-le simplu. Rămâneți cu ulei de măsline extravirgin sau ulei de avocado, avocado proaspăt, nuci, semințe, unturi de unt/semințe și tahini.

Combinarea acestor capse în moduri diferite - folosind porțiunile sugerate - vă poate ajuta să creați mese ușoare, ușoare și ușoare, care vă vor face să vă simțiți mulțumiți, hrăniți și energizați.

Pentru câteva exemple delicioase de mâncăruri care durează doar 15 minute, consultați rețetele Bol cu ​​quinoa de primăvară și orez brun foarte prăjit, la www.rawl.net. Și dacă sunteți apăsat pentru timp și aveți nevoie de acea masă solo chiar mai repede, iată câteva idei foarte rapide:

    Stropiți câteva pumni de kale cu un pic de EVOO și masați pentru a ofili. Condimentați cu un pic de piper negru și sare de mare. Completați cu trei uncii de felii naturale de curcan tocate, un sfert de cană de nuci și un măr mic, tocat.

Soteți o mână de kale și orice alte legume la alegere, cum ar fi ardeiul gras roșu, roșiile, ceapa sau ciupercile în ulei de măsline extravirgin la foc mic, cu o picătură de condimente italiene de ierburi și un vârf de usturoi tocat. Adăugați câteva ouă pentru a amesteca și serviți cu o jumătate de cană de fasole vegetariană conservată încălzită și jumătate de avocado.