moduri

În acest articol

Este rău pentru copilul meu dacă sunt stresat?

Este normal să fii puțin stresat de schimbările care se întâmplă în viața ta și în corpul tău (Hodgkinson 2014). Dacă te simți stresat din când în când, este puțin probabil să-ți provoace probleme copilului.

Dar dacă sunteți stresat și anxios zi de zi, cereți-i moașei sau medicului ajutor. Stresul extrem, prelungit poate crește riscul nașterii premature și al greutății scăzute la naștere (Ding 2014, Lilliecreutz 2016, Staneva 2015). Din fericire, este puțin probabil ca acest lucru să vă afecteze, chiar dacă sunteți foarte stresat. Dar are sens să vă abordați grijile acum, astfel încât să vă puteți bucura de sarcină.

Cum pot reduce stresul în timpul sarcinii?

Iată 10 pași pozitivi pe care îi puteți face:

1. Concentrează-te asupra bebelușului tău

Este bine pentru tine și pentru bebeluș dacă poți să te relaxezi, așa că nu te simți vinovat că ți-ai luat ceva timp pentru tine. Ori de câte ori aveți o șansă, faceți doar o pauză pentru o vreme și concentrați-vă asupra loviturii.

De la aproximativ 23 de săptămâni, bebelușul dvs. vă poate auzi vocea, așa că încercați să discutați, să cântați și să citiți în buzunar. Este o modalitate excelentă de a vă lega cu bebelușul și vă poate ajuta să vă simțiți mai pozitiv cu privire la sarcină.

2. Odihnește-te suficient și dormi

Ascultă-ți corpul. Dacă vă simțiți epuizați, faceți o pauză sau un pui de somn și mergeți la culcare devreme. Somnul este important pentru sănătatea mintală a oricui și susține, de asemenea, o sarcină sănătoasă (Tragea 2014, Won 2015). Încercați câteva dintre sfaturile noastre pentru a dormi bine în timpul sarcinii.

Dacă sunteți deja părinte, veți ști că poate fi greu să obțineți o pauză. Dar meritați timp pentru tine. Roagă-ți partenerul, un prieten sau bunicii să aibă grijă de copil sau copii pentru o după-amiază și să folosească timpul pentru odihnă și relaxare - fără a face treburile!

3. Vorbește despre asta

Dacă aveți griji cu privire la bunăstarea bebelușului sau o problemă personală, puteți apela întotdeauna la moașă pentru a vă asigura. Nu vă fie teamă să recunoașteți ce simțiți cu adevărat. Dacă sunteți sincer, este mai probabil să obțineți sprijinul de care aveți nevoie. Moașa ta va fi văzut totul înainte și ar prefera să audă cea mai mică îngrijorare decât să te lase să suferi în tăcere.

Vorbește și cu partenerul tău. Este posibil să descoperiți că împărtășești griji similare sau că partenerul tău are preocupări de care nu știai. A vorbi despre lucruri vă poate face să vă simțiți amândoi mai bine.

Faceți cunoștință cu alte viitoare mame în același stadiu al sarcinii ca dvs., poate la o clasă prenatală sau la o clasă de exerciții. Este probabil ca cel puțin unii dintre ei să aibă aceleași sentimente ca și tine.

Și de ce să nu împărtășești preocupările tale cu alte viitoare mame în aceeași etapă ca și tine, în BabyCentre Birth Club?

A mânca bine este bine pentru creierul tău, corpul tău și bebelușul tău. Asigurați-vă că mâncați mese regulate, astfel încât zahărul din sânge să nu scadă, ceea ce vă poate face să vă simțiți obosiți și iritabili (Mind 2015a). Nu este întotdeauna ușor să mănânci bine dacă nu te simți minunat din punct de vedere emoțional (Barker 2013) sau dacă suferi de boală de sarcină. Dar dacă puteți face chiar și câteva mici modificări, vă veți simți mai bine pentru asta. Aflați mai multe cu sfaturile noastre de alimentație sănătoasă.

Deshidratarea vă poate afecta și starea de spirit, făcându-vă să vă simțiți mai iritabil (Mind 2015a). Deci, asigurați-vă că primiți șase până la opt pahare de 200 ml pe zi (NHS 2015a) .

S-ar putea să vă lipsească relaxarea cu un pahar de vin seara, dar pentru a vă proteja bebelușul, sfatul medicului șef este că cel mai bine este să evitați alcoolul în timp ce sunteți gravidă (DH 2016). Încercați un cocktail fără alcool sau o băutură caldă, cu lapte.

5. Încercați exerciții ușoare

Chiar dacă este ultimul lucru pe care îți vine să-l faci, exercițiile fizice îți pot ridica spiritul oricând, inclusiv când ești însărcinată (Gong 2015, Kolu 2014, Perales 2015). O parte din motiv este că eliberează substanțe chimice bune în creier (Mind 2015b) .

Este perfect sigur să faci multe tipuri de exerciții în timpul sarcinii (NHS 2017). Evitați doar sporturile de contact și consultați moașa înainte de a încerca ceva prea obositor.

Înotul este o opțiune excelentă, deoarece vă menține tonifiat, fără a fi prea greu pentru articulații. Aflați dacă există o clasă acvatică care rulează la piscina locală.

Ați putea încerca și yoga de sarcină. Aceasta nu numai că vă tonifică și vă întinde corpul, ci vă învață și tehnici de respirație, relaxare și meditație care vă pot ajuta să vă sporiți bunăstarea emoțională (ScHARR 2013, Gong 2015) .

Încearcă să construiești exerciții fizice în viața ta de zi cu zi. Ridicați-vă și plimbați-vă cât de des puteți, mai ales dacă sunteți blocat la un birou. Ieșiți la prânz pentru a vă bucura de aer proaspăt, chiar dacă este doar 10 minute. Apropierea de natură are și avantaje, iar o simplă plimbare în parc poate ajuta la stres (Hartig 2014) .

6. Pregătește-te pentru naștere

Aflați mai multe despre ce se întâmplă în timpul travaliului înscriindu-vă la cursurile noastre prenatale online gratuite. Știind la ce să te aștepți și înțelegând toate opțiunile tale te poate ajuta să te simți mai încrezător.

De asemenea, puteți vorbi cu moașa dvs. despre ce să vă așteptați și să puneți câte întrebări doriți. Moașa ta vă poate ajuta să scrieți un plan de naștere care să vă stabilească preferințele. Vă puteți răzgândi și în orice moment pe parcurs. Păstrarea unei perspective flexibile te va ajuta să rămâi calm chiar dacă nașterea nu funcționează exact așa cum ți-ai fi imaginat.

Dacă aveți copilul în spital sau la un centru de naștere, este posibil să puteți vizita în prealabil suita de naștere. Dacă un tur real nu este o opțiune, întrebați dacă există un tur online. A fi familiarizat cu unde mergeți vă poate ajuta să vă liniștiți mintea.

Dacă frica ta de naștere este atât de copleșitoare încât ai prefera să ai o cezariană decât o naștere vaginală, vorbește cu moașa sau cu medicul. Acestea ar trebui să vă ofere sprijin pentru a face față anxietății, care poate include o trimitere către un terapeut instruit, care vă poate ajuta să rezolvați orice problemă și să vă simțiți mai bine la naștere. De asemenea, s-ar putea să vă fie de ajutor cursurile prenatale. În cele din urmă, însă, depinde de tine cum decizi să ai copilul (NICE 2012) .

7. Faceți față navetei

Navetarea poate fi o sursă majoră de stres și se înrăutățește cu cât ești mai gravă.

Din păcate, evaluarea riscurilor pe care angajatorul dvs. trebuie să o efectueze în mod legal include numai călătoriile care fac parte din locul de muncă (cum ar fi efectuarea livrărilor), nu deplasarea dvs. zilnică. Cu toate acestea, dacă aveți un șef înțelegător, ați putea încerca să întrebați dacă puteți evita orele de vârf, probabil începând și terminând mai devreme decât de obicei (Maternity Action 2017) .

Asigurați-vă că vă așezați întotdeauna în transportul public. Dacă nimeni nu vă oferă un loc, cereți unul. Unii operatori de tren oferă scaune de primă clasă titularilor de bilete de sezon însărcinate dacă vagoanele de clasă standard sunt pline - accesați site-ul web al operatorului de tren pentru detalii.

În Londra, femeile însărcinate care folosesc metrou au dreptul la locuri prioritare și pot purta o insignă pentru bebeluși la bord pentru a anunța ceilalți pasageri că au nevoie de un loc. Nu vă simțiți jenat. Majoritatea oamenilor sunt mai mult decât dispuși să renunțe la locurile lor: trebuie doar să reamintească!

8. Sortează grijile legate de bani

Dacă sunteți îngrijorat de modul în care veți plăti haine și echipamente pentru bebeluși, faceți o listă cu articolele de care aveți nevoie. Ai putea împrumuta unele dintre aceste lucruri de la prieteni sau familie?

Probabil că nu va trebui să cumpărați tot din lista dvs. Unele lucruri, cum ar fi un coș Moise, sunt utile numai timp de două sau trei luni. De asemenea, puteți cumpăra multe articole pentru bebeluși la mâna a doua. Secțiunea noastră de finanțe familiale are o mulțime de idei și puteți împărtăși sfaturi de economisire a banilor în comunitatea BabyCentre.

Dacă sunteți îngrijorat de bani și de a începe copilul să înceapă bine, vorbiți cu moașa sau luați legătura cu centrul local pentru copii. Este posibil să știe despre organizații caritabile care vă vor oferi articole folosite de bună calitate, cum ar fi pătuțuri și cărucioare. Aflați despre orice beneficii la care aveți dreptul, cum ar fi grantul de maternitate Sure Start. S-ar putea să puteți solicita beneficii chiar dacă lucrați. Și asigurați-vă că obțineți dreptul complet de concediu de maternitate și plată.

Aflați ce sprijin oferă angajatorul dvs. vorbind cu managerul dvs. de resurse umane. Puteți afla mai multe pe paginile noastre privind drepturile și beneficiile.

9. Încercați terapii complementare

Masajul este o modalitate fantastică de a vă detensiona. Arată-i partenerului tău videoclipul nostru despre cum să faci un masaj al spatelui inferior și un masaj de relaxare. Sau luați lucrurile în propriile mâini învățând cum să vă oferiți un masaj excelent la picioare.

Multe spa-uri și saloane de înfrumusețare oferă și tratamente de masaj pentru sarcină. Doar asigurați-vă că terapeutul dvs. este calificat și are experiență în lucrul cu femeile însărcinate (NHS 2015b) .

Există, de asemenea, o cantitate mică de dovezi care sugerează că aromoterapia ar putea ajuta la reducerea anxietății și să te ajute să te simți calm și relaxat (NHS 2015b). Consultați ghidul nostru de aromoterapie în timpul sarcinii pentru a afla ce uleiuri sunt sigure de utilizat în timp ce vă așteptați.

10. Practicați atenția

Mindfulness te ajută să te conectezi cu lumea din jur, moment în moment, astfel încât să nu te pierzi în gânduri negative (NHS 2016). Înseamnă să vă faceți timp pentru a acorda o atenție deplină acelor momente mici din viață, cum ar fi să vă simțiți soarele pe față sau loviturile bebelușului.

Recent, cercetarea în domeniul sănătății a început să analizeze beneficiile mindfulness. Studiile încep să sugereze că poate ajuta la ameliorarea anxietății, stresului, îngrijorării sau depresiei la viitoarele mame (Dhillon 2017, Dimidjian 2016, Duncan 2017, Goodman 2014, Guardino 2014) .

Următoarele sfaturi vă pot ajuta să fiți mai atenți în viața de zi cu zi:

  • Pe măsură ce vă petreceți ziua, acordați atenție obiectivelor, sunetelor, mirosurilor și altor senzații din jurul vostru. Poate fi greu să păstrezi acest lucru tot timpul, așa că alege o anumită oră în fiecare zi (de exemplu, naveta sau pauza de masă) pentru a te concentra cu adevărat pe ceea ce experimentezi.
  • Dacă urmați aceeași rutină în fiecare zi, este ușor să nu mai observați lucrurile familiare din jurul vostru. Încercați să faceți ceva nou, cum ar fi să luați o rută diferită către magazine sau să stați într-un alt loc la locul de muncă.
  • Luați timp în fiecare zi pentru a face o pauză și a fi atenți la gândurile voastre. Lasă-ți mintea să plutească și observă cum gândurile tale vin și pleacă. Încercați să vă numiți gândurile și sentimentele pe măsură ce apar și să vedeți dacă observați vreun tipar.
  • De asemenea, ați putea încerca meditația mindfulness, concentrându-vă asupra respirației sau a sunetelor din jurul vostru. Când vă observați mintea rătăcind, aduceți-vă cu atenție atenția înapoi.
    (NHS 2016)

11. Răsfățați-vă

Râsul este unul dintre cele mai bune moduri de relaxare ale corpului. Așadar, întâlniți-vă cu prietenii, urmăriți un film amuzant sau o cutie cu cineva sau citiți un roman de simțire.

Sarcina este, de asemenea, momentul perfect pentru a vă delecta cu toate acele tratamente de înfrumusețare pe care nu le împroșcați în mod normal. Dacă umflătura ta devine prea mare pentru a-ți vopsi unghiile de la picioare, fă o pedichiură. Dacă economisiți bani, creați-vă propriul mini spa acasă. Fii drăguț cu tine. O meriți.

Dacă mă simt totuși stresat?

Dacă nivelul de stres a crescut până la punctul în care te simți copleșit, vorbește cu moașa sau cu medicul tău de familie. S-ar putea să suferiți de anxietate sau depresie sau, poate, să aveți nevoie doar de puțin ajutor pentru a vă ordona gândurile.

Medicul dvs. de familie poate fi capabil să vă trimită la un grup de sprijin, consilier sau psihoterapeut. S-ar putea să vă poată aranja să aveți terapie comportamentală cognitivă (CBT) (NICE 2017), fie folosind resurse de auto-ajutor, fie cu un terapeut. TCC vă poate învăța strategii zilnice de combatere a anxietății.

Dacă luați medicamente pentru depresie sau pentru o altă afecțiune de sănătate mintală, este important să nu vă opriți brusc. Discutați cu medicul dumneavoastră despre echilibrul riscurilor și beneficiilor pentru dvs. și copilul dumneavoastră. În funcție de circumstanțele dvs., poate fi mai sigur să continuați să vă luați medicamentele sau să treceți la un tratament nemedicamentos, cum ar fi CBT (NICE 2017) .

Chiar dacă simțiți că stresul dvs. nu a atins nivelul de depresie sau anxietate, dacă vă deranjează, merită întotdeauna menționat moașa în timpul unei întâlniri de rutină. Obținerea de ajutor acum va însemna că rețelele dvs. de asistență și strategiile de coping sunt în vigoare pentru momentul nașterii bebelușului.

Aflați mai multe despre depresie și anxietate în timpul sarcinii.

Referințe

Barker ED, Kirkham N, Ng J și colab. 2013. Simptome și nutriție ale depresiei materne prenatale și funcția cognitivă a copilului. Jurnalul britanic de psihiatrie 203 (6): 417-21

DH. 2016. Revizuirea liniilor directoare privind alcoolul medicilor șefi din Marea Britanie: rezumatul noilor orientări propuse. Departamentul sănătații. www.gov.uk [Accesat în noiembrie 2017]

Dhillon A, Sparkes E, Duarte RV. 2017. Intervenții bazate pe mindfulness în timpul sarcinii: o revizuire sistematică și meta-analiză. Sănătate mintală 1-17.

Dimidjian S, Goodman SH, Felder JN și colab. 2016. Rămâneți bine în timpul sarcinii și postpartum: un studiu pilot randomizat de terapie cognitivă bazată pe atenție pentru prevenirea recăderii/recurenței depresive. Journal of Consulting and Clinical Psychology 84 (2): 134

Ding XX, Wu YL, Xu SJ și colab. 2014. Anxietate maternă în timpul sarcinii și rezultate adverse la naștere: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor prospective de cohortă. Jurnalul tulburărilor afective 159: 103-10

Duncan LG, Cohn MA, Chao MT și colab. 2017. Beneficiile pregătirii pentru naștere cu antrenament de atenție: un studiu controlat randomizat cu comparație activă. Sarcina și nașterea BMC 17 (1): 140

Gong H, Ni C, Shen X și colab. 2015. Yoga pentru depresia prenatală: o revizuire sistematică și meta-analiză. Psihiatrie BMC15 (1): 14

Goodman JH, Guarino A, Chenausky K și colab. 2014. Sarcina CALM: rezultatele unui studiu pilot al terapiei cognitive bazate pe mindfulness pentru anxietatea perinatală. Arhivele sănătății mintale a femeilor 17 (5): 373-87

Guardino CM, Dunkel Schetter C., Bower JE și colab. 2014. Studiu pilot controlat aleatoriu de formare a atenției pentru reducerea stresului în timpul sarcinii. Psihologie și sănătate 29 (3): 334-49

Hodgkinson EL., Smith DM și Wittkowski A. 2014. Experiențele femeilor despre sarcină și imaginea corpului postpartum: o revizuire sistematică și meta-sinteză. Sarcina și nașterea BMC 14 (1): 330

Kolu P, Raitanen J, Luoto R. 2014. Activitatea fizică și calitatea vieții legate de sănătate în timpul sarcinii: o analiză secundară a unui studiu randomizat cluster. Jurnalul de sănătate maternă și infantilă 18 (9): 2098-2105

Lilliecreutz, C, Larén J, Sydsjö G et a. 2016. Efectul stresului matern în timpul sarcinii asupra riscului de naștere prematură. Sarcina și nașterea BMC 16 (1), p.5

Acțiune de maternitate. 2017. Sănătate și siguranță în timpul sarcinii și la întoarcerea la locul de muncă. Acțiunea maternității, fișă informativă. www.maternityaction.org.uk [Accesat în noiembrie 2017]

Mintea, 2015a. Mâncare și dispoziție. Minte, sfaturi pentru viața de zi cu zi. www.mind.org.uk [Accesat în noiembrie 2017]

Minte. 2015b. Activitate fizică, sport și sănătate mintală. Mind, sfaturi pentru viața de zi cu zi www.mind.org.uk [Accesat în noiembrie 2017]

NHS. 2015a. Apă, băuturi și sănătatea ta. NHS Choices, Trăiți bine. www.nhs.uk [Accesat în noiembrie 2017]

NHS. 2015b. Sunt terapii complementare sigure în timpul sarcinii? NHS Choices, întrebări comune de sănătate. www.nhs.uk [Accesat în noiembrie 2017]

NHS. 2016. Sănătate mintală. NHS Choices, Health AZ. www.nhs.uk [Accesat în noiembrie 2017]

NHS. 2017. Exercițiu în timpul sarcinii. NHS Choices, Health AZ. www.nhs.uk [Accesat în noiembrie 2017]

GROZAV. 2012. Cezariana. Institutul Național pentru Excelență în Sănătate și Îngrijire, orientare clinică 132. www.nice.org.uk [Accesat în noiembrie 2017]

GROZAV. 2017. Sănătatea mintală prenatală și postnatală: managementul clinic și îndrumarea serviciilor. Institutul Național pentru Excelență în Sănătate și Îngrijire, orientare clinică 192. www.nice.org.uk [Accesat în noiembrie 2017]

Perales M, Refoyo I, Coteron J și colab. 2015. Exercițiile fizice în timpul sarcinii atenuează depresia prenatală: un studiu controlat randomizat. Evaluare și profesiile în sănătate 38 (1): 59-72

ScHARR. 2013. Un raport de cercetare a efectelor terapeutice ale yoga pentru sănătate și bunăstare. British Wheel of Yoga și Universitatea din Sheffield School of Health and Related Research (ScHARR). www.bwy.org.uk [Accesat în noiembrie 2017]

Staneva A, Bogossian F, Pritchard M și colab. 2015. Efectele depresiei materne, anxietății și stresului perceput în timpul sarcinii asupra nașterii premature: o revizuire sistematică. Femeile și nașterea 28 (3): 179-93

Tragea C, Chrousos GP, Alexopoulos EC și colab. 2014. Un studiu randomizat controlat al efectelor unui program de gestionare a stresului în timpul sarcinii. Terapii complementare în medicină 22 (2): 203-11

A câștigat CH. 2015. Dormit pentru doi: marele paradox al somnului în sarcină. Journal of Clinical Sleep Medicine 11 (6): 593