Dacă simți că ești victima metabolismului tău lent, nu ești singur.

hacks

Majoritatea oamenilor cred că sunt aduși pe lume cu un anumit metabolism și că, pe măsură ce îmbătrânesc, va deveni inevitabil mai lent - și nu pot face absolut nimic pentru a-l opri.

Dar ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că, deși genele intră cu siguranță în joc, nu ești de fapt blocat cu metabolismul tău lent pe viață. De fapt, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă accelera metabolismul acum - chiar dacă îmbătrâniți (metabolismul începe să încetinească în mod natural în jurul vârstei de 30 de ani parțial din cauza pierderii musculare, dar acest lucru se poate preveni în cea mai mare parte).

În primul rând, să clarificăm câteva lucruri despre ceea ce vorbim de fapt aici când vorbim despre metabolism.

Ce este metabolismul?

Metabolismul se referă la cantitatea de energie pe care o folosește corpul dumneavoastră sau câte calorii ardeți într-o zi. Creșterea metabolismului înseamnă că corpul tău va produce căldură suplimentară și va arde mai multe calorii pentru combustibil în timpul zilei - fără a mai face exerciții suplimentare.

Pentru a vă face o idee aproximativă despre metabolismul dvs. actual, începeți prin calcularea ratei metabolice bazale (BMR), care măsoară câte calorii ardeți în repaus (adică dacă nu v-ați mișcat toată ziua). Rareori sunt 100% precise, dar puteți începe prin a utiliza un calculator online BMR gratuit pentru a face acest lucru.

Link-ul site-ului pe care vi l-am dat mai sus spune că BMR-ul meu este de 1.435, ceea ce înseamnă că aș arde 1.435 de calorii dacă nu m-aș mișca toată ziua.

Apoi, veți dori să adăugați nivelul de activitate - cât de des vă antrenați, nivelul de intensitate al antrenamentelor, cât de activ sunteți în afara sălii de sport etc. Apoi, veți avea metabolismul aproximativ.

Același site web spune că ard între 2.475 și 2.726 de calorii pe zi, ceea ce aș spune că este puțin mai scăzut, dar suficient de precis (ați putea obține rezultate mai precise dacă ați cunoaște procentul de grăsime corporală și ați calcula pe baza slabei dvs. indicele de masă corporală, dar nu trebuie să intrăm în toate astea acum).

Acum, că știi care este punctul tău de plecare, iată 10 hacks pentru a-ți stimula metabolismul:

1. Bea 16 uncii de apă răcită primul lucru în a.m.

În loc să vă ridicați din pat și să vă porniți cafeaua la prima oră dimineața, schimbați rutina și coborâți un pahar de 16 uncii de apă cu gheață (apoi puteți lua cafeaua).

Cercetătorii germani au descoperit că acest lucru mărește metabolismul cu 24% timp de cel puțin 90 de minute după aceea (dar asigurați-vă că este de cel puțin 16 uncii, deoarece o cantitate mai mică nu părea să aibă niciun efect asupra metabolismului).

Ca bonus, frigul te poate trezi mai mult decât face chiar și cafeaua (asta este adevărat pentru mine), iar apa te va ajuta să te rehidratezi din noaptea precedentă, ceea ce poate avea și un efect asupra metabolismului.

2. Presară scorțișoară peste tot.

Dacă ați citit vreodată Corpul de 4 ore de Tim Ferris (și dacă nu ați făcut-o, vă recomand cu drag), probabil că vă amintiți secțiunea despre experimentele sale de scorțișoară. Practic, el a descoperit că consumul a aproximativ o linguriță și jumătate de scorțișoară pe zi poate ajuta la reglarea nivelului de glucoză, ceea ce, la rândul său, ajută la controlul creșterii în greutate. Ca bonus, vă poate ajuta, de fapt, să vă simțiți plin mai repede.

Când cumpărați scorțișoară, încercați să obțineți scorțișoară Saigon sau scorțișoară Cassia pentru un efect maxim. Apoi presărați-o în cafea, în fulgi de ovăz sau chiar pe clătitele cu proteine. Nu treceți peste bord - Tim a descoperit că există scorțișoară în substanțe active care pot avea un efect advers dacă consumați prea mult din ea.

3. Bea ceai verde toată ziua.

Știu, l-ai mai auzit. Dar chiar ți-ai dat seama că consumul de ceai verde îți poate crește metabolismul cu 4% pe o perioadă de 24 de ore? Acest lucru poate adăuga până la 70 de calorii suplimentare arse pe zi, fără a depune prea mult efort.

S-a demonstrat, de asemenea, că ceaiul verde suprimă absorbția grăsimilor, sprijină nivelurile sănătoase de glucoză după ce ați mâncat o masă, previne creșterea insulinei (care poate provoca depozitarea grăsimilor) și reduce apetitul. Destul de bine, corect?

Dacă aveți probleme cu obținerea celor 3-5 cești recomandate pe zi, încercați să o faceți înghețată și să adăugați apă de lămâie sau chiar sodă pentru a face o sodă sănătoasă, fără zahăr.

4. Bea apă cu lămâie înainte de mese.

Consumul de apă cu lămâie ori de câte ori este posibil și mai ales înainte de mese poate reduce vârfurile de zahăr din sânge cu aproximativ 10% - ceea ce face ca organismul să stocheze mai puțin carbohidrați și zaharuri ca grăsime.

În plus, apa cu lămâie vă poate ajuta la detoxifierea ficatului, ajutându-vă metabolismul să funcționeze mai eficient. Acesta este unul dintre motivele pentru care multor oameni (inclusiv eu) le place să bea un pahar uriaș de apă (cu gheață) de lămâie dimineața pentru a începe ziua.

Asigurați-vă că folosiți lămâi proaspete stoarse pentru a obține efectul complet și nu lucrurile preambalate, încărcate cu substanțe chimice.

5. Presară piper Cayenne pe orice.

Ardeiul Cayenne conține capsaicină, un compus care se găsește în mulți ardei iute, despre care se știe că stimulează metabolismul în plus între 15 și 20% timp de până la două ore după ce l-ai mâncat (whoa!). De asemenea, poate crește oxidarea grăsimilor în aceeași perioadă de timp, ceea ce ajută corpul să folosească grăsimea ca combustibil (de asemenea, ajutându-vă să pierdeți grăsime).

Un alt beneficiu al piperului de cayenne este că vă poate suprima pofta de mâncare - ajutându-vă să reduceți pofta de alimente grase, sărate și dulci.

Așadar, presărați cayenne la cină, adăugați câteva shake-uri la floricele (da!), Sau chiar adăugați-le la smoothie-uri și simte arsura.

6. Raceste-te.

Expunerea la frig poate suna neplăcut, dar are destul de multe beneficii, inclusiv:

  • Îmbunătățirea metabolismului
  • Creșterea cheltuielilor cu energia
  • Scăderea grăsimii corporale
  • Scăderea zahărului din sânge
  • Tăierea poftelor alimentare

Cheia este să te răcești puțin inconfortabil ori de câte ori este posibil - făcând un duș rece, o baie de gheață, mergând până la căsuța poștală și înapoi fără o jachetă, înotând într-o piscină ușor (sau cu adevărat) rece. Nu trebuie să fie atât de mult timp - chiar și 5 minute pe zi cu temperaturi reci vă vor ajuta.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre acesta, consultați cu siguranță acest articol de Ben Greenfield despre arderea grăsimilor cu frig.

7. Construiți mușchi.

Nu numai că mușchiul arată mai atractiv atât pentru băieți, cât și pentru fete și vă împiedică să obțineți aspectul de grăsime slabă, adăugând mușchi vă oferă și un metabolism mai ridicat.

De fapt, unii experți estimează că fiecare kilogram suplimentar de mușchi din corpul tău arde 30-50 de calorii în plus pe zi, în timp ce alții estimează că fiecare kilogram arde 6 calorii în plus pe zi, comparativ cu 2 calorii arse de grăsimi. Oricum ar fi, dacă doriți să vă creșteți metabolismul, câștigarea mușchilor este o modalitate sigură de a face acest lucru.

8. Mănâncă proteine.

Printr-un proces numit termogeneză, corpul tău folosește de fapt aproximativ 10% din aportul său caloric pentru digestie. Și întrucât organismul dvs. necesită mai mult timp pentru a digera proteinele decât carbohidrații sau grăsimile, consumul unei diete bogate în proteine ​​poate determina organismul să cheltuiască mai multă energie prin acest proces - adică ajutându-vă să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei.

Și nu numai că proteinele vă pot ajuta să vă creșteți metabolismul doar consumându-l, o dietă bogată în proteine ​​vă poate ajuta și la conservarea mușchilor, mai ales atunci când reduceți caloriile. În plus, ca bonus suplimentar, proteinele vă ajută să vă mențineți plin mai mult timp!

9. Schimbați antrenamentul obișnuit pentru HIIT.

Da, a trebuit să spun asta. Dar este adevărat: o sesiune HIIT de 10 (sau 12) minute vă va stimula metabolismul până la 24 până la 48 de ore după terminarea antrenamentului. Comparați acest lucru cu cardio-ul susținut regulat, în care metabolismul dvs. este crescut în timpul antrenamentului, dar revine la ritmul său obișnuit după aceea.

Practic, HIIT provoacă o creștere a metabolismului după ce ați terminat, deoarece corpul dvs. este atât de tensionat de antrenamentul intens încât are nevoie de timp suplimentar pentru a se recupera.

10. Mănâncă grăsimi sănătoase.

Mănâncă grăsime, crește metabolismul? Da, nu este o nebunie.

A obține suficiente grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, nucă de cocos, nuci, ouă și pește poate ajuta la stimularea hormonilor potriviți pentru a vă asigura că metabolismul nu se oprește, chiar și atunci când reduceți caloriile. Dacă nu obțineți suficiente grăsimi sănătoase, nivelul hormonilor dvs. va suferi și va crea un risc de oboseală suprarenală, care poate cauza tot felul de probleme, inclusiv creșterea în greutate.

Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, ceea ce vă menține plin și vă oferă energie pe termen lung, așa că asigurați-vă întotdeauna că obțineți suficient în dieta dumneavoastră.

Simțirea revigorată din toate aceste hacks de metabolism? Du-te și fă niște burpee! Sau beți niște ceai. Sau ceva.