fără

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Ce poti sa faci

Ţâţe. Ai vrea ca ai tăi să fie mai mari? Perkier? Mai ferm?

În timp ce singurul mod sigur de a face acest lucru este să treci sub cuțit - sau să investești într-un sutien push-up serios bun - îți poți antrena mușchii pieptului pentru a le mări masa, ceea ce la rândul tău va arăta întregul piept mai plin.

Mai jos, am organizat 13 exerciții toracice făcute cu sau fără echipament pentru a vă întări pectoralele și pentru a vă ajuta jumătatea superioară să pară mai periculoasă. Încercați o combinație a acestora de câteva ori pe săptămână pentru a vă simți mai voluptos decât oricând.

O încălzire excelentă pentru exercițiile pieptului, poza cobra va activa acești mușchi.

  1. Începeți prin a vă întinde pe burtă, cu picioarele întinse și vârfurile picioarelor sprijinite pe podea.
  2. Așezați mâinile direct sub umeri cu coatele înfipte.
  3. Începeți să vă ridicați capul și pieptul de pe sol, în timp ce vă trageți umerii înapoi și păstrați gâtul neutru. Îndreptați-vă brațele cât de confortabil.
  4. Țineți poza timp de 30 de secunde și reveniți la început. Repetați de trei ori.

Știm cât de benefice sunt scândurile pentru dvs. Adăugați mișcare dinamică la asta și sunt și mai bune. Concentrați-vă cu adevărat pe mușchii pieptului în timp ce vă angajați în acest exercițiu.

  1. Începeți într-o poziție de scândură cu capul și gâtul neutre și mâinile stivuite sub umeri. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu cedează.
  2. Ținând nucleul strâns, ridicați mâna dreaptă și piciorul drept de la sol și „călcați” un picior spre dreapta. Acesta este un singur reprezentant.
  3. Pauză pentru o secundă, resetează și mută un alt picior spre dreapta. Finalizați 10 „pași” spre dreapta, apoi schimbați laturile și reveniți la punctul de plecare, pășind cu mâna stângă și piciorul stâng.
  4. Repetați trei seturi.

Unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pe care le puteți face, flotările vizează, de asemenea, acești mușchi pectorali într-un mod foarte deliberat. Dacă o împingere standard este prea provocatoare, încercați să vă lăsați în genunchi.

  1. Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile așezate puțin mai largi decât umerii, capul și gâtul neutre și miezul strâns.
  2. Îndoiți coatele și începeți să vă lăsați în jos până când pieptul dvs. se apropie cât mai aproape de podea cât puteți obține. Asigurați-vă că coatele nu sunt înclinate la un unghi de 90 de grade; acestea ar trebui să fie introduse mai aproape de corpul tău.
  3. Începeți să vă extindeți brațele și reveniți la poziția de plecare. Completați trei seturi de câte repetări puteți.

O altă variantă a scândurii tradiționale, întinderea scândurii, vă alternează pe un singur braț pentru o provocare mai mare.

  • Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile sub umeri, spatele neutru și nucleul strâns.
  • Mențineți poziția scândurii și, începând cu brațul drept, ridicați mâna de pe sol și atingeți genunchiul stâng.
  • Reveniți la poziția de scândură. Repetați 10 repetări cu brațul drept, apoi treceți la brațul stâng și completați 10 repetări. Acesta este un set.
  • Completați trei seturi.

Deși presarea pe bancă este un exercițiu tradițional al pieptului, utilizarea ganterelor permite o gamă mai mare de mișcare. Acest lucru oferă și mai mult bang pentru dolarul dvs. Începeți cu gantere cu greutate moderată, cum ar fi 10 sau 15 kilograme.

  1. Cu o ganteră în fiecare mână, începeți așezând pe capătul băncii.
  2. Coborâți-vă în jos, astfel încât spatele să fie plat pe bancă, genunchii să fie îndoiți și picioarele să fie plate pe podea.
  3. Pentru a configura apăsarea pe bancă, scoateți brațele superioare în lateral, paralel cu podeaua și îndoiți coatele, astfel încât greutățile să fie paralele cu brațele superioare.
  4. Întindeți-vă miezul, începeți să vă extindeți brațele și împingeți ganterele departe de podea în sus către linia mediană a corpului, concentrându-vă pe mușchii toracici pe care îi simțiți lucrând.
  5. Când brațele sunt complet extinse, întrerupeți-vă și începeți să coborâți greutățile înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
  6. Repetați trei seturi de 12 repetări.

Mușca pieptului vizează în mod specific mușchii pectorali pentru o mișcare izolată cu beneficii mari. Bonus: Efectuați această mișcare pe o minge de stabilitate pentru a vă angaja nucleul mai mult decât un zbor standard pe bancă. Începeți cu gantere ușoare, de 5 kilograme sau mai puțin, pentru a obține o mișcare.

  1. Intrați în poziția inițială, sprijinindu-vă corpul superior pe o minge de stabilitate și formând un unghi de 90 de grade cu restul corpului - trunchiul și picioarele superioare drepte, genunchii îndoiți și picioarele plate pe sol. Ar trebui să aveți câte o ganteră în fiecare mână.
  2. Ținând nucleul strâns, extindeți brațele cu palmele îndreptate în sus și cu o ușoară îndoire în cot. Brațele ar trebui să fie paralele cu podeaua pentru a începe.
  3. În același timp, începeți să ridicați ambele gantere în sus către linia mijlocie, simțind mușchii pectorali care lucrează pentru a le ajunge acolo. Când ajungeți în centru, coborâți încet spatele în jos ușor, trecând de poziția inițială, până când simțiți o întindere în piept. Acesta este un singur reprezentant.
  4. Completați trei seturi de 12 repetări.

Pentru munca de bază și o provocare la piept, adăugați o minge medicamentoasă.

  1. Începeți prin a vă întinde pe burtă, cu brațele întinse în fața dvs., cu mingea medicamentoasă în mâini. Capul și gâtul trebuie să fie neutre.
  2. Pentru a efectua, folosiți nucleul și pieptul pentru a ridica picioarele și partea superioară a corpului și mingea medicamentoasă de pe sol.
  3. Ridicați-vă cât de sus puteți, fără să vă strângeți gâtul și faceți o pauză în partea de sus.
  4. Reveniți la început. Completați trei seturi de 12 repetări.