Îți iei în serios antrenamentele. Dar v-ați găsit vreodată punând cerințe nerezonabile asupra corpului dvs. până la punctul de supraentrenare?
--> Fii liniștit: dacă înregistrezi cinci ore de gimnastică hardcore în fiecare săptămână, probabil că nu riscă să te antrenezi excesiv. Dar dacă mergeți mai mult de atât, iar antrenamentul devine o dependență la limită, chiar până la posibilul rău - probabil este timpul să vă reevaluați obiectivele.
Suna familiar? Probabil că nu este o idee proastă să verificați de două ori cu un antrenor personal cu cunoștințe și experiență, care vă poate ajuta rapid să vă readuceți antrenamentul pe drumul cel bun. Indiferent, este crucial să vă ascultați corpul și să cunoașteți semnele suprasolicitării. Iată o listă cu 12 simptome comune pe care ar trebui să le urmăriți în mod constant.
12. Frecvența cardiacă în repaus modificată
Ați observat acele monitoare de ritm cardiac pe care le poartă unii tipi la sală? Credeți sau nu, vă pot ajuta să stabiliți dacă vă antrenați excesiv. „Frecvența cardiacă în repaus modificată este rezultatul unei rate metabolice crescute pentru a satisface cererea impusă de antrenament”, explică antrenorul de forță Dan Trink, C.S.C.S. Dar, chiar dacă nu aveți unul dintre aceste gadget-uri, puteți monitoriza pur și simplu ritmul cardiac de dimineață la modul vechi, măsurând înainte de a vă ridica din pat și de a vă începe ziua, spune Trink. Dacă ritmul cardiac de odihnă este neobișnuit de mare sau scăzut, probabil că ar trebui să discutați cu un medic.
11. Setea insatiabila
--> Aveți adesea o sete nestinsă? Începi să crezi indiferent de ce bei, tot vei pofti mai mult? Dacă se întâmplă ca acest lucru să coincidă cu o perioadă de timp crescut la sala de gimnastică, există o șansă excelentă să vă antrenați prea mult. Iată de ce: corpul dvs. ar putea fi într-o stare catabolică, ceea ce înseamnă că începe să-și consume propriul mușchi pentru proteine. „A fi într-o stare catabolică determină în mod natural deshidratarea”, spune antrenorul personal și expert în nutriție Jay Cardiello, C.S.C.S. Soluția este simplă: beți multă apă și dormiți mult.
10. Durere musculară extinsă
Este normal să aveți mușchi dureroși pentru o zi sau două după un antrenament. Însă, dacă aveți încă dureri peste 72 de ore, asigurați-vă că programați o pauză și vă odihniți. Acest tip de durere extinsă este un semn că mușchii nu își revin, ceea ce are un impact negativ asupra eforturilor dvs. de construire a mușchilor. "Ar trebui să poți intra într-o sesiune de gimnastică - în și în afara - în maxim 45 până la 75 de minute", spune Micah LaCerte, campioană a modelului muscular și antrenor de transformare.
9. Insomnie
Nu poți dormi, chiar dacă te ștergi la sală? „Este cel mai probabil rezultatul unei combinații de suprasolicitare a sistemului nervos sau a sistemului hormonal”, spune Mike Duffy, antrenor personal și consultant în nutriție holistică. El sugerează „să vă concentrați mai mult pe obținerea 10p.m. la 2a.m. dormi ”, deoarece„ aceasta este partea tiparului tău de somn în care are loc restaurarea fizică ”. El subliniază că „corpul tău crește în timp ce te odihnești, nu antrenezi” și îi sfătuiește pe cei care ar putea să se antreneze prea mult să „mănânce multă mâncare curată și să-și ia o săptămână liberă pentru a se antrena împreună”.
8. Depresie
Exercițiul este de obicei bun pentru sănătatea mintală - dar dacă vă exersați, ar putea avea efectul opus. „Oamenii care se antrenează excesiv au tendința de a privi exercițiul ca pe ceva ce nu este - și anume, o provocare, o cucerire sau un spațiu de umplere”, spune Lee Boyce, antrenor personal și antrenor de forță. Asta nu e tot; s-ar putea să suferiți și de „probleme legate de imaginea corpului” și să credeți „cu cât vă antrenați mai mult, cu atât veți arăta mai bine”. Pentru a evita suprainstruirea, spune el, „este important să cunoaștem motivele reale din spatele antrenamentului”. Stabiliți obiective realiste pe termen scurt și lung, creați un plan și respectați-l.
7. Schimbări de personalitate
Partenerul dvs. de gimnastică a fost absent în mod vizibil în ultima vreme? Deși Trink spune că supraîntrenarea este de fapt un eveniment „destul de rar” pentru majoritatea băieților care se antrenează între trei și cinci ore pe săptămână, el spune că este posibil să existe o „intensificare a trăsăturilor de personalitate” pentru băieții predispuși la agresivitate, iritare sau depresie . ” Cu toate acestea, el avertizează că aceste schimbări nu sunt întotdeauna rezultatul supraentrenamentului, deoarece există „alți factori care pot stresa excesiv sistemul nervos”. Ascultă-ți corpul și reacționează în consecință.
6. Boală frecventă
A te simți rău nu face parte dintr-un stil de viață sănătos. De fapt, uneori este modul în care corpul tău îți spune că sistemul tău imunitar suferă de suprasolicitare. Procesul de supraentrenare înseamnă că corpul dumneavoastră se află într-o „stare catabolică continuă”, care scade imunitatea și crește „șansele de a vă îmbolnăvi”, explică Cardiello. Dacă vă exersați, Cardiello vă sfătuiește să vă odihniți și să reduceți antrenamentul. El sugerează, de asemenea, „ajustarea dietei, aportului nutrițional și suplimentar și, eventual, implementarea vitaminelor A și E, precum și a glutaminei”. Și, dacă ești sportiv, Cardiello indică „55-60% din dieta atletică” ar trebui să vină sub formă de carbohidrați.
5. Pierderea concentrării
Concentrarea este critică. („Când intri în sala de gimnastică ai o treabă de făcut”, spune LaCerte.) Din păcate, el spune că uneori oamenii „aduc alți factori de stres în sala de sport, sau [devine] oră socială”, iar timpul tău de gimnastică se extinde considerabil pentru că „ faci un set aici, [apoi] vorbești timp de 12 minute, apoi te întorci și faci un alt set. ” LaCerte indică faptul că este contraproductiv, deoarece „nu funcționează corpul atunci când încercăm să construim mușchi și să pierdem grăsime” și „poate duce cu siguranță la antrenamente excesive sau la antrenamente ineficiente”.
4. Leziune crescută
Vă răniți mai des? În special, reagravați rănile vechi? Dacă da, este posibil să vă supraîntrenați. De ce? Duffy, explică, atunci când te antrenezi excesiv, corpul tău nu primește suficient timp pentru a se recupera între antrenamente, ceea ce înseamnă că la un moment dat începi „antrenamentul într-o stare slăbită”. El adaugă că dacă faceți acest lucru prea des, probabil că vă creșteți șansele de rănire. Pentru a vă împiedica să vă antrenați prea mult, el sugerează să introduceți „perioade de odihnă forțată în rutina dvs.”, precum și să schimbați intensitățile antrenamentelor sau să vă bucurați de sporturi de recuperare activă - ceva de mică intensitate și complet diferit de greutăți și cardio.
3. Scăderea motivației
Nu este neobișnuit să îți dorești ocazional să renunți la un antrenament. Dar, dacă în general trăiești, respiri și dormi viața de gimnastică, atunci devii brusc dezinteresat, probabil că te exersezi prea mult. În loc să meargă la sală și, eventual, să riște rănirea, trecând prin mișcări și efectuând în mod necorespunzător un exercițiu, Trink recomandă „să vă luați o săptămână întreagă, apoi să reduceți volumul de antrenament când vă întoarceți”. El recomandă, de asemenea, să dormiți de calitate (7-9 ore pe noapte ca generalizare), să aveți o alimentație adecvată - în special în fereastra pre-post-antrenament - suplimentarea inteligentă și reîncărcări planificate ”.
2. Scăderea stimei de sine
Pentru mulți băieți, este firesc să experimentați un sentiment de realizare după un antrenament intens. Dar când te obsedează antrenamentul explicat de Cardiello, este ușor să cazi în capcana gândirii că „mai mult este mai bine”. Acest lucru are două efecte periculoase: supraentrenarea și scăderea stimei de sine. Cardiello explică că acest sentiment este legat de sistemul nervos al corpului, deoarece supraentrenamentul „afectează nivelul de„ fericire ”al unui sportiv pentru antrenament, depresie, insomnie și iritabilitate”. De asemenea, el avertizează că antrenamentul excesiv poate fi sporit de lucruri precum „lipsa unei nutriții adecvate (hidratare), somn adecvat și stresori personali/de muncă”.
1. Progres oprit
Corpul tău a încetat să se schimbe în ciuda celor mai bune eforturi? Dacă da, s-ar putea să vă exersați. „Când te supraîntrenezi, corpul tău merge în direcția opusă creșterii, deoarece mușchii tăi sunt rupți și tot ceea ce faci este să-i rupi din nou”, subliniază LaCerte. Nu riscați să intrați într-o fază de arsură musculară. Amintiți-vă: mușchii au nevoie de o șansă de a repara și acest lucru este posibil doar atunci când corpul dumneavoastră are timpul potrivit pentru a se odihni și a se recupera înainte de a fi forțat să facă mai mult exercițiu.
Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!