Toți cei care au încercat vreodată să slăbească (și au reușit) știu - nu puteți antrena o alimentație proastă. Obiceiurile alimentare slabe sunt egale cu rezultatele limitate, fie că este vorba de pierderea în greutate sau de antrenamentul de rezistență. Cu excepția cazului în care dieta maratonistă sau triatletă este optimizată, rezultatele antrenamentului nu vor îndeplini așteptările.

Am fost eu însumi ...

Când mă antrenam pentru primul meu maraton, mă concentram doar pe durata și frecvența sesiunilor de antrenament și nu acordam prea multă atenție dietei mele. Inutil să spun că calitatea acestora variază substanțial.

Doar odată ce am intrat în triatloni și am început să testez diverse strategii nutriționale, lucrurile s-au schimbat. Am început să observ câteva modele și am făcut schimbări treptate ale dietei care au dus la o recuperare mai rapidă și mai multă energie.

Dieta eficientă pentru maraton și triatletă

Frumusețea sporturilor de anduranță constă în faptul că corpul nostru poate susține un efort dur doar 1,5 - 2 ore. Datorită cantității limitate de glicogen din corpul nostru, suntem obligați să încetinim după aceea. Și în acest sens, dieta triatleta nu este atât de diferită de dieta maratonistă. În ambele cazuri ne antrenăm pentru cursa care, cel mai probabil, ne va dura mai mult de 2 ore până la finalizare.

Acest lucru necesită mult efort pentru a construi o bază aerobă mare și pentru a face corpul să utilizeze mai puțină energie. Cu toate acestea, acest lucru aduce și stres mental și fizic constant. Ca să nu mai vorbim de stresul suplimentar din angajamentele de zi cu zi și din angajamentele familiale. Asa de,

Dieta eficientă pentru maraton și triatleta trebuie să se concentreze pe alimentația curată și în timp util pentru a-și reveni rapid și pentru a sprijini antrenamentele extinse.

Cu alte cuvinte, sportivul trebuie să completeze toată acea pierdere masivă de calorii, substanțe nutritive și apă la momentul potrivit și cu alimentele potrivite.

Cum să o facă? Derulați în jos pentru sfaturile mele despre cum să optimizați dieta maratonistă sau triatletă.

pași
Regimul de rezistență al sportivilor ar trebui să se concentreze pe alimentarea cu energie utilizată la antrenament și umplerea corpului cu vitamine și minerale

Pasul 1: Potriviți mesele cu programul

Un domeniu în care mulți sportivi greșesc este sincronizarea alimentelor. Mâncați prea aproape de sesiunea de antrenament, nu realimentați corect după sau luați masa chiar înainte de culcare. Toate acestea pun stres suplimentar pe corp și încetinesc recuperarea.

În schimb, este mai bine să luăm în considerare ce necesită cel mai mult corpul în fiecare moment și ce substanțe nutritive asigură acest lucru. De exemplu, energia (carbohidrații) - cea mai necesară dimineața și înainte de antrenament, construirea mușchilor (proteine) - după antrenament și spre seară. Și așa mai departe.

Nu are sens să consumi carbohidrați înainte de culcare, cu excepția cazului în care planifici o sesiune de antrenament de intensitate mare pe timp de noapte. Dacă mă înțelegeți…

Pasul 2: Evitați petreceri mari seara târziu

A mânca o cină mare chiar înainte de culcare este ca și cum ai programa o actualizare înainte de a opri laptopul. Va dura ceva timp pentru a termina înainte de oprire.

În funcție de alimentele consumate, corpurile noastre pot petrece până la 6 ore digerând alimentele înainte ca nutrienții să ajungă la mușchii care lucrează. Ceea ce înseamnă, o masă mare consumată înainte de culcare (

2 ore) va tulbura calitatea somnului.

Și somnul este locul unde se întâmplă magia. În stare de repaus complet și complet, eliberarea hormonului de creștere uman (HGH) este la vârf. Este cel mai bun moment pentru recuperarea sistemului nervos și vindecarea microtraumatismelor cauzate de antrenament.

Pasul 3: împarte dieta în mese mai mici și mai concentrate

În afară de momentul mesei, este logic să re-planificați și dimensionarea porțiunii și conținutul.

Corpurile noastre procesează carbohidrații, proteinele și grăsimile într-un mod diferit. Fiecare nutrient necesită un mediu diferit în intestin pentru a digera alimentele (acid vs. alcalin). Deci, atunci când toți nutrienții sunt consumați împreună, corpul are dificultăți în procesarea rapidă a oricăruia dintre alimente și este nevoie de mai mult timp pentru a obține beneficiul.

Cea mai bună strategie este de a lua mese mai mici, dar mai frecvente și mai specifice (bogate în proteine, carbohidrați sau grăsimi) pentru a accelera digestia și a reduce stresul asupra corpului.

Pasul 4: Stăpânește arta planificării, pregătirii și dozării

Cea mai mare problemă pe care am avut-o personal cu nutriția a fost că nu aveam nici o idee despre ce aș mânca de fiecare dată. Aș prefera mult să gust pe ceva decât să-mi petrec capacitatea mentală gândindu-mă ce să gătesc. Aceste gustări, cel mai probabil, nu erau ceva de care corpul meu avea cel mai mult nevoie în acele momente.

Am constatat că cel mai bun mod de a evita astfel de probleme este să existe sisteme care să standardizeze nutriția și să elimine erorile. La fel ca mai multe rețete go-to, care sunt rapid de făcut. Un plan săptămânal de dietă. Și, cel mai important, pregătirea mâncării pentru ziua următoare.

Sau ingrediente cheie pentru săptămâna în avans ...