Toată lumea știe că legumele sunt bune pentru noi - și mai ales pentru copiii noștri. Iată modalitățile noastre ușoare preferate de a le pregăti, plus câteva trucuri pentru a face fiecare gust de legume delicios pentru palatele mici (și mari).
Legumele au atât de multe lucruri bune - fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. S-a dovedit că ajută la prevenirea bolilor cronice și la promovarea creșterii și dezvoltării sănătoase. Academia Americană de Pediatrie MyPlate recomandă copiilor să mănânce:
- 2-3 ani - 1 cană de legume pe zi
- 4-8 ani - 1 ½ căni de legume pe zi
- 9-13 ani - 2 căni (fete) până la 2 ½ căni (băieți) pe zi
- 14-18 ani - 2 ½ cesti (fete) la 3 cesti (baieti) pe zi
Dar, să fim sinceri, uneori includerea legumelor în viața de zi cu zi poate fi o provocare, mai ales dacă copiii sunt hotărâți.
Fă doar ce poți. Oferiți copilului dumneavoastră legume cât mai des posibil. Nu o presați să le mănânce; faceți din legume o parte normală a meselor familiei. Scopul este de a crea o legătură pozitivă pe toată durata vieții cu legumele. Este în regulă să joci jocul lung!
Modalități de bază de a găti legume
Știind ce să faci cu varza sau spanacul când îi primești acasă de la supermarket, poate fi, de asemenea, o provocare. Iată câteva modalități rapide și ușoare de a pregăti legume pentru întreaga familie, plus câteva modalități sigure de a face ca legumele să aibă un gust mai bun - pentru copii și adulți!
O notă despre timpii de gătit: acestea vor varia în funcție de cât de delicate sunt legumele dvs. și de dimensiunea bucăților în care sunt tăiate. Verificați-le devreme și gătiți-le la nivelul de coacere pe care îl preferați. Și nu uitați să spălați și să uscați toate legumele înainte de a le prepara.
Sparanghel
Prep: Scoateți și aruncați tulpinile lemnoase.
Blanch-le: Aduceți un centimetru de apă sărată la fierbere într-o tigaie largă sau oală. Adăugați sparanghelul și fierbeți până se înmoaie, aproximativ 2-4 minute.
Prajiti-le: Răspândiți sparanghelul pe o foaie de copt tapetată cu pergament. Se acoperă cu ulei de măsline și se presară sare și piper. Se prăjește la 425 ° F până când este fraged și auriu, 15-18 minute.
Avocado
Prep: Tăiați cu grijă avocado în două. Scoateți groapa și scoateți carnea de pe piele cu o lingură.
Mash It: Folosind o furculiță, amestecați avocado într-o pastă. Se amestecă sare și suc de lămâie sau lămâie. Se servește ca o baie sau se întinde pe pâine prăjită.
Tăiați-l: Adăugați la o salată sau puneți deasupra legumelor prăjite pentru o lovitură de cremă.
Chiar mai mult decât majoritatea legumelor, avocado își dorește sare și citrice, așa că nu zgâriți!
Brocoli
Prep: Tăiați floretele de pe tulpini, lăsând aproximativ un centimetru de tulpină. Mai tăiați broccoli, astfel încât floretele să nu fie grozave. Aruncați tulpina sau curățați-o și tăiați-o în bețișoare pentru a o mânca crudă.
Blanch-l: Aduceți o oală cu apă sărată la fierbere. Gatiti broccoli pana se inmoaie, 4-5 minute. Scurgere.
Prăjește-l: Intinde floretele pe o foaie de copt tapetata cu pergament. Se acoperă cu ulei de măsline și se presară sare și piper. Prajiti la 425 ° F pana cand sunt fragede si aurii, aproximativ 25 de minute.
Sau, mâncați-le crude!
Varză de Bruxelles
Prep: Tăiați și aruncați capătul fiecărui germen.
Sote-le: Tăiați fiecare muguri în jumătate. Cu partea tăiată în jos, tăiați fiecare încolțit pe jumătate în panglici cu un cuțit ascuțit. Se sotează pe aragaz în ulei până se înmoaie, adăugând un strop de apă sau oțet dacă par uscat și sare. Se adaugă stafide și/sau nuci tocate, dacă doriți.
Prajiti-le: Tăiați fiecare muguri în jumătate. Aruncați cu ulei de măsline și presărați sare și piper. Se acoperă cu folie de aluminiu și se prăjește la 425 ° F timp de 10 minute. Scoateți folia și continuați prăjirea până se înmoaie și se rumenesc, cu încă 10-15 minute mai mult.
Butternut Squash
Prep: Folosiți un cojitor de legume pentru a curăța întreaga dovleac. Tăiați capetele. Tăiați dovleacul în jumătate, acolo unde gâtul se întâlnește cu becul. Tăiați becul pe jumătate în lungime și scoateți și aruncați semințele.
Prăjește-l: Tăiați dovleacul preparat în cuburi. Se acoperă cu ulei de măsline și se presară sare și piper. Se prăjește la 425 ° F până se înmoaie și se înmoaie și se rumenesc, aproximativ 30-35 de minute.
Mash it: Săriți peelingul de dovleac. Tăiați capetele și tăiați dovleacul pe jumătate în lungime. Utilizând o lingură scoateți și aruncați semințele. Așezați jumătățile de dovleac tăiate cu fața în jos pe o foaie de copt tapetată cu pergament. Se prăjește la 425 ° F până când este foarte fraged, aproximativ 40 de minute. Lăsați să se răcească câteva minute, apoi scoateți carnea din piele și într-un castron. Se pasează cu o furculiță cu puțin unt, sare și zahăr brun.
Varză
Faceți un slaw: Feliați subțire varza și puneți-o într-un castron. Adăugați morcov mărunțit dacă aveți ceva în jur. Aruncați cu ulei de măsline, suc de lămâie, o lingură de maioneză, sare și piper.
Prăjește-l: Feliați subțire varza, aruncați cu ulei de măsline și presărați sare și piper. Prajiti la 425 ° F pana cand sunt fragede si aurii, aproximativ 20 de minute.
Morcovi
Prep: Tăiați și aruncați verdele dacă există. Curățați morcovii.
Faceți o supă: Tăiați o lb. de morcovi în bucăți. Tăiați o ceapă. Gatiti-le pe ambele in ulei intr-o oala mare pana cand ceapa se inmoaie. Adăugați 1 litru de bulion de pui sau legume, sare și un cartof decojit, tocat. Aduceți bulionul la fierbere și fierbeți până când cartoful este fraged. Se servește ca atare sau se omogenizează până se omogenizează.
Faceți o salată: Radeți morcovii pe o răzătoare și așezați-i într-un castron. Într-un castron separat, faceți un dressing cu puțină muștar, oțet și ulei de măsline. Se amestecă în morcovi. Adăugați oricare sau toate: stafide, ierburi proaspete, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac prăjite.
Sau, mâncați-le crude!
Conopidă
Prep: Tăiați și aruncați frunzele. Tăiați conopida în sferturi în funcție de lungime. Tăiați floretele de pe miez și aruncați miezul.
Faceți o supă: Tăiați o ceapă. Gatiti ceapa si floretele dintr-o jumatate de conopida in ulei intr-o oala mare pana cand ceapa este frageda. Adăugați 1 litru de bulion de pui sau legume, sare și un cartof decojit, tocat. Aduceți bulionul la fierbere și fierbeți până când cartoful este fraged. Se servește ca atare sau se omogenizează până se omogenizează.
Prăjește-l: Intinde floretele pe o foaie de copt tapetata cu pergament. Se acoperă cu ulei de măsline și se presară sare și piper. Se frige la 425 ° F până se înmoaie și se rumenesc, aproximativ 35-40 de minute. Se servește cu o stoarcere de lămâie și puțină brânză parmezană.
Sau, mâncați-le crude!
Țelină
Prep: Tăiați vârfurile și fundurile de pe fiecare tulpină. Salvați verdeața cu frunze pentru a o adăuga la salate.
Umpleți-le: Tăiați tulpinile în lungimi de 3 inci. Umpleți cu unt de arahide pentru o gustare crocantă, plină de proteine.
Sote-le: Feliați-l subțire și adăugați la un prăjit cu alte legume și/sau pui. Stropiți cu sos de soia și ulei de susan.
Sau, mâncați-le crude!
Varza
Prep: Tăiați frunzele de pe tulpini; aruncați tulpinile.
Braise-le: Tocăm două căței de usturoi și le călim în ulei timp de un minut într-o oală mare. Tocăm verdele și adăugăm în oală. Gatiti 2 minute, sau pana cand verdeata incepe sa se ofileasca. Adăugați ½ cană de bulion sau apă. Acoperiți oala și fierbeți lichidul până când verdele este fraged, aproximativ 5 minute. Scoateți capacul și continuați să fierbeți până când lichidul se reduce. Se condimentează cu sare.
Adăugați la supă: Tocăm frunzele și adăugăm la supele de pui sau legume. Adăugați-le aproape de sfârșitul timpului de gătit și fierbeți până se înmoaie, aproximativ 5 minute.
Castravete
Prep: Tăiați capetele. Feliați-l pe jumătate în lungime și răzuieți semințele cu o lingură.
Faceți o salată: Folosiți un cojitor de legume pentru a felia castravetele în panglici lungi și largi. Se îmbracă cu puțin ulei de susan, oțet de orez și sare. Presărați cu semințe de susan prăjite dacă aveți în jur.
Faceți o baie: Se rade castravetele și se amestecă în iaurt simplu cu o stoarcere de suc de lămâie, un cățel de usturoi tocat mărunt și un vârf mare de sare. Utilizați-l ca o baie pentru legume sau ca unt pentru pui sau pește.
Sau, mâncați-le crude!
Vânătă
Faceți o baie: Înțepați vinetele peste tot cu o furculiță. Așezați pe o foaie de copt tapetată cu pergament. Prajiti la 425 ° F pana cand este foarte frageda. Când este suficient de răcoros, toacă vinetele mărunt și pune-le într-un castron. Adăugați suc de lămâie, ulei de măsline, o cană de iaurt simplu, sare, piper și usturoi tocat mărunt. Se amestecă și se servește ca o baie pentru crackers sau legume crude. (De asemenea, puteți tăia și amesteca într-un robot de bucătărie.)
Prăjește-l: Tocați vinetele în bucăți de 1 inch. Se întinde pe o foaie de copt tapetată cu pergament. Se acoperă cu ulei de măsline și se presară sare și piper. Prajiti la 425 ° F pana cand sunt fragede si aurii, aproximativ 20-25 minute. Acest lucru este deosebit de delicios cu sos marinara pentru scufundare.
Fasole verde
Prep: Scoateți capătul tijei fiecărui bob. Este în regulă să pleci pe coada mică!
Blanch-le: Se fierbe într-o oală mare cu apă sărată până se înmoaie, 4-5 minute. Scurgeți, uscați și stropiți cu ulei de măsline. Presărați sare și acoperiți cu migdale prăjite feliate pentru o crocantă suplimentară, dacă doriți.
Prajiti-le: Întindeți fasolea pe o foaie de copt tapetată cu pergament. Se acoperă cu ulei de măsline și se presară sare și piper. Prajiti la 425 ° F pana cand sunt fragede si aurii, aproximativ 20-25 minute.
Sau, mâncați-le crude!
Prep: Îndepărtați frunzele din tulpinile mijlocii groase. Puteți face acest lucru rupând frunzele sau tăindu-le cu un cuțit. Aruncați tulpinile.
Faceți o salată: Feliați frunzele în fâșii subțiri. Stropiți cu ulei de măsline și frecați uleiul în frunze cu mâinile curate. Aruncați cu multă sare (frunzele sunt amare, iar sarea îi va ajuta să pară mai puțin amari) și suc de lămâie. Pentru un plus de fler, adăugați nuci tocate, stafide și/sau afine uscate. Această salată este, de asemenea, un loc bun pentru a consuma mici bucăți de cereale fierte în plus, cum ar fi quinoa sau farro. Doar adăugați totul în!
Faceți jetoane: Rupe frunzele în bucăți de aproximativ 1 ½ inci x 1 ½ inci. Aruncați cu ulei de măsline sau ulei de susan și sare. Se întinde pe o foaie de copt într-un singur strat și se coace la 300 ° F până când este crocantă, aproximativ 15-18 minute, amestecând la jumătate. Dacă aveți prea multe frunze pentru un singur strat, utilizați două foi de copt sau coaceți în loturi.
Ciuperci
Prep: Dați ciupercilor o clătire rapidă pentru a spăla orice murdărie. Uscați cu prosoape de hârtie sau cu un prosop de bucătărie. Îndepărtați tulpinile.
Amestecați-le într-un burger: Tăiați mărunt ½ lb. de ciuperci. Se amestecă în 1 lb. de vita macinata sau curcan cu sare si piper. Se formează în paste și se gătește.
Prajiti-le: Se întinde pe o foaie de copt tapetată cu pergament. Se acoperă cu ulei de măsline și se presară sare și piper. Adăugați cimbru proaspăt sau rozmarin, dacă aveți. Prajiti la 425 ° F pana cand sunt fragede si aurii, aproximativ 20-25 minute.
Prep: Începeți cu mazăre congelată! Sunt înghețate la vârf de maturitate și pline de aceeași nutriție ca mazărea proaspătă. Decongelați în conformitate cu indicațiile pachetului.
Amestecați-le: Așezați mazărea dezghețată într-un blender sau robot de bucătărie cu câteva gluguri de ulei de măsline, sare, piper și o mână de frunze de busuioc sau pătrunjel. Se amestecă până se omogenizează. Se servește întins pe pâine prăjită sau se aruncă cu paste ca un pesto.
Serviți ca o parte: Îmbrăcați mazărea dezghețată cu ulei și puțină lămâie. Se presară sare și piper și se amestecă cu parmezan ras.
Cartofi
Faceți mici prăjituri: Înțepați găuri în cartof cu o furculiță. Cuptorul la cuptor cu microunde timp de 7-8 minute până când cartofii se înmoaie. Lăsați să se răcească până se manevrează confortabil. Scoateți pielea și transferați carnea într-un castron. Adăugați 1 ou bătut, sare, piper și orice ierburi proaspete tocate sau condimente care vă plac. Se amestecă, adăugând pesmet până când amestecul nu se simte prea umed. Se modelează în chiftele mici și se sotează în unt sau ulei pe plită, de preferință într-o tigaie antiaderentă, până se rumenesc pe ambele părți. Această rețetă funcționează și cu resturile de piure de cartofi!
Faceți cartofi prăjiți la cuptor: Cu cojile puse, feliați cartofii în pene sau bețe. Se întinde pe o foaie de copt tapetată cu pergament. Se acoperă cu ulei de măsline și se presară sare și piper. Puteți adăuga și alte condimente aici, cum ar fi oregano, chimen, pudră de chili sau curcuma. Se prăjește la 425 ° F până se înmoaie și devine auriu, aproximativ 30-35 de minute, răsturnând o dată.
Ridichi
Prep: Tăiați vârfurile cu frunze și rădăcina slabă de jos. Puteți salva frunzele pentru sotat sau pentru a le adăuga la salate.
Faceți un aperitiv elegant: Tăiați rădăcina, dar păstrați frunzele pe fiecare ridiche. Se servește cu unt înmuiat pentru a se întinde pe ridiche și sare pentru a se presara deasupra.
Prajiti-le: Reduceți la jumătate ridichile. Se întinde pe o foaie de copt tapetată cu pergament. Se acoperă cu ulei de măsline și se presară sare și piper. Prajiti la 425 ° F pana cand sunt fragede si aurii, aproximativ 20-25 minute.
Spanac
Prep: Curățați și uscați frunzele. Amintiți-vă, dacă gătiți frunzele, acestea se vor micșora la aproape nimic! Deci, începeți cu multe. Și nu treceți cu vederea spanacul tocat congelat. Este un adevărat economisire de timp, astfel încât nu trebuie să spălați verdele.
Adăugați-le la un smoothie: Faceți smoothie-ul preferat pentru fructe al copilului dvs. (cum ar fi 1/2-3/4 cană de lapte, 1/2 banană, ½ cană de fructe de padure congelate, 1 lingură. Unt de nuci) și adăugați o mână de spanac.
Faceți o salată consistentă: Așezați spanacul într-un castron mare. Gatiti cateva felii de slanina si scurgeti-le pe prosoape de hartie. Se toarnă o lingură de grăsime de slănină într-un castron mic. Adăugați o lingură de oțet și bateți - acesta este sosul dvs. pentru salată! Se toarnă acest lucru peste spanac și se aruncă cu sare și piper. Se acoperă cu slănină mărunțită și ouă fierte tocate.
Ardei dulce
Prep: Ridică piperul. Tăiați părțile laterale cu un cuțit ascuțit, lăsând tulpina, miezul și semințele în urmă.
Sote: Feliați bucățile de ardei în fâșii. Se caleste in ulei cu ceapa taiata felii si sare pana se inmoaie. Se servește pe tacos sau fajitas.
Faceți ouă amestecate: Se aruncă ardeiul în bucăți mici. Se sotează în ulei de măsline până se înmoaie. Se adauga ouale batute si sarea. Se amestecă ouăle cu ardeii.
Sau, mâncați-le crude!
Cartof dulce
Faceți cartofi prăjiți la cuptor: Cu cojile puse, feliați cartofii în pene sau bețe. Se întinde pe o foaie de copt tapetată cu pergament. Se acoperă cu ulei de măsline și se presară sare și piper. Puteți adăuga și alte condimente aici, cum ar fi oregano, chimen, pudră de chili sau curcuma. Se prăjește la 425 ° F până se înmoaie și devine auriu, aproximativ 30-35 de minute, răsturnând o dată.
Faceți o piure: Înțepați găuri în cartoful dulce cu o furculiță. Cuptorul la cuptor cu microunde timp de 7-8 minute până când cartofii se înmoaie. Lăsați să se răcească până se manevrează confortabil. Scoateți pielea și transferați carnea într-un castron. Adăugați o pată sau două de unt, o stropire de sare și o picătură de sirop de arțar. Se pasează cu o furculiță până se omogenizează.
Roșii
Prep: Scoateți tija.
Faceți o salată de pâine: Tăiați roșiile în bucăți de mușcătură și puneți-le într-un castron mare. Adăugați bucăți de pâine prăjită sau crutoane. Adăugați frunze proaspete de busuioc, dacă aveți, ulei de măsline, oțet balsamic, sare și piper. Se amestecă și se lasă să stea 10 minute pentru a înmuia pâinea.
Faceți un sos rapid pentru paste: Tocați roșiile sau înjumătățiți-le dacă sunt roșii cherry sau struguri. Gatiti pe aragaz intr-o bucata mare de ulei de masline cu putin usturoi tocat si sare. Se amestecă ocazional, adăugând un strop de apă dacă sosul pare uscat. Aduceți la foc mic, acoperiți și gătiți până când sosul este rupt. Se servește pe paste cu brânză rasă deasupra.
Sau, mâncați-le crude! Aceasta este o idee deosebit de bună cu roșii cherry sau struguri.
Dovlecei și alte squash de vară
Prep: Tăiați capetele superioare și inferioare.
Adăugați la clătite: Rade dovleceii si asaza firele intr-un prosop de bucatarie curat. Strângeți pentru a elibera orice lichid. Adăugați dovleceii în aluatul dvs. preferat de clătite și gătiți ca de obicei.
Prăjește-l: Tăiați dovleceii în scânduri de 2 inci x 1 inci și așezați într-un 2-qt. tava de copt. Stropiți generos cu ulei de măsline. Adăugați doi căței de usturoi întregi, sare și orice ierburi proaspete, dacă aveți. Coaceți la 350 ° F până când este foarte fraged, aproximativ 40-45 de minute, amestecând o dată. Se amestecă un strop de oțet înainte de servire.
6 trucuri pentru a face orice legumă mai delicioasă
Încercați unul sau toate aceste trucuri cu aproape orice legume: