alimente

Vitamina B5 este unul dintre nutrienții esențiali care joacă un rol major în corpul nostru. Aparține grupului de vitamine din complexul B, care sunt toate responsabile de transformarea alimentelor în energie de care organismul nostru are nevoie absolut pentru a funcționa corect. Deci, pentru a rămâne sănătos, trebuie să vă îmbogățiți dieta de zi cu zi cu alimente cu vitamina B5 și aici puteți găsi o mulțime de idei pentru meniul zilnic. Pentru a vedea ce alți nutrienți sunt importanți pentru bunăstarea dvs., consultați infografia despre lumea vitaminelor creată de specialiștii noștri de pe medalerthelp.org .

Ce este vitamina B5?

Vitamina B5 este, de asemenea, cunoscută sub numele de acid pantotenic. La fel ca alte vitamine B, este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu este capabil să o stocheze în cantități mari. De aceea, trebuie să consumați în mod regulat alimente care conțin acest nutrient de neînlocuit. Una dintre funcțiile sale principale este de a ajuta la sintetizarea coenzimei A (CoA), care este esențială pentru diferite procese metabolice. Deoarece este solubil în apă, globulele roșii din sânge îl transportă prin fluxul sanguin.

Beneficiile vitaminei B5

Vitamina B5 are o serie de funcții importante. Este responsabil de descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților și transformarea lor în energie utilizabilă. Mai mult, contribuie la producerea de celule roșii din sânge. O altă funcție a vitaminei B5 este menținerea unui sistem digestiv sănătos și permite organismului să utilizeze alte vitamine.

Acidul pantotenic joacă un rol major în sintetizarea coenzimei A, care este crucială pentru sinteza acizilor grași. Datorită CoA, ficatul este capabil să metabolizeze unele medicamente și toxine. Potrivit unor cercetări, vitamina B5 este eficientă în scăderea colesterolului rău. Mai mult, poate reduce riscul de infarct și accident vascular cerebral.

Vitamina B5 poate aduce o serie de beneficii și pentru pielea noastră. Deoarece crește nivelul de umiditate, este un ingredient important al multor produse de îngrijire a pielii. Oamenii iau și acid pantotenic pentru a trata acneea.

Surse de vitamina B5

O mare varietate de alimente conține vitamina B5 în cantități diferite. Diferite tipuri de carne și cereale integrale sunt încărcate cu acest nutrient. De asemenea, unele fructe și legume sunt surse excelente de acid pantotenic. În plus, este adăugat la o gamă largă de alimente și băuturi, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și băuturile energizante. Când procesăm alimentele, o parte din conținutul de acid pantotenic se poate pierde. Aici vă vom oferi o listă de alimente cu vitamina B5, care vă poate servi ca un bun punct de plecare atunci când vă faceți planul de alimentație.

Ficat de vita

Ficatul de vită este una dintre cele mai bogate surse de acid pantotenic, deoarece o porție de trei uncii de ficat fiert vă oferă 83% din valoarea zilnică (DV) a vitaminei B5. Pe de altă parte, carnea slabă are un conținut mai scăzut de vitamina B5, deoarece trei uncii de carne de vită măcinată au 6% din DV de acid pantotenic.

Pui

Pentru a profita de beneficiile acidului pantotenic, puteți include puiul în planul alimentar. Trei uncii de piept de pui fără piele vor acoperi 13% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei B5. Acest tip de carne este, de asemenea, o sursă excelentă de alte vitamine B, cum ar fi niacina și vitamina B6 .

Porc

Un alt tip de carne care este bogat în acid pantotenic este carnea de porc. O cotlet de porc de trei uncii conține 17% din DV de vitamina B5. Mai mult, carnea de porc este ambalată cu alte vitamine dintr-o familie a complexului B, inclusiv tiamina, riboflavina și niacina. Este recomandat să alegeți părți mai slabe ale acestei carne.

Ton

Diferite tipuri de pești conțin vitamina B5, iar tonul este printre ele. Trei uncii de ton roșu gătit servesc 12% din valoarea zilnică a acidului pantotenic. Această sursă excelentă de acizi grași omega-3 aparține și alimentelor cu vitamina B6. În plus, este bogat în minerale importante, cum ar fi seleniu și potasiu.

Somon

Somonul este chiar o alegere mai bună decât tonul, deoarece este un pește cu conținut scăzut de mercur. Somonul Atlantic sălbatic are cel mai mare conținut de acid pantotenic. Într-o file de trei uncii, veți obține mai mult de 30% din DV de vitamina B5. La fel ca tonul, este și o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și diverse minerale.

Păstrăv

Păstrăvul este un alt tip de pește care aparține alimentelor bogate în vitamina B5. Dacă mâncați un file de păstrăv, veți acoperi 30% din valoarea zilnică a acidului pantotenic. Acest pește de apă dulce este, de asemenea, bogat în alte vitamine B, inclusiv riboflavină, niacină și vitamina B12 .

Lapte

Laptele este un tip de hrană foarte nutritiv, deoarece este o sursă excelentă de proteine ​​și numeroase minerale și vitamine. O ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi vă va oferi 9% din aportul zilnic recomandat de vitamina B5. Mai mult, este bogat în calciu, fosfor și vitamina A și vitamina D. .

Iaurt

Iaurtul este un alt produs lactat, care este o sursă excelentă de vitamina B5. O cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi servește 29% din DV de acid pantotenic. Pe lângă vitamina B5, vitamina B12 și riboflavina se găsesc și în iaurtul simplu. În plus, este o sursă bogată de calciu și fosfor, la fel ca laptele.

Brânză Cheddar

Brânza Cheddar conține, de asemenea, acid pantotenic, dar într-o cantitate mai mică în comparație cu alte produse lactate. Dacă mâncați 1,5 uncii din această brânză, veți obține 2% din valoarea zilnică a vitaminei B5. În plus, vă va oferi și alte vitamine și minerale, cum ar fi vitamina A, riboflavină și fosfor.

Ciuperci shiitake

Există diverse alimente cu vitamina B5 pe care oamenii vegetarieni le pot adăuga la planul lor de alimentație. Ciupercile Shiitake se numără printre ele, întrucât o jumătate de cană de ciuperci fierte are 26% din valoarea zilnică recomandată a acidului pantotenic. Sunt o opțiune cu adevărat sănătoasă datorită faptului că sunt sărace în calorii și bogate în fibre și numeroși nutrienți.

Ciuperci albe

Ciupercile albe conțin și acid pantotenic. În jumătate de cană de ciuperci prăjite, veți obține 8% din DV de vitamina B5. Mai mult, sunt bogate în alte vitamine B, precum riboflavina și niacina. Printre numeroasele lor beneficii pentru sănătate, vă vor menține oasele sănătoase datorită faptului că sunt o sursă excelentă de cupru și fosfor.

Seminte de floarea soarelui

Deși semințele de floarea-soarelui sunt mici, ele sunt cu adevărat puternice. De asemenea, aparțin alimentelor bogate în vitamina B5 întrucât un sfert de cană din aceste semințe servește 24% din valoarea zilnică a acidului pantotenic. Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în vitamina E, care este adesea denumită „o fântână a tinereții”.

Arahide

Alunele sunt extrem de nutritive datorită conținutului ridicat de minerale și vitamine. Dacă mâncați un sfert de cană de arahide, veți acoperi 5% din DV de vitamina B5. În plus, sunt o sursă excelentă de niacină, folat și vitamina E. .

Cartofi

Un număr de legume sunt surse excelente de vitamina B5, inclusiv cartofi. Un cartof mediu coapte cu piele vă va oferi 7% din valoarea recomandată de vitamina B5. Mai mult, sunt o sursă bogată de vitamina B6, potasiu și mangan.

Brocoli

Broccoli este o altă legumă sănătoasă plină de nutrienți. O jumătate de cană de broccoli fiert vă va aduce 5% din DV de acid pantotenic. Această legumă cu conținut scăzut de calorii este bogată în diverse minerale și vitamine, inclusiv mangan, potasiu, acid folic și vitaminele A, C și K .

Mazăre

Printre alimentele care conțin vitamina B5, mazărea este o alegere excelentă, deoarece sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre. Într-o ceașcă de mazăre gătită, veți obține 27% din valoarea zilnică a vitaminei B5. În plus, sunt bogate în mangan, folat și vitaminele A și K. .

Piure de tomate

Pe lângă faptul că este scăzut în colesterol, piureul de roșii este o sursă foarte bună de multe vitamine și minerale. O ceașcă de piure de roșii conservată oferă 22% din valoarea recomandată a vitaminei B5. Printre alte vitamine, este bogat în vitaminele A, C și E .

Porumb dulce galben

Porumbul galben dulce este o sursă bogată de minerale și vitamine variate, inclusiv vitamina B5. O cană din acest bob conține 21% din DV de acid pantotenic. De asemenea, este bogat în tiamină și niacină. Mai mult, porumbul dulce este o sursă excelentă de fibre dietetice și o serie de minerale sănătoase, cum ar fi manganul și fosforul.

Acorn Squash

Diferite tipuri de dovlecei aparțin alimentelor cu vitamina B5. De exemplu, o ceașcă de dovlecei de ghindă la cuptor tăiată cubulețe vă oferă 21% din necesitățile zilnice de acid pantotenic. În plus, această legumă delicioasă este bogată în fibre, vitamina A, tiamină, potasiu și mangan.

Avocado

Avocado are un conținut ridicat de minerale și vitamine, astfel încât acest tip de fructe este un plus inteligent în dieta ta. Un avocado va acoperi 20% din valoarea zilnică a vitaminei B5. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, vitamina K, folat, potasiu și cupru.

Guava

Guava este foarte hrănitoare datorită unei game de vitamine și minerale pe care le conțin. Într-o ceașcă din acest fruct, veți obține 15% din DV de vitamina B5. În plus, sunt bogate în vitamina C, folat și vitamina A. Când vine vorba de minerale, acestea sunt o sursă bună de potasiu și cupru.

Rodii

Pe lângă faptul că sunt o bombă cu vitamina C, rodiile aparțin alimentelor cu acid pantotenic. O cană din acest fruct servește 13% din valoarea zilnică a vitaminei B5. Acestea sunt, de asemenea, încărcate cu vitamina K și o sursă excelentă de folat și tiamină .

Grapefruit roz

Grapefruitul roz, ca toate citricele, este foarte bogat în vitamina C. În plus, este o sursă bună de alte vitamine, cum ar fi vitamina A, tiamina, folatul și acidul pantotenic. O cană de grapefruit vă oferă 12% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei B5.

Banane

Bananele au o serie de beneficii pentru sănătate, deoarece sunt bogate în numeroși nutrienți. O cană de banane feliate va acoperi 10% din DV de vitamina B5. Acest fruct este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, vitamina C și vitamina B6 .

Zmeură

Zmeura este excelentă pentru sănătatea dvs., deoarece are un conținut ridicat de vitamina C și mangan. De asemenea, conțin vitamina B5. Într-o ceașcă de zmeură congelată, veți obține 9% din valoarea zilnică a acidului pantotenic.

Datorită acestei liste, acum știți ce alimente au vitamina B5. După cum puteți vedea, o gamă largă de carne, fructe și legume sunt bogate în acest nutrient important, astfel încât nu vă va fi dificil să creați un plan de alimentație sănătos cu o cantitate suficientă de acid pantotenic.

Aport zilnic recomandat

Consiliul pentru Alimentație și Nutriție (FNB) de la Institutul de Medicină al Academiilor Naționale a furnizat aporturile dietetice de referință pentru toți nutrienții, inclusiv vitamina B5. Întrucât FNB nu a putut stabili alocația dietetică recomandată sau cerința medie estimată pentru acidul pantotenic, a definit aportul adecvat (AI) pe baza aportului obișnuit de vitamina B5 al persoanelor sănătoase. O dietă sănătoasă este de obicei suficientă pentru a vă satisface nevoile zilnice de acest nutrient, așa că încercați să consumați în mod regulat alimente bogate în vitamina B5 .

AI sunt diferite în funcție de vârstă și sunt prezentate mai jos:

  • De la naștere până la 6 luni - 1,7 mg
  • De la 7 la 12 luni - 1,8 mg
  • De la 1 la 3 ani - 2 mg
  • De la 4 la 8 ani - 3 mg
  • De la 9 la 13 ani - 4 mg
  • 14+ ani - 5 mg

Deși un aport zilnic de vitamina B5 ar trebui să fie același atât pentru bărbați, cât și pentru femei, femeile au nevoie de mai mult acid pantotenic în timpul sarcinii și alăptării. AI pentru acest nutrient pentru femeile gravide se ridică la 6 mg, în timp ce femeile care alăptează au nevoie de 7 mg pe zi.

Deficitul de vitamina B5

Deoarece aproape toate alimentele conțin cel puțin o cantitate mică de vitamina B5, deficiența acestui nutrient este foarte rară. Doar persoanele care au o dietă extrem de săracă sunt expuse riscului de a avea deficit de acid pantotenic.

Deoarece nu au existat mulți oameni cu deficit de acid pantotenic, nu există prea multe informații despre această afecțiune și simptomele acesteia. Conform experienței prizonierilor de război din al doilea război mondial, acestea includ amorțeală și arderea mâinilor și picioarelor. Pe baza experimentelor efectuate atât pe oameni, cât și pe animale, oamenii de știință au ajuns la concluzia că alte simptome de deficit de vitamina B5 sunt iritabilitate, dureri de cap, oboseală, tulburări de somn și anorexie.

Cine ar trebui să ia suplimente de vitamina B5?

Deficitul de acid pantotenic este extrem de rar, deci nu este de obicei nevoie să luați un supliment de vitamina B5. Cu toate acestea, persoanele cu o neurodegenerare asociată cu pantotenat kinază sunt expuse riscului de a avea un nivel scăzut al acestei vitamine. Aceasta este o tulburare rară, moștenită, care poate reduce conversia acidului pantotenic în CoA. Cu excepția persoanelor cu această afecțiune gravă, o dietă echilibrată bogată în alimente sănătoase poate preveni deficiența acestui nutrient.

Efecte secundare ale vitaminei B5

În general, acidul pantotenic este considerat sigur deoarece nu există rapoarte privind efectele sale toxice. Cu toate acestea, trebuie să fiți întotdeauna precauți atunci când luați suplimente, deoarece dozele mari de 10 g/zi pot provoca diaree ușoară și probleme gastro-intestinale, cum ar fi arsuri la stomac și greață.

Concluzie

Vitamina B5, cunoscută și sub numele de acid pantotenic, are o serie de funcții vitale în corpul nostru. Pe lângă faptul că joacă un rol important în producția de energie, este responsabil pentru menținerea sănătății sistemului nostru digestiv și îmbunătățirea hidratării pielii. Deoarece este prezent într-o varietate de alimente, nu este dificil să îl includeți în planul dvs. de alimentație. Oamenii sunt rar deficienți în acest nutrient important, astfel încât suplimentarea cu vitamina B5 este de obicei inutilă. Deși nu s-a raportat că poate fi toxic, dozele mari de acid pantotenic pot provoca reacții adverse ușoare. De aceea este întotdeauna cel mai bine să mănânci sănătos și să eviți suplimentele nutritive.

Ce face vitamina B5?

Vitamina B5 are o serie de roluri importante în corpul nostru. Participă la producerea de energie. Ne menține pielea, părul și ochii sănătoși. Este responsabil pentru producerea de celule roșii din sânge și ne păstrează sănătatea tractului digestiv.

Ce face vitamina B5 pentru pielea ta?

Multe produse de îngrijire a pielii conțin provitamina B5 sau pantenol, pe care corpul nostru le transformă în vitamina B5. Acest ingredient este menit să ne hidrateze și să ne calmeze pielea. În plus, acidul pantotenic este utilizat pentru tratamentul acneei.

Este vitamina B5 bună pentru păr?

La fel ca alte vitamine B, vitamina B5 poate contribui la sănătatea părului. Deoarece acidul pantotenic vă ajută corpul să proceseze alimentele pe care le consumați și să le utilizați nutrienții, acesta vă hrănește în mod indirect foliculii de păr și favorizează creșterea părului. O dietă sănătoasă și variată vă va oferi o cantitate suficientă din această vitamină, deci nu este nevoie să luați suplimente de vitamine.

Câtă vitamina B5 ar trebui să iau zilnic?

Adulții sănătoși au nevoie de 5 mg de vitamina B5 pe zi. Deoarece un număr mare de alimente conțin acid pantotenic, puteți acoperi cu ușurință nevoile zilnice ale acestei vitamine urmând un plan de alimentație sănătoasă. Trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente alimentare.

Poți lua prea multă vitamină B5?

Fiind o vitamină solubilă în apă, cantitățile în exces de acid pantotenic sunt excretate în urină. Deci, este foarte puțin probabil să faceți supradozaj cu această vitamină. Cu toate acestea, dozele mari de vitamina B5 pot provoca unele reacții adverse ușoare, cum ar fi diareea și arsurile la stomac.

Ce alimente conțin vitamina B5?

Toate tipurile de carne sunt surse bune de vitamina B5, în timp ce ficatul este bogat în special în acest nutrient. În plus, somonul, păstrăvul, tonul și alți pești au un conținut ridicat de acid pantotenic. Ciupercile sunt o altă sursă excelentă a acestei vitamine. De asemenea, diverse fructe și legume sunt ambalate cu vitamina B5. Deci, există un număr mare de alimente cu vitamina B5; acestea diferă doar prin cantitatea pe care o conțin.