De către personalul PopCulture.com - 28 mai 2019 16:44 EDT

super-ușoare

Pierderea în greutate nu necesită o amintire totală a tuturor alimentelor pe care le iubești sau o rutină de antrenament pe care o urăști.

Nu. Pentru a începe să scapi de kilograme și să le păstrezi, tot ce trebuie să faci este să faci modificări mici și mici ale meselor și obiceiurilor tale, să le stăpânești și să treci la un nou obiectiv mic.

Înainte de a-ți da seama, aceste schimbări vor avea ca rezultat o scădere gravă a kilogramelor fără ca tu să simți că îți pierzi mințile.

Aici, Women's Health împărtășește modificări de la nutriționiști care fac ca pierderea de kilograme să pară NBD.

1. Bea apă înainte de fiecare masă și gustare

Cei mai mulți dintre noi se luptă să bea suficientă apă. Nu numai că te face să te deshidratezi și să obosești, „s-ar putea chiar să confunde setea cu foamea și să ajungi să mănânci în exces din cauza asta”, spune Lisa Moskovitz, R.D. Așadar, obișnuiește să bei apă - în mod ideal opt până la 16 uncii - înainte să mănânci o masă sau o gustare pentru a-ți menține apetitul sub control. Făcând acest lucru s-a demonstrat că vă ajută să mâncați mai puțin în timpul mesei - ceea ce înseamnă că veți mânca mai puține calorii în general, spune Marisa Moore, R.D.

2. Faceți apă de spa

Chiar dacă ai nevoie de H2O pentru a trăi, unii oameni găsesc lucrurile respingătoare. Dacă sună ca tine, renunță la băuturile zaharoase și fixează-ți aroma, infuzându-ți apă cu fructe și ierburi - gândește-te la citrice, ananas, mentă sau ghimbir. "Fac asta acasă pentru soțul meu care urăște apa plată. Acum bea tone", spune Lindsey Pine, R.D. Cumpărați o sticlă de apă pentru birou și umpleți un dozator mare de sticlă acasă.

3. Mănâncă legume la micul dejun

Legumele au un conținut ridicat de fibre de umplutură, sunt sărace în calorii și sunt aprovizionate cu vitamine și minerale care ajută la combaterea balonării abdominale, spune Brigitte Zeitlin, R.D., nutriționist din New York. Dar probabil că nu mănânci suficient din ele. „De multe ori mergem de la un covrig la micul dejun, la un sandwich de pui la prânz, la pizza pentru cină - fără a include cele mai bogate alimente din toate”, spune Jennifer Giles, R.D. Ea sugerează adăugarea de spanac pentru bebeluși tăiați la smoothie-uri, fulgi de ovăz, ouă sau iaurt simplu, deoarece are un gust neutru, dar conține fibre, folat și fier. McMordie recomandă prepararea oricăror legume pe care le puteți scoate din frigider și adăugarea lor într-un amestec de ouă.

4. Comandă o băutură scurtă

Uitați de mare și alegeți cea mai mică dimensiune cu lapte sau cappuccino la cafenea și veți evita imediat o sută de calorii sau mai mult. „Mulți oameni uită că există dimensiunea de opt uncii, dar este o modalitate excelentă de a economisi calorii și de a savura o cantitate mică din băutura spumoasă pe care o poftești”, spune Jess Cording, R.D.

5. Fă-ți Făină de Ovăz sărată

Cercetări recente sugerează că cei care se ridică devreme mănâncă mai multe proteine, în timp ce bufnițele de noapte mai mult zahăr și grăsimi saturate. Autorii studiului cred că oamenii care mănâncă mai mult zahăr și grăsimi sunt bufnițe de noapte, deoarece acești nutrienți se înșurubează cu ceasul intern al corpului, tulburând metabolismul, spune Christy Brissette, R.D., președinte al 80 Twenty Nutrition.

Studiile arată că mesele de dimineață cu proteine ​​vă pot ajuta să consumați mai puține calorii în restul zilei, spune Jenny Beth Kroplin, R.D. În timp ce fulgii de ovăz oferă o porție sănătoasă de fibre, mulți oameni nu se simt mulțumiți după un castron sau trec peste bord cu zahăr, spune Cording. Ea sugerează să o faceți sărată: gătiți 1/3 cană de ovăz simplu cu o lingură de in măcinat, amestecul dvs. preferat de condimente sărate (gândiți-vă la pudră de usturoi, ghimbir măcinat, boia și turmeric) și lapte (sau lapte ne-lactat neindulcit) pentru o doză de proteine. Adăugați dovleceii rasi pentru volum și fibre suplimentare și acoperiți cu un ou prăjit pentru proteine ​​suplimentare.

6. Bucurați-vă de carbohidrați și proteine ​​după antrenament

Post-antrenament este de fapt cel mai bun moment pentru a mânca atât carbohidrați, cât și proteine, explică Brissette. Când mănânci acest combo, corpul tău folosește carbohidrații ca energie, iar proteinele pot merge acolo unde ai nevoie cel mai mult: mușchii tăi, spune ea. Un mușchi mai slab înseamnă un metabolism mai rapid, care arde mai multe calorii chiar și în repaus. Încercați să adăugați o banană sau un pic de mango înghețat în shake-ul de proteine ​​sau tăiați piersici sau ananas în iaurtul grecesc.

7. Mănâncă la fiecare trei până la cinci ore

Dacă există un sfat ușor pe care nutriționiștii sunt de acord, este să nu omiteți niciodată mesele. „Consumul de mese mici și gustări pe tot parcursul zilei ajută la creșterea ratei metabolice”, spune Giles. Undeva între trei și cinci ore este de obicei când îți lovește adevărata foamete biologică, spune Moskovitz. Respectarea acestui program vă ajută să vă reglați apetitul, energia, hormonii și metabolismul, spune Zeitlin.

8. Pășește pe proteine ​​toată ziua

Strecurați puțină proteină în fiecare masă și gustare: iaurtul, fisticul, carnea slabă, peștele, puiul, curcanul, ouăle, linte și fasolea sunt surse bune. „Proteinele ajută la stabilizarea zahărului din sânge, făcându-vă mai puțin tentați să mâncați alimente nesănătoase”, spune Kim Melton, R.D. „Preferatele mele sunt iaurtul grecesc cu fructe de pădure sau legumele cu hummus”, spune bloggerul alimentar și nutrițional Kaleigh McMordie, R.D.

9. Începeți cina cu o salată

Zeitlin recomandă să umpleți cel puțin jumătate din farfurie la fiecare masă cu legume. O modalitate ușoară de a ajunge acolo este salata. Începând cina cu un castron de verdeață începe să te umple înainte de a începe să mănânci masa principală, ajutându-te să mănânci mai puține calorii în general. „Asigurați-vă că rămâneți cu un pansament pe bază de ulei în loc de unul cremos pentru a ține sub control caloriile”, spune McMordie.

10. Mănâncă mai întâi legume, în al doilea rând proteine ​​și al treilea carbohidrați

După ce începeți masa cu legume bogate în fibre, umpleți proteine. Acest lucru se datorează faptului că ambii sunt substanțele nutritive cu cele mai puține calorii și cele mai abundente. Economisirea carbohidraților și a amidonului pentru ultimul vă va împiedica să exagerați cu pâinea și cartofii. „Este o modalitate ușoară de a umple cea mai puțină cantitate de calorii, în timp ce primești în continuare o mulțime de substanțe nutritive benefice de care are nevoie corpul tău”, spune Moskovitz.

Pentru a citi restul modificărilor alimentare pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, faceți clic aici pentru articolul original despre sănătatea femeilor.