Hrănește-ți flora intestinală cu aceste alimente bogate în prebiotice.
Ce sunt prebioticele? Pe scurt, toate prebioticele sunt fibre, dar nu toate fibrele sunt prebiotice. Fibrele prebiotice rezistă digestiei în tractul gastro-intestinal superior, fermentează colonul (alias intestinul gros) și alimentează creșterea microorganismelor probiotice care sunt legate de bunăstarea optimă.
Cercetătorii încă lucrează pentru a identifica modalitățile prin care fibrele prebiotice susțin sănătatea umană. Multe dintre beneficiile atribuite unui microbiom bine echilibrat se datorează subproduselor de fermentare a fibrelor numite acizi grași cu lanț scurt sau SCFAs, explică Jane Muir, dr., Șef al științei nutriționale translaționale la Departamentul de Gastroenterologie de la Universitatea Monash din Melbourne, Australia.
Deci, care sunt cele mai bune prebiotice de mâncat? Mai jos sunt 16 alimente bogate în prebiotice - pentru un credit suplimentar, asociați-le cu probioticele sugerate. Rețineți că, în general, cu cât sunt preparate mai puține alimente, cu atât este mai mare conținutul prebiotic.
Sparanghel
Fibre prebiotice: Inulină și FOS.
Bucură de ea: Raw sau ușor aburit pentru cele mai prebiotice.
Îmbinări probiotice: Înmuiați sulițele într-un sos din chefir simplu amestecat cu o strop de ulei de măsline, coajă de lămâie și un vârf de sare.
Banane necoapte
Fibre prebiotice: Amidon rezistent.
Bucură de ea: Cumpărați verde și mâncați înainte de a se coace complet. Încercați felii, piure sau congelate și amestecați în „cremă frumoasă”.
Îmbinări probiotice: Rotiți o banană înghețată într-un blender cu iaurt simplu, plin de grăsimi, o mână de verdeață și o lingură de unt de nuci pentru un smoothie.
Crupe de hrișcă
Fibre prebiotice: Amidon rezistent.
Bucură de ea: Lăsați hrișca gătită să se răcească pentru cele mai multe prebiotice, apoi adăugați o salată verde cu o lingură din aceste pseudo-boabe fără gluten.
Îmbinări probiotice: Faceți clătite de hrișcă și serviți alături de benzi de „șuncă” de tempeh la grătar.
Varză
Fibre prebiotice: FOS.
Bucură de ea: Aruncați varză crudă cu oțet de vin de orez și ulei de susan pentru o salată de inspirație asiatică.
Îmbinări probiotice: Faceți-vă propria varză murată pentru un tratament pre și probiotic.
Năut
Fibre prebiotice: Amidon rezistent.
Bucură de ea: Înmuiați și gătiți naut uscat pentru a face hummus. (Năutul conservat are un nivel mai scăzut de fibre prebiotice decât cel uscat.)
Îmbinări probiotice: Hummus de top cu murături fermentate natural sau alte legume.
Verzi de păpădie
Fibre prebiotice: Inulină.
Bucură de ea: Pentru cei mai prebiotici, mâncați aceste verdeață amară crude; amestecați cu verdeață mai ușoară de salată, cum ar fi romana și spanacul.
Îmbinări probiotice: Completați cu brânză de capră sau un pansament pe bază de iaurt.
Fenicul
Fibre prebiotice: FOS și GOS.
Bucură de ea: Feliați becul, care are mai multe prebiotice decât frunzele, și mâncați crud.
Îmbinări probiotice: Aruncați cu iaurt simplu și deasupra cu zaatar, un amestec de condimente din Orientul Mijlociu.
Usturoi
Fibre prebiotice: Inulină, GOS și FOS.
Bucură de ea: Mănâncă crud pentru cea mai prebiotică putere. Încercați să presărați usturoi crud tocat într-o supă caldă ca o garnitură picantă.
Îmbinări probiotice: Se toacă usturoi zdrobit și se amestecă cu iaurt simplu, castravete ras, marar tocat și suc de lămâie pentru un sos grec tzatziki ușor.
Anghinare din Ierusalim
Fibre prebiotice: Inulină și FOS.
Bucură de ea: Curățați și tăiați felii subțiri folosind o mandolină. Adăugați crud la o salată sau aruncați cu ulei de măsline și prăjiți la 400 de grade F până se rumenesc ușor.
Îmbinări probiotice: Încercați-l cu un sos de kefir: Se amestecă kefirul simplu cu ulei de măsline, coajă de lămâie și sare.
Lintea
Fibre prebiotice: Amidon rezistent.
Bucură de ea: Adăugați o lingură de linte gătită la orice salată pentru un spor de proteine prebiotice.
Îmbinări probiotice: În plus față de linte, adăugați salata cu varză murată sau alte legume murate.
Ovăz (laminat și tăiat din oțel)
Fibre prebiotice: Amidon rezistent.
Bucură de ea: Top ovăz gătit cu o mână de spanac pui ofilit, un ou cu soare și piper proaspăt măcinat.
Îmbinări probiotice: Se amestecă 1/3 cană fiecare de ovăz tăiat din oțel nefiert, iaurt plin de grăsime și lapte la alegere într-un borcan Mason, împreună cu 1 lingură de semințe de chia. Dați-l la frigider peste noapte și serviți dimineața cu topping-urile dvs. preferate de fulgi de ovăz.
Ceapă
Fibre prebiotice: Inulină și FOS.
Bucură de ea: Mănâncă crud sau ușor gătit pentru cel mai mare efect prebiotic. Încercați să stropiți crud în supa preferată.
Îmbinări probiotice: Bateți pasta de miso cu apă și aduceți-o la foc mic pentru a obține bulion de miso aromat. Adăugați ceapă și gătiți până se înmoaie.
Fistic
Fibre prebiotice: FOS și GOS.
Bucură de ea: Mănâncă o mână sau presară pe o salată pentru o crocantă adăugată.
Îmbinări probiotice: Aruncați într-un blender împreună cu chefir simplu, o mână de spanac și o banană înghețată pentru un smoothie verde prebiotic.
Cartofi
Fibre prebiotice: Amidon rezistent.
Bucură de ea: Se fierbe și se lasă să se răcească. Aruncați cu ulei și oțet și legume tocate mărunt pentru o salată laterală prebiotică.
Îmbinări probiotice: Se servește cu varză murată.
Radicchio
Fibre prebiotice: FOS și inulină.
Bucură de ea: Mănâncă crud într-o salată sau aruncă cu ulei de măsline și friptură, apoi stropeste cu oțet balsamic.
Îmbinări probiotice: Se amestecă radicchio crud, mărunțit, cu iaurt simplu, suc de lămâie și coajă de lămâie pentru o salată laterală.
Pepene
Fibre prebiotice: FOS.
Bucură de ea: Cub și presărați sare de mare pentru o gustare simplă.
Îmbinări probiotice: Puneți pepene verde feliat cu stropi de brânză feta și stropiți cu ulei de măsline și oțet balsamic.
Acest lucru a apărut inițial ca „Placa ta de prebiotic” în „Hrănește-ți flora” în numărul tipărit din aprilie 2018 al Experienței vieții.
Rachel Meltzer Warren, MS, RDN este un scriitor, educator și consilier în domeniul nutriției din New York.