Pentru a te antrena și a trăi mai bine, trebuie să mănânci mai bine. Această listă este un loc minunat pentru a începe.

O expresie pe care ne place să o trăim: „Pentru a vă antrena și a juca în partea de sus a jocului, nu mâncați ca un tâmpit”

care

Cu alte cuvinte: Dacă obiectivul tău este să te strângi la maximum din corp (și să arăți și să te simți fenomenal), atunci trebuie întotdeauna să fii atent la ceea ce pui în el. Următoarele 15 alimente - pe care le-am descompus în funcție de proteine, carbohidrați, grăsimi și băuturi - sunt un loc bun pentru a începe. Fiecare dintre ele este o putere nutrițională pe care ar trebui să o încorporați în dieta dvs. cât de des puteți. Citiți mai departe, apoi faceți cumpărături și mâncați corespunzător.

Cele mai bune 10 alimente care stimulează starea de spirit

Creșteți-vă nivelul de energie știind ce să mâncați.

Proteină

Proteinele sunt esențiale pentru a furniza elementele care formează mușchiul, iar culturistii au nevoie de multă cantitate - între 1 și 2 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic. Unele surse de proteine ​​oferă alte ingrediente care vor îmbunătăți forța și creșterea musculară și mai mult.

Somon

8 oz de somon Atlantic: 416 calorii, 45g proteine, 0g carbohidrați, 24g grăsimi

Somonul este bogat în acizi grași esențiali omega-3 acizi eicosapentaenoici (EPA) și acizi docosahexaenoici (DHA). Cantități mai mari de omega-3 contribuie la îmbunătățirea forței musculare, la sensibilitatea la insulină și la absorbția glucozei și a aminoacizilor. De asemenea, sunt ușor arși pentru combustibil, care protejează glicogenul muscular pentru a menține mușchii mari.

Igor Golovniov/EyeEm/Getty

hering

3 oz de hering kippered: 185 calorii, 21g proteine, 0g carbohidrați, 11g grăsimi.

Heringul este bogat în omega-3 și are cel mai mare conținut de creatină - care poate spori creșterea și rezistența musculară - a oricărei surse de hrană de pe uscat sau de pe mare.

Colin Erricson/Getty

8 oz de 90% carne de vită organică slabă: 392 calorii, 48g proteine, 0g carbohidrați, 22g grăsimi.

Deoarece vitele crescute organic sunt hrănite cu iarbă, nu cu cereale, carnea de vită organică are niveluri mai ridicate de acid linoleic conjugat (CLA). Acest lucru ajută la reducerea grăsimii corporale în timp ce mărește masa și forța musculară.

Dorling Kindersley/Getty

3 ouă mari: 255 calorii, 21g proteine, 1g carbohidrați, 18g grăsimi.

Deși inițial demonizat, colesterolul găsit în ouă poate ajuta la menținerea nivelului de testosteron și a integrității membranelor celulare musculare. Subiecții care au consumat trei ouă întregi pe zi în timp ce urmau un program de antrenament de forță au produs de două ori masa musculară și câștiguri de forță decât cei care au mâncat doar unul pe zi.

Carbohidrați

Glucidele sunt cruciale pentru dieta oricărui culturist. Acestea furnizează energia de care au nevoie mușchii pentru a continua să meargă în timpul antrenamentului, precum și mențin mușchii mai plini, stocându-i cu glicogen pentru a trage apă în ei, maximizând volumul lor. Alimentele evidențiate aici vă vor ajuta să vă duceți puterea și dimensiunea la niveluri noi.

Dmitry Ageev/Getty

Orez brun

1 cană de orez brun fiert: 218 calorii, 5g proteine, 46g carbohidrați, 2g grăsimi.

Orezul brun este un bob integral care oferă fibre care ajută la încetinirea digestiei și la menținerea constantă a nivelului de insulină, astfel încât să aveți energie toată ziua. Este bogat în gama-aminobutiric, un aminoacid care funcționează ca neurotransmițător și poate crește nivelul hormonilor de creștere cu până la 400%. Pentru cele mai bune rezultate, înmuiați orezul brun în apă fierbinte într-un aragaz lent timp de două ore înainte de a găti.

Junior Gonzalez/Getty

Pâine Ezechiel

2 felii de pâine Ezechiel 4: 9 pâine: 160 calorii, 8g proteine, 30g carbohidrați (6g fibre), 1g grăsimi.

Făcută din cereale integrale germinate organice, cum ar fi grâul, meiul, spelta și orzul, și din leguminoase, cum ar fi linte și soia, această pâine este un carbohidrat cu digestie lentă și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcându-l o proteină completă ca bine. Cerealele integrale și leguminoasele promovează, de asemenea, arderea superioară a grăsimilor pe tot parcursul zilei.

Stephen Simpson/Getty

Pepene

2 pene de pepene verde: 172 calorii, 4g proteine, 44g carbohidrați. 1g grăsime. 3g citrulină.

Majoritatea fructelor sunt folosite cel mai bine ca surse de carbohidrați înainte de antrenament, deoarece sunt cu digestie lentă, dar pepenele verde este excepția. Se digeră rapid, astfel încât crește nivelul insulinei. Carnea roșie și coaja albă sunt bogate în L-citrulină, un aminoacid care este ușor convertit în arginină în interiorul corpului și, în mod uimitor, poate crește nivelul de arginină mai bine decât administrarea directă a argininei. Arginina mărește nivelurile de oxid nitric și nivelurile de GH după antrenament. Aceasta înseamnă că există mai mult flux de sânge către mușchi, ceea ce îmbunătățește recuperarea și creșterea SIDA.

Nina Ricci Fedotova/EyeEm/Getty

Brocoli

1 cană de broccoli: 31 de calorii, 3g proteine, 6g carbohidrați, 0g grăsimi.

Broccoli funcționează excelent ca o parte pentru orice masă și conține un fitochimic care se transformă în diindolilmetan (DIM), care reduce puterea estrogenilor transformându-i în versiuni mai slabe în ficat. Acest lucru ajută la diminuarea retenției de apă și a creșterii grăsimilor. De asemenea, întărește efectele anabolice ale testosteronului (forța musculară și creșterea). În plus, conține sulforafanul antioxidant, care funcționează cu DIM pentru a oferi proprietăți antiinflamatorii, îmbunătățind astfel recuperarea articulațiilor și mușchilor corpului, precum și combaterea cancerului.