nutriționale

Ultima actualizare la 30 noiembrie 2020 de Michael Joseph

Există multe tipuri diferite de fasole și leguminoase și toate variază nutrițional.

În acest articol, examinăm cele mai comune soiuri de leguminoase și valorile lor nutriționale.

Pentru fiecare soi de leguminoase, puteți vedea profilul său nutrițional de bază.

În plus, sunt enumerate cele trei vitamine sau minerale pe care le conțin în cantitatea cea mai semnificativă.

1) Fasole Adzuki

Boabele Adzuki sunt boabe mici care cresc în principal în țările din Asia de Est, China, Japonia și Coreea de Sud.

În timp ce boabele adzuki sunt de obicei roșii, ele pot veni într-o gamă largă de culori.

Din punct de vedere nutrițional, fasolea adzuki este o sursă bogată de fibre și proteine.

O porție (230 g) de porție de fasole adzuki gătită oferă următoarele valori nutriționale (1):

  • Calorii: 294 kcal
  • Carbohidrați: 57 grame
  • Fibră: 16,8 grame
  • Gras: 0,2 grame
  • Proteină: 17,3 grame
  • Cupru: 77% din valoarea zilnică (DV)
  • Folat: 70% DV
  • Zinc: 37% DV

2) Fasole neagră

Fasolea neagră, cunoscută și sub numele de soia neagră, este originară din Asia de Est.

Deși au un gust diferit față de soia galbenă, fasolea neagră este folosită în mod similar.

Aceste fasole se află într-o gamă largă de alimente, de la natto de fasole neagră la lapte de soia de fasole neagră.

Pe cană (172 g) de porție, fasolea neagră gătită oferă următoarele valori nutritive (2):

  • Calorii: 227 kcal
  • Carbohidrați: 40,8 grame
  • Fibră: 15,0 grame
  • Gras: 0,9 grame
  • Proteină: 15,2 grame
  • Folat: 64% DV
  • Tiamina (B1): 35% DV
  • Mangan: 33% DV

Cel mai concentrat nutrient prezent în soia neagră este folatul.

3) Fasole țestoase negre

În ciuda aspectului foarte asemănător cu soia neagră, fasolea țestoasă neagră este o specie diferită de leguminoase, care este originară din continentul american.

De asemenea, este ușor diferit din punct de vedere nutrițional. Valorile nutriționale pentru o ceașcă (185g) de fasole broască țestoasă neagră sunt cele prezentate mai jos (3):

  • Calorii: 240 kcal
  • Carbohidrați: 45,1 grame
  • Fibră: 15,4 grame
  • Gras: 0,7 grame
  • Proteină: 15,1 grame
  • Cupru: 55% DV
  • Folat: 40% DV
  • Tiamina (B1): 35% DV

După cum putem vedea, fasolea țestoasă neagră oferă o cantitate semnificativă de cupru alimentar.

4) Mazăre cu ochi negri

Mazărea cu ochi negri este, de asemenea, cunoscută în mod obișnuit sub denumirea de găină și provine de pe continentul african (4).

Această leguminoasă populară are o piele albă cu o zonă mică de „ochi” negri.

În ceea ce privește valorile lor nutriționale, o ceașcă (171g) de mazăre gătită cu ochi negri furnizează (5):

  • Calorii: 198 kcal
  • Carbohidrați: 35,5 grame
  • Fibră: 11,1 grame
  • Gras: 0,9 grame
  • Proteină: 13,2 grame
  • Folat: 89% DV
  • Mangan: 35% DV
  • Tiamina (B1): 29% DV

Așa cum se arată în valorile nutriționale, o ceașcă de mazăre gătită cu ochi negri oferă aproape întreaga valoare zilnică recomandată pentru folat.

5) Năut

Năutul are un aspect interesant și arată oarecum asemănător cu nucile de macadamia.

Aceste leguminoase sunt cunoscute sub denumirea de fasole garbanzo și se crede că provin din Orientul Mijlociu (6).

Năutul se bucură în continuare de popularitate și în locul lor de origine și prezintă o gamă largă de curry. În plus, acestea sunt ingredientul principal în celebrul hummus de condimente.

Din punct de vedere nutrițional, o ceașcă (164 g) de porție de naut gătit oferă următorii nutrienți (7):

  • Calorii: 269 ​​kcal
  • Carbohidrați: 45,0 grame
  • Fibră: 12,5 grame
  • Gras: 4,3 grame
  • Proteină: 14,5 grame
  • Mangan: 73% DV
  • Folat: 71% DV
  • Cupru: 64% DV

Năutul este o sursă semnificativă de mangan, folat și cupru.

6) Edamame

Edamame este denumirea de soia imatură (verde) care crește în păstăi.

În timp ce edamame este o leguminoasă din punct de vedere tehnic, este adesea vândut sau servit ca legumă.

Edamame este disponibil în întreaga lume, dar este deosebit de răspândit în bucătăria japoneză.

O ceașcă de edamame gătit oferă următoarele valori nutriționale (8):

  • Calorii: 188 kcal
  • Carbohidrați: 13,8 grame
  • Fibră: 8,1 grame
  • Gras: 8,1 grame
  • Proteină: 18,5 grame
  • Folat: 121% DV
  • Cupru: 59% DV
  • Tiamina (B1): 26% DV

Edamame oferă o cantitate mare de folat - mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat.

7) Fasole Fava

Fasolea Fava este, de asemenea, cunoscută sub numele de fasole largă și este disponibilă pentru a cumpăra proaspete sau uscate.

Și aceste fasole sunt destul de hrănitoare. Pe cană tipică (170 g) de porție de fasole fava gătită (din uscată) pe care o oferă (9):

  • Calorii: 187 kcal
  • Carbohidrați: 33,4 grame
  • Fibră: 9,2 grame
  • Gras: 0,7 grame
  • Proteină: 12,9 grame
  • Cupru: 49% DV
  • Folat: 44% DV
  • Mangan: 31% DV

8) Mazăre verde

În ciuda faptului că majoritatea oamenilor cred că mazărea verde este o legumă, ele sunt de fapt un tip de leguminoase.

Cu toate acestea, spre deosebire de majoritatea leguminoaselor, mazărea se consumă de obicei în forma lor verde proaspătă și imatură.

Pe cană (160 g) de porție, mazărea verde gătită oferă următoarele valori nutriționale (10):

  • Calorii: 133 kcal
  • Carbohidrați: 24,8 grame
  • Fibră: 8,8 grame
  • Gras: 0,4 grame
  • Proteină: 8,5 grame
  • Vitamina K: 35% DV
  • Tiamina (B1): 34% DV
  • Vitamina C: 25% DV

9) Fasole de rinichi

Boabele de rinichi vin în mai multe culori diferite, de la negru la roșu.

Cu toate acestea, fasolea roșie este de departe cea mai comună varietate.

Interesant este că fasolea își primește numele prin forma și culoarea și asemănarea cu un rinichi real.

Fasolea este printre cele mai hrănitoare leguminoase, iar o cană (177 g) de porție de fasole gătită conține (11):

  • Calorii: 219 kcal
  • Carbohidrați: 39,7 grame
  • Fibră: 16,5 grame
  • Gras: 0,2 grame
  • Proteină: 16,2 grame
  • Cupru: 51% DV
  • Folat: 33% DV
  • Fier: 27% DV

După cum arată valorile nutriționale, fasolea roșie oferă proporții mai mari de proteine ​​și fibre în comparație cu majoritatea leguminoaselor.

10) Lintea

Lintea este unul dintre cele mai populare tipuri de leguminoase și vine în culori variind de la verde și negru la portocaliu și galben.

Aceste leguminoase apar în mod obișnuit în felurile de mâncare din întreaga lume, cum ar fi supa de linte și diferite curry.

Din punct de vedere nutrițional, lintea gătită oferă următorii nutrienți pe cană (198g) de porție (12):

  • Calorii: 230 kcal
  • Carbohidrați: 39,9 grame
  • Fibră: 11,6 grame
  • Gras: 0,8 grame
  • Proteină: 17,9 grame
  • Folat: 90% DV
  • Mangan: 43% DV
  • Cupru: 56% DV

11) Fasole Lima

Fasolea Lima este fasole albă mare și este ușor să le găsiți spre vânzare, fie în formă uscată, fie în conserve.

În multe zone ale lumii, această leguminoasă este denumită mai des sub numele de „fasole de unt”.

Fasolea Lima este o sursă bună de valoare nutrițională și oferă următorii nutrienți pe cană (188g) de porție (13):

  • Calorii: 216 kcal
  • Carbohidrați: 39,3 grame
  • Fibră: 13,2 grame
  • Gras: 0,7 grame
  • Proteină: 14,7 grame
  • Cupru: 49% DV
  • Folat: 39% DV
  • Tiamina (B1): 25% DV

12) Fasole de lupin

Fasolea de lupin, cunoscută și sub numele de fasole de lupin, face parte din dieta umană de mii de ani.

Aceste fasole sunt, de asemenea, probabil cele mai unice leguminoase din punct de vedere nutrițional.

Un motiv pentru aceasta este că au un conținut foarte scăzut de carbohidrați în comparație cu alte soiuri de leguminoase.

Pe porție tipică de ceașcă (166g), fasolea de lupin gătită oferă (14):

  • Calorii: 198 kcal
  • Carbohidrați: 16,4 grame
  • Fibră: 4,7 grame
  • Gras: 4,9 grame
  • Proteină: 25,8 grame
  • Mangan: 49% DV
  • Cupru: 43% DV
  • Folat: 25% DV

Deși fasolea de lupin este una dintre cele mai scăzute opțiuni de leguminoase cu carbohidrați, acestea oferă cantități mai mari de proteine ​​decât majoritatea fasolei.

13) Fasole Mung

Fasolea mung este leguminoasele verzi mici, care seamănă ușor cu mazărea verde în aspect vizual.

Aceste fasole verde mică sunt deosebit de bogate în folat și furnizează o gamă bună de substanțe nutritive.

Pe porție (202 g) de porție, fasolea mung gătită are următoarele valori nutriționale (15):

  • Calorii: 147 kcal
  • Carbohidrați: 38,7 grame
  • Fibră: 15,4 grame
  • Gras: 0,8 grame
  • Proteină: 14,2 grame
  • Folat: 80% DV
  • Cupru: 35% DV
  • Tiamina (B1): 28% DV

14) Fasole marine

De asemenea, cunoscută sub denumirea de fasole haricot, fasole bleumarin este o leguminoasă mică și de culoare albă.

Fasolea marină este puțin mai bogată în carbohidrați (și fibre) decât majoritatea altor leguminoase și reprezintă o sursă excelentă de folat.

Per cană (182g) porție, iată valorile nutriționale pentru fasolea marină gătită (16):

  • Calorii: 255 kcal
  • Carbohidrați: 47,4 grame
  • Fibră: 19,1 grame
  • Gras: 1,1 grame
  • Proteină: 15,0 grame
  • Folat: 64% DV
  • Mangan: 42% DV
  • Cupru: 42% DV

15) Fasole Pinto

Fasolele Pinto sunt leguminoase mici, cu o culoare bej, cu pete maronii.

Aceste fasole sunt deosebit de populare în bucătăria spaniolă, unde sunt cunoscute la nivel local ca „frijol pinto” (17).

Pe cană (171 g) de porție, fasolea pinto gătită oferă (18):

  • Calorii: 245 kcal
  • Carbohidrați: 44,9 grame
  • Fibră: 15,4 grame
  • Gras: 1,1 grame
  • Proteină: 15,4 grame
  • Folat: 74% DV
  • Cupru: 41% DV
  • Mangan: 33% DV

16) Soia

Soia este unul dintre alimentele de bază din lume și reprezintă cea mai comună sursă de proteine ​​pe bază de plante (19).

Există o mare varietate de alimente pe bază de soia consumate în întreaga lume. Unele dintre cele mai populare includ:

  • Cheonggukjang
  • Miso
  • Noapte
  • Sunt lapte
  • Boabe de soia
  • Sunt o proteină
  • Tempeh
  • Tofu

Unele dintre aceste alimente sunt preparate tradiționale din soia fermentată, în timp ce altele sunt opțiuni prelucrate mai moderne.

În ceea ce privește boabele de soia fierte obișnuite, valorile lor nutriționale pe ceașcă (172g) sunt după cum urmează (20):

  • Calorii: 296 kcal
  • Carbohidrați: 14,4 grame
  • Fibră: 10,3 grame
  • Gras: 15,4 grame
  • Proteină: 31,3 grame
  • Cupru: 78% DV
  • Mangan: 62% DV
  • Fier: 49% DV

După cum se arată mai sus, soia este o sursă bogată de proteine ​​și oferă, de asemenea, o cantitate mare de grăsimi dietetice.

17) Mazăre despicată

Mazărea despicată arată ușor ca lintea, dar sunt un tip complet diferit de leguminoase.

Există, de asemenea, două culori diferite ale mazărei despicate: verde și galben.

Mazărea despărțită este pur și simplu mazăre verde matură care a fost uscată și a avut pielea decojită. După aceasta, ele sunt „împărțite” în două jumătăți.

În ceea ce privește valoarea nutrițională, mazărea despărțită oferă următorii nutrienți pe cană (196g) de porție (21):

  • Calorii: 231 kcal
  • Carbohidrați: 41,4 grame
  • Fibră: 16,3 grame
  • Gras: 0,8 grame
  • Proteină: 16,3 grame
  • Cupru: 39% DV
  • Mangan: 34% DV
  • Folat: 32% DV

Cum se compară valorile nutriționale ale leguminoaselor?

Tabelul de mai jos prezintă o comparație simplă a modului în care fiecare leguminoasă se compară nutrițional.

Drept urmare, este posibil să vedem care leguminoase oferă cele mai multe fibre/proteine ​​/ calorii.

Comparația valorilor nutriționale ale leguminoaselor (pe ceașcă)Denumire leguminoasă Calorii Carbohidrati (g) Fibre (g) Grăsimi (g) Proteine ​​(g)
Fasole Adzuki 294 kcal 57.0 16.8 0,2 17.3
Fasole neagra 227 kcal 40,8 15.0 0,9 15.2
Fasole țestoase negre 240 kcal 45.1 15.4 0,7 15.1
Fasole negre 198 kcal 35,5 11.1 0,9 13.2
Năut 269 ​​kcal 45,0 12.5 4.3 14.5
Edamame 188 kcal 13.8 8.1 8.1 18.5
fasole Fava 187 kcal 33.4 9.2 0,7 12.9
Mazăre 133 kcal 24.8 8.8 0,4 8.5
Fasole roșie 219 kcal 39.7 16.5 0,2 16.2
Lintea 230 kcal 39.9 11.6 0,8 17.9
fasole Lima 216 kcal 39.3 13.2 0,7 14.7
Fasole de lupin 198 kcal 16.4 4.7 4.9 25.8
Fasole mung 147 kcal 38.7 15.4 0,8 14.2
Fasole marine 255 kcal 47.4 19.1 1.1 15.0
fasole Pinto 245 kcal 44,9 15.4 1.1 15.4
Boabe de soia 296 kcal 14.4 10.3 15.4 31.3
Mazăre despicată 231 kcal 41.4 16.3 0,8 16.3

Gânduri finale

Acest ghid a acoperit o gamă largă de diferite varietăți disponibile de fasole și leguminoase.

În timp ce aceste alimente au deseori profiluri nutritive similare, boabele de soia și de lupin tind să ofere cele mai multe proteine ​​(și cel mai puțin carbohidrați).

În contrast, cele mai semnificative surse de leguminoase de fibre sunt fasolea adzuki, fasole și fasole bleumarin.

Toate aceste opțiuni oferă propriul profil nutrițional unic și toate pot juca un rol într-o dietă hrănitoare.