subtile

Este o statistică uluitoare. Aproape jumătate din toți adulții americani au cel puțin o boală cronică care poate fi prevenită, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul. Cele mai multe dintre aceste boli care pot fi prevenite - care, apropo, sunt principalele cauze de deces în Statele Unite - sunt legate de calitatea slabă a dietei și de tiparele alimentare, potrivit USDA. Centrul pentru Științe în Interes Public estimează că o dietă nesănătoasă contribuie la aproximativ 678.000 de decese în fiecare an în S.U.A.

Dieta ta nu ar trebui să te rănească; ar trebui să te ajute. O dietă sănătoasă și echilibrată, de obicei, îți lasă corpul să se simtă uimitor. Obținerea unei alimentații adecvate nu numai că aduce beneficii sănătății fizice, ci și sănătății mentale și emoționale. Și când dieta ta nu mai este în regulă, corpul tău are modalități de a-ți spune că ceva nu este în regulă.

Cum puteți spune că dieta dvs. se scurtează mai degrabă decât să vă extindă durata de viață? Am apelat la experți în dietă și medicamente pentru a identifica semnele subtile pe care ar trebui să le urmăriți. Următoarele simptome nu sunt doar semne ale unor probleme majore de sănătate, dar și mai rău, aceste probleme sunt, de asemenea, legate de un risc mai mare de deces precoce.

Iată 20 de simptome care ar putea semnala o problemă gravă de sănătate și cum vă puteți regla dieta pentru a rezolva problema.

Nu poți opri pofta de zahăr.

Pofta de zahăr poate fi un semn al unei probleme de sănătate mai mari decât credeai. Cu cât ai mai mult zahăr, cu atât vrei mai mult, explică Kristin Kirkpatrick, RD, dietetician înregistrat la Cleveland Clinic Wellness. Prea multe băuturi îndulcite cu zahăr pot duce la moarte timpurie, potrivit unui studiu din 2019, care a examinat băuturile îndulcite cu zahăr și obiceiurile de băut în termeni de risc crescut de deces din toate cauzele. A avea două sau mai multe băuturi zaharoase pe zi, cum ar fi sifonul, avea un risc crescut cu 31%.

Observați frecvente schimbări de dispoziție.

Studii multiple au explorat legătura dintre sănătatea mintală și longevitate. S-a stabilit că cei cu o dispoziție mai pozitivă tind să trăiască mai mult statistic, împărtășește Rebekah Blakely, RDN, dietetician înregistrat la The Vitamin Shoppe. Deși unele dintre acestea pot fi genetice, mulți oameni nu își dau seama cât de mare poate avea impactul alimentelor asupra emoțiilor noastre, adaugă ea.

De exemplu, mulți dintre neurotransmițătorii noștri cerebrali care reglează emoțiile (cum ar fi serotonina, dopamina și GABA) se bazează pe aportul anumitor aminoacizi pentru producție. Aminoacizii provin din alimente cu proteine, prin urmare, obținerea de proteine ​​adecvate este importantă pentru a susține o stare de spirit pozitivă. În plus, alți nutrienți susțin starea de spirit, cum ar fi vitaminele B și magneziul. Acestea pot fi găsite în alimente precum carne, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și verdeață cu frunze. Pentru a susține o stare de spirit mai pozitivă, asigurați-vă că obțineți un aliment pe bază de proteine ​​la fiecare masă (carne, carne de pasăre, pește, fasole, linte, nuci, semințe), împreună cu una până la două porții de alte alimente bogate în magneziu și vitamine B.

Te simți constant umflat.

Aport consistent de alimente foarte procesate, care tind să aibă un conținut ridicat de sodiu (chipsuri, biscuiți, multe mărci de unturi comerciale de nuci, conserve, majoritatea mărcilor de pâine de la magazinele alimentare - chiar și grâu integral!), Masă frecventă, precum și aportul slab de fructe, nuci, semințe și legume și aportul slab de lichide pot contribui la balonare, împărtășește Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, consultant nutrițional pentru RSP Nutrition. Și, deși balonarea ar putea fi un disconfort minor în acest moment, poate semnaliza și altceva pe termen lung. Un stomac umflat este un semn că dieta dvs. este prea bogată în sodiu și prea săracă în potasiu (datorită aportului redus de fructe și legume). Acest tipar alimentar poate duce la o problemă nediagnosticată a tensiunii arteriale, care poate provoca cu siguranță moartea prematură. În plus, aportul cronic ridicat de sare în prezența unui aport scăzut de potasiu este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare și deces.

Te simți deprimat.

Depresia poate fi cauzată de mai mulți factori, dintre care unul este o dietă slabă. Kirkpatrick ne spune că un studiu din 2019 a constatat că o dietă grea cu alimente nedorite vă poate face să aveți mai multe șanse să experimentați suferință mentală. Acesta nu a fost primul studiu care a făcut această asociație. Nivelurile scăzute de acizi grași omega 3 și folat au fost, de asemenea, asociate cu o sănătate mintală precară. Depresia este un factor de risc pentru moartea timpurie, deci vă puteți gândi să mergeți la medicul dumneavoastră pentru a fi examinat.

Pierzi (și câștigi) în greutate des.

Ciclismul cu greutatea, adesea denumit dietă yo-yo, a fost asociat cu multe rezultate negative asupra sănătății, împărtășește Alexis Fissinger, RD, CDN, CSP, dietetician la Centrul pentru îngrijire digestivă avansată și Phyllis și Centrul David Komansky pentru sănătatea copiilor de la Weill Medicina Cornell. Pierderea și recăpătarea în mod repetat de până la cinci până la 10 kilograme ca urmare a eforturilor nesustenabile de slăbire poate crește riscul de boli de inimă, tensiune arterială crescută și anumite tipuri de cancer. Reexaminează dietele de modă și urmărește să schimbi stilul de viață unul câte unul.

Nu ți-e foame la micul dejun.

„De obicei, vedem acest lucru la persoanele care tind să mănânce cantități masive noaptea târziu, reducând astfel foamea de dimineață”, explică Auslander Moreno. Cine adaugă că acest lucru duce și la faptul că oamenii mănâncă în exces la prânz atunci când omite micul dejun. Cercetările arată că consumatorii de mic dejun tind să aibă greutăți mai mici decât consumatorii care nu consumă micul dejun. Mâncarea târziu pe timp de noapte poate perturba metabolismul și poate contribui la tulburări metabolice în timp, care pot fi factori de risc pentru bolile cronice legate de riscul crescut de deces precoce, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.

Ești întotdeauna constipat.

Probleme la toaletă? S-ar putea ca dieta dvs. să nu aibă fibre, pe care le obținem din legume, fructe și cereale integrale. Veronica Guerrero, MD, chirurg general la Spitalul Huntley din Northwestern Medicine, indică un studiu care spune că doar 5% dintre adulți primesc în fiecare zi suficiente fibre în dietă. Constipația te poate face mizerabil și poate duce la durere, hemoroizi, fisuri anale și alte probleme.

Pentru a vă menține intestinele în mișcare, asigurați-vă că jumătate din farfurie este umplută cu legume fără amidon și un sfert din farfurie este fructe. Institutul Național de Sănătate recomandă ca femeile să primească 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbaților 38, cu o ușoară reducere a numărului pe măsură ce îmbătrânim. Bea multă apă și ia în considerare administrarea unui supliment probiotic pentru a adăuga bacterii sănătoase în intestin. Exercițiul regulat vă poate menține, de asemenea, în mod regulat, așa că vizați 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.

Te trezești mahmureală frecvent.

A bea prea mult prea des poate fi dăunător pentru sănătatea dumneavoastră - și poate duce chiar la moarte timpurie. Gabrielle Siragusa, RD, CDN, CDE, de la Rețeaua de îngrijiri ambulatorii Weill Cornell Internal Medicine Associates (WCIMA) explică faptul că consumul excesiv de alcool poate duce la dezvoltarea unor boli cronice, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, boli hepatice, probleme digestive și anumite tipuri de cancer. Consumul nesănătos de alcool vă poate crește riscul de deficiențe nutritive care pot duce la malnutriție și la o varietate de probleme de sănătate. Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 prevăd că consumul moderat de alcool este de până la 1 băutură pe zi pentru femei și până la 2 băuturi pe zi pentru bărbați.

Vă confruntați cu bătăi neregulate ale inimii.

Cofeina, din sifon, cafea sau băuturi energizante poate provoca bătăi neregulate ale inimii, cunoscute sub numele de aritmii. Aritmia ocazională este probabil inofensivă, dar Guerrero avertizează că tahicardia - o bătăi a inimii care este prea rapidă pentru o perioadă susținută de timp - poate afecta capacitatea inimii de a circula sânge, ducând la stop cardiac. Aritmia poate provoca, de asemenea, fibrilație atrială, care interferează cu modul în care camerele inimii se sincronizează în timp ce pompează sânge. Acest lucru poate provoca formarea de cheaguri de sânge care pun viața în pericol și poate duce la un accident vascular cerebral.

Dacă aveți bătăi neregulate ale inimii, găsiți băuturi noi care sunt mai sigure pentru inima dvs. și programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. „Le spun pacienților mei să renunțe la băuturi energizante, să limiteze cantitatea de cafea și ceai pe care le consumă și să ia în considerare alte opțiuni cu conținut scăzut de calorii”, împărtășește Guerrero.

Urina dvs. este în mod constant galben închis.

Urina închisă la culoare este un semn de deshidratare cronică și de aport slab de apă, notează Auslander Moreno. „Acest lucru poate duce la supraalimentare (deseori confundăm foamea cu ceea ce este cu adevărat - sete), dezechilibre electrolitice, sănătate slabă a intestinului, sănătate slabă a rinichilor și reducerea probabilității de a face mișcare, care sunt toate asociate cu rezultate slabe pentru sănătate”, adaugă ea. . Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină recomandă un aport zilnic de lichide sub formă de 15,5 cești (3,7 litri) de lichide pentru bărbați și 11,5 cești (2,7 litri) de lichide pe zi pentru femei.

Gingiile sunt umflate și inflamate.

„O problemă comună de sănătate orală legată de nutriție este gingiile umflate sau inflamate”, notează Kirkpatrick. Studiile arată că gingiile umflate sau sângerate pot fi asociate cu un aport scăzut de vitamina C, o vitamină bogată în alimente pe bază de plante, cum ar fi căpșuni, roșii, legume cu frunze verzi și ardei gras roșu.

Ți-e foame tot timpul.

Dacă îți este întotdeauna foame, Guerrero sugerează că dieta ta poate lipsi de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, de care trebuie să rămâi puternic și agil pe măsură ce îmbătrânești. Proteinele vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți o greutate sănătoasă, evitând foamea și prevenind supraalimentarea, o cauză principală a obezității. Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași omega 3, s-au dovedit a reduce riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă și reduc și tensiunea arterială și LDL, care este colesterolul „rău”.

Pentru a vă simți mulțumit după mese, Guerrero recomandă combinarea proteinelor sănătoase cu legume fără amidon și grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline sau felii de avocado. O salată cu piept sau friptură de pui la grătar, felii de avocado, roșii, ceapă roșie și o vinaigretă rapidă de casă este perfectă în lunile de vară. Am amestecat un acid ca suc de lămâie sau oțet de vin roșu cu ulei de măsline și puțină sare și piper pentru a face un dressing sănătos, care să fie bun în salate sau legume și carne la grătar.

Te simți obosit sau obosit.

A te simți obosit în mod constant poate fi un semn subtil că nu mănânci suficiente alimente bogate în fier. Se estimează că anemia cu deficit de fier afectează peste 12% din populația lumii. "Dacă este lăsată nediagnosticată și netratată, anemia cu deficit de fier poate duce la probleme cardiace, cum ar fi aritmii sau chiar insuficiență cardiacă, deoarece inima trebuie să lucreze mai mult pentru a muta sângele bogat în oxigen în tot corpul", Francesca Maglione, RD, CDN, CSO, Centrele de infuzie Stich Radiation și Starr, ne spune Serviciile Oncologice.

Bărbații necesită 8 mg de fier pe zi, iar femeile (19-50 de ani) necesită 18 mg de fier pe zi.

Consumul de alimente bogate în fier vă poate asigura că primiți suficient fier în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în fier includ:

  • Cereale îmbogățite: 18 mg pe 1 porție, 100% DV
  • Stridii: 8 mg pe 3 uncii, 44% DV
  • Fasole albă: 4 mg pe cană (conservată), 22% DV
  • Lintea: 3 mg la 1/2 cană (fiartă), 17% DV
  • Spanac: 3 mg la 1/2 cană (fiert), 17% DV
  • Tofu: 3 mg la 1/2 cană (ferm), 17% DV
  • Carne de vită: 2 mg pe 3 uncii, 11% DV

Evitați să beți ceai sau cafea la mese pentru a îmbunătăți absorbția fierului. Adăugați alimente bogate în vitamina C la mese și gustări pentru a ajuta la creșterea absorbției.

Aveți dureri abdominale și probleme de digestie.

Auslander Moreno spune că durerile abdominale și problemele de digestie sunt semne ale diverticulitei, o infecție acută. Diverticuloză (un tip de diverticulită mai cronică), adaugă ea, este asociată și cu diete cu conținut scăzut de fibre, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut ridicat de alcool și cu un nivel scăzut de lichide. Aceste tipuri de diete nu numai că contribuie la diverticulită dureroasă, dar sunt asociate și cu rezultate slabe de sănătate și cu mortalitate în timp.

Prindeți fiecare răceală care vă vine în cale.

„Riscul de boli infecțioase poate fi crescut atunci când imunitatea este compromisă”, avertizează Kirkpatrick. Studiile arată că o nutriție deficitară (una care limitează cantitatea de fructe și legume dense în nutrienți, cereale integrale, grăsimi sănătoase și surse slabe de proteine) poate duce la agravarea imunității, ceea ce la rândul său crește riscul de dezvoltare a bolilor infecțioase.

Pielea și părul tău sunt uscate și fragile.

"O abordare a pierderii în greutate este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, restricționarea grăsimilor dietetice în scopul scăderii în greutate de multe ori nu funcționează", notează Stacy Stern, MS, RD, CDN, Centrul pentru Îngrijire Digestivă Avansată GI Metabolic și Bariatric Interventie chirurgicala.

Nu numai că veți avea mai puține șanse de a pierde în greutate după o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dar veți avea și mai multe probleme de sănătate.

„Pielea și părul tău sunt câteva dintre primele locuri care arată în exterior că îți lipsesc grăsimile sănătoase în dieta ta”, adaugă Tiffanie Young, MS, RD, LDN, dietetician și director al serviciilor de sănătate comunitară de la Northwestern Medicine Woodstock Hospital. „Dacă pielea ta este uscată și mâncărime și părul îți pierde strălucirea, ia în considerare modalități de a-ți îmbunătăți dieta și încorporează grăsimile de care ai nevoie pentru a rămâne sănătos în interior și în exterior”, explică ea.

Grăsimile sănătoase din pește, nuci, ulei de măsline și avocado îți mențin inima sănătoasă, metabolismul stimulează și îți ajută corpul să absoarbă vitaminele esențiale și, de asemenea, să-ți sporească puterea creierului. „Dacă nu primești suficiente grăsimi în dieta ta, părul și pielea sunt printre primii care suferă”, notează Young. Încercați să udați ulei de măsline pe legume și salate prăjite și mâncați felii de avocado cu fulgi de chili și sare. Grăsimile sunt un supliment delicios și sănătos la orice dietă atunci când mâncați tipul potrivit.

Mâncarea ta îți face sete.

Dacă utilizați sarea ca condiment, mâncați alimente procesate sau luați frecvent masa, probabil că depășiți recomandările pentru aportul de sodiu, avertizează Maglione. Acest lucru vă crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral. Cercetările au arătat că un aport ridicat de sodiu este asociat cu mortalitatea cardiometabolică. American Heart Association recomandă mai puțin de 2.300 mg de sodiu zilnic (1 linguriță de sare); cu toate acestea, se preferă consumul mai mic de 1.500 mg/zi.

Cumpărați inteligent! Încercați să consumați alimente întregi neprelucrate. Citiți eticheta nutrițională și alegeți opțiuni reduse sau scăzute de sodiu. Când gătiți, înlocuiți sarea cu mirodenii și ierburi pentru a crea mâncăruri aromate.

Mori de foame la jumătatea dimineții, chiar și după micul dejun.

„Vedem acest lucru în micul dejun cu conținut scăzut de fibre, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi (chiar și cerealele„ organice ”și laptele de migdale pot avea foarte puține proteine. Sau mai rău, când oamenii au doar un suc dimineața, dar, în mod tradițional, ceva asemănător unui covrig sau a unei produse de patiserie ", notează Auslander Moreno.

Când vă atacați sistemul cu zahăr și carbohidrați rafinați dimineața, mai ales că atunci când mulți oameni tind să aibă niveluri ridicate de zahăr din sânge, există o creștere rapidă și o scădere a zahărului din sânge și, prin urmare, a insulinei, ceea ce poate duce la nevoia unei gustări la jumătatea dimineții (ceea ce duce la alegeri deseori slabe impulsive). În plus, acest tip de activitate insulinică poate duce la depozitarea grăsimilor și, în cele din urmă, modelul neregulat poate contribui la dezvoltarea diabetului.

Mâinile sunt umflate sau gleznele umflate până la sfârșitul zilei.

„Dieta dvs. poate include prea multe alimente procesate”, sugerează Guerrero, „care sunt mai bogate în sodiu și pot provoca retenție de lichide”. Dacă vă confruntați ocazional cu umflături, o modificare a dietei dvs. poate rezolva problema. Adulții ar trebui să consume doar între 1.500 și 2.300 de miligrame de sare pe zi, conform liniilor directoare ale American Heart Association. Dacă aveți glezne umflate în mod regulat, un medic poate exclude probleme mai grave, cum ar fi probleme cu inima sau rinichii.

Cheia pentru păstrarea ingredientelor proaspete, din alimente întregi, ca bază pentru fiecare masă? Pregătiți în prealabil mâncăruri întregi și pregătiți masa de prânz atunci când vă îndreptați spre muncă sau călătorie. Păstrați și gustări gustative în frigider și veți avea mai multe șanse să ajungeți la ele mai degrabă decât „mâncăruri convenabile” mai puțin sănătoase atunci când sunteți în deplasare.

Ochii tăi sunt roșii și pufosi, cu cearcăne dedesubt.

„Acesta este unul dintre cele mai evidente semne fizice ale privării de somn”, notează Blakely. „Corpul tău folosește acele ore critice în timp ce dormi noaptea pentru a repara celulele și mușchii, pentru a consolida amintirile și pentru a regla hormonii. În timp ce avem nevoie de un somn adecvat pentru a arăta și a ne simți bine zilnic, Studiul Whitehall II a arătat că cei care dorm lipsesc poate avea de fapt un risc crescut de deces din cauza bolilor cardiovasculare ", adaugă ea.

Cei care beau o mulțime de băuturi cu cofeină sau care beau cofeină după jumătatea după-amiezii, își pot simți durerea și calitatea somnului. Pentru a vă oferi un somn mai bun, întrerupeți cofeina cu cel puțin șase ore înainte de culcare (trecând la cafea decafeinizată/ceai și apă), mențineți-o la 400 miligrame sau mai puțin pe zi în total. De asemenea, trebuie să evitați alcoolul cu cel puțin două ore înainte de culcare și să respectați cele două băuturi recomandate pe zi pentru bărbați și una pentru femei.