Oricine poate arunca un burger pe grătar sau poate băga o masă în cuptorul cu microunde, dar dacă doriți să păstrați lucrurile proaspete venind cu mese noi interesante, de ce să nu folosiți întreaga gamă de tehnici de pregătire a meselor? Aceste trei metode vor îmbunătăți structura nutrițională generală a dietei dvs. și nu trebuie să fiți un suflet culinar pentru a le scoate!

gătit

Aburirea este perfectă pentru carnea delicată

De secole, culturile din întreaga lume gătesc mâncarea cu abur. Suspendați aproape orice carne, legume sau fructe într-un coș sau tavă peste apă înăbușită și puteți pregăti alimentele simplu și curat.

Spre deosebire de fierbere, care poate lichefia substanțe nutritive solubile în apă, cum ar fi vitamina C și folatul din legume, aburirea ajută la reținerea acestora. Când alimentele sunt aburite în mod corespunzător, ele își păstrează, de asemenea, umezeala, textura, aroma, culoarea și, în unele legume, antioxidanții valoroși de combatere a bolilor..[1,2,3]

Aburirea tinde să ajute carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui și peștele, să-și păstreze umezeala în loc să fie uscate prin prăjire sau grătar. Și din moment ce nu aveți nevoie de ulei pentru a aburi, puteți rade calorii suplimentare din masă.

Cum să aburi: Pentru a folosi un abur, umpleți baza cu câțiva centimetri de apă, așezați tava aburitoare sau tăvile umplute cu alimente deasupra vasului, fixați capacul superior, aduceți apa la fierbere, apoi reduceți căldura și lăsați alimentele să se aburească. până la fiert complet. Folosiți un termometru pentru citire instantanee pentru a determina când sunt gata carnea.

Pentru a vă asigura că fiecare aliment primește cantitatea adecvată de căldură, așezați carnea și legumele consistente cele mai apropiate de abur și articolele mai delicate, precum verdeața, mai departe. Folosiți hârtie pergament sau verde mare, cum ar fi varza Napa, pentru a limita lipirea. Nu încercați să aburiți prea multă mâncare dintr-o dată și nu permiteți alimentelor să stea în lichid în timp ce se gătește.

Instrumentele de comerț: Aburitoarele de bambus ieftine și durabile, vechi, sunt o pauză frumoasă de tot metalul și siliconul găsite în bucătăriile moderne. Cu tăvi stivuibile, aceste aburi vă permit să gătiți mai multe porții de masă în același timp, ducând mâncarea mai repede la masă și simplificând curățarea. Cu toate acestea, pot fi puțin mai greu de curățat și pot prelua mirosul anumitor alimente. Aburitoarele pliabile sau flexibile din metal sau silicon care se potrivesc în oale funcționează și ele, la fel ca și abururile electrice.

La ce să fii atent: Nu este neobișnuit ca legumele să se aburească și să aibă o textură moale și fără gust, așa că țineți-le cu ochii în timp ce gătesc. Dacă aburiți o legumă prea mult timp, introduceți-o rapid într-un castron cu apă cu gheață pentru a întrerupe procesul de gătit. Nu lăsați aburul să rămână fără lichid sau îl puteți distruge. Și amintiți-vă: aburul este fierbinte! Aveți grijă când deschideți tăvile pentru aburi.

Braconajul menține proteinele umede

La fel ca aburirea, braconajul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a pregăti carnea delicată, cum ar fi pieptul sau coapsele de păsări de curte dezosate, fără piele, coapsele de porc și fileurile de pește - chiar și unele fructe - care sunt predispuse să fie prea fierte atunci când sunt preparate folosind alte metode. Brâncați un piept de pui, un file de somon sau o pere și nu veți mai dori niciodată să le uscați la grătar. Mulți oameni susțin că un ou pocat este cel mai bun ou pe care îl veți mânca vreodată.

La fel ca aburirea, braconajul nu necesită uleiuri umplute cu calorii, nu prezintă stropi și oferă un beneficiu extraordinar: lichidul braconajului în sine. Adăugând brânză de supă, vin, bere, cidru, lapte de cocos sau sos de roșii la lichidul braconaj, puteți crea baze delicioase pentru a fi utilizate în alte rețete. Adăugați la lichid ceapă, țelină, felii de lămâie, pastă de curry, ghimbir, condimente și ierburi pentru un plus de aromă.

Un alt beneficiu al braconajului este că nu produce produse finale avansate de glicație (AGE) care pot veni împreună cu carnea de foc la temperaturi ridicate. Se crede că vârstele contribuie la inflamația din organism asociată cu boli precum bolile de inimă și cancerul.[4]

Cum să poți: Așezați mâncarea într-o oală suficient de mare pentru a se potrivi în tigaie într-un singur strat. Adăugați lichid pentru a acoperi complet alimentele cu aproximativ un centimetru. Aduceți lichidul la foc mic, astfel încât doar o bulă ocazională să spargă suprafața. Acoperiți parțial oala și continuați braconajul până când carnea dvs. este gătită, eliminând periodic orice spumă care se acumulează pe partea superioară a lichidului.

Un pui întreg de patru kilograme durează aproximativ 45 de minute până la braconaj și vă poate oferi o săptămână de carne. Pieptul de pui durează aproximativ 15 minute pentru a se pocni, în timp ce un file de somon fără piele poate dura aproximativ 8 minute.

Instrumentele de comerț: Ghivecele din fontă emailată sau oțel inoxidabil funcționează excelent pentru braconaj. Cantitatea de mâncare pe care doriți să o pocniți determină mărimea oalei. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați o oală care limitează spațiul pentru lichidul suplimentar. Cumpărați tigăi lungi și subțiri pentru braconajul peștilor.

La ce să fii atent: Spre deosebire de momentul în care aburiți, nu aduceți niciodată lichidul braconaj la fierbere. Acest lucru va dizolva grăsimile în lichid și va da mâncării o calitate grasă. Ca și în cazul aburului, aveți grijă să nu gătiți prea mult mâncarea.

Se amestecă pentru legume crocante

Prăjirea implică prepararea cărnii și a legumelor la foc foarte mare pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Gătirea scurtă și rapidă reduce timpul de la aragaz la farfurie și, deoarece utilizați doar o singură tigaie, există mai puțină curățare. Prăjirea poate ajuta la păstrarea mai multor substanțe nutritive, precum și la aromă, textură și culoare.

Prăjirea este o modalitate excelentă de a aduce mai multe legume în dieta dvs., deoarece majoritatea rețetelor necesită o cantitate generoasă de legume, de la morcovi și ciuperci la castane de apă, muguri de fasole, broccoli și bok choy.

Cum să prăjești: În mod ideal, utilizați o tigaie wok cu fund rotund concepută pentru a rumeni rapid mâncarea din burta tigaiei, apoi mutați-o pe părțile înclinate ale tigaiei pentru a găti mai încet.

Lucrurile se întâmplă rapid în burta, așa că asigurați-vă că aveți toate ingredientele necesare tăiate și gata să mergeți înainte de timp. Tăiați legumele și carnea în bucăți mici, uniforme, astfel încât să se gătească rapid și în același timp.

Utilizați numai proteine ​​de gătit rapid, inclusiv piept de pui, friptură, creveți, somon, sfriptură de porc sau tofu. Evitați tăieturile dure, cum ar fi umărul de porc, care beneficiază de o gătire lungă și lentă. De asemenea, evitați peștele delicat, cum ar fi limbă sau plată.

Încălziți wok-ul sau tigaia la foc mediu-mare pentru a se încălzi foarte tare înainte de a adăuga uleiul. Alegeți uleiuri cu un nivel ridicat de fum, cum ar fi avocado, semințe de struguri, canola, tărâțe de orez, arahide sau șofran. Adăugați ulei în wok, asigurându-vă că acoperiți pantele cratiței. Nu folosiți prea mult ulei - suficient cât să formați o peliculă subțire pe tigaie.

Începeți prin a vă găti carnea. Nu mai mult de o kilogramă de carne crudă trebuie așezată în tigaie la un moment dat. Înainte de a-l arunca, lăsați carnea sau tofu-ul să stea în tigaie netulburat câteva clipe, astfel încât să se rumenească pentru o aromă mai bună. După ce ați gătit complet carnea, scoateți-o din tigaie și lăsați-o deoparte.

Pentru a găti legumele, începeți cu legume mai dense, cum ar fi morcovii, dovleceii sau sparanghelul. După ce sunt fierte, împingeți-le în sus pe partea laterală a wok-ului și adăugați ingrediente mai delicate, cum ar fi verdeață cu frunze, mazăre și chiar fructe, cum ar fi mango cubulat.

Se amestecă constant și se răstoarnă legumele pentru a preveni arderea lor. Odată ce legumele sunt ușor clare, întoarceți-vă sursa de proteine ​​împreună cu orice condimente sau sosuri și gătiți timp de încă un minut pentru a amesteca aromele.

Instrumentele de comerț: Dimensiunea cratiței de care aveți nevoie depinde de numărul de persoane pe care le hrăniți. O alegere bună, la mijlocul drumului, este un wok de 14 inci, cu o adâncime de cel puțin 4 inci. Această dimensiune împiedică stropirea uleiului și permite prepararea multor alimente în același timp.

Un wok ieftin din oțel carbon cu mâner din lemn va face treaba. În timp și cu o curățare atentă, un wok de oțel poate dezvolta o suprafață naturală antiaderentă care reduce cantitatea de ulei necesară pentru a pregăti masa. Un wok cu fund plat poate sta direct pe un arzător de plită. Aveți nevoie de un inel adaptor pentru a utiliza un wok tradițional cu fund rotund.

Puteți, de asemenea, să prăjiți într-o tigaie, dar asigurați-vă că utilizați una care are părțile înalte, astfel încât alimentele și uleiul să rămână în tigaie.

La ce să fii atent: Mulți oameni testează temperatura wokului stropind câteva picături de apă în el. Când picăturile de apă se vaporizează la impact, este timpul să adăugați uleiul. Doar aveți grijă să nu amestecați mai mult de câteva picături de apă în ulei fierbinte, deoarece poate provoca o reacție care trimite picături de ulei fierbinte în toate direcțiile. Aveți grijă să vă uscați legumele înainte de a le adăuga în tigaie pentru a evita acest lucru.

Referințe
  1. Preti, R., Rapa, M. și Vinci, G. (2017). Efectul aburirii și fierberii asupra proprietăților antioxidante și a conținutului de amine biogene din fasole verde (Phaseolus vulgaris) Soiuri de diferite culori. Jurnalul calității alimentelor, 2017.
  2. Dolinsky, M., Agostinho, C., Ribeiro, D., Rocha, G. D. S., Barroso, S. G., Ferreira, D.,. & Fialho, E. (2016). Efectul diferitelor metode de gătit asupra concentrației polifenolului și a capacității antioxidante a legumelor selectate. Jurnalul de știință și tehnologie culinară, 14 (1), 1-12.
  3. Murador, D., Braqa, A. R., Da Cunha, D. și de Rosso, V. (2016). Modificări ale nivelurilor compușilor fenolici și ale activității antioxidante ca răspuns la efectele tehnicii de gătit: o investigație metaanalitică. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, (tocmai acceptat), 00-00.
  4. Uribarri, J., Woodruff, S., Goodman, S., Cai, W., Chen, X., Pyzik, R.,. & Vlassara, H. (2010). Produse finale avansate de glicație din alimente și un ghid practic pentru reducerea acestora în dietă. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 110 (6), 911-916.

Despre autor

Matthew Kadey, MS, RD

Matthew Kadey, MSc., Este un dietetician înregistrat cu sediul în Waterloo, Ontario, Canada. Lucrează cu normă întreagă ca scriitor independent de nutriție.