Sunt zilele de ovăz simplu pentru terci de mic dejun numărate?

ovăz uscat

Am explorat peste 70 de soiuri de „terci” de mic dejun și asta am găsit.

Există ovăz rapid, ovăz instant, ovăz tăiat din oțel, terci tradițional, ovăz aromat, ovăz în pliculețe, ovăz în cupe, cereale vechi, orez laminat, combinații de chia, gri ... variații la terciul de mic dejun.

Le-am disecat și le-am comparat conținutul lor de energie, profilurile nutritive și listele de ingrediente pentru a vă economisi timp și efort în căutarea dvs. de a rămâne sănătos și în formă maximă. Aceste recenzii fac parte din cercetările mele de bază pentru scrierea cărților de alimente și nutriție.

Doar ca sa te informez. Interpretările și comentariile sunt total independente și fără prejudecăți. Nu am nicio asociere cu niciuna dintre companiile și numele de marcă incluse în această investigație.

Aflați cum să decideți care este cea mai bună alegere „terci” pentru corpul dumneavoastră.

Scurt meu rezumat în 8 puncte:

  1. La scurt timp? Alegeți ovăz 100% pur instantaneu sau rapid.
  2. Mai ai timp în mânecă? Alegeți ovăz tradițional 100% laminat.
  3. Îți place dulce? Înlocuiți zahărul, mierea și siropurile cu fructe proaspete, uscate sau conservate. Gatiti cu lapte de vaca cu lactoza scazuta pentru o aroma subtil mai dulce.
  4. Pauză de ovăz dulce. Adăugați nuci și semințe pentru a schimba aroma și textura.
  5. Ai tendința de a fi grea cu adăugarea de zaharuri acasă? Alegeți pliculețele aromatizate cu porțiuni controlate, dar nu adăugați un plus de dulceață.
  6. Doriți un boost de fibră convenabil? Adăugați tărâțe de ovăz sau făină de migdale în timpul gătitului.
  7. Doriți o creștere netedă a proteinelor? Adăugați lapte praf sau făină de migdale în timpul gătitului.
  8. Nu ești bun la controlul porțiilor? Fie stocați o lingură de ⅓ ceașcă în cada de ovăz crud pentru a măsura cea mai bună dimensiune de servire pentru dvs., fie folosiți porțiunile controlate cu porții, plicuri de terci de terci, dar înțelegeți că este posibil să aveți nevoie de mai multe plicuri, deoarece dimensiunea de servire (și cantitatea reală de ovăz) în unele pachete este destul de mic.

Pentru o disecție detaliată, citiți mai departe.

Nu este nevoie să te împotmolești cu numele de marcă, dar am inclus aici cele mai bune alegeri pentru tine.

Dacă aveți un cap pentru strivirea numărului, consultați și tabelele detaliate privind compoziția nutrienților. Include proteine, grăsimi, carbohidrați, zaharuri, fibre, sodiu și liste de ingrediente. Nu trebuie să te uiți la tabelul respectiv pentru că l-am sfâșiat și am interpretat numerele de mai jos.

1. Ovăz tradițional laminat

Ovăzul de modă veche este un fond de mic dejun gol (unii spun bland). Adăugați câteva ingrediente suplimentare pentru a crea un fel de mâncare dulce, sărat sau neutru care se potrivește cu necesitățile de nutrienți și energie ale corpului.

Ovăzul este versatil și de obicei gătit în câteva minute. Dacă aveți luxul de a stiva timp pentru gătit și mâncare, luați în considerare ovăz tăiat din oțel. Acestea durează 20 de minute sau mai mult să se gătească și sunt mai mestecate de mâncat.

Păstrați o lingură de ⅓ cană cu ovăzul uscat pentru a gestiona mai bine controlul mărimii servirii și porției.

Numele mărcii nu contează cu adevărat. Ovăzul laminat nealterat este bogat în fibre, sărac în zahăr natural și sărac în sodiu. Compoziția tipică * a ovăzului laminat uscat este la sfârșitul acestui articol.

Eu folosesc valoarea nutrițională a ovăzului laminat 100% ca etalon sau standard de aur.

2. Ovăz 100% pur sau rapid

Ovăzul rapid sau instant oferă o bază de mic dejun similară cu cea de ovăz rulat, doar mai fină, mai cremoasă și mai puțin mestecabilă.

Motivul pentru care sunt mai rapide de gătit decât ovăzul laminat tradițional este că boabele de ovăz sunt tocate mărunt și uneori pre-aburite înainte de uscare pentru a găti parțial boabele. Păstrați o lingură de ⅓ cană cu ovăzul rapid pentru a face mai rapidă și mai ușoară obținerea celei mai bune dimensiuni de servire, deoarece nu trebuie să vânați în sertarul de bucătărie pentru lingura de măsurare. Ovăz instantaneu rapid, fără aromă, în pliculețe cu o singură servire, adaugă confort și control al porțiunilor (dacă servirea oferită este potrivită pentru dvs.) La fel ca ovăzul laminat tradițional, numele mărcii nu contează prea mult. Ovăzul rapid sau instant nealterat, fără aromă este bogat în fibre, sărac în zahăr natural și sărac în sodiu. Compoziția tipică de ovăz uscat rapid sau instantaneu este aproape identică cu ovăzul laminat tradițional.

Cât de mare este o porție de ovăz?

Depinde pe cine întrebi. Producătorii folosesc orice greutate doresc pentru a descrie o singură porție pe eticheta produsului lor.

Cât de mult servim tu și cu mine acasă este probabil să fie complet diferit de dimensiunea descrisă pe eticheta ovăzului vrac vrac. Am găsit că porția unică pentru ovăzul uscat descris variază între 30 și 55 g.

sugerez ⅓ cană de ovăz uscat ca serviciu de fond de ten.

Când vine vorba de conținutul de energie, o felie de pâine prăjită este egală cu ⅓ ceașcă de ovăz uscat echivalează cu o pereche de biscuiți de grâu pentru micul dejun este egală cu o pereche de ouă fierte este egală cu o banană cavendish medie.

Ajustați câte porții de ovăz aveți pentru a se potrivi cu energia micului dejun de vară. Dacă aveți cartea mea „asta = asta: un ghid foto în mărime naturală pentru mâncăruri servește”, îl veți găsi ușor.

3. Plicuri controlate cu o singură porție

Ovăzul ambalat în plicuri cu o singură porție controlată poate fi o alegere bună DAR este un plic unic pentru o cantitate și o calitate potrivite pentru dvs.?

Când vine vorba de conținutul de energie, o singură porție de pliculeț mic de ovăz cu o densitate cuprinsă între 550 și 600 kJ per plic este egală cu aproximativ ⅓ ceașcă de ovăz uscat. Unele plicuri sunt puțin mai mari, cu un conținut mai mare de energie, dar nu lăsați dimensiunea mai mare să vă amâneze, deoarece este probabil că trebuie să mâncați mai mult decât un singur plic mic de ovăz pentru un mic dejun satisfăcător.

    • Jenny are, de obicei, un mic dejun simplu cu două bix de grâu/ovăz cu lapte și miere. Va găsi ⅓ ceașcă de ovăz uscat gătit cu lapte la fel de umplut ca micul dejun sau poate alege un plic cu aromă mai mare și sări peste miere adăugată.
    • Micul dejun al lui Jim este mai aproape de câteva felii de pâine prăjită împrăștiate ușor cu unt de arahide sau avocado și acoperite cu banane. O treime de cană de ovăz uscat gătit cu lapte îl va lăsa flămând înainte de jumătatea dimineții. Jim este mai bine să alegeți un plic mai mare (sau să dublați ovăzul servit la ⅔ ceașcă uscată) și acoperiți ovăzul gătit cu o lingură de nuci și fructe proaspete și uscate.

Pliculețele pentru servire simplă sunt instrumente utile de control al porțiunilor, mai ales dacă sunteți greu de adăugat zaharuri la masă sau preferați un soi aromat sau amestecat, dar nu aveți timp să vă creați propriul amestec.

4. Ovăz aromat: rapid și tradițional

La suprafață, s-ar părea că profilul nutrițional mediu al plicurilor aromate nu este extrem de diferit de ovăzul simplu tradițional și rapid. Produsele aromate sunt subtil mai reduse în conținut de proteine ​​și fibre, subtil mai mari în energie și carbohidrați totali și mai mari în sodiu și zaharuri.

Doar atunci când săpați mai adânc și examinați detaliile și profilurile pentru fiecare servire, sortați cu adevărat grâul de paie (sau ar trebui decât să fie ovăz din paie?). Gama este largă.

Unele ovăz aromatizate (și amestecuri care nu conțin ovăz) conțin 4 lingurițe de zahăr de masă în 100 g de produs (ajustare pentru zaharuri din fructe, zaharuri din nuci și zaharuri din lapte praf).

Vestea bună este că nu toate pachetele aromate sunt îndulcite cu zaharuri adăugate. Trei din 35 de plicuri aromatizate nu conțin zaharuri adăugate (în îndrăzneţ în tabelul de mai jos). Alte două pachete de ovăz slăbite cu aromă nu conțin zaharuri adăugate (în îndrăzneţ în tabelul de mai jos). Pentru aceste produse, aromele provin din nuci, semințe și/sau cereale, altele decât ovăz.

Câteva alte soiuri care conțin cantități mici de zaharuri adăugate (chiar dacă numele lor sugerează un produs mai dulce) sunt incluse în tabel.

5. Ovăz pre-îndulcit

Bobul de ovăz 100% pur (tradițional, rapid sau instant) conține mai puțin de 1 g zahăr la fiecare 100 g.

Ovăzul rapid instantaneu aromatizat conține până la 24 g zahăr (6 lingurițe) la fiecare 100 g.

Este ca și cum ai adăuga 2 până la 3 lingurițe de zahăr, miere sau sirop la fiecare porție de cană de ovăz uscat gătit.

De unde vine dulceața din ovăzul comercial?

Producătorii nu adaugă doar zahăr și miere. Se strecoară în dulceață sub masca multor nume de ingrediente: zahăr brut, pulbere de sirop de arțar, miere, miere praf, zahăr, zahăr brun, maltodextrină, miere uscată, piure concentrat de fructe, zahăr inversat, zahăr granulat, zahăr de nucă de cocos, zahăr organic din trestie de zahăr, glucoză, bucăți de fructe (fructe uscate și zahăr), sirop auriu și sirop auriu uscat. Zaharurile din lapte praf și fructele uscate se adaugă la zaharurile totale, dar eu le-am luat în calcul.

Concentratele de aromă și extractele (nucă de cocos, vanilie, afine, rozmarin) și condimentele (scorțișoară și curcuma) completează și sporesc îndulcitorii.

Este 24 g zaharuri la 100 g o problemă?

Este posibil să nu fie dacă adăugați zaharuri acasă la ovăzul pur tradițional. Întrebați-vă „ce și cât de îndulcitor adăugați acasă la bolul cu terci?”. Un terci aromatizat pre-îndulcit vă poate ajuta să reduceți zaharurile adăugate dacă sunteți greu cu un dinte ultra dulce.

Dar nu toate ovăzul pre-îndulcit sunt încărcate cu zaharuri.

Cantitatea de zaharuri adăugate în alte șase plicuri aromate nu depășește: egală cu o linguriță sau mai puțin zahăr adăugat per ⅓ cană de ovăz prezentă în plic (după ajustarea pentru zaharurile din fructe uscate, lapte praf și nuci). Acestea sunt incluse în tabelul „terci” cu zahăr inferior.

Unele ovăz aromat conțin mai puțin zahăr decât ovăzul pur 100%. Cum ar putea fi asta? Când se adaugă nuci, semințe, nucă de cocos, chia, fibre sau tărâțe, acestea „diluează” conținutul total de carbohidrați și zahăr.

Aveți la dispoziție cel puțin nouă arome de plicuri cu un singur serviciu din care să alegeți.

Ovăzul aromat cu mai puține zaharuri adăugate și profiluri nutritive mai bune sunt evidențiate în tabel.

Dacă acestea nu sunt suficient de dulci pentru dvs., este cel mai bine din punct de vedere nutrițional să vă ajustați ovăzul gătit acasă.

    • Adăugați fructe pentru că primiți un bonus de potasiu și fibre: proaspete, uscate sau conservate (cutie sau pachet de plastic). Adăugați banane feliate sau smochine proaspete chiar la sfârșitul gătitului. Gatiti in curmale tocate, felii de mere uscate, sultane, stafide sau caise uscate cubulete sau presarati-le la final.
    • Un vârf de scorțișoară sau picătură de esență de vanilie sau esență de cocos adaugă o altă aromă.
    • Gătește-ți ovăzul cu lapte de vacă cu conținut scăzut de lactoză pentru o dulceață subtilă pe care laptele obișnuit nu o oferă.
    • Încă nu ești destul de dulce? Dacă un pic nu este suficient de dulce pentru gustul dvs. sau preferați să evitați zaharurile adăugate concentrate cu exces de kJ, dar doriți totuși dulceață, adăugați un agent de îndulcire intens, cum ar fi aspartam sau stevia cu zero kJ.

Experimentați și faceți terciul sărat! Folosiți brânză pentru a găti ovăzul. Se amestecă puiul gătit prăjit și se încălzește sau se învârte într-un ou bătut pentru a găti. Se amestecă verdele cu frunze (de exemplu spanac) chiar înainte de servire. Se condimentează cu piper crăpat. Sotește ceapa, curcuma într-un strop de ulei până când ceapa devine transparentă. Acest stil de terci de gust se numește congee de ovăz.

6. Intoleranțe alimentare?

Ovăzul conține gluten, deci evitați ovăzul dacă aveți boală celiacă, intoleranță la gluten sau sensibilitate la gluten în Australia. Schimbați orezul laminat, quinoa, chia sau un alt combo de cereale etichetat fără gluten.

Orezul este boabele de bază pentru majoritatea „tercilor” fără gluten. Deși energia per 100g este similară cu terciurile pe bază de ovăz, compoziția nutritivă a tercilor de orez variază foarte mult. Cu mai puține proteine, mai puține fibre și un conținut redus de vitamine B naturale, terciurile fără gluten nu sunt la fel de hrănitoare ca terciul de ovăz.

„Terciul” fără gluten oferă un avantaj zero pentru gestionarea greutății pentru cei care sunt bine să mănânce gluten.

Alte intoleranțe decât glutenul? Condimente, arome, lapte praf, conservanți, pericole de fodmap, nuci, semințe, orz, grâu, extracte din plante se ascund în plicuri cu o singură servire și în căzi de ovăz rapid instant aromat. Tabelul detaliat al compoziției nutrienților arată ce conține produsele (începând din mai 2018).

Cel mai bine este să ai încredere în tine pentru a crea un mic dejun sigur. Alegeți ovăzul fundațional gol dacă sunteți bine cu gluten. Gatiti cu apa. Adăugați „lapte” lactat sau non-lactat și alte arome pe care corpul dvs. le tolerează.

7. Surprize sărate

Ovăzul pur conține foarte puțină sare de sodiu. Între 2 și 6 mg la fiecare 100 g.

Nu contează dacă ovăzul este tăiat din oțel, tradițional, rapid sau instant.

Dacă sunteți sensibil la sare sau vi s-a recomandat să vă mențineți aportul de sodiu scăzut din alt motiv de sănătate (de exemplu, pentru a gestiona Meniers, hipertensiune arterială, probleme cu rinichii, interacțiunea medicamentelor sau pentru a reduce riscul de accident vascular cerebral), veți dori să alegeți un produs cu sare scăzută.

Căutați 100% sau ovăz pur ca singurul element din lista de ingrediente dacă aveți nevoie sau doriți un terci cu adevărat scăzut de sodiu.

Nu trebuie să adăugați sare când gătiți ovăz acasă.

Tehnologii alimentari sfătuiesc producătorii să adauge sare de sodiu sau alte ingrediente care conțin sodiu pentru a „îmbunătăți” gătitul, textura sau echilibrul aromelor produsului.

Unele dintre cele mai sănătoase produse de ovăz cu sunete au cantități enorme de sare de sodiu adăugată. Până la 134 mg sodiu la fiecare 100 g. Prea mare pentru un plan de consum redus de sare.

Dar nu toate ovăzul aromat sunt încărcate cu sare. Unsprezece „ovăz” de ovăz aromat sau non-ovăz conțin aproximativ aceeași cantitate de sare de sodiu ca ovăzul pur 100%, 6 mg sau mai puțin sodiu la fiecare 100 g.

Doriți să explorați mai multe nume de mărci și soiuri? Consultați tabelul pentru detalii și numere.

8. Focalizarea fibrelor

Ovăzul este descris în mod popular ca un „superaliment natural” și este legat de tipul de fibre pe care îl conțin.

Dacă ați lăsat vreodată un bol de terci mâncat pe jumătate așezat în jurul vostru, ați observat că se congelează într-un blob lipicios și lipicios. Acest lucru este parțial datorat fibrei.

Ovăzul pur contribuie la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge prin scăderea reabsorbției colesterolului (ca parte a unei diete sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi saturate. Este necesară 3 g de beta-glucan pe zi pentru a reduce colesterolul. O porție conține 1,6 g de beta-glucan.

Nu există nici un avantaj al oțelului tăiat față de ovăzul tradițional pentru beta-glucan, dar există o diferență în gust, textură și timpii de gătit.

Ovăzul pur conține în medie aproape 11 g de fibre la fiecare 100 g. Tăierea, laminarea, gătirea în prealabil sau pulverizarea boabelor pentru a face ovăz instant sau rapid nu modifică cantitatea de fibre prezentă. Ovăzul pur 100% rapid și instant conține aproximativ aceeași cantitate de fibre. Gândiți-vă la fibră ca fiind pre-mestecată. Ceea ce face diferența în ceea ce privește conținutul de fibre al ovăzului este calitatea ovăzului selectată de producător și dacă fibra este îndepărtată în timpul procesării.

Pentru un boost de fibre cremoase, adaug pur și simplu o lingură de tărâțe de ovăz la to cană de ovăz uscat. Taratele de ovaz sunt un stimulent nutritiv simplu si economic care adauga corp la terci. Este o modalitate excelentă de a stimula fibra plicilor aromate cu porție simplă.

Fiecare lingură de tărâțe de ovăz adaugă 1 g de fibre. Se amestecă și se gătește repede.

Conținutul de fibre al ovăzului instant aromat variază de la 5 la 14 g de fibre la fiecare 100 g. Aditivii pentru fibre includ psyllium, tărâțe de orez, nuci, semințe, fibre, fibre uscate de rădăcină de cicoare, fibre de in.