Creșterea în greutate la femei este pusă în principal pe seama unor factori precum vârsta și menopauza. Un factor cheie care înlocuiește restul este stilul de viață (1).

După stilul de viață, nu ne referim neapărat la obiceiuri alimentare proaste (deși acesta este un factor major).

Punem accent pe schimbările prin care ați putea trece în treizeci de ani, care ar putea contribui la creșterea în greutate.

Aceste schimbări ar putea include faptul că, în treizeci de ani, probabil că ai o familie tânără care concurează pentru atenția ta.

Este de la sine înțeles că copiii ar putea ocupa mult din timpul tău! În treizeci de ani, probabil că aveți o carieră care fie începe sau se apropie de vârf.

Acestea fiind spuse, probabil că sunteți extrem de ocupat la serviciu și extrem de ocupat acasă. Ideea de a fi făcut aici este că, la vârsta ta, probabil că nu ai prea mult timp pentru tine.

De-a lungul acestui articol, avem în vedere această idee. Sfaturile de slăbire pe care le veți vedea mai jos nu sunt generice.

Sunt gândite special pentru femeia care lucrează în treizeci de ani.

Spre deosebire de multe articole similare online, sfaturile oferite mai jos se bazează pe experiența care a fost susținută de știință.

Acestea fiind spuse, mai jos sunt câteva sfaturi pentru pierderea în greutate pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă chiar dacă aveți un stil de viață ocupat.

pentru

  • 1. Pregătirea meselor
  • 2. Concentrați-vă dieta (Adoptați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați)
  • 3. Evitați băuturile zaharoase
  • 4. Obțineți un antrenor personal (nu pentru toată lumea)
  • 5. Mergeți în loc să conduceți
  • 6. Luați scările în loc de lift
  • 7. Să ai un Hobby activ
  • 8. Înscrieți-vă într-o sală de sport lângă locul de muncă
  • 9. Să ai o zi de înșelătorie pe săptămână
  • 10. Nu mâncați în timpul săptămânii - împachetați masa de prânz
  • 11. Aveți la îndemână gustări sănătoase cu carbohidrați
  • 12. Îndepărtați distracțiile în timp ce mâncați
  • 13. HIIT
  • 14. Adoptați o cultură a ceaiului verde
  • 15. Angajați ciclismul cu carbohidrați
  • 16. Spuneți nu alimentelor procesate
  • Linia de jos a sfaturilor de slăbire pentru femeile care lucrează

1. Pregătirea meselor

Una dintre cele mai descurajante treburi atunci când încerci să te menții în formă este de fapt să gătești fiecare masă.

Când Departamentul pentru Politici și Management al Sănătății a făcut recomandarea ca să mâncați mâncăruri gătite acasă ori de câte ori este posibil, au uitat să recunoască faptul pentru mulți indivizi ocupați, gătitul este un lux (2)!

Gătirea prealabilă a meselor înseamnă că alegeți o zi și pregătiți porții suficient pentru a vă dura întreaga săptămână.

Da, mâncarea nu va avea un gust la fel de grozav, dar acesta este un compromis pe care ar trebui să-l faceți, mai ales având în vedere beneficiile.

Apropo de beneficii, pre-gătitul are multe. În primul rând, economisiți la timp. Timp de o săptămână întreagă, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la gătit sau să luptați împotriva efectelor negative ale mesei în aer liber.

În al doilea rând, economisiți mulți bani! Mai mult, gătirea prealabilă a alimentelor dvs. înseamnă că puteți calcula toate macro-urile, permițându-vă să vă controlați cu precizie dieta.

Dacă vă întrebați de unde să începeți, există o mulțime de tutoriale online care vă ghidează despre cum să preparați în prealabil mâncarea de o săptămână.

Ia acasă: Pre-gătitul economisește timp și vă asigură că profitați de beneficiile gătitului acasă, cum ar fi urmărirea macro-nutrienților și a porțiilor.

2. Concentrați-vă asupra dietei (adoptați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați)

S-ar putea să doriți să faceți mișcare în fiecare zi, așa cum recomandă CDC, dar, de fapt, este posibil ca programul dvs. ocupat să nu fie posibil (3).

O dietă conștientă adecvată ar putea compensa acest lucru.

Prin dietă conștientă, ne referim la faptul că ar trebui să fii conștient de nevoile de energie ale corpului tău.

Deoarece trăiești un stil de viață sedentar, corpul tău nu va necesita aceeași cantitate de energie ca și corpul unui atlet. Asta înseamnă că ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați!

De fapt, conceptul de scădere în greutate este simplu - urmărește să cheltuiești mai multe calorii decât consumi.

Antrenamentul este o modalitate de a asigura un deficit caloric, dar dacă nu vă puteți antrena în mod regulat, adoptarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă va permite să profitați de beneficiile pierderii în greutate fără a vă antrena la fel de mult.

Acest sfat nu are scopul de a minimiza importanța antrenamentului.

De fapt, multe dintre sfaturile de slăbire de mai jos vă sfătuiesc să găsiți mijloace alternative de încorporare a activităților fizice în rutina zilnică!

Ia acasă: Alegerea unei diete și respectarea acesteia vă vor asigura că mâncați sănătos, chiar dacă nu aveți timp să vă antrenați.

3. Evitați băuturile zaharoase

Acesta este unul mare. Deoarece zahărul este foarte concentrat în carbohidrați, chiar și cantitățile mici au multe calorii.

Pentru a califica această afirmație, o linguriță de zahăr ar putea avea până la douăzeci de calorii (4).

Acest fapt, combinat cu faptul că zahărul este ușor absorbit în sânge, înseamnă că consumul de băuturi cu zahăr este cel mai simplu mod de a câștiga în greutate - în special pentru cineva care trăiește un stil de viață sedentar.

Vă recomandăm să evitați cu totul băuturile zaharoase și, în schimb, să vă lipiți de apă.

Când obțineți efectele secundare ale glicemiei scăzute, înlocuiți băuturile cu zahăr pentru o bucată de fruct.

Ia acasă: Băuturile zaharoase vă pot face să câștigați cu ușurință din cauza concentrației ridicate de carbohidrați a zahărului și a absorbției ușoare în sânge.

4. Obțineți un antrenor personal (nu pentru toată lumea)

Acest sfat este rezervat celor cu resurse suplimentare. Există un motiv pentru care sportivii și vedetele de top folosesc antrenori personali.

Nu poți egala bogăția de cunoștințe pe care o are un antrenor personal. La urma urmei, au studii universitare în educație fizică și nutriție!

Vă recomandăm să folosiți un antrenor personal datorită cunoștințelor de specialitate pe care le dețin.

Un antrenor personal va fi capabil să realizeze un plan de fitness și nutriție adaptat în mod specific stilului dvs. de viață și disponibilității timpului.

Mai important, acestea vă vor permite să vă concentrați asupra tuturor celorlalte chestiuni care concurează pentru atenția dvs. nedivizată.

Un punct important de remarcat este că este extrem de posibil să trăiești un stil de viață sănătos fără a folosi un profesionist.

De fapt, urmărirea sfaturilor de slăbire din acest articol vă va pune în direcția corectă către obiectivul dvs. de stil de viață sănătos!

Ia acasă: Antrenorii personali nu numai că au experiență profesională în fitness și nutriție, dar permit, de asemenea, să se concentreze asupra altor sarcini importante din viața ta aglomerată.

5. Mergeți în loc să conduceți

Pentru cei care nu au timp pentru un antrenament complet, renunțarea la mașină ar putea fi o modalitate uimitoare de a vă controla greutatea, chiar dacă aveți un program încărcat.

Arzi aproximativ o sută de calorii pe milă parcursă (5).

Având în vedere aceste cifre, este ușor de văzut de ce mersul pe jos este o modalitate excelentă de a pierde în greutate chiar și pentru cei care nu au timp.

Pe lângă faptul că vă ajută să vă reglați greutatea, potrivit American Journal of Preventive Medicine, mersul în loc de a conduce la locul de muncă ar putea reduce semnificativ riscul de a dobândi boli ale stilului de viață, cum ar fi diabetul și hipertensiunea arterială (6).

Asta și avantajul adăugat de a nu fi blocat în trafic pe drumul spre serviciu.

Și am menționat banii economisiți pe combustibil?

Ia acasă: Ștergerea mașinii ar putea fi o modalitate excelentă de a încorpora activitatea fizică în programul încărcat.

6. Luați scările în loc de lift

Contrar credinței populare, pierderea în greutate nu depinde neapărat de ore nesfârșite în sala de gimnastică, dar în numeroasele decizii mici, luăm pe tot parcursul zilei.

Acestea sunt deciziile care contribuie la sănătatea noastră generală - fie negativ, fie pozitiv.

În acest caz, a avea un principiu de a lua scările în locul liftului s-ar putea dovedi a fi un mod uimitor de a te menține în formă pentru cei care nu au timp pentru sală.

Veți arde aproximativ zece calorii pentru fiecare minut pe care îl petreceți urcând scările.

Poate că nu pare prea mult, dar când adăugați suma totală de minute pe care le petreceți urcând și coborând scările într-o zi, atunci vă dați seama că de fapt ardeți o cantitate considerabilă de calorii.

Ia acasă: Când adăugați numărul de minute pe care le petreceți urcând și coborând scările, atunci beneficiile devin foarte semnificative.

7. Ai un Hobby activ

Șansele sunt, chiar dacă sunteți foarte ocupat în timpul săptămânii, aveți cel puțin câteva ore pentru dvs. în weekend.

Oricât de tentant este, folosirea acestui timp pentru a dormi și a lenevi poate să nu fie înțelept, mai ales având în vedere că vrei să slăbești.

Găsiți un hobby activ de făcut. Un astfel de hobby ar trebui să fie distractiv, nu o corvoadă. Exemple minunate includ înscrierea la un curs de dans, drumeții, jogging etc.

Rațiunea din spatele acestui fapt este că maximizați timpul pe care îl aveți pentru a obține rezultatele de slăbire

Ia acasă: Hobby-urile active vă permit să maximizați timpul liber pentru pierderea în greutate.

8. Înscrieți-vă într-o sală de sport lângă locul de muncă

Când ai un stil de viață ocupat, comoditatea este totul.

Acestea fiind spuse, nu vă pregătiți pentru eșec înscriindu-vă într-o sală de sport care este prea departe pentru a putea participa în mod constant.

Înscrierea la o sală de gimnastică care este aproape de spațiul dvs. de lucru poate fi o modalitate bună de a vă asigura că maximizați la timp.

Ia acasă: Înscrierea într-o sală de gimnastică care este aproape de locul de muncă vă va asigura că vă puteți antrena în mod constant, chiar și atunci când aveți un program încărcat.

9. Să ai o zi de înșelătorie pe săptămână

Pierderea în greutate nu ar trebui să fie o corvoadă. A te răsfăța din când în când nu îți va face rău. De fapt, te-ar putea menține motivat să rămâi pe bandă.

Acum, când spunem, trișează ziua, ne așteptăm să vă bucurați în mod responsabil. Nu treceți peste bord.

De exemplu, dacă vi se prezintă opțiunea de carne albă sau carne roșie, alegeți carne albă.

Ia acasă: A avea o zi programată de răsfăț poate crește moralul pentru a continua cu eforturile de a pierde în greutate.

10. Nu mâncați în timpul săptămânii - împachetați masa de prânz

Nu numai că este un sfat excelent pentru economisirea banilor, dar vă va asigura, de asemenea, că mâncați porțiile potrivite și că veți controla ce conține mâncarea.

Conform datelor cercetărilor prezentate la o reuniune a conferinței American Heart Association, tentațiile de a abate de la un plan de masă, precum și de a mânca în exces s-au remarcat ca fiind cele mai mari atunci când indivizii din studiu se aflau în restaurante (8).

Este relevant faptul că majoritatea celor o sută cincizeci de subiecți erau femei!

Ia acasă: Evitând să mâncați afară nu numai că veți economisi bani, dar va elimina și tentațiile inutile, permițându-vă să vă concentrați pe o dietă sănătoasă pentru obiectivele dvs. de slăbire.

11. Aveți la îndemână gustări sănătoase cu carbohidrați

Una dintre cele mai bune modalități de a vă atinge obiectivele de slăbire este să faceți compromisuri. Da, sună contra-intuitiv, dar vom contextualiza această afirmație.

În loc să mergi curcan rece și să eviți gustările cu totul, compromite-te cu tine însuți, asigurându-te că atunci când faci gustări, o faci într-un mod sănătos.

O parte din aceasta include asigurarea că aveți întotdeauna la îndemână gustări sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați.

Gândiți-vă felii de morcovi și carne de vită de înaltă calitate, ca exemple.

Gustarea a dezvoltat un nume rău de-a lungul timpului, dar ar putea avea unele beneficii, mai ales dacă urmați instrucțiunile de mai sus.

De exemplu, gustarea poate duce la șanse reduse de a mânca în exces în timpul mesei.

Ia acasă: Dacă gustarea este inevitabilă, atunci compromiteți-vă, dar asigurați-vă că consumați doar opțiuni sănătoase cu conținut scăzut de calorii.

12. Îndepărtați distracțiile în timp ce mâncați

Desigur, acest lucru ar putea fi foarte greu de făcut, mai ales pentru cineva care duce un stil de viață ocupat.

Cu toate acestea, dacă puteți obține curajul de a mânca fără distrageri (acest lucru înseamnă că telefonul dvs. ar trebui să fie departe!), Atunci veți fi cu un pas mai aproape de atingerea obiectivelor de slăbire.

Pentru cei care probabil cred că aceasta este o sugestie bizară, luați în considerare dovezile de mai jos.

Potrivit psihologului clinic Dr. Michael, dacă mănânci în timp ce te distragi, îți este mai greu să practici controlul porțiunilor, ceea ce duce la supraalimentare (8).

Un studiu publicat în Journal Appetite a avut rezultate similare.

În acest studiu, s-a remarcat faptul că subiecții care prânz în timp ce privesc televizorul au terminat gustarea mai mult după masă, comparativ cu cei care au mâncat fără distracții (9).

În această notă, merită de asemenea să rețineți că și mâncarea în pat nu este o idee bună.

Ia acasă: Evitarea distragerilor în timp ce mâncați vă va împiedica să mâncați în exces.

13. HIIT

O prescurtare pentru High-Intensity Interval Training, HIIT a devenit extrem de populară în ultimii ani pentru caloriile imense pe care le arde într-un interval de timp foarte scurt.

Dacă sunteți o femeie care lucrează, atunci HIIT ar putea fi soluția perfectă de antrenament pentru dvs.

După cum sugerează și numele, HIIT implică mișcări simple ale corpului efectuate la o intensitate mare în rafale scurte.

HIIT crește nivelul aerobic, permițându-vă să beneficiați de toate avantajele cardio-ului de lungă durată, cum ar fi alergarea, fără a sacrifica timpul.

Remarcând eficiența acestei forme de exerciții, British Journal of Sports medicine a realizat un studiu care a relevat că exercițiile care pun accent pe scurte scurte de intensitate ridicată sunt de fapt mai bune pentru pierderea în greutate decât exercițiile mai lungi și mai puțin intense (10).

Antrenamentele HIIT durează între șapte minute și treizeci de minute.

Vom generaliza și vom spune că probabil ați putea să vă strângeți într-o sesiune de treizeci de minute în cadrul programului dvs. încărcat.

Afacerea devine mai bună. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a efectua HIIT. Nici nu trebuie să fii la sală.

Puteți face HIIT practic oriunde - acasă în timp ce călătoriți.

Ia acasă: HIIT este un dar pentru oameni care doresc să profite de beneficiile cardio, dar au un timp limitat.

14. Adoptați o cultură a ceaiului verde

Există un motiv pentru care japonezii au cea de-a doua cea mai lungă speranță de viață din întreaga lume. O parte din acest motiv este abordarea lor sănătoasă a alimentelor.

O astfel de abordare este preferința puternică a ceaiului verde ca băutură, pentru băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul.

Am menționat că probabil ar trebui să scăpați cu totul băuturile zaharoase.

În cazul în care vă întrebați cu ce fel de băuturi le puteți înlocui, ceaiul verde este o alternativă perfectă.

În general, se crede că ceaiul verde crește metabolismul organismului, permițându-vă să ardeți mai multe calorii, chiar și în stare de repaus.

Din nou, nu vă recomandăm să renunțați la încercările de a vă face viața mai activă, dar unele sfaturi de slăbire, cum ar fi acesta, vă vor oferi acel plus de impuls, dacă nu aveți timp să vă antrenați.

Doi compuși activi fac din ceaiul verde o „super băutură”. Cofeina este principala.

Găsit în alte tipuri de ceai și abundent în cafea, cofeina este un stimulent. Celălalt ingredient activ este catehina.

Cercetările sugerează că catehina ar putea ajuta de fapt la descompunerea grăsimilor (11).

Având în vedere aceste fapte, este ușor de văzut de ce ceaiul verde este o alternativă excelentă la băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile și sifonul.

Ia acasă: Ingredientele active cofeina și catehina găsite în ceaiul verde sunt benefice pentru pierderea în greutate, făcând din această băutură o alternativă perfectă la băuturile cu zahăr.

15. Angajați ciclismul cu carbohidrați

Ciclismul cu carbohidrați este o abordare incredibilă a dietei.

În centrul conceptului se află ideea că corpul dumneavoastră necesită relativ puțină energie în zilele în care nu sunteți activ decât în ​​zilele în care efectuați activități fizice de impozitare.

Mulți oameni care au trecut prin procesul de slăbire vă vor spune că ciclismul cu carbohidrați vine natural - aproape ca un obicei.

Unii chiar vă vor spune că este modul natural de a consuma energie.

De ce să consumați excesul de calorii atunci când corpul nu le va folosi? Pur și simplu nu are sens.

Este important de reținut că ciclismul cu carbohidrați nu implică înfometarea. Ceea ce sperați să obțineți este o restricție a numărului de carbohidrați pe care îl consumați.

În zilele noastre este destul de ușor să știți câte grame de carbohidrați conține alimentele dvs. Practic, fiecare produs vine cu informații nutriționale în spate.

Potrivit liniilor directoare dietetice pentru americani, din aportul caloric zilnic de două mii de calorii, aproximativ nouă sute până la o mie trei sute dintre acestea ar trebui să provină din carbohidrați (12).

Aceasta se ridică la aproximativ patruzeci până la șaizeci și cinci la sută din aportul caloric zilnic.

Ia acasă: Ideea că nu ar trebui să-i oferi corpului tău mai multă energie decât are nevoie se află în centrul ciclului de carbohidrați și este cheia călătoriei tale de slăbire.

16. Spuneți nu alimentelor procesate

Contribuțiile care fac ca alimentele procesate să fie atât de ieftine și convenabile vă sunt extrem de dăunătoare, mai ales dacă încercați să slăbiți.

Aceste intrări includ uleiuri hidrogenate, sirop de porumb și emulgatori (13). Probabil că nu ați avut nevoie ca noi să vă spunem asta.

Numeroase studii au legat alimentele procesate de creșterea în greutate.

Un astfel de studiu a fost realizat de Departamentul pentru diabet și boli digestive și renale (NIDDK) al Institutului Național de Sănătate. Studiul a constatat că alimentele procesate se traduce printr-un risc mai mare de creștere în greutate (14).

Pentru a fi sigur, încercați să reduceți la minimum cantitatea de alimente procesate pe care le consumați.

Eliminarea completă a alimentelor procesate vă va face de fapt mai mult bine decât rău. În loc de o pungă de așchii, optează pentru un pachet de felii de morcov!

Ia acasă: Alimentele procesate ar putea fi ieftine și convenabile, dar sunt extrem de dăunătoare obiectivelor dvs. de slăbire, mai ales dacă nu aveți timp să vă antrenați.

Linia de jos a sfaturilor de slăbire pentru femeile care lucrează

Sfaturile date mai sus nu sunt nici generice, nici aleatorii.

Au fost alese cu tine, femeia care lucrează în minte. Ambele sunt practice și acționabile.

Vă putem garanta că, dacă includeți sfaturile de mai sus în planul dvs. de slăbire, veți fi pe drumul cel bun.