Aceste 11 ipostaze fac parte dintr-un grup de funcţional posturi de yoga, adică posturi care cresc cel mai bine performanța atletică. Aceste posturi de mai jos vă vor provoca echilibrul piciorului unic, stabilitatea nucleului, forța musculară și rezistența cardiovasculară.

Scopul acestei secvențe este de a rămâne strâns și fluid pe măsură ce treceți de la poză la poză. Odată ce vă îndreptați către flotări și lucrări de bază, accentul dvs. ar trebui să fie pe menținerea celei mai bune alinieri posibile, provocând în același timp puterea.

Secvența trebuie efectuată pe partea dreaptă până la capăt, apoi pe stânga. Apoi repetați secvența pe ambele părți încă o dată.

După ce finalizați această secvență, veți fi acumulat 20 de flotări, 20 de lunges și șase minute de muncă de bază. Dincolo de asta, îți vei întinde jambierele și umerii, vei găsi mai multă mișcare în coloana vertebrală, îți vei crește echilibrul, îți vei testa puterea și vei îmbunătăți conexiunea minții și corpului.

Câine descendent

pentru

Începeți în partea de sus a unei împingeri, cu mâinile la distanță de umeri și picioarele la distanță de șold. Apăsați prin palme în timp ce vă deplasați șoldurile înapoi în câinele cu fața în jos. Lărgiți partea superioară a spatelui în timp ce vă trageți coastele din față. Apăsați pieptul până la degetele de la picioare și conduceți călcâiul în jos spre podea.

Țineți această poziție timp de cinci respirații lente, în interiorul și în afară prin nas.

High Lunge

De la câinele cu fața în jos, ridicați piciorul drept în sus și apoi călcați piciorul drept înainte între mâini și intrați într-o lovitură înaltă. Trageți coastele din față în timp ce coborâți coadă. Conduceți călcâiul din spate în spatele dvs. în timp ce vă scufundați șoldurile. Relaxați-vă umerii în timp ce vă extindeți prin vârful degetelor.

Țineți această poziție pentru cinci respirații lente, în interiorul și în afară prin nas.

High Lunge to Low Lunge

Din poziția ridicată de aruncare, lăsați genunchiul din spate încet spre podea într-o aruncare joasă. Apoi întoarceți-vă înapoi la mare lovitură.

Continuați să vă deplasați înainte și înapoi între aceste ipostaze timp de 5 cicluri.

Războinicul III

După cele cinci cicluri High Lunge to Low Lunge, treceți la Warrior III împingând piciorul din spate și ridicând piciorul din spate la aceeași înălțime ca trunchiul. Păstrați șoldurile în jos spre podea și ajungeți prin vârful degetelor și călcâiul din spate.

Țineți această poziție timp de cinci respirații lente. Pentru a modifica, extindeți brațele ca un „T.”

Pose de la mâini la degetul mare

De la Războinicul III, mișcați-vă piciorul din spate și înainte. Extindeți-l direct în față cu brațele deasupra capului. Trageți coastele din față și ridicați tibia stângă spre față.

Țineți cinci respirații lente.

Standing Split

Treceți de la poza anterioară la Standing Split, rotind piciorul stâng în spate și atingând mâinile în jos spre glezna dreaptă. Ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil în timp ce vă echilibrați pe piciorul drept.

Țineți cinci respirații lente.

Easy Twist

Cu piciorul stâng ridicat în Standing Split, pășește piciorul stâng înapoi și intră într-un Runner’s Lunge cu mâinile pe ambele părți ale piciorului din față. Extindeți călcâiul stâng înapoi și coroana capului înainte. Păstrați palma stângă pe podea în timp ce ridicați brațul drept în sus pentru a vă răsuci spre dreapta. Rămâneți mult prin coloana vertebrală în timp ce vă rotiți coastele drepte înapoi.

Țineți această poziție timp de cinci respirații lente.

Placă laterală

După apăsarea Easy Twist, puneți mai multă presiune în palma stângă și călcați piciorul drept pentru a vă întâlni stânga și intrați în scândura laterală. Apăsați în jos prin palma stângă în timp ce vă extindeți vârful degetelor în sus. Strângeți-vă coapsele interioare.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde în timp ce respirați prin nas.

Flotări

Aduceți ambele palme pe podea din Side Plank. Trageți coastele din față, strângeți picioarele și strângeți-vă fundul. Coborâți trunchiul până la podea, apoi apăsați înapoi până în partea de sus a flotării.

Treceți cu bicicleta timp de cinci repetări. Pentru a modifica, țineți genunchii de pe podea în timp ce coborâți și folosiți-le doar suficient pentru a vă întoarce la scândură. Odată ce ați completat cinci repetări, odihniți-vă în Poziția copilului.

Plank-up-uri

Din partea de sus a unei împingeri, aduceți antebrațul drept în jos, apoi stânga și intrați într-o scândură a antebrațului. Apoi, așezați palma dreaptă în jos și apoi stânga pentru a vă ridica la scândură. Mutați între scândura antebrațului și scândura plină timp de 30 de secunde.

Alternează brațele și palma care sunt așezate mai întâi pe podea, încercând să-ți menții șoldurile la nivelul podelei. Odihnește-te în Poza copilului când ai terminat.

Pasăre-Câine

Începeți din nou în partea de sus a unei flotări. Ridicați și atingeți brațul drept înainte. Ridicați piciorul stâng în timp ce încercați să vă mențineți șoldurile la nivel de podea. Țineți o secundă rapidă, apoi comutați. Aduceți brațul stâng în sus și piciorul drept în sus.

Alternează între aceste două poziții timp de 30 de secunde, apoi odihnește în Poziția copilului.