pentru

Sunteți gata pentru un plan de masă de încărcare a carbohidraților de 3 zile pe care îl puteți implementa în săptămâna dinaintea maratonului?!

În această postare, vreau să vă împărtășesc cum ar putea arăta un meniu de încărcare a carbohidraților în săptămâna dinaintea maratonului dvs.!

Am scris despre cum și de ce ar trebui să încărcați înainte de un maraton pe această pagină așa că pur și simplu îți voi propune aici un plan de masă.

Consultați pagina respectivă pentru instrucțiuni privind încărcarea carbohidraților ca maratonist.

Înainte de a începe planificarea meselor, dacă vă întrebați exact de câte carbohidrați are nevoie corpul dumneavoastră atunci când încărcați carbohidrați înainte de un maraton sau doriți să vă plimbați cum să vă creați planul, atunci MÂNCAȚI CA UN MARATONER vă va ajuta să personalizați totul în funcție de corp (sex, greutate, înălțime etc.), ritmul de funcționare al obiectivului și necesitățile de combustibil.

Aveți o singură lovitură pentru a vă alimenta corect în acea săptămână înainte de maraton!

Bine! Iată un plan de masă pentru încărcarea carbohidraților de 3 zile pentru maratonieni!

Note rapide înainte de a începe:

  • Am folosit My Fitness Pal pentru a număra macro-urile de carbohidrați și caloriile pentru fiecare masă.
  • Adăugați fețe (am o listă de fețe de încărcare a carbohidraților și gustări sub planul meniului) la toate mesele pentru a vă îmbunătăți aportul de carbohidrați și mai mult pe măsură ce necesitățile dvs.
  • Este bine să evitați consumul multor alimente bogate în fibre în aceeași zi. Dacă nu sunteți obișnuiți cu o dietă bogată în fibre, vă pot face să vă simțiți foarte umflat și inconfortabil, mai ales atunci când alergați. Acestea ar fi alimente precum fasolea!
  • După cum s-ar putea să observați, încercăm să evităm produsele lactate atunci când încărcăm carbohidrați, deoarece poate fi greu pentru stomac și alergare. Prin urmare, o mulțime de rețete renunță la ingrediente precum brânza.
  • Diferite mărci vor avea un număr diferit de carbohidrați, deci rămâneți conștienți citind toate etichetele alimentelor și listele de ingrediente!
  • Acesta este doar un eșantion de plan de masă pentru încărcarea carbohidraților. Simțiți-vă liber să amestecați zilele, ingredientele, rețetele etc. Îți împărtășesc și linkuri către alte rețete preferate cu care poți înlocui în secțiunea de rețete! Fă-l să funcționeze pentru tine și mănâncă ce și te face să te simți bine!

ZIUA 1:

Mic dejun: Clătite Kodiak cu fructe de pădure și bici rece: 262 de calorii și 52 de grame de carbohidrați

Prânz: Bolul cu orez brun: 248 calorii și 45 de grame de carbohidrați

Cina: Tilapia Salsa Burrito: 366 calorii și 47 grame de carbohidrați

Total carbohidrați (cu excepția gustărilor și a părților laterale): 144 grame

ZIUA 2:

Mic dejun: Toast cu cereale întregi cu Hummus: 300 de calorii și 48 de grame de carbohidrați

Prânz: Sandwich cu pui și legume:

314 calorii și 50 de grame de carbohidrați

Cina: Pesto Shrimp Quinoa Skillet: 272 calorii și 42 carbohidrați

Total carbohidrați (cu excepția gustărilor și a părților laterale): 140 grame

ZIUA 3:

Mic dejun: Pâine cu banane Făină de ovăz: 467 de calorii și 75 de grame de carbohidrați

Prânz: Pizza personală cu muffin engleză: 160 de calorii și 31 de grame de carbohidrați

Cina: paste vegetale pentru a câștiga!: 116 calorii și 25 de grame de carbohidrați

Total carbohidrați (cu excepția gustărilor și a părților laterale): 131 grame

Bine, e timpul să împărtășești rețetele!

Rețete pentru micul dejun

ZIUA 1: Clătite Kodiak Wheat Wheat Wheat & Honey

Clătitele Kodiak sunt practic singurele clătite pe care îmi place să le mănânc! Au toate ingrediente naturale naturale, sunt mult mai puțin procesate decât amestecurile tradiționale de clătite și au un gust atât de delicios!

Dacă nu încărcați carbohidrați, prăjiturile lor cu energie proteică sunt calea de urmat, dar când încărcați carbohidrați, obțineți În Kodiak Wheat Wheat Wheat and Honey Mix care conține toate ingredientele sănătoase plus carbohidrați complecși abundenți, perfecti pentru scopul nostru!

BЅ cană de afine: 9 grame de carbohidrați

4 linguri de bici rece: 6 grame de carbohidrați

Total: 262 de calorii și 52 de grame de carbohidrați

Alternative: folosiți alte fructe de pădure deasupra, îndulciți-le cu miere sau deasupra cu unt de arahide și o banană!

ZIUA 2: Pâine prăjită cu cereale întregi cu Hummus

Sunt un iubitor de pâine prăjită! Pentru mine este doar una dintre acele bucurii simple din viață!:)

Acoperit cu:

2 linguri de Hummus (iubesc marca Sabra!): 4 grame de carbohidrați

Total: 300 de calorii și 48 de grame de carbohidrați

Alternative: folosiți pâinea integrală la cerere, adăugați cu unt de arahide și banane, adăugați un pic de unt și mâncați cu fructe pentru o combinație dulce și sărată, adăugați avocado sau gătiți câteva ouă pentru a merge deasupra sau latură!

ZIUA 3: Făină de ovăz cu pâine de banane

ВЅ c. ovăz rapid: 51 de grame de carbohidrați

Banana: 23 de grame de carbohidrați

1 linguriță de stevia ( acesta este genul pe care îl achiziționez ): 0 carbohidrați

1 lingură de nuci tocate (opțional): 1 gram de carbohidrați

Stropire cu mâini grele de scorțișoară!

Instrucțiuni: Așezați totul într-un singur vas de mărime. Se toarnă suficientă apă clocotită deasupra pentru a acoperi totul. Lăsați-l să stea timp de 5 minute și apoi să vă bucurați!

Total: 467 de calorii și 75 de grame de carbohidrați

Alternative: folosiți stafide, fructe de pădure sau îndulciți cu miere vs. stevia

Alte idei de mic dejun pentru încărcare carbohidrați:

De asemenea, am făcut recent În acest Făină de ovăz afine afine pe care l-am găsit prin intermediul cumnatei mele (se poate face și din timp!) și a fost absolut ceresc! Ar face un mic dejun excelent. (442 de calorii și 67 de grame de carbohidrați)

REȚETE DE PRANZ:

ZIUA 1: Bolul cu orez brun

Un nume atât de atrăgător, nu? Pentru că acesta este un prânz super simplu! Faceți-o cu alegerile dvs. preferate. Gata?! Am găsit această idee pe Pagina Instagram a raportului Lindsay și am iubit simplitatea mesei de atunci!

BЅ cană de orez brun gătit: 25 grame de carbohidrați

Adăugați legumele peste orez:

Salată Romaine tocată (sau spanac, arugla sau kale)

Completați cu: salsa, guacamole, condimentați cu suc de lime, dacă doriți smântână mergeți ușor sau folosiți iaurt grecesc simplu!

Mănâncă cu o lingură sau cu o porție de chips-uri Tostitos Organic Tortilla (20 grame de carbohidrați) pentru o crocantă suplimentară!

Total: (acest lucru nu include niciun fel de topping, deoarece acestea sunt în principal legume, deși au încă carbohidrați complecși. Prin urmare, acest lucru contează doar orezul brun și chipsurile de tortilla organice) 248 de calorii și 45 de grame de carbohidrați

Alternative: dacă fasolea nu vă deranjează funcționarea sau sistemul digestiv, atunci fasolea neagră este delicioasă pe orez! Puteți adăuga, de asemenea, pui, tilapia sau creveți!

ZIUA 2: Sandwich de pui cu legume

Sa nu uiti asta Pâinea ucigașă a lui Dave cu 21 de cereale integrale și semințe pentru micul dejun Hummus Toast? Trageți-l din nou pentru a face acest sandwich cu pui!

3 oz de piept de pui: 0 glucide

Completați cu salată, roșii, castraveți, murături (toate legume groase cu apă densă pentru a vă hidrata!)

314 calorii și 50 de grame de carbohidrați

Alternative: pâine cu cereale integrale la alegere, amestecați puiul cu maiaua, muștarul sau sosul la alegere, dar mergeți ușor!.

ZIUA 3: Pizza personală cu muffin engleză

Mod rapid, ușor, ușor și delicios de a savura pizza în timp ce pregătești cursa!

1 brioșă de grâu integral: 26 grame de carbohidrați

Sos de pizza (se poate folosi și spaghete, sos marinara): 5 grame de carbohidrați

Condimentele sunt cruciale, așa că adăugați: busuioc, usturoi praf (sau sare) și oregano sau preferatele voastre

Presărați cu un pic de brânză mozzarella (nu prea mult, amintiți-vă că încercăm să evităm lactatele cât mai mult posibil, dar un pic nu va face rău!)

Orice alte toppinguri pe care le preferați: Ciuperci, ardei grași, măsline, pepperoni de curcan

Odată ce totul este stratificat și acoperit, gătiți într-un cuptor cu prăjitor de pâine sau cuptorul dvs. până când este crocant la 350! (Dacă preferați briosele englezești extrem de crocante, apoi prăjiți-le mai întâi într-un prăjitor de pâine, apoi acoperiți și apoi încălziți totul în cuptor sau cuptor cu microunde.)

Total: 160 de calorii și 31 de grame de carbohidrați

Alte idei de prânz pentru încărcarea carbohidraților:

REȚETE CINE:

ZIUA 1: Tilapia Salsa Wrap

1 tortilla de grâu integral ( dimensiunea burrito ): 34 grame de carbohidrați

1 file de Tilapia tocat și gătit condimentat cu chimen și condimentele tale mexicane preferate

1/4 ceașcă de orez brun gătit (faceți suplimentar pentru prânzul ZILEI 3!): 11 grame de carbohidrați

Salsa preferată la alegere - suficientă pentru a o face cât de plăcută doriți (prefer marca Pace, salsa groasă și groasă, proaspătă sau pico de gallo proaspăt):

2 grame de carbohidrați

Se amestecă tilapia, orezul și salsa împreună și se înfășoară în tortilla. Se acoperă cu sos fierbinte sau un pic de smântână.

Total: 366 calorii și 47 de grame de carbohidrați

Alternative: puneți împreună și coaceți în cuptor pentru 20 de minute la 350 de grade pentru burrito mai crocant.

ZIUA 2: Pesto (sau Marinara) Creveți de Quinoa

1 cană de quinoa gătită: 39 grame de carbohidrați

Sos pesto după gust (sau folosiți sos marinara dacă preferați): 2 grame de carbohidrați

Câteva bucăți de creveți gătite pentru a le arunca!

Sote într-o tigaie separată:

BЅ cană de dovlecei: 1 carbohidrat

BЅ un ardei gras

(orice alte legume pe care le iubiți sote!)

Când totul este gătit, combinați și amestecați cu sosul pesto și creveți!

Alternative: Adăugați cârnați sau pui gătit! (Aici rămâne la îndemână resturile de carne și pește!)


Total: 272 calorii și 42 carbohidrați

ZIUA 3: Paste vegetale pentru victorie!

Desigur, nu am putea finaliza acest plan de meniu de încărcare a carbohidraților fără paste! Nu trebuie să-l aliniți cu sosuri grase/grele. Iată rețeta mea simplă pentru a obține rapid câteva carbohidrați.

1 cană de paste integrale fierte din grâu: 25 grame de carbohidrați

După ce scurgeți apa, adăugați (menținând la foc mic):

  • Roșii
  • Ardei gras
  • (fierte) dovlecei
  • Spanac
  • Condimentați cu mult busuioc, oregano și oricare dintre celelalte condimente preferate
  • Se amestecă totul cu ulei de măsline, oțet balsamic sau un pic de unt

Adăugați orice carne preferați sau devorați-o fără! (Este perfect cu puiul. Poți spune că îmi place puiul?) Încălzește și bucură-te!

Alternative: puteți amesteca și cu sos marinara vs. uleiul de măsline.

Total: (aceasta contează doar pastele, deoarece caloriile din legume vor fi minime.) 116 calorii și 25 de grame de carbohidrați

Alte idei de cină de încărcare a carbohidraților:

Gustări/părți complexe cu carbohidrați mai mari pentru a completa mesele de încărcare a carbohidraților:

  • Sos de mere
  • Cartofi - coapte, prăjite, sotate în ulei de măsline
  • Legume prăjite
  • Cartofi dulci
  • Suc de fructe
  • Porumb
  • Fructe, în special mere, portocale, banane, piersici, melon și pepene verde!
  • Salată (transformați-o într-o masă cum ar fi adăugând pui, ton sau somon și nuci și semințe) - adăugați legume dense în apă, cum ar fi castraveți, țelină, ardei grași și roșii, pentru a vă ridica jocul de hidratare înainte de cursă!
  • Biscuiți de grâu integral (cum ar fi subțiri de grâu) sau rulouri
  • Chipsuri de tortilla cu conținut scăzut de grăsimi
  • Granola
  • O mână de stafide
  • Pregătește câteva brioșe sănătoase pe care le poți lua. Încercați să folosiți făină integrală de grâu și îndulciți cu miere sau stevia vs. sug ar. Mix de ovăz și miere de grâu integral Kodiak are de fapt o rețetă care să o transforme și în briose de scorțișoară de mere!

În concluzie cu acest plan de masă:

Sper că ți-a fost perspicace ca plan pentru ce să mănânci în săptămâna dinaintea maratonului tău!

Nu trebuie să fie complicat de faptul că știu că îmi plac mereu exemple și văd ce fac alții și așa că am vrut să împărtășesc și să sper să ajut un alergător!

Amintiți-vă, dacă sunteți în căutarea celui mai bun lucru pentru un antrenor personal de nutriție și doriți propriul plan personalizat de încărcare a carbohidraților, adaptat corpului dvs. și obiectivelor dvs. de alergare (+ orice altceva de care aveți nevoie pentru a vă antrena și a vă pregăti nutrițional pentru un maraton) atunci răspunsul este MÂNCAȚI CA UN MARATONER Curs de nutriție .

Vă va face să ajungeți la linia de sosire cu o strategie nutrițională care funcționează pentru dvs.!