În cinstea zilelor însorite și a temperaturilor mai calde, acum este momentul perfect pentru a spune atât de mult timp la sala de greutate și pentru a scoate lucrurile afară. Și de ce să nu te îndrepți direct spre țărm pentru a lucra pe corpul plajei? În afară de priveliștile frumoase și creșterea stării de spirit din timpul petrecut la soare, mușchii dvs. vor avea o provocare suplimentară care vă va stabiliza în nisip.

această

„Munca în nisip adaugă o tonă de rezistență oricărui exercițiu pe care îl faceți”, spune Anja Garcia, antrenorul Daily Burn, căruia îi place să transpire afară când pleacă în vacanță. Iar HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) este o alegere naturală pentru antrenamentele în aer liber, deoarece poți condiționa întregul corp, fără niciun echipament. Această metodă populară de antrenament vă provoacă sistemele aerobice și anaerobe, ceea ce înseamnă că veți îmbunătăți rezistența cardiovasculară și veți construi în același timp forța. În plus, mușchii tăi vor lucra peste ore, aruncând mai multe calorii decât ar face doar cu cardio la starea de echilibru (cunoscut și sub numele de efect post-arsură).

3 antrenamente HIIT de vară pentru nisip

Gata pentru a absorbi niște raze și a simți dreapta un fel de arsură? Încercați aceste trei antrenamente HIIT proiectate de Garcia având în vedere surful și nisipul. Sunt scurți, dulci și sigur te lasă să transpiri. Acum continuă și FĂCĂ plaja!

Antrenament HIIT: ton de 10 minute

Zece minute este tot ce ai nevoie pentru o arsură ucigașă. Puneți două prosoape la 20 de metri unul de celălalt și apoi salvați-l! Încălziți-vă cu 30 de secunde de salturi și 30 de secunde de mers pe jos. Apoi, finalizează trei runde ale exercițiilor de mai jos cu 30 de secunde de odihnă între fiecare rundă.

Limitare cu un singur picior: Conduceți genunchiul drept în sus și săriți de pe piciorul stâng, prefăcându-vă că alunecați prin aer. Repetați de cealaltă parte. Încearcă să ajungi cât mai sus posibil.

Tragere de scândură: Puneți prosoape la 20 de metri distanță. Începeți în poziție de scândură cu un prosop sub degetele de la picioare. Trageți degetele de la picioare spre mâini prin angajarea nucleului, apoi îndepărtați mâinile din nou, astfel încât să fiți mai aproape de prosopul îndepărtat.

Amestec lateral: Se amestecă lateral dintr-un prosop în celălalt, orientat în același mod în care mergeți acolo și înapoi.

Flotări Inchworm: Balamați în talie, îndoiți-vă și îndepărtați-vă mâinile de picioare, astfel încât să vă aflați într-o poziție de scândură. Faceți o împingere în sus, mergeți cu picioarele spre mâini și repetați.

Salturi în lungime: Îndoiți genunchii și săriți cât de departe puteți spre celălalt prosop! Continuați săriți timp de 30 de secunde.

Antrenament HIIT: Tabata Bang

Coborâți-vă de pe prosop și încercați niște Tabata! Completați 10 lunges alternante, 10 squats și o placă de 30 de secunde pentru a vă încălzi. Apoi, alternați 20 de secunde de lucru cu 10 secunde de odihnă pentru fiecare exercițiu din circuit. Finalizează opt runde.

Întâlniri pentru surferi: Începeți la sol într-o poziție scăzută, cu mâinile sub umeri și burta atingând nisipul. Împingeți-vă de la sol și săriți într-o poziție ghemuită cu piciorul drept în fața stânga, ca și cum ați echilibra pe o placă de surf. Nu uitați să vă strângeți fesierii și să cuplați nucleul. Reveniți la poziția originală a plăcii și repetați cu piciorul stâng în fața dreptului pentru poziția de surf.

Scândură laterală: Asumați o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri. Faceți doi pași spre dreapta în timp ce mențineți o scândură și efectuați o împingere. Repetați procesul deplasându-vă înapoi la stânga. Efectuați o altă împingere și repetați.

Sărituri Lunge: Cu piciorul drept în fața stânga, ajungeți într-o poziție de lovitură, astfel încât genunchii să fie amândoi la unghiuri de 90 de grade. Folosiți-vă nucleul și quad-urile pentru a vă umpta drept în sus, comutând picioarele în aer. Aterizați cu piciorul stâng înainte, apoi repetați.

Răsucirea alpinistilor: În poziție de scândură, aduceți un genunchi la cotul opus. Comutați rapid picioarele și răsuciți genunchiul opus la cot opus. Încercați ca genunchiul să vă atingă cotul pentru fiecare reprezentant.

Antrenament HIIT: Circuit de plajă perfect 10

Deveniți puternici și slabi cu acest antrenament care vă va provoca întregul corp. Folosește-ți abdominalele pentru a-ți stabiliza nucleul în timpul lunges-urilor și a sări ghemuit și dă-i tot ce ai cu sprinturile la sfârșitul fiecărui circuit. Completați trei runde în total cu 30 de secunde de repaus între runde.

Lunges laterale: Treceți piciorul drept într-o lovitură laterală cu piciorul stâng drept. Pe măsură ce vă ridicați, trageți piciorul stâng înapoi în picioare în timp ce utilizați nisipul ca rezistență. Repetați mișcarea de cealaltă parte.

Sărituri de 180 de grade: Ghemuiți-vă și atingeți solul, săriți 180 de grade în sensul acelor de ceasornic și atingeți din nou solul. Repetați sărind cu 180 de grade în sens invers acelor de ceasornic. Două sărituri este egal cu o repetare.

Flotări pentru câini în jos: Începeți într-o poziție de câine în jos. Îndepărtați-vă mâinile până la o scândură completă, efectuați o împingere și apoi îndreptați-vă mâinile înapoi până la câine.

Sprinturi de navetă: Așezați două prosoape la aproximativ 20 de metri distanță și, folosindu-le ca markere, începeți la unul și sprint la celălalt. Asta e unul! Păstrați-vă viteza, sprintind înainte și înapoi de cinci ori (10 lungimi în total).

Nu puteți obține suficient HIIT? Consultați programul nostru Power Cardio - este vorba despre amestecul de rezistență și cardio.

Postat inițial în iunie 2015. Actualizat în iulie 2017.