Mayo Oshin

26 octombrie 2017 · 11 min de citire

„Este un fapt științific că trebuie să luați micul dejun în fiecare dimineață pentru a slăbi.”

rele

„Nu trebuie să omiteți mesele, nu este sănătos. Trebuie să mănânci șase mese mici în fiecare zi. ”

Acestea au fost câteva dintre obiectele pe care le-am ridicat unui nutriționist - care a prescris un protocol intermitent de post de trei luni - în timpul unei consultații de acum patru ani. Nutriționistul era convins că postul intermitent va rezolva principalele probleme cu care m-am luptat în acel moment - creșterea în greutate, o dietă nesănătoasă, oboseală constantă și concentrare slabă, pentru a numi câteva.

Chiar și eu eram sceptic, după 30 de minute ascultând predicarea nutriționistului despre beneficiile postului intermitent, am decis să autoexperimentez și să încerc. A doua zi am sărit peste micul dejun, am mâncat prima masă la 12 p.m și ultima mea la 19 p.m. Acest protocol a fost repetat în fiecare zi în următoarele trei luni.

În ultima zi a perioadei prescrise de trei luni, am intrat într-o sală de gimnastică locală, m-am descălțat și mi-am așezat cele două picioare pe o cântare albă. Nu aveam prea puține așteptări pentru rezultate (de fapt, nu am urmărit schimbarea greutății pe parcursul perioadei de trei luni). Am urmărit cum numerele de pe scară cresc și sus și sus, apoi s-a oprit. Am fost uimit.

Pierdusem 10 kilograme de greutate în perioada de trei luni.

Inutil să spun că am fost încântat și imediat mi-am propus să finalizez încă trei luni de post intermitent. Aceste trei luni s-au transformat într-un an, apoi doi ani și astăzi, după patru ani de post intermitent, aș spune că a fost una dintre cele mai bune decizii din viața mea.

Iată 12 lecții bune și rele pe care le-am învățat de la postul intermitent, cu câteva informații care vă pot fi utile.

În termeni laici, postul intermitent este pur și simplu un model de mâncare. Nu este un plan de dietă, ci doar o decizie conștientă de a omite masa intenționat. Ați mânca „intermitent” într-o perioadă scurtă de timp a zilei și veți „ține post” pentru restul zilei.

De exemplu, mănânc de obicei prima masă în jurul orei 11 dimineața și mănânc liber până la ora 19 seara aceea. După ora 19:00, nu mănânc în mod intenționat până la 11 dimineața a doua zi. Acest tip de post intermitent se numește postul „16/8”, deoarece nu mănânci 16 ore din zi și mănânci doar într-o anumită fereastră de 8 ore.

De asemenea, puteți reduce sau mări fereastra de mâncare în diferite zile. De exemplu, în zilele mele de antrenament, de obicei prefer să fac mișcare într-o „stare de post”, așa că prima mea masă este de obicei mai târziu în cursul zilei, în jurul orei 14:00. În aceste cazuri, fereastra mea de mâncare este de 5 ore, iar perioada de post este de 19 ore. Există multe variante ale postului intermitent, inclusiv postul „24 de ore” și așa mai departe.

Potrivit expertului de post, Dr. Jason Fung, postul intermitent este o modalitate eficientă de a corecta dezechilibrele hormonilor responsabili de creșterea în greutate și obezitate. El sugerează în cartea sa, Codul obezității (carte audio), că postul intermitent este o metodă dovedită pentru a pierde în greutate și a rămâne în formă o viață întreagă.

Deoarece acest articol este în primul rând despre experiențele mele cu postul intermitent din ultimii 4 ani, voi aborda știința modului în care funcționează postul intermitent pentru pierderea în greutate, sănătate și așa mai departe, într-un articol separat.

Ghid gratuit de pornire rapidă: Am pregătit un Ghid de pornire rapidă a postului intermitent pentru începători pentru a vă ajuta să începeți rapid cu postul intermitent. În PDF-ul gratuit veți obține cele mai bune trei metode intermitente de post și foi de lucru pentru a vă ajuta să slăbiți și să vă formați. Faceți clic aici pentru a descărca ghidul gratuit .

1. Postul intermitent nu este o dietă „de foame”, ci un stil de viață sănătos.

Majoritatea oamenilor cu care am împărtășit filosofia postului intermitent, comentează de obicei spunând „oh, da, am mai făcut asta, vrei să spui că te înfometezi să slăbești nu? Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr.

Postul intermitent nu este o dietă. Este un model de a mânca sau, mai precis, este un stil de viață care poate fi susținut o viață întreagă.

2. Urmăriți și măsurați progresul.

Este foarte important să vă urmăriți și să măsurați progresul.

Iată o prezentare rapidă a măsurătorilor și instrumentelor pe care le-am folosit cu succes:

  • MyFitnessPal: Am folosit această aplicație pentru a urmări caloriile pe care le consum în zilele de consum. Interesant este că, după câteva luni de urmărire a caloriilor în aplicație, veți dezvolta o capacitate de supraom ca să observați produsele alimentare obișnuite și să estimați caloriile totale fără a utiliza aplicația.
  • O scală: Am folosit o Scală digitală ușoară pentru a urmări săptămânal progresul în scăderea în greutate. Doar un sfat rapid: asigurați-vă că vă măsurați în același moment al zilei, altfel greutatea dvs. poate părea să fluctueze.
  • Benzi de măsurare: Am folosit benzi de măsurare flexibile în fiecare săptămână, pentru a obține măsurători mai exacte ale corpului meu, pe care scara le poate pierde.
  • Apă: Simplu știu. Dar ai încredere în mine, când vei începe postul intermitent, te vei deshidrata și vei fi extrem de flămând. Cel mai bun prieten al tău în acele momente este o sticlă de apă, de preferință o sticlă de apă de 1 litru.

3. Ascultă-ți corpul despre ce să mănânci.

Una dintre cele mai frecvente întrebări despre postul intermitent se învârte în jurul a ceea ce trebuie mâncat în timpul protocolului. Din experiența mea, orice masă sănătoasă echilibrată va fi suficientă, cu toate acestea, o dietă similară cu dieta „zonelor albastre” ar putea contribui la obținerea unei pierderi în greutate susținute, performanțe mentale îmbunătățite și o sănătate mai bună.

Cea mai importantă lecție pe care am învățat-o despre ce să mănânc este să vă ascult corpul și să mâncați în funcție de nevoile sale. De exemplu, dacă vă simțiți obosit și scurs după ce ați mâncat orez sau cereale, ați putea încerca să mâncați mai multe legume în schimb. Dacă te simți mai energizat după ce ai făcut acest lucru, acesta este modul în care corpul tău îți spune să te ții de legume și să eviți consumul de alimente bogate în carbohidrați.

Acesta este motivul pentru care sunt un puternic avocat împotriva unei diete „fixe”. Corpurile noastre se schimbă constant pe măsură ce îmbătrânim, plus că mâncând aceleași mese în fiecare zi crește șansele de a dezvolta intoleranță alimentară și boli.

Din fericire, am dat peste această idee de „a mânca ascultând corpul tău” în timp ce citeam lucrarea expertului în sănătate holistică de renume internațional, Paul Chek - mai exact, în cartea sa How to Eat Move and Be Healthy.

Lecția cheie aici este să vă ascultați în mod constant corpul și să experimentați diferite alimente pentru o sănătate optimă.

4. Postul intermitent îți simplifică viața.

Înainte de a practica postul intermitent, mă gândeam constant la ce mâncare să cumpăr, când să gătesc și să pregătesc șase mese pe zi. Această rutină obositoare a cauzat neconcordanță cu rutina mea de antrenament cu greutăți și rezultatele mele au suferit pentru asta.

În zilele noastre, viața mea este mult mai simplă. Mănânc una sau două mese importante pe zi, fără să mă obsedez de ce să mănânc, și totuși fac progrese consistente în atingerea obiectivelor mele de sănătate. Protocolul intermitent de post simplifică viața prin reducerea numărului de decizii pe care ar trebui să le iei.

5. Așteptați-vă rezultatele să încetinească după un an.

În primul meu an de post intermitent, am slăbit mult, am vărsat o bucată bună de grăsime și m-am aplecat în cea mai bună formă a vieții mele. Dar, după primul meu an, pierderea în greutate și grăsime a scăzut semnificativ, iar rezultatele au încetinit de-a lungul anilor.

Acest lucru are sens, deoarece corpul tău poate pierde atât de multă grăsime până când nu dăunează sănătății tale. Asigurați-vă că urmăriți progresul intermitent al postului pe o foaie de calcul sau un notebook robust, pentru referințe viitoare.

6. Postul intermitent plus antrenamentul la intervale de intensitate mare este egal cu pierderea rapidă a grăsimii.

Dacă doriți să slăbiți cât mai repede posibil, vă recomand să introduceți orice formă de antrenament cu intensitate ridicată. De exemplu, când am început să postesc intermitent, am introdus 10 minute de sprint de 3 ori pe săptămână, plus meciuri de fotbal săptămânale.

Puteți alege orice formă de exercițiu, adică înot, sărituri, jogging și apoi creșteți intensitatea până când sunteți gazat după fiecare antrenament. În plus, antrenamentul în acest mod pe stomacul gol ar putea ajuta și la pierderea de grăsime. Nu sunt exact sigur de știința din spatele motivului pentru care antrenamentul pe o perioadă de post ar putea ajuta la pierderea de grăsime, dar aș recomanda să experimentați și acest lucru.

Intuitiv, are sens de ce ar putea funcționa, deoarece postul ajută la restrângerea caloriilor, plus antrenamentul de intensitate ridicată, care arde și mai multe calorii. Orele suplimentare, aportul zilnic total de calorii scade semnificativ și mai multe grăsimi sunt eliminate de pe corp.

7. Postul intermitent vă poate îmbunătăți disciplina, concentrarea și productivitatea.

În timpul ferestrei de post, până la ora 13 în majoritatea zilelor, fac mult mai multă muncă decât dacă aș lua micul dejun când m-am trezit. Odată ce îmi întrerup postul cu prima masă, nivelul energiei mele scade, îmi pierd concentrarea și mă simt letargic. Din acest motiv, mi-am programat cele mai importante sarcini înainte de a-mi întrerupe postul. Acest lucru îmi permite să-mi potrivesc nivelurile maxime de energie cu prioritățile mele de top, rezultând niveluri mai ridicate de productivitate.

O altă observație pe care am observat-o este că obiceiul de a posta în fiecare zi mi-a îmbunătățit semnificativ disciplina de-a lungul restului vieții mele. Odată ce mi-am construit obiceiul postului intermitent, am dezvoltat voința de a începe noi obiceiuri - să mănânc sănătos, să dorm mai devreme, să citesc mai mult și așa mai departe. Aceasta este puterea unui obicei cheie.

8. Postul intermitent vă poate reduce disciplina, concentrarea și productivitatea.

Acest lucru poate părea să contrazică punctul anterior, dar gândiți-vă la asta, foamea poate provoca iritabilitate. Cu alte cuvinte, când postim, este ușor să-ți pierzi concentrarea și să fii agitat din cauza stomacului mormăit.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să vă ascultați corpul, în loc să vă țineți de un regim fix. Am observat că există un loc dulce în fiecare zi - o perioadă de timp pentru a opri fereastra de post. Dacă îți rupi postul prea devreme, vei pierde energia care ar fi putut fi folosită pentru a face mai multă muncă. Dacă vă întrerupeți postul prea târziu, veți începe să vă agitați și să vă pierdeți concentrarea în timpul zilei.

Fiecare zi este diferită, deci este vorba despre încercări și erori.

9. Postul intermitent ar putea agrava dieta ta.

Urmând punctul anterior, când îți este foame și îți rupi postul, este ușor să consumi alimente nesănătoase sau goale cu nutrienți. Aceasta a fost una dintre cele mai mari provocări ale mele cu postul intermitent. Este nevoie ca disciplina umană să postească în fiecare zi. Dar este nevoie de disciplină supraomenească pentru a ține post și pentru a menține o dietă curată în fiecare zi. Motivul este că, atunci când posti, corpul tău are un conținut scăzut de zahăr și energie. Poftește și alimente bogate în carbohidrați și zahăr.

În timp ce ați putea să vă atingeți obiectivele estetice și de slăbire fără să mâncați o dietă curată, pe termen lung, acest lucru vă poate dăuna sănătății. Cel mai bun mod pe care l-am găsit pentru a preveni această tendință de a mânca excesiv după ce ați rupt postul este să vă proiectați mediul pentru succes și să beți cât mai multă apă pe parcursul zilei.

10. Postul intermitent ar putea contribui la pierderea și câștigul masei musculare.

În timpul celui de-al doilea an de post intermitent, mi-am rănit partea inferioară a spatelui făcând genuflexiuni la spate și a trebuit să stau departe de greutăți la nesfârșit. Așadar, mi-am înlocuit antrenamentul cu greutăți cu exerciții Pilates și exerciții de stretching. În plus, am început un program de detoxifiere corporală, care presupunea eliminarea alimentelor bogate în carbohidrați din dieta mea timp de câteva luni.

În câteva săptămâni, masa musculară s-a redus semnificativ până la punctul în care hainele mele nu se mai potriveau la fel de bine. Programul de detoxifiere și protocolul intermitent de post mi-au redus drastic aportul zilnic de calorii, contribuind la pierderea musculară.

Odată ce m-am recuperat de la rănire și am reluat programul de antrenament cu greutăți - în timp ce mi-am crescut aportul de carbohidrați - în câteva luni, mi-am recăpătat fizicul și mi-am recăpătat masa musculară.

Lecția cheie aici este că aportul de calorii contează - foarte mult!

11. Postul intermitent este un instrument de reducere a aportului de calorii.

La fel ca orice începător, în primul an de post intermitent, am crezut că am descoperit formula magică pentru slăbit și slăbire. Aș predica tuturor despre modul în care acesta a fost singurul mod de a-și atinge obiectivele de sănătate, deoarece a funcționat atât de bine pentru mine.

De-a lungul anilor, în timp ce am experimentat postul intermitent, am descoperit că principalul motiv pentru care postul intermitent funcționează atât de bine pentru pierderea în greutate este că ajută la reducerea timpului și, astfel, a cantității de alimente pe care o puteți mânca. Cu cât mâncați mai puține, cu atât consumați mai puține calorii și pierdeți în greutate.

Este o matematică simplă. Nu este nimic magic în asta. Oamenii care încearcă să postească intermitent și eșuează, se lamentează că nu funcționează. Dar, în majoritatea cazurilor, se datorează faptului că nu au urmărit caloriile în mod corespunzător.

Postul intermitent este pur și simplu un alt instrument care vă ajută să reduceți aportul de calorii și, dacă alegeți să mâncați excesiv mâncarea nedorită după un post lung, puteți ajunge să câștigați mai mult în greutate decât greutatea pe care ați pierdut-o! Postul intermitent nu este o scuză pentru a vă răsfăța cu înghețata sau prăjitura de ciocolată preferată, fără grijă în lume.

Atâta timp cât vă asigurați că totalul caloriilor consumate este mai mic decât ceea ce utilizați pentru a vă deplasa și a trăi în fiecare zi, veți pierde în greutate și veți arde grăsimile peste program.

12. Nu lăsați postul intermitent să vă împiedice să vă bucurați de viață.

Cea mai mare lecție pe care am învățat-o în timpul călătoriei mele de 4 ani de post intermitent este să nu mă mai îngrijorez că sunt perfect și să mă bucur de viață, indiferent de progresul către obiectivele mele.

În primul an de post intermitent, am refuzat să-mi rup postul în afara ferestrei mele. Aș călători în vacanțe în locuri noi, lipsind experiențele de a mânca alimente noi din diferite culturi pentru că „posteam”. De multe ori am privit în jos la oameni care nu trăiau un stil de viață la fel de sănătos ca mine și am ținut ferm un protocol rigid de post intermitent. De-a lungul timpului, am învățat că viața are mai mult decât să slăbești, să câștigi mușchi și să te formezi. Sigur, încă lucrez pentru a-mi atinge obiectivele de sănătate în fiecare săptămână, dar nu mă înving dacă mă încurc.

Uneori, iau masa la micul dejun în loc de post. Uneori, îmi rup postul la momentul potrivit, dar apoi mănânc mâncare nesănătoasă. La sfârșitul zilei, nu pot să mă ridic decât de unde am rămas.

Postul intermitent poate funcționa sau nu pentru dvs. Este o schimbare a stilului de viață pe care o garantez puternic datorită numeroaselor beneficii pe care mi le-a dat, mental și fizic.

Continuați să experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs., dar amintiți-vă întotdeauna să vă bucurați de călătorie. Deoarece, puteți pierde sau câștiga întotdeauna - în ceea ce privește greutatea, mușchii și condiția fizică - dar nu vă puteți întoarce niciodată timpul.