• Contribuit de Flynn și colab.
  • Educație fizică la Georgia Highlands College
  • Provenit din materiale deschise de învățare GALILEO

Realizarea greutății ideale poate fi o adevărată provocare. Dar, ca majoritatea eforturilor din viață, cunoașterea este putere. Cu cât mai mulți oameni știu despre dieta lor, cu atât vor fi mai bine echipați pentru a-și gestiona greutatea. Majoritatea oamenilor se concentrează pe numărul de calorii consumate. Cu toate acestea, este important și pentru ei să știe câți macronutrienți sunt în alimentele pe care le consumă. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este efectuarea unei analize a aportului nutrițional de 10 zile. Aceste analize se fac cel mai bine în zilele consecutive pentru a ține cont de fluxul obișnuit de reflux și consum al hranei zilnice.

greutății

Este important să rămâi sănătos în timpul oricărui program de slăbire. Dietele moft care promit rezultate rapide nu iau în considerare efectele pierderii rapide în greutate asupra organismului. Restricționarea pierderii în greutate la 1 până la 2 kilograme pe săptămână este o abordare mult mai sănătoasă. Greutatea lentă împiedică, de asemenea, corpul să ardă mușchi slabi, deoarece corpul poate arde o anumită cantitate de grăsime doar într-o săptămână. Persoanele care iau dieta care suferă scăderi constante ale greutății sunt mai susceptibile să mențină greutatea. Termenul „dietă” este adesea sinonim cu rutine stricte care necesită schimbări drastice în obiceiurile alimentare. În realitate, termenul „dietă” descrie pur și simplu aportul de alimente.

Pentru a pierde în greutate, persoanele care au dietă au nevoie de o înțelegere clară a modului în care apare pierderea în greutate. O kilogramă de pierdere de grăsime va necesita o reducere a aportului caloric de 3.500 de calorii. Atunci când este privit din punct de vedere al consumului zilnic de alimente, pentru a pierde o kilogramă pe săptămână, un dieter trebuie să reducă aportul zilnic de alimente cu 500 de calorii pe zi: 3.500 de calorii/7 zile = 500 de calorii pe zi. Pentru a pierde cu succes 2 kilograme pe săptămână, această reducere ar trebui să fie dublată la 1.000 de calorii pe zi. Încercarea de a pierde 2 kilograme sau mai mult pe săptămână ar necesita o reducere a caloriilor prea drastică pentru a fi menținută și prea restrictivă pentru a fi sănătoasă. Astfel, recomandarea de a combina dieta și exercițiul fizic este cea mai eficientă metodă pentru a experimenta pierderea în greutate. Scăderea a 500 de calorii din aportul de alimente și exercitarea a 500 de calorii în exerciții fizice vor oferi aceeași reducere de 1000 de calorii, dar într-un mod mult mai ușor de întreținut și cu siguranță mai plăcut.

Indiferent care este obiectivul dvs. de scădere în greutate, chiar și o scădere modestă în greutate, cum ar fi 5 până la 10% din greutatea corporală totală, va produce beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea tensiunii arteriale, a colesterolului din sânge și a zaharurilor din sânge. 1

Noțiuni introductive despre pierderea în greutate

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă să urmați ghidul pas cu pas publicat pe site-ul său web, pe această pagină: Greutate sănătoasă: Pierderea în greutate. Noțiuni de bază. Aceleași informații sunt, de asemenea, retipărite mai jos:

Pasul 1: Asumați-vă un angajament

Luarea deciziei de a pierde în greutate, de a vă schimba stilul de viață și de a deveni mai sănătos este un mare pas de făcut. Începeți pur și simplu făcându-vă un angajament față de voi înșivă. Mulți oameni consideră că este util să semneze un contract scris care se angajează în acest proces. Acest contract poate include lucruri precum cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți, data la care doriți să pierdeți în greutate, modificările dietetice pe care le veți face pentru a stabili obiceiuri alimentare sănătoase și un plan pentru desfășurarea regulată a activității fizice.
Scrierea motivelor pentru care vrei să slăbești te poate ajuta, de asemenea. S-ar putea să fie pentru că aveți antecedente familiale de boli de inimă sau pentru că doriți să vă vedeți copiii căsătoriți sau pur și simplu pentru că doriți să vă simțiți mai bine în hainele voastre. Publicați aceste motive acolo unde acestea vă servesc ca un memento zilnic de ce doriți să faceți această modificare.

Pasul 2: Evaluați locul în care vă aflați

Luați în considerare să discutați cu furnizorul dvs. de servicii medicale. El sau ea vă poate evalua înălțimea, greutatea și poate explora alți factori de risc legați de greutate pe care îi aveți. Solicitați o programare ulterioară pentru a monitoriza schimbările în greutatea dvs. sau orice condiții de sănătate conexe.

Păstrează câteva zile un „jurnal alimentar”, în care notezi tot ceea ce mănânci. Făcând acest lucru, devii mai conștient de ceea ce mănânci și când mănânci. Această conștientizare vă poate ajuta să evitați consumul fără minte.

Apoi, examinează-ți stilul de viață actual. Identificați lucrurile care ar putea reprezenta provocări pentru eforturile dvs. de slăbire. De exemplu, munca sau programul dvs. de călătorie îngreunează obținerea unei activități fizice suficiente? Te găsești mâncând alimente cu zahăr pentru că asta cumperi pentru copiii tăi? Colegii dvs. aduc frecvent articole bogate în calorii, cum ar fi gogoșile, la locul de muncă pentru a le împărtăși tuturor? Gândiți-vă la lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la depășirea acestor provocări.

În cele din urmă, gândește-te la aspecte ale stilului tău de viață care te pot ajuta să slăbești. De exemplu, există o zonă în apropierea locului dvs. de muncă în care dumneavoastră și unii colegi să vă puteți plimba la prânz? Există un loc în comunitatea dvs., cum ar fi un YMCA, cu facilități de exerciții pentru dvs. și îngrijire a copiilor pentru copiii dvs.?

Pasul 3: stabiliți obiective realiste

Stabiliți câteva obiective pe termen scurt și recompensați-vă eforturile pe parcurs. Dacă obiectivul dvs. pe termen lung este de a pierde 40 de kilograme și de a vă controla tensiunea arterială crescută, unele obiective de alimentație pe termen scurt și obiective de activitate fizică ar putea fi să începeți să luați micul dejun, să faceți o plimbare de 15 minute seara sau să luați o salată sau legume cu cină.

Concentrați-vă pe două sau trei goluri la un moment dat. Obiective mari și eficiente sunt -

  • Specific
  • Realist
  • Iertare (mai puțin decât perfectă)

De exemplu, „Exersează mai mult” nu este un obiectiv specific. Dar dacă spui „Voi merge 15 minute, 3 zile pe săptămână în prima săptămână”, îți stabilești un obiectiv specific și realist pentru prima săptămână.

Amintiți-vă, micile schimbări în fiecare zi pot duce la rezultate mari pe termen lung. De asemenea, nu uitați că obiectivele realiste sunt obiective realizabile. Prin atingerea obiectivelor pe termen scurt zi de zi, vă veți simți bine cu privire la progresul dvs. și veți fi motivați să continuați. Stabilirea unor obiective nerealiste, cum ar fi pierderea a 20 de kilograme în 2 săptămâni, vă poate lăsa să vă simțiți învinși și frustrați.

A fi realist înseamnă, de asemenea, să ne așteptăm la contracarări ocazionale. Contracarările se întâmplă atunci când te îndepărtezi de planul tău din orice motiv - poate sărbătorile, orele de lucru mai lungi sau o altă schimbare de viață. Când se întâmplă contracarări, reveniți pe calea cea mai rapidă posibilă. De asemenea, luați ceva timp să vă gândiți la ce ați face diferit dacă se întâmplă o situație similară, pentru a preveni contracarările.

Rețineți că toată lumea este diferită - ceea ce funcționează pentru altcineva s-ar putea să nu fie potrivit pentru dvs. Doar pentru că vecinul tău a slăbit prin alergarea, nu înseamnă că alergarea este cea mai bună opțiune pentru tine. Încercați o varietate de activități: mers pe jos, înot, tenis sau cursuri de exerciții de grup, pentru a vedea ce vă place cel mai mult și care se pot potrivi în viața voastră. Aceste activități vor fi mai ușor de respectat pe termen lung.

Pasul 4: Identificați resursele pentru informații și asistență

Găsiți membri ai familiei sau prieteni care vă vor sprijini eforturile de slăbire. Efectuarea modificărilor stilului de viață se poate simți mai ușor atunci când ai alții cu care poți vorbi și pe care te poți baza pentru sprijin. S-ar putea să aveți colegi sau vecini cu obiective similare și împreună puteți împărtăși rețete sănătoase și puteți planifica exerciții de grup. Aderarea la un grup de slăbire sau vizitarea unui profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un dietetician înregistrat, vă poate ajuta.

Pasul 5: „faceți check-in” continuu cu dvs. pentru a vă monitoriza progresul

Revizuiește obiectivele pe care ți le-ai stabilit la Pasul 3 și evaluează-ți progresul în mod regulat. Dacă vă stabiliți un obiectiv de mers pe jos în fiecare dimineață, dar aveți probleme cu instalarea acestuia înainte de serviciu, vedeți dacă vă puteți schimba programul de lucru sau dacă puteți să vă plimbați la prânz sau după serviciu. Evaluează ce părți ale planului tău funcționează bine și care trebuie modificate. Apoi rescrieți-vă obiectivele și planificați în consecință.

Dacă atingeți în mod constant un anumit obiectiv, adăugați un nou obiectiv pentru a vă ajuta să continuați pe calea către succes.

Recompensează-te pentru succesele tale! Recunoașteți când vă atingeți obiectivele și fiți mândri de progresul dvs. Utilizați recompense nealimentare, cum ar fi un buchet de flori proaspăt culese, o ieșire sportivă cu prietenii sau o baie relaxantă. Recompensele vă ajută să vă mențineți motivați pe calea către o sănătate mai bună. 2