Ni s-a spus de ceva timp că singurul aliment care merită cumpărat este mâncarea din perimetrul magazinului. Asta pentru că, în majoritatea magazinelor alimentare, acolo locuiesc produsele proaspete, carnea, lactatele și alimentele proaspăt coapte. (Trebuie să subliniez că în Publix-ul meu local, berea se află și pe perimetrul magazinului, dar deviez.)

nutriționiști

Această logică este solidă - dacă nu chiar neclară. Da, fructele, legumele, carnea slabă, produsele lactate și pâinile fără conservanți se află în exteriorul multor magazine alimentare, dar asta nu înseamnă că ar trebui să evitați complet culoarele. Este adevărat că acolo se află toate chipsurile de cartofi prelucrate de culoare neon și produsele de patiserie umplute cu grăsimi trans, dar este și locul unde veți găsi unturi și boabe de nuci, făină și conserve de fasole - toate lucrurile pe care le puteți și trebuie să le mâncați într-o dietă sănătoasă.

Pentru a ajuta la curățarea aerului de alimentele procesate și pentru a obține un echilibru între a te lipi de perimetru și a te îndrepta spre culoarele cu un braț legat la spate, de teama de a nu încărca în gunoi, am întrebat doi dieteticieni înregistrați - propriul nostru editor de nutriție Sidney Fry și Frances Largeman-Roth, expert în stilul de viață sănătos din Brooklyn și colaborator al CL - să ne listeze alimentele procesate pe care le cumpără de fapt și v-ar recomanda să cumpărați.

Unt de nuci: „Dacă e timp, îmi voi face al meu, dar să cumpăr unul din raft este foarte convenabil”, spune Sidney. Sfatul ei: păstrați-l simplu. Căutați unturi de nuci cu o listă de 2 ingrediente, doar nuci și poate puțină sare. Pentru un mic dejun ușor, spălați o lingură sau două pe o bucată de pâine prăjită integrală. Bucurați-vă de o lingură de unt de migdale cu felii de pere pentru o gustare rapidă după-amiaza. Pentru o delicioasă după cină, puneți câteva linguri pe un cracker Graham.

Pizza congelată: Este economia de timp finală, o plăcintă gata preparată, care este caldă și cu bule în doar câteva minute. Este cu siguranță mai rapid decât livrarea, iar economiile de calorii sunt puternice. Nu orice pizza congelată va fi utilă pentru acești nutriționiști. "Eu le aleg pe cele realizate de FreshDirect (un serviciu de livrare de alimente în zona New York), deoarece le consider mai proaspete decât cele de la supermarket care ar fi putut sta de câteva luni în congelator." Dacă FreshDirect nu este o opțiune, ne place Margherieta fără gluten din California Pizza Kitchen. De ce fără gluten dacă nu aveți o sensibilitate la gluten? În primul rând, folosesc făină de orez brun, ceea ce face ca coaja să fie cereală integrală. În al doilea rând, este foarte bine. Garniturile sunt proaspete și strălucitoare, iar crusta este subțire crocantă.

Legume și fructe congelate: Dacă am spus-o odată, am spus-o de un milion de ori: fructele și legumele congelate - atâta timp cât nu au adăugat fructe, uleiuri, sare sau arome - sunt la fel de hrănitoare ca soiul proaspăt. Acest lucru este valabil mai ales în cazul produselor în afara sezonului. „Fructele congelate sunt culese la vârful maturității, deci pot fi chiar mai hrănitoare decât cele din magazin, care probabil au zburat în toată țara și apoi au stat câteva zile”, spune Frances.

Opțiunile sunt la fel de simple sau de complicate pe care le doriți. "Copilul nostru iubește broccoli și porumbul. Vara, fac porumb pe știuleț, dar ne place să ținem lucrurile înghețate la îndemână în jurul anului", spune Frances. „Și pentru copiii mei îmi plac de fapt floretele de broccoli înghețate mai mici decât cele mai mari de pe o tulpină proaspătă - sunt doar mai ușor de mâncat.”

Mai mult, legumele și fructele congelate sunt o modalitate excelentă de a vă adăuga la numărul zilnic de legume prin adăugări rapide la alimentele de bază. „Le arunc și în quiche și supă. Ținem la îndemână niște fructe organice congelate pentru piureuri și sosuri”, spune ea.

Conserve de fasole: Cum în lume sunt considerate „procesate” fasolea conservată? Bine că ai întrebat. „Atunci când un aliment suferă o schimbare deliberată înainte de a fi pus la dispoziția noastră pentru a mânca (inclusiv o metodă utilizată pentru conservarea acelui aliment, cum ar fi congelarea, uscarea sau conservarea), acesta este definit ca procesat”, spune Sidney. Acesta este cazul cu conservele de fasole. Sunt gătite și apoi ambalate pentru depozitare pe termen lung, dar sunt o sursă extrem de bună de proteine ​​și fibre pe bază de plante și sunt extrem de versatile. Sidney vă sugerează să căutați soiurile organice și nesărate.

Stocuri și bulioane organice: Solicităm acești agenți esențiali de gătit în atâtea mese - de la mac și brânză la sosuri de pui și tigaie. Dar, cu excepția cazului în care vă înfundați oase ore întregi pentru a face bulion de casă bogat și stoc, va trebui să căutați în altă parte pentru a vă furniza cămara. Asigurați-vă că căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu.

Pâine integrală: Aceasta este o altă bază în cămara lui Sidney - și probabil și a ta. Dar găsirea unei pâini bune este dificilă, spune ea. "Majoritatea pâinilor cumpărate în magazin au o mulțime de stabilizatori, conservanți și aditivi. Gândiți-vă la asta - pâinea proaspătă coaptă durează câteva zile. Majoritatea pâinilor stabile la raft săptămânile trecute", spune ea. Dacă nu puteți cumpăra pâine în fiecare zi de la brutarul dvs. local (și mulți dintre noi nu), căutați mărci precum Ezekiel sau Dave's Killer Bread care vin fără aditivi sau lucruri pe care nu le doriți. Îl vei găsi pe Ezechiel în congelator. De asemenea, este o idee bună să păstrați și să păstrați aceste tipuri de pâine la congelator. Așezat în bucătărie, este un spoiler mult mai rapid și are o durată de valabilitate mai scurtă.

Lactat: „Nu-mi pot începe ziua fără iaurt”, spune Sidney. „Mă asigur că lista de ingrediente este curată - doar lapte, smântână (îmi place 2%!) Și culturi active.” De asemenea, puteți utiliza iaurtul într-o varietate de moduri delicioase, în orice, de la Frozen Breakfast Parfait Pops la salată de cartofi.

Untul, de asemenea, subliniază Sidney, este procesat, așa că, cu excepția cazului în care vă derulați pe al dvs. (ceea ce ar fi cu adevărat minunat), va trebui să ridicați ceva la magazin. „Un pic de unt merge mult și face minuni pentru o tigaie plină de legume, ocazional”, spune ea.

Conserve de ton: Știm că avem nevoie de două până la trei porții de fructe de mare în fiecare săptămână, dar acest lucru poate fi dificil dacă nu vă propuneți planificarea alimentară. Opțiuni convenabile sunt pe culoare. „Țin la îndemână conservele de ton alb pentru a adăuga salate și pentru a face sandvișuri”, spune Frances. "Există unul de la Bumble Bee care îmi place foarte mult, deoarece a adăugat grăsimi omega-3 din uleiul de ton. Nu pot să vă satur de acei omega-3!" De asemenea, ne place tonul sălbatic al Wild Planet în ulei de măsline extravirgin. Asigurați-vă că verificați sodiul pe orice cutie pe care o puteți cumpăra. Încercați-l în salată de ton, măsline și grâu.

Pește înghețat: În timp ce vorbim despre beneficiile sănătoase ale inimii peștelui slab, Sidney subliniază că și peștele congelat este o opțiune excelentă. „O mare parte din peștele pe care îl găsești în spatele tejghelei a fost anterior înghețat”, spune ea. "Nu ezitați să vă îndreptați către secțiunea congelator și să cumpărați fișiere congelate, ambalate individual pentru comoditate."

Brânză: Nu ne veți prinde evitând brânza doar pentru că este „procesată”. De fapt, brânza este procesată în mod inerent și nu vorbim despre acele produse de imitație de brânză. Vorbim de lapte și smântână, enzime și sare brânză făcută într-o pivniță. "Brânza face parte din motivul pentru care America are mai multe șanse să-și mănânce legumele", spune Sidney. "Nu blocul pre-mărunțit sau stabil la raft. Vreau să spun brânză adevărată. Chiar și pre-mărunțit are aditivi pentru a menține aceste bucăți separate. Cumpărați blocul și tăiați-l acasă."

Alimente fermentate: Aceasta este o tendință complet nouă, dar un tip de mâncare cu totul vechi. „Fermentarea este o formă de procesare care adaugă valoare nutrițională unui aliment cu adăugarea de bacterii sănătoase”, spune Sidney. „Alimentele precum iaurtul, kimchi-ul, varza murată, miso-ul și kefirul sunt toate pe lista mea de capse de frigider.” Evitați doar mărcile pasteurizate, care ucid toate bacteriile bune. Cel mai bun loc pentru a arăta: secțiunea frigorifică. Multe soiuri conservate și stabile la raft sunt probabil pasteurizate.

Batoane de gustare: Dacă nu ați observat, piața de snack baruri explodează pe zi ce trece. Unele sunt ambalate cu pulberi de proteine, substanțe de umplutură de fructe, superalimente uscate și alte lucruri ciudate pe care chiar nu le doriți în nimic din ceea ce mâncați. Căutați bare simple cu o listă de ingrediente care citește clar și clar.

Frances preferă barurile KIND. „Bineînțeles că sunt un avocat pentru gustarea fructelor și legumelor proaspete, dar realitatea este că de multe ori salt în metrou chiar înainte de prânz și am nevoie de o gustare rapidă pentru pre-întâlnire sau pre-antrenament care să ofere proteine”, a spus ea. spune. "Barele KIND sunt fabricate în principal din nuci și fructe uscate și au un conținut scăzut de zahăr. Favorul meu personal este ciocolata neagră, nuci și sare de mare."

Vafe congelate: „Da, dețin un fier de călcat, dar când 3 copii cer simultan micul dejun, timpul este esențial”, spune Frances. „Am întotdeauna o cutie de vafe organice congelate în congelator pentru copii și le folosesc uneori și ca gustare după antrenament. Îmi place că sunt îmbogățite cu fier, zinc, vitamina B12 și acid folic. Copiii pot mânca necorespunzător, așa că îmi place faptul că pot obține substanțe nutritive importante cu vafe. " La Cooking Light, suntem fani ai vafelor organice total originale ale lui Van. Încercați una ca gustare în vaful de arțar-ricotta.

Ovaz: Toate formele de fulgi de ovăz - tăiate din oțel și de modă veche - sunt considerate procesate, dar toate sunt foarte sănătoase și excelente pentru dieta ta. Ce poate nu este atât de grozav? Cutiile cu varietate instant aromată. Majoritatea sunt încărcate cu sare, zahăr și ingrediente artificiale inutile. Mergeți simplu cu ovăz simplu și adăugați propriul topping. Găsiți inspirație în aceste garnituri de fulgi de ovăz cu un consum redus de cal. Încercați-l în Lemon-Blueberry cu Făină de ovăz Mascarpone.

Cârnați de pui: De la kebaburi până la mesele prăjite, cârnații de pui sunt o modalitate ușoară de a adăuga umplutură de proteine ​​la cine pe bază de legume. Majoritatea cârnaților sunt plini de grăsimi nesănătoase, deci optați pentru cârnați de pui atunci când puteți. Frances preferă cârnații organici de pui de la Applegate. „Sunt gustoase, organice, foarte convenabile și toată familia le poate mânca”, spune ea. "Când sunt presat pentru timp și nu prea am un plan pentru cină, acestea vin în salvarea mea". Încercați-le în cârnați de pui și Broccoli Rabe Penne.

Jocuri: Din nou, acesta este unul dintre acele alimente pe care le-ați putea face cu siguranță pe cont propriu - cum ar fi făină măcinată sau unturi de casă - dar când timpul este esențial și chiar nu doriți să vă scoateți storcătorul, opțiunile cumpărate din magazin sunt deci merită banii. „Este foarte greu să curățăm [un storcător] și nu avem prea mult spațiu în bucătărie în Brooklyn, așa că prefer să cumpăr suc”, spune Frances. „Întotdeauna avem suc de portocale în frigider, precum și cidru de mere și adesea suc de sfeclă.”

Făină integrală: Cu excepția cazului în care vă moriți propriile boabe în făină (ceea ce este foarte interesant dacă sunteți și ne-ar plăcea cu adevărat să vorbim cu dvs. despre cum o faceți), făina cumpărată în magazin este mult mai convenabilă (ca să nu mai vorbim realist). "Mi-aș dori să pot spune că mi-am frezat propriile boabe în făină!" Spune Sidney. "În schimb, florile din cereale integrale cumpărate din magazin funcționează foarte bine." Oferim chiar și câteva sfaturi despre coacerea cu cereale integrale pentru a vă începe. Încercați făină albă de grâu integral în biscuiții noștri de puf din lapte de unt.