Asistentă medicală, mama Ninja, specialist în marketing digital și scriitor Citiți profilul complet

înainte

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Mulți oameni nu înțeleg cu adevărat beneficiile întinderii. În cea mai mare parte, se întind fie după ce și-au încheiat rutina de exerciții fizice, fie se pot întinde chiar înainte de a începe un exercițiu. Dacă v-ați întrebat vreodată care este momentul optim pentru a vă întinde - înainte, în timpul sau după un antrenament - nu sunteți singur. Poate fi confuz să știm când este mai bine.

În acest articol, voi prezenta avantajele întinderii și cum și când ar trebui să treceți la încorporarea stretchingului în rutina dvs.

Cuprins

  1. Tipuri de întindere
  2. Cum să vă întindeți în siguranță
  3. Beneficiile întinderii
    • Întinderea înainte de exercițiu
    • Întinderea în timpul exercițiului
    • Întinderea după exerciții

Înainte de a aborda beneficiile întinderii, să învățăm mai întâi despre elementele de bază.

Tipuri de întindere

Intinderea este o modalitate de a vă menține corpul deschis și de a accesa o gamă de mișcări care este mai liberă și mai fluidă. Este un aspect important al exercițiilor fizice, oferind corpului spațiu și flexibilitate pentru a finaliza mișcările în condiții de siguranță, contribuind în același timp la reducerea riscului de vătămare și de mușchi

Există câteva tipuri diferite de întindere. Unele stiluri de întindere vor fi mai benefice în anumite puncte de exercițiu. [1]

Static

Realizată în timpul și după antrenamente, aceasta este o întindere mai lungă, în care corpul rămâne nemișcat în poziția de întindere.

Dinamic

Acest tip de întindere se face înainte și în timpul antrenamentelor. Vă cere să vă deplasați prin întinderi în mod repetat printr-o mișcare fluidă.

Pasiv

Acest tip de întindere se face după antrenament și necesită asistență din partea greutății corporale, a echipamentului sau a altor elemente de recuzită, astfel încât corpul dvs. să se relaxeze și gravitația/echipamentul să facă treaba.

Activ

Acest tip de întindere se face înainte, în timpul și după un antrenament și implică contractarea mușchiului opus zonei în care vă relaxați în întindere.

Cum să vă întindeți în siguranță

Asigurați-vă că nu vă este complet rece înainte de a vă întinde. Dacă este o întindere înainte de antrenament, atunci scutură-ți puțin corpul pentru a obține o anumită căldură prin membrele tale înainte de a le întinde.

Țineți fiecare întindere (dacă este statică) timp de cel puțin 30 de secunde. Oferă-i corpului tău timp să accepte lungimea. Acest lucru este mult mai sigur pentru țesuturile dvs.

Stai la marginea ta. Dacă împingeți prea tare și simțiți durere, faceți mai degrabă daune corporale decât beneficii. Înapoi la aproximativ 80%.

Beneficiile întinderii

Acum, că înțelegeți elementele de bază, să trecem prin beneficiile întinderii, oferindu-vă o imagine holistică a momentului în care să implementați întinderea în regimul dvs. de exerciții.

Întinderea înainte de exercițiu

Începutul antrenamentului cu deschiderea corpului este minunat pentru a putea accesa mai multă mișcare în performanța ta atletică. Iată câteva motive pentru a vă întinde înainte de exercițiu.

1. Prevenirea leziunilor

Când vă alungiți mușchii prin întindere, reduceți riscul de rupere și rupere a fibrelor și țesuturilor musculare. Acest lucru se poate întâmpla ca urmare a împingerii corpului prea devreme. Dacă mergeți direct la mișcare fără să vă încălziți sau să vă mișcați deloc, zonele care sunt încă tensionate și/sau blocate sunt cele mai susceptibile la rănire.

2. Obțineți un flux de oxigen proaspăt

Lipsa fluxului de oxigen vă poate împiedica performanța, precum și poate duce la rănirea gravă a articulațiilor. Durerile, durerile și tensiunea pot fi resimțite când începeți să faceți mișcare dacă aceste zone nu au fost alimentate cu sânge oxigenat. Întinderea încurajează fluxul de oxigen proaspăt prin fluxul sanguin către restul corpului, nu numai că ameliorează durerea și reduce leziunile, ci ajută la performanța mișcării. [2]

3. Reduce oboseala

Vă veți simți mai capabil să rezistați la sesiuni de exerciții mai lungi atunci când vă întindeți înainte de un antrenament, deoarece veți avea mai puține șanse să vă simțiți obosiți în mușchi. Întinderea trezește zonele care necesită mai mult timp și încurajări pentru a se trezi, astfel încât acestea să vă poată duce eficient prin antrenamente mai lungi.

4. Crește energia și motivația

Sângele se acumulează în mușchii care nu au fost folosiți sau prelungiți. După cum sa menționat mai sus, în revitalizarea circulației către mușchi, veți simți o creștere a nivelurilor de energie. Sângele curge, de asemenea, către creier (mai ales dacă vă întindeți prin spate și coloana vertebrală), astfel încât să aveți niveluri de concentrație crescute, oferind inspirație pentru a începe efectiv un antrenament.

5. Îmbunătățiți performanța

Acesta se leagă de toate beneficiile de mai sus ale întinderii înainte de un antrenament. Veți avea oxigen proaspăt pentru corpul dumneavoastră, veți reduce riscul de rănire și veți crește energia, reducând în același timp oboseala; în general, acest lucru vă va îmbunătăți performanța oricărui exercițiu pe care îl faceți, indiferent dacă este vorba de cardio sau de forță.

Întinderea în timpul exercițiului

Datorită progreselor în înțelegerea funcțională a modului în care se mișcă corpul, experții în fitness vă propun să luați pauze în timpul sesiunii de exerciții. Antrenorii de fitness moderni vă vor spune acest lucru, deoarece beneficiile stretchingului sunt predate mai răspândite acum în orice curs de antrenament personal bun .

Practic, când lucrezi o porțiune a corpului pentru a arde, ai nevoie de câteva momente pentru a întinde această zonă și apoi treci la un alt set sau pe o altă zonă a corpului.

6. Creșteți coordonarea

Acest lucru este deosebit de benefic pentru cei care se antrenează cu forța. Intinderea atunci când mușchiul este obosit sau la epuizare este o modalitate de a restabili căile minții către mușchi, astfel încât să vă simțiți mai coordonați și să vă puteți reîmprospăta tehnica pentru a vă menține mișcările în siguranță pentru restul antrenamentului.

7. Obțineți un impuls energetic

Așa cum livrați oxigen proaspăt [3] și vă treziți corpul înainte de antrenament, este valoros să faceți și acest antrenament mediu. Veți rămâne energizat și apoi veți revigora atunci când veți avea nevoie pentru a trece prin momentele grele.

8. O mai bună conștientizare a corpului

Acest lucru nu numai că previne rănirea, dar vă ajută, de asemenea, să vă măsurați nivelul de energie și oboseală pentru a evalua dacă trebuie să vă intensificați rutina sau să vă odihniți corpul în cazul în care performanța scade. Să vă întindeți un moment vă oferă timp să vă simțiți în corp, să observați ritmul cardiac, unde simțiți oboseală sau tensiune și vă permite să continuați apoi într-un mod inteligent. Este o situație de „oprire, întindere, evaluare”.

9. Reduceți acumularea de acid lactic

Mai ales atunci când exercițiul este antrenament intens de forță sau sesiuni de antrenament la intervale de intensitate ridicată, acidul lactic se va simți cu siguranță în corp. Stretching-ul ajută la eliminarea acestuia din sistem. Oboseala și durerea pot apărea din cauza acumulării de acid lactic, care vă poate împiedica performanța în restul antrenamentului. Întinderea relaxează mușchii și ajută la dizolvarea acidului lactic acumulat.

10. Adâncirea mișcării corpului

Alungind mușchii și reducând zonele strânse din țesutul conjunctiv prin întindere, corpul dvs. va avea mai multă libertate de mișcare. Dacă faci exerciții repetitive sau de antrenament de forță, acest lucru constrânge mușchii în timp ce lucrezi, așa că atunci când treci la un nou exercițiu, cel mai bine este să recreezi lungimea pentru a efectua mișcările. De exemplu, dacă faceți lunges, apoi faceți o întindere cu patru și hamstring înainte de a trece la o ghemuit. În acest fel, ghemuitul dvs. va fi mai profund cu o formă mai bună.

Întinderea după exerciții

Sigur, ar fi frumos dacă ne-am putea întinde și a fi terminat cu antrenamentul când am terminat, dar cercetările arată că cei care nu-și iau timp să se întindă după antrenament vor plăti pentru asta mai târziu, cu durere și rigiditate mușchii și mai mult risc de rănire. [4]

11. Repararea imediată a mușchilor

Circulația sanguină îmbunătățită care are loc prin întindere permite mușchilor să se relaxeze și să primească acest oxigen pentru a se repara imediat.

Deoarece ritmul cardiac scade după exercițiu, îi oferi corpului tău timp pentru a primi efectiv fluxul de sânge, ceea ce începe procesul de recuperare mult mai repede decât dacă te-ai opri fără a te întinde.

12. Creați mai multă flexibilitate

A avea un corp mai flexibil nu numai că vă permite să intrați în unele forme interesante de yoga, dar reduce și tensiunea musculară. După câteva săptămâni de întindere regulată după antrenament, veți observa deja o diferență în flexibilitate.

Ținând întinderi statice mai adânci, la sfârșitul antrenamentului, veți avea acces la mai multe lungimi în multe zone ale corpului - mai mult decât ceea ce ați fi atins înainte sau la mijlocul exercițiului.

13. Protejați-vă articulațiile

Articulațiile dvs. sunt înconjurate de țesut conjunctiv și au atașamente musculare. Când exersezi mișcarea prin raza de mișcare în jurul articulațiilor (gândiți-vă la genunchi, șolduri și umeri), atunci reduceți tensiunea și blocarea în jurul acestor zone. Acest lucru reduce presiunea asupra articulațiilor și le permite să se miște mai liber. Întinderea după antrenament oferă acelor articulații ceva dragoste în timp ce corpul tău este încă cald. [5]

14. Reduceți riscul de crampe

Când eliminați acumularea acidului lactic prin întindere, relaxați și mușchii și lăsați să curgă energia, fluidele corporale și sângele fără să vă „blocați” oriunde, ceea ce cauzează deseori crampe.

Deshidratarea poate fi, de asemenea, un factor în crampele post-antrenament, așa că vă sugerăm să savurați puțină apă în timp ce vă întindeți.

15. Răcorește-ți corpul

Circulația îmbunătățită înseamnă o frecvență cardiacă mai mică, revenind treptat la o frecvență de repaus. Vă aduceți corpul înapoi la echilibru într-un ritm lent, cu întinderea, ceea ce oferă corpului și minții un sentiment de răbdare, atenție și relaxare după antrenament.

Acum aveți toate motivele pentru a vă întinde la început, la mijloc și chiar la sfârșitul antrenamentelor - deci continuați și întindeți-vă. Corpul tău îți va mulțumi!

Referințe

[1] ^ TrainFitnesss: sfaturi de la TrainFitness
[2] ^ NCBI: Influența întinderii pasive asupra fluxului sanguin muscular
[3] ^ Arderea zilnică: ar trebui să vă întindeți la mijlocul antrenamentului pentru rezultate mai bune?
[4] ^ Clinică integrată diversificată: beneficiile întinderii după antrenamente
[5] ^ Harvard.Edu: Cum întinderea vă menține articulațiile în mișcare
  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Citiți în continuare

Mai multe de acest autor

Jane Dizon

Asistent medical, mama Ninja, specialist în marketing digital și scriitor

Tendințe în exerciții și antrenament

Mai multe de acest autor

Jane Dizon

Asistent medical, mama Ninja, specialist în marketing digital și scriitor

Tendințe în exerciții și antrenament

Citiți în continuare

7 secrete pentru creșterea performanței atletice
6 lucruri se vor întâmpla când veți începe să faceți squats
8 cele mai bune antrenamente cardio pentru o slăbire eficientă
5 exerciții simple de antrenament de dimineață pentru a începe ziua în mod corect

Ultima actualizare pe 17 decembrie 2020

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Când majoritatea oamenilor se gândesc să construiască mușchi și să se îngrașe, pare un proces destul de lung, cu multă muncă implicată. Cu toate acestea, în general, acest lucru se datorează faptului că oamenii nu sunt cu adevărat siguri de cele mai bune tehnici de utilizat sau de cele mai recente cercetări implicate, care pot accelera procesul.

Să recunoaștem, se pare că ne dorim cu toții mai multă definiție în picioare, brațe și abdomen. Nu mă pot gândi la o femeie căreia nu i-ar plăcea linia perfectă, subtilă, feminină de pe bicep sau un bărbat care nu vrea un piept și brațe mari. Cu toate acestea, pentru majoritatea acestor rezultate păreau aproape imposibil de realizat ... până de curând.

Mai jos sunt cinci moduri simple de a vă ajuta să construiți mușchi și să câștigați rapid în greutate:

1. Mănâncă proteine ​​înainte de culcare și înainte de a te antrena

Noile cercetări din Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise raportează că administrarea a 20 de grame de proteine ​​după antrenament și apoi din nou cu o jumătate de oră înainte de culcare crește creșterea musculară în mod natural. Corpul tău va lucra pentru tine în timp ce dormi!

Este important să știm că 20 de grame de proteine ​​echivalează cu șapte uncii de iaurt grecesc. Nu-ți place iaurtul grecesc? Puteți obține, de asemenea, această proteină, înghițind două pahare mari de lapte cu conținut scăzut de grăsimi! Cât de simplu este asta!

2. Faceți antrenament de rezistență

Cel mai eficient mod de a crește forța și masa musculară este antrenamentul de rezistență. Exercițiul de rezistență se face de obicei cu greutăți libere sau mașini de greutate; cu toate acestea, sprinturile rapide pe un ergometru la rezistență ridicată pot obține, de asemenea, creșteri ale rezistenței și masei.

Pentru a vă asigura că nu ardeți și puteți împiedica greutatea rezultată din antrenamentul de rezistență, un studiu în European Journal of Sport Science a menționat importanța refacerii glicogenului epuizat din mușchii consumând carbohidrați (> 1 g per kg) și proteine ​​(> 10 g) devreme după o sesiune de exerciții.

3. Luați suplimente de creatină

Pentru a ajuta antrenamentul de rezistență și pentru a obține rezultate mai rapide, există câteva suplimente dovedite despre care se știe că ajută. Una dintre ele este creatina și, atunci când este administrată în câteva zile, s-a dovedit că vă mărește masa corporală prin retenția de apă. De asemenea, vă poate crește capacitatea de a ridica mai multe greutăți într-o performanță ergometrică repetitivă de înaltă intensitate. Este important să rețineți că, deși suplimentarea poate spori câștigurile de forță obținute prin antrenament cu o marjă mică până la moderată, este posibil ca compromisul să aibă rezultate mai bune atunci când vine vorba de masă.

Uneori, nu contează cât de mult te antrenezi sau mănânci, dacă organele tale nu funcționează corect sau sunt pline de toxine, este posibil să nu obții succes. Acesta este motivul pentru care unii sportivi iau ceaiuri foarte ușoare de detoxifiere dimineața sau la prânz pentru a ajuta la eliminarea toxinelor din rinichi și pentru a reduce inflamațiile nedorite din corpul lor. Există câteva ceaiuri fără cofeină, delicioase, detoxifiante. O recomandare minunată pe care aș face-o se numește Ultra Slender Detox. Este 100% natural și conține doar ierburi. Este, de asemenea, cunoscut pentru a ajuta la probleme cu pielea și pentru a crește energia. Acest lucru este minunat să-l luați dimineața când vă treziți pentru a începe ziua și astfel veți profita la maximum de antrenament.

5. Suplimente de acid linoleic conjugate

S-ar putea să vă întrebați ce naiba este „acidul linoleic conjugat” și cum este diferit de alte suplimente de acolo. Acidul linoleic conjugat (CLA) este de fapt foarte important pentru sănătatea umană și este o formă ușor modificată a unui acid gras omega-6. Este derivat din multe dintre alimentele pe care le consumăm, inclusiv din carne și produse lactate.

Deci, ce este atât de special la CLA? Ei bine, s-a demonstrat că suplimentarea cu CLA îmbunătățește raportul dintre masa slabă și grăsimea corporală; scăderea depunerii de grăsime, în special pe abdomen, și creșterea creșterii musculare. CLA realizează această reacție prin reducerea grăsimii corporale, deși crește sensibilitatea la insulină, astfel încât acizii grași și glucoza să poată trece prin membranele celulelor musculare și departe de țesutul adipos. Acest lucru are ca rezultat un raport muscular-grăsime îmbunătățit.

Un studiu din Norvegia a avut, de asemenea, rezultate excelente cu CLA. Mai exact, cercetătorii au reușit să demonstreze că CLA crește masa musculară. Cercetătorii au studiat un grup de bărbați și femei sănătoși, dar supraponderali, cărora li s-au administrat 1,7 g, 3,4 g, 5,1 g sau 6,8 g de CLA pe zi. Toate grupurile au prezentat o reducere semnificativă a grăsimii corporale și o creștere a mușchilor slabi, dar acest efect a fost cel mai semnificativ pentru ultimele două grupuri. Un alt beneficiu uimitor care a fost găsit în acest studiu a fost acela că toți participanții la grup au arătat o reducere a grăsimilor din sânge și a colesterolului.

Ați încercat vreuna dintre aceste tehnici? Spuneți-ne cum au funcționat pentru dvs. Ai alte sfaturi pentru creșterea volumului muscular? Nu ezitați să le lăsați în comentariile de mai jos.