Dureri ciudate, scurgeri și sete extremă - sfaturi utile pentru a vă ajuta să depășiți aceste noi obstacole.

spune

La programarea mea de șase săptămâni la medic după nașterea fiului meu, am avut o mulțime de întrebări, dintre care cea mai presantă a fost următoarea: A fost bine să încep să alerg din nou? După o scurtă examinare, moașa mi-a spus că sunt bine să merg, dar să o iau mai ușor.

Am părăsit spitalul euforiat - și mai târziu în acea zi, am plecat la prima mea fugă în aproximativ șase luni.

A fi din nou acolo s-a simțit grozav, dar orice altceva s-a simțit, nu, nu atât de grozav. Mi-a durut spatele, am gâfâit pentru respirație și am fost atât de uscat încât am înghițit aproximativ un galon de apă după aceea. În alergările ulterioare, o durere plictisitoare, nouă pentru mine, a chinuit în zona pelviană.

Așa cum se întâmplă cu atât de multe alte lucruri despre părinți pentru prima dată, nu aveam idee despre niciuna dintre aceste provocări până nu le-am înfruntat. Mai mult, am descoperit o lipsă surprinzătoare de informații și resurse pentru femeile postpartum care încearcă să se întoarcă în formă. Aici, 10 lucruri pe care nimeni nu ți le spune despre întoarcerea la fugă după ce ai avut un copil - și despre modul în care poți face față.

1. Podeaua pelviană are nevoie de multă atenție, stat.

Este posibil să nu auziți despre asta la programarea medicului post-naștere, dar podeaua dvs. pelviană - grupul de mușchi, țesuturi și ligamente care acționează ca o curea care susține uterul, intestinele și alte organe - joacă un rol critic în revenirea la exerciții normale. Profesioniștii în domeniul sănătății, cum ar fi profesorii de yoga, instructorii Pilates și kinetoterapeuții, se concentrează în principal pe vindecarea și întărirea podelei pelvine, care se întinde și se slăbește în timpul sarcinii și poate duce la o serie întreagă de probleme.

„Fără să vă alocați timp pentru a vă reabilita în mod corespunzător podeaua pelviană, veți avea potențiale leziuni, dureri musculare și probleme de incontinență, în special pentru femeile care aleargă”, spune Laura Arndt, instructor personal certificat și instructor Pilates în Fairfax. Virginia și CEO al Matriarc, o aplicație axată pe wellness pentru femeile postpartum. (Se așteaptă să se lanseze luna aceasta.)

Pentru a ajuta la întărirea podelei pelvine, Arndt recomandă să începeți cu exerciții precum înclinări pelvine, care implică întinderea pe spate și ridicarea bazinului și încorporarea genuflexiunilor în rutina dvs. câteva luni după naștere. Cursurile de yoga postpartum se concentrează, de asemenea, pe zonă. Și nu uitați de acele Kegels atât de importante: le puteți începe imediat după naștere, lucrând până la două seturi de 10, ținând câteva secunde în fiecare zi.

2. Îți va fi foarte sete.

După cum știe orice mamă care alăptează, a face lapte te înnebunește de sete. Și pentru mamele care alăptează, care sunt, de asemenea, alergătoare, setea respectivă poate ajunge la niveluri stratosferice.

„Regula generală este să aveți zilnic opt pahare de apă obișnuite și, de fiecare dată când alăptați, mai sunt încă opt uncii și, de fiecare dată după ce vă exercitați, beți încă două sau trei pahare”, spune Crystal Widmann, antrenor de fitness și proprietar . al Y2B Fit, o companie cu sediul în Philadelphia, specializată în a ajuta femeile să câștige fitness postnatal. "Dacă alergi și te antrenezi cardio, te uiți la aportul de apă de trei ori mai mare decât cel dinaintea bebelușului tău."

3. Așteptați-vă dureri în locuri ciudate.

La primele mele alergări postpartum (citiți: sloguri de 15 minute), am venit acasă cu dureri în zona pelviană, pe care nu le-am mai experimentat până acum. M-a durut adânc în oasele mele, de parcă cineva mi-ar fi pus un viciu pe bazin.

Probabil vinovați, potrivit lui Widmann: acei mușchi slăbiți ai nucleului și planșeului pelvin, precum și înclinarea anterioară a bazinului din sarcină, schimbându-se încă în poziția normală și neutră.

„De obicei, la aproximativ șase luni după naștere, pelvisul este din nou într-o poziție neutră”, spune ea. "Dar dacă nu ați alergat pe parcursul întregii sarcini, începând să alergați din nou prea devreme, cu acei mușchi flexori ai șoldului, îl puteți agrava și agrava."

De asemenea, relaxina, un hormon care se dezvoltă în timpul sarcinii pentru a înmuia articulațiile și ligamentele și a pregăti corpul pentru naștere, poate fi prezent până la un an postpartum, spune Alexandra Sowa, MD, internist și specialist în medicină pentru obezitate la MyMD Medical Group în New York City. Drept urmare, multe mame suferă de dureri articulare exacerbate - adesea la genunchi și glezne, dar și la mâini și încheieturi - în timp ce fac exerciții fizice în primele câteva luni după ce au născut.

4. Poziția dvs. poate fi și înșelătoare pentru o vreme.

„Toată lumea se gândește la schimbarea posturii noastre atunci când aveți această burtă mare, dar de îndată ce copilul iese, totul nu dispare ", spune Sowa, care este și o mamă de doi copii. „Când sunteți ghemuit să alăptați sau să vă ridicați bebelușul, există o mulțime de flexie și rulare înainte a umerilor, care vă slăbește nucleul și poate duce la o mulțime de tensiune a gâtului și probleme de spate. "

Pentru a combate aceste provocări, experții recomandă încorporarea condiționării de forță și întinderea în rutina de alergare, precum și concentrarea asupra întăririi mușchilor de bază. În plus, la primul semn de durere în timpul unei alergări, opriți-vă și mergeți - acesta este corpul dvs. care vă spune că îl împingeți prea tare.

5. Poate dura mult mai mult decât crezi să revii.

În timp ce unele mame se pot întoarce în rutina obișnuită de alergare în câteva luni, multe au nevoie de până la un an - sau mai mult - pentru a începe să se simtă normal.

Cu toate acestea, „ia-o încet” este ceva pe care mulți alergători nu le place să audă.

„Le spun mereu clienților mei: dă-ți un an. După un an, 95% dintre femei spun că încep să se simtă din nou ca ei înșiși ”, spune Widmann. „Dacă te întorci la asta înainte, grozav, dar dacă ai mentalitatea că poate dura un an, îți va fi mult mai ușor mental”.

Ceea ce a însemnat asta pentru mine: renunțarea la ideea de a alerga împreună cu soțul meu cu un maraton de primăvară și, în schimb, să mă concentrez pe construirea lentă a kilometrajului meu, lăsându-mi corpul să se vindece.

6. Un cărucior de jogging face ceva obișnuit.

Nu mă înțelegeți greșit: îmi place să-mi iau micuțul gleznă la fugă, să-i ascult gânguritul în loc de mixul meu obișnuit de muzică, pe măsură ce Bob Revolution SE alunecă de-a lungul asfaltului. Dar, după aproape trei decenii de alergare neîngrădită, adăugând un dispozitiv de 25 de kilograme, decisiv, ne-simplificat - ca să nu mai vorbim de un om mic și exigent -, mixul a făcut să se obișnuiască. Pavatul relativ plat și neted este o necesitate și sunt hiper-vigilent, în permanență în căutarea gropilor, a mașinilor sau a câinilor cu aspect înfricoșător care se îndreaptă spre noi.

Noile mame ar trebui, de asemenea, să acorde atenție formei adecvate atunci când rulează cu un cărucior de jogging. Cel mai important, spune Eric Orton, antrenor, autor și tată, este să încerce să mențină cât mai normal posibil mersul și balansarea brațelor.

Pentru a face acest lucru, el vă sfătuiește să vă păstrați pasul scurt și picioarele sub voi și să nu vă sprijiniți pe cărucior, păstrând în schimb mânerul mai aproape de corpul dvs. față de ieșirea din față. „Pentru a ajuta la acest lucru, experimentați împingând cu un braț câteva minute și apoi trecând la celălalt, față de a ține întotdeauna mânerul cu ambele mâini”, spune el. „Să permiți unei mâini să rămână liberă să se balanseze este mai bine decât nici una”.

7. Două cuvinte: diastasis recti.

Una dintre cele mai puțin discutate condiții postpartum este, de asemenea, una dintre cele mai frecvente. Majoritatea femeilor însărcinate și postpartum au un anumit grad de diastază rectă, care, pe scurt, este un decalaj între mușchii abdominali stângi și drepți, ca urmare a creșterii uterului care poate provoca o „pooch” ieșită din burtă. Pentru unele femei, poate fi atât de proeminent încât se simt conștienți de a purta un echipament de antrenament și poate duce, de asemenea, la probleme abdominale și pelvine.

LEGATE DE: Flexați-vă, îndoiți-vă și întindeți-vă drumul spre o alergare mai bună cu Yoga pentru alergători de la RW.

Mulți instructori de yoga și Pilates care sunt specializați în sarcină pot verifica cu ușurință dacă există diastază rectă (este indicată aproximativ printr-un decalaj mai mare de două până la trei degete). Mai multe programe specifice se concentrează pe abordarea acestuia (MuTu și Y2B Fit, de exemplu); rețineți că scârțâiturile și scândurile tradiționale pot agrava problema.

8. S-ar putea să trebuiască să faceți o mărime de pantof.

Această greutate suplimentară a sarcinii, împreună cu hormonul relaxin, poate face un număr pe picioare, determinând aplatizarea arcadelor și lărgirea picioarelor. Rezultatul? Este posibil ca pantofii dvs. de alergare preferați să nu se mai potrivească. Dacă adidașii tăi se simt deosebit de strânși, este o idee bună să te îndrepți către un magazin de alergare de renume, unde personalul te poate ajuta să găsești un pantof care să se potrivească mai bine cu piciorul tău post-bebeluș.

9. Alăptarea și alergarea sunt un echilibru dificil.

Îți amintești de acele zile fără griji în care ai putea să îți îmbraci adidașii și să ieși la fugă ori de câte ori ți-ar fi plăcut? Da, s-au terminat acum, mai ales în primele zile în care micuțul tău trebuie să alăpteze.

Pentru unele femei, alergarea poate declanșa reflexul decăderii, adăugând încă o altă complicație la ceea ce a fost o ieșire convenabilă. Iată cum pot arăta alergările pentru o vreme: între hrănirea bebelușului, lupta în sutien sportiv, băgarea unor alimente și apă în gură și golirea vezicii urinare pentru ultima oară, ieși în sfârșit pe ușă. La douăzeci de minute pe drum, te găsești scurgând lapte și muri de foame din nou.

Înfrânt, mergi acasă, îți ștergi sudoarea de pe țâț (sau nu - îmi place să-l întreb pe micuțul meu dacă este pregătit pentru un milkshake sărat) și începi să-ți hrănești bebelușul (din nou).

10. S-ar putea să scăpați când alergați.

Pentru multe femei, plăcerea de a reveni la alergare este înlocuită de consternare la descoperirea faptului că, hoops, „spritz” în timp ce fac pași. Potrivit unui studiu din revista Obstetrics & Gynecology, până la 40% dintre femei suferă de incontinență urinară după ce au avut un copil. Pentru mulți, este un inconvenient relativ minor (totuși jenant) care se rezolvă în cele din urmă, dar pentru alții este o problemă debilitantă care poate necesita o intervenție chirurgicală.

După primii ei doi copii, Elizabeth Pagel-Hogan, scriitoare și editoră în Pittsburgh, Pennsylvania, a observat că a scurs urină nu numai în timp ce alerga, ci și în timp ce strănutea, râdea și chiar stătea în picioare. „Am încetat să mă distrez”, spune Pagel-Hogan, care a alergat și a traversat țara la Universitatea Salisbury din Maryland. - Aproape că am încetat să mai alerg.

Dar după nașterea celui de-al treilea copil și după cinci ani de rezolvare a problemei, Pagel-Hogan a decis să fie operată pentru a corecta ceea ce a ajuns să fie o uretra strămutată. Patru luni mai târziu, a fost pe linia de start pentru o cursă de 10 mile alături de colegii ei de facultate. "La linia de sosire eram ud de transpirație - nu a scurs nici o picătură!" ea spune. - A fost miraculos.

Multe femei pot combate incontinența urinară cu exerciții care întăresc podeaua pelviană, cum ar fi Kegels. Dar Sowa spune că atunci când problema este severă, femeile ar trebui să caute terapeuți din podea pelviană și uroginecologi care au o varietate de strategii de tratament, până la operație. „Ideea de a lua acasă este că există specialiști în acest sens”, spune ea. „Nu trebuie să-ți petreci restul vieții ocupându-te de asta”.