Adresa de e-mail reală este necesară rețelelor sociale

Conectare

Creează un cont nou

Ați uitat parola

moduri

Împărtășim unele dintre cele mai bune moduri naturale de a reduce un apetit indisciplinat.

Durerile de foame constante pot fi un coșmar, mai ales dacă încercați să slăbiți sau să vă angajați în obiceiuri alimentare mai sănătoase. Un apetit fluctuant poate, de asemenea, afecta negativ starea ta de spirit.

Din fericire, există modalități de a îmblânzi chiar și cele mai brutale pofte de mâncare. Mai mult, toate acestea sunt 100% naturale.

1. Bea mai multă apă
Cercetările arată că oamenii confundă adesea foamea cu deshidratarea, ceea ce ar putea duce la gustări inutile.

Soluția? Bea multă apă în timpul zilei în loc să mănânci gustări. Acest lucru vă va menține hidratat și va reduce durerile de foame fără a adăuga calorii.

Important, evitați apa aromată cu îndulcitori artificiali, deoarece acestea pot stimula pofta de mâncare. Dacă nu vă place gustul apei simple, adăugați câteva felii de lămâie sau portocală sau fructe de pădure pentru aromă.

2. Mănâncă mai multe proteine
Dacă doriți să vă suprimați pofta de mâncare și să pierdeți în greutate, este posibil să aveți nevoie doar de o dietă bogată în proteine.

Proteinele alimentare îmbunătățesc sațietatea și promovează pierderea în greutate, potrivit unui studiu realizat de Rachel Batterham și colegii săi, publicat în Cell Metabolism. Când consumăm proteine, sunt eliberați hormoni care suprimă foamea și reglează apetitul. Proteinele ne ajută, de asemenea, să menținem energia.

Încercați să mâncați proteine ​​sănătoase la majoritatea meselor, de ex. pește, ouă, păsări de curte (fără piele), carne de vânat, carne de porc (fără grăsime), leguminoase și fasole. Mănâncă carne roșie mai rar și fă-ți de gând să consumi niște proteine ​​la micul dejun.

3. Evitați zahărul și îndulcitorii
Zahărul poate crește pofta de mâncare și foamea, ceea ce ar putea duce la supraalimentare, potrivit unor cercetări de la Universitatea din California.

Când consumăm zahăr sau alimente bogate în zahăr, de ex. dulciuri, fursecuri, fulgi de porumb sau pâine albă, nivelul glicemiei noastre crește și apoi scade aproape instantaneu. Acest dezechilibru ne face să ne înfometăm din nou după câteva ore.

Cel mai bun pariu este să alegeți carbohidrați cu conținut scăzut de IG, cum ar fi pâinea brună cu conținut scăzut de IG, fulgi de ovăz, cartofi dulci, mere și pere și să asociați întotdeauna carbohidrații cu o grăsime sănătoasă (de exemplu, nuci, unt de arahide sau avocado), proteine ​​(de exemplu ouă) sau un produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi (de exemplu, o ceașcă de lapte sau iaurt). Acest lucru vă va menține nivelul de zahăr din sânge constant, menținându-vă durerile de foame sub control.

4. Mănâncă mai multe fibre
Se știe că alimentele bogate în fibre stimulează plinătatea și suprimă pofta de mâncare. Alimentele bogate în fibre au, de asemenea, un nivel mai scăzut al insulinei, hormonul stimulator al apetitului.

Întrucât alimentele bogate în fibre durează în general să mănânce, corpul tău oferă timp să se înregistreze atunci când nu mai ai foame. Vă veți simți rapid mulțumiți și veți rămâne satifți pentru câteva ore. De asemenea, fibra durează mai mult pentru a părăsi stomacul, adăugând senzația de sațietate fără a adăuga calorii.

Satisfaceti nevoile dvs. de fibre consumand o mare varietate de produse din cereale integrale, fructe si legume (crude, daca este posibil), cereale bogate in fibre, leguminoase, nuci si seminte.

5. Dormi suficient
Somnul insuficient determină creșterea nivelului de hormon al foamei, grelina, și poate deveni mai rezistent la insulină. Rezultatul? Pofte pe tot parcursul zilei și un risc mai mare pentru diabetul de tip 2. Pentru a ține la distanță durerile de foame, asigurați-vă că dormiți cel puțin 7 - 8 ore de somn de bună calitate în fiecare noapte.

6. Adaugă mai multe grăsimi sănătoase în dieta ta
Contrar credinței populare, grăsimea nu este dușmanul. La fel ca proteinele, grăsimile vegetale sănătoase pot, de asemenea, diminua apetitul. Grăsimile bune conțin acid oleic, care produce niveluri anterioare și crescute de hormoni în sistemul digestiv care suprimă pofta de mâncare. În acest fel, induce un sentiment general de plenitudine și sațietate.

Alimentele bogate în acid oleic includ avocado, ulei de măsline și migdale.

7. Mănâncă încet
Luați-vă timp când mâncați, deoarece mâncați prea repede vă poate face să vă suprasolicitați.

Rețineți că durează cel puțin 20-30 de minute pentru ca hormonii intestinali să se lovească și să semnaleze plenitudinea creierului. Mâncarea încet te ajută să te simți plin și satisfăcut și te asigură că nici măcar nu te gândești să ai secunde.

De asemenea, fiți „în momentul” când mâncați. Distragerea atenției, cum ar fi televizorul, vă poate determina să mâncați mai mult fără să vă dați seama. Faceți-vă timp, relaxați-vă și bucurați-vă de o masă cu prietenii și familia.

8. Exercițiu
Diverse studii au arătat că antrenamentele moderate până la intense afectează centrul de control al apetitului creierului. Nivelurile de hormoni stimulatori ai apetitului sunt reduse în timpul activității fizice și hormonii care suprimă pofta de mâncare sunt activate.

Exercițiul este, de asemenea, o mare distragere a atenției. Cu cât faceți mai multă mișcare, cu atât veți petrece mai puțin timp mâncând sau gândindu-vă la mâncare.

9. Mergi după solide peste lichide
Într-un studiu recent realizat de Mieke J.I. Martens și colegii săi, publicat în Obesity, s-a constatat că mesele solide sunt mai eficiente în suprimarea foametei și a dorinței de a mânca decât mesele lichide similare. Substanțele alimentare solide necesită mai mult timp de mestecat și durează mai mult timp pentru a fi digerate. Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai mulțumiți, suprimându-vă apetitul.

10. Mănâncă regulat
Consumați mese mici cel puțin la fiecare 2 până la 3 ore și nu săriți niciodată de mese. Mâncarea frecvent vă scade pofta de mâncare și echilibrează nivelul zahărului din sânge. Acest lucru va ajuta la diminuarea poftei și va menține nivelul energiei - și starea de spirit - sub control pe tot parcursul zilei.

- Anderson JW. 1994. Dr. Planul de fitness cu înaltă fibră al lui Anderson. University Press din Kentucky.

- Balch JF și Stengler M. 2011. Prescripția pentru cure naturale: un ghid de auto-îngrijire pentru tratarea problemelor de sănătate cu remedii naturale, inclusiv dietă, nutriție, suplimente și alte metode holistice. John Wiley & Sons.