Poate fi foarte descurajant atunci când pur și simplu nu poți câștiga masă slabă, oricât ai încerca. Vestea bună este că unele sfaturi dietetice strategice vă vor ajuta să vă depășiți tendința naturală de a rămâne slab.

Pentru majoritatea cititorilor, acest lucru ar trebui să fie o nebunie, dar dacă doriți să câștigați masă slabă, este crucial să consumați suficiente calorii. Bineînțeles, pentru a ușura lupta de a consuma cantități mari de alimente doar pentru a vă satisface nevoile zilnice de calorii și macronutrienți, ar trebui să puneți accent pe alimentele cu conținut caloric ridicat. Practic, acestea sunt alimente care nu vă umplu, dar conțin cantități mari de energie. Acest lucru face ca procesul de construire a mușchilor să fie mai puțin dificil pentru persoanele cărora pur și simplu nu le place să se simtă umplute non-stop.

Citiți mai departe pentru o listă cu cele mai bune alimente pentru ambalare în masă și de ce ar trebui să le încorporați în mod regulat în dieta dumneavoastră. Gata cu scuzele pentru a fi slab!

15 alimente pe care ar trebui să le mănânci pentru a construi masa slabă

1. Unt de nuci

alimente

Produsele din unt de nucă sunt surse excelente de acizi grași polinesaturați și sunt foarte calorii. Fiecare lingură are 100 sau mai multe calorii și are un volum foarte mic. Untul de arahide, untul de migdale și untul de nuci sunt toate exemple de unt de nuci.

Mai mult, cercetările sugerează că consumul de unt de nuci este invers asociat cu riscul de diabet de tip 2; adică untul de nuci este bogat în acizi grași și substanțe nutritive care reduc riscul de diabet de tip 2 prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și glucoză.

M-am consultat cu sportivi care au avut o mulțime de probleme cu masa slabă; pentru a rezolva această enigmă, le-am spus să adauge câte 2 linguri de unt de arahide la fiecare masă pe care au mâncat-o pe parcursul zilei. Rezultatul: masa lor slabă a început să crească. Nu devine mult mai simplu de atât.

2. Carne roșie

Dacă aveți nevoie de o sursă solidă de proteine ​​animale și de o mulțime de micronutrienți, cum ar fi fierul și coenzima Q10, carnea roșie este aproape crema de cultură. Carnea roșie include alimente precum carnea de vită măcinată și friptura. Carnea roșie conține, de asemenea, o cantitate generoasă de creatină, carnozină și taurină, fiecare dintre acestea ajutând la hidratarea celulară și promovând câștigul muscular.

Dacă ați ținut pasul cu știința nutrițională în ultimii ani, este posibil să fiți conștienți de faptul că s-au făcut multe cercetări despre asocierea dintre bolile cronice și consumul de carne roșie.

Cu toate acestea, mass-media tinde să interpreteze greșit datele și concluziile acestor studii, susținând că carnea roșie cauzează cancer, ceea ce pur și simplu nu sugerează datele. De fapt, consumul moderat de carne roșie pare să influențeze pozitiv absorbția nutrienților și valorile lipidelor din sânge, care sunt lucruri bune pentru sănătate și longevitate.

3. Lapte integral

Produsele lactate, în general, par să primească un rap rău de la mulți indivizi, în principal pentru că intoleranța la lactoză este o problemă destul de frecventă în rândul oamenilor.

Acestea fiind spuse, pentru cei care tolerează lactatele foarte bine, laptele integral poate face minuni pentru a câștiga masă slabă. Da, laptele integral este din punct de vedere tehnic un aliment lichid și nu solid, dar acesta este motivul pentru care este atât de grozav pentru ambalarea pe masa slabă, deoarece o mare parte a procesului digestiv este deja realizat pentru dvs.

Mai mult, laptele integral este o sursă excelentă de vitamina D și calciu, doi micronutrienți care funcționează împreună pentru sănătatea corectă a oaselor, hormonilor și pielii, precum și a riscului redus de cancer .

Opt uncii de lapte integral conțin 150 de calorii și 30% din valorile zilnice recomandate de calciu și vitamina D. Încercați să înlocuiți laptele integral cu apă atunci când mâncați o masă pentru o modalitate simplă de a lua mai multe calorii.

4. Ulei de măsline

Un alt lichid excelent pentru a adăuga masă slabă este uleiul de măsline. Frumusețea uleiului de măsline este că este sănătos pentru inimă datorită acizilor grași nesaturați care alcătuiesc cea mai mare parte a conținutului său de calorii.

Mai bine, îl puteți adăuga la multe alimente fără a modifica foarte mult gustul sau consistența. O lingură de ulei de măsline conține 120 de calorii.

Cercetările au descoperit că uleiul de măsline este plin de antioxidanți puternici care reduc riscul de cancer și boli de inimă. În plus, este un substitut excelent pentru uleiurile vegetale atunci când gătești cu căldură mare. Chiar și mai bine, puteți face un dressing gustos pentru salată acasă, amestecând ulei de măsline și oțet balsamic pur.

5. Somon

Peștele de înaltă calitate este o sursă excelentă de proteine. Somonul, în special, este o bucată plină de acizi grași omega-3 care au o mulțime de beneficii pentru sănătate. De fapt, doar o porție de somon de 4 oz, care are aproximativ dimensiunea pumnului, conține 180 de calorii puternice și conține aproximativ 2-3g de acizi grași omega-3.

Peștii de apă dulce conțin cantități mici de contaminanți chimici, cum ar fi mercurul și plumbul, deci este mai bine să se limiteze consumul la doar câteva ori pe săptămână, deși puteți consuma în siguranță câteva uncii în fiecare zi.

5. Cocos (ulei sau fulgi)

Cocosul este una dintre cele mai bogate surse ale naturii dintr-o clasă specifică de grăsimi saturate: trigliceridele cu lanț mediu (MCT). Nuca de cocos este foarte bogată în calorii, cu aproximativ 120 de calorii pe lingură sub formă de ulei. În timp ce majoritatea oamenilor se tem de grăsimile saturate, MCT-urile digeră diferit față de alte grăsimi și, de fapt, îmbunătățesc nivelul colesterolului și sănătatea inimii .

Fie că alegeți să cumpărați fulgi de cocos sau ulei de nucă de cocos depinde complet de dvs., deși cel mai bine este să optați pentru uleiul de cocos extra virgin și fulgii neindulciti. Cocosul este deja dulce în mod natural; fulgii îndulciți sunt doar încărcați cu zahăr în plus, ceea ce nu este prea bun pentru sănătate.

5. Brânză

Un alt produs lactat care face lista este brânza. Din fericire, brânza este mult mai tolerabilă pentru majoritatea oamenilor decât laptele. Există o mulțime de varietăți diferite de brânză disponibile. Dacă doriți să obțineți cea mai mare valoare pentru conținutul de calorii și nutrienți, atunci optați pentru brânzeturi cu conținut ridicat de grăsimi. Păstrați soiurile fără grăsimi atunci când este timpul să tăiați grăsimea.

Brânza, la fel ca laptele integral, este o sursă excelentă de calciu, vitamina D și, de asemenea, vitamina K2, care lucrează împreună pentru a promova sănătatea oaselor și pentru a îmbunătăți funcționarea cardiacă.

Brânza este, de asemenea, unul dintre puținele alimente care conțin un acid gras specific numit acid linoleic conjugat (CLA). CLA a fost demonstrat în studii pentru a îmbunătăți efectiv compoziția corpului și pentru a reduce riscul de ateroscleroză (întărirea arterelor).

8. Ouă întregi

Nu este surprinzător că ouăle întregi sunt un aliment de bază pentru micul dejun în dietele multor americani. Acest lucru este de fapt pozitiv, având în vedere că ouăle întregi sunt pline de micronutrienți, proteine ​​și acizi grași esențiali. Mai bine, ouăle întregi ambalează peste 80 de calorii pentru un singur ou. Dacă îți faci o omletă cu trei ouă, este ușor 240 de calorii chiar acolo!

Se pare că mulți spectatori se îngrijorează că ouăle întregi conțin colesterol și, prin urmare, optează doar pentru albușuri. Cu toate acestea, cercetările sugerează că persoanele care mănâncă ouă întregi își cresc de fapt colesterolul HDL (colesterolul „bun”) și își reduc colesterolul LDL (colesterolul „rău”).

Pe scurt, dacă doriți să vă împachetați cu masa slabă și să fiți sănătos, cel mai bun pariu este să nu mai renunțați la gălbenuș. Mănâncă oul întreg!

9. Granola

Granola se face folosind un amestec de miere laminată și îndulcitori, nuci și ovăz și, uneori, alte boabe, cum ar fi orezul pufos. În general, se coace până când este crocant și maro auriu.

Granola se prezintă într-o varietate de forme, indiferent dacă este vorba de cereale uscate sau sub formă de bare. Frumusețea cu granola este că o puteți adăuga cu ușurință la tone de alimente, inclusiv iaurt și brânză de vaci.

În funcție de varietatea de granola pe care o achiziționați și de ingredientele din ea, o jumătate de cană poate furniza peste 200 de calorii. Nu este mult mai bun decât atât pentru o opțiune densă de calorii.

10. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră (cuvântul cheie aici fiind „întunecat”) este o sursă bogată de cacao și este încărcată cu antioxidanți, ca să nu mai vorbim că are o mulțime de calorii și nu este foarte plină. Cercetările par să sugereze că există o reducere semnificativă a tulburărilor asociate cardiace la persoanele care ingeră mai multă ciocolată neagră sau cacao vs. cei cu aport limitat de ciocolată sau cacao.

Similar cu alimentele anterioare din această listă, ciocolata neagră este cu siguranță sănătoasă cu măsură, dar nu interpretați greșit acest lucru pentru a însemna că ar trebui să consumați un pachet întreg de ciocolată neagră în fiecare zi. Chiar dacă încercați să vă împachetați cu masă slabă, aceasta nu este o idee bună.

11. Cartofi dulci

Cartoful dulce este un tip de legume rădăcinoase care este un aliment de bază în multe culturi. Alături de morcovi, cartofii dulci au carne portocalie datorită conținutului ridicat de beta-caroten, care este un antioxidant. Cartofii dulci conțin o cantitate bună de carbohidrați, fibre și proteine ​​complexe și reprezintă o opțiune secundară excelentă pentru orice sursă de proteine.

12. Fasole

Următoarele sunt boabele „fructe magice”, deși nu sunt deloc fructe din punct de vedere tehnic. Termenul „fasole” este puțin vag, deoarece există multe varietăți de fasole acolo. În general, se referă la lucruri precum fasole, naut, fasole neagră, fasole pinto și fasole roșie.

Fasolea este cu adevărat un aliment sănătos, bogat în nutrienți, care conține cantități mari de fibre, precum și proteine ​​pentru a stimula creșterea musculară și a îmbunătăți sănătatea digestivă. De asemenea, conțin o cantitate generoasă de magneziu, fier și potasiu pentru a vă menține corpul funcționând eficient.

13. Banane

Bananele sunt o opțiune excelentă înainte sau după un antrenament greu datorită cantității lor ample de potasiu și conținut de zahăr natural. Deficitul de potasiu este o cauză frecventă a crampelor musculare și a inhibării performanței atletice, așa că a avea o banană înainte de antrenament este un mijloc ideal de prevenire a acestor probleme.

Mai mult, zaharurile simple din banane acționează pentru creșterea nivelului de insulină, ceea ce la rândul său îmbunătățește procesul de construire a mușchilor.

14. Iaurt grecesc

Strecurarea iaurtului „obișnuit” ajută la eliminarea zerului din produs, rezultând ceea ce numim iaurt grecesc. Iaurtul grecesc este extrem de bogat în proteine, nu conține aproape niciun zahăr și are o consistență groasă.

Ca să nu mai vorbim, are o mulțime de calciu, ceea ce îl face o opțiune superbă pentru oase sănătoase și pentru construirea mușchilor. Iaurtul grecesc are, de asemenea, un gust ușor acru, dar neutru, ceea ce îl face excelent pentru adăugarea la smoothie-uri și aproape orice rețetă.

15. Quinoa

O altă opțiune fantastică de cereale pentru construirea mușchilor este quinoa („Keen-wah”); nu vă faceți griji, nimeni nu spune asta bine prima dată. Quinoa este un „pseudocereal” și este destul de asemănătoare cu hrișca. Este plin de antioxidanți, magneziu, fier, fibre și proteine ​​pentru a vă propulsa eforturile de construire a mușchilor. Mai bine, quinoa poate fi realizată în mai multe moduri diferite și este extrem de versatilă, cu puțină creativitate.

Alimente Lean Mass: Înfășurați-vă

Nu există garanții în viață, dar încorporând aceste alimente în dieta dvs. în mod consecvent, veți vedea scala care se îndreaptă în direcția corectă. Amintiți-vă, dieta dvs. nu ar trebui să conste numai din aceste alimente, dar încercați și mâncați unele (sau toate) dintre aceste 15 alimente cu măsură.

Încercați să vă concentrați asupra alimentelor bogate în nutrienți, astfel încât să puteți oferi corpului dvs. energia de care are nevoie pentru a crește!